Table of Contents
Încercați să slăbiți sau să câștigați masă musculară? Atunci cu siguranță ați auzit de calculul caloriilor. Aceasta este o modalitate excelentă de a vă controla cu ușurință aportul zilnic de energie. Cu toate acestea, dacă nu sunteți foarte familiarizați cu caloriile și sunteți abia la început, sunt șanse ca acest proces să nu meargă atât de bine pe cât v-ați aștepta. Începătorii fac adesea greșeli fundamentale care pot întârzia progresul cu săptămâni sau chiar luni. Dar nu disperați, nu sunteți singurii. Astăzi, vom arunca o privire asupra celor mai frecvente greșeli atunci când vine vorba de jurnalul alimentar și de calculul caloriilor. În plus, vă vom oferi și sfaturi despre cum să le evitați.
De câtă energie aveți nevoie de fapt?
Înainte de a enumera greșelile reale în ceea ce privește calculul caloriilor, este necesară o mențiune referitoare la determinarea aportului de energie. Doar pentru că cei din jurul vostru slăbesc cu un aport de 2300 kcal nu înseamnă că acesta este aportul ideal și pentru voi. Acest lucru se datorează faptului că fiecare persoană are un punct de plecare diferit, care este determinat de stilul de viață, cerințele fizice ale jobului, hobby-uri și alte activități. Astfel, o femeie minionă mai puțin activă care este ușor supraponderală va avea un aport recomandat diferit față de un bărbat obez înalt care face și sport. Cu toate acestea, pe lângă constituția voastră fizică, și stilul de viață și mulți alți factori, cum ar fi vârsta, istoricul alimentar și așa mai departe, au un impact asupra greutății voastre. [1]
Cel mai simplu mod de a vă determina aportul de calorii în raport cu obiectivul vostru este să utilizați calculatorul nostru online de energie și macronutrienți. Acesta va estima aproximativ aportul de macronutrienți și de calorii totale în funcție de vârsta, greutatea, înălțimea, activitățile și stilul vostru de viață. Puteți folosi aceste valori ca un fel de referință atunci când vă creați alimentația și vă calculați caloriile, dar nu le luați ca pe ceva fix. Încercați să observați și singuri cum reacționează corpul vostru la un anumit aport, apoi vă puteți modifica valorile în consecință.
Totuși, nu trebuie să vă faceți griji deoarece calculul caloriilor nu este singura modalitate de a pierde în greutate. Spre exemplu, puteți urma regulile unei alimentații sănătoase. În cele din urmă, dacă decideți să faceți acest lucru măcar pentru o vreme, veți câștiga experiență și informații valoroase pe care le veți folosi în viitor.
Dacă doriți să aflați mai multe despre cantitatea de energie pe care o conține fiecare macronutrient și despre cum să gestionați aportul de calorii, citiți articolul nostru intitulat Un ghid simplu despre număratul caloriilor și atingerea obiectivelor.
Cele mai frecvente zece greșeli de calcul al caloriilor
V-ați aflat vreodată în situația în care vă calculați caloriile de una sau două luni și ați simțit că nu se întâmplă nimic? Dacă v-ați setat bine aportul de calorii, este foarte posibil să faceți o greșeală pe alt plan. Este foarte greu să reușiți să faceți totul bine, mai ales dacă mâncați ocazional în oraș. Așa că haideți să aruncăm o privire la cele mai frecvente greșeli, astfel încât să le puteți preveni.
1. Vă notați alimentele cu o diferență de timp
Pentru prima greșeală poate fi de vină memoria voastră. V-ați pregătit toată ziua pentru școală sau pentru job, ați avut de făcut treburi casnice, iar seara ați găsit în sfârșit timp să notați ce ați mâncat de fapt toată ziua. În regulă, dar cine își poate aminti după atâtea ore dacă a consumat șapte sau zece linguri de cereale la micul dejun? Iar biscuiții de la cafea au fost azi sau ieri? Dar ciocolata primită de la colegul tău de dimineață…
Cu această abordare, este ușor să uitați unele ingrediente sau cantitățile acestora. În plus, este posibil să introduceți doza zilnică în aplicație după-amiaza și să descoperiți că mai aveți doar 100 de kcal pentru restul zilei, ceea ce cu siguranță nu vă doriți, pentru că nimeni nu-și dorește să meargă la culcare flămând.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
O modalitate simplă de a evita această greșeală este să înregistrați mâncarea atunci când citiți rețeta sau când pregătiți efectiv felul de mâncare. Atunci când descărcați aplicația pe telefon, pur și simplu cântăriți ingredientele, notați-le și adăugați mai multe. Astfel, nu veți uita nimic. În plus, veți putea ține evidența pe parcursul zilei a aportului de energie și ce alte alimente puteți include în aportul vostru în acea zi. Este și mai ușor să vă planificați din timp aportul pentru ziua respectivă și apoi să pregătiți fiecare masă în funcție de ingredientele pe care le-ați înregistrat. În acest fel, nu trebuie să vă faceți griji că vă notați seara aceste informații, iar voi vă puteți continua activitățile mai plăcute.
2. Încercați să ghiciți valoarea alimentelor
Această greșeală este adesea făcută de persoanele începătoare care nu vor să renunțe la mesele obișnuite de la restaurant. E posibil să credeți că dacă ați cântărit mâncarea timp de o săptămână, ați înțeles despre ce este vorba, dar nu e chiar așa. Este ușor să vă dați seama că porția de cartofi din farfurie nu are 100 g, ci mai degrabă 300. La fel este și în cazul cărnii, deoarece oamenii tind să-și subestimeze aportul.
Există chiar și un studiu care confirmă acest lucru. Participanții au crezut că au un aport caloric de 1.200 kcal, însă, de fapt, consumau cu 47% mai mult. În plus, nu doar populația generală are o problemă cu estimarea cantităților. Chiar și experții în nutriție își subestimează aportul cu o medie de 223 kcal pe zi, deși este de așteptat ca aceștia să fie perfecți în acest domeniu. [2-4]
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Dacă nu aveți experiență în calculul caloriilor, cel mai bine este să luați masa cât mai rar posibil în restaurante pentru a vă controla mai bine aportul. Dacă vă cântăriți corect alimentele acasă pentru o perioadă, veți putea estima în timp mai bine porțiile din restaurant. Apoi puteți spune cu ușurință dacă aveți în farfurie 100 g sau 300 g de paste fierte.
Dacă vreți să mâncați în oraș, dar nu vă pricepeți foarte bine la estimări, încercați să alegeți restaurante care să menționeze greutatea brută a alimentelor pentru a vă fi mai ușor. Totodată, puteți spune ospătarului că doriți separat sosul pentru a putea controla mai bine cantitatea alimentelor. Unele lanțuri de restaurante chiar afișează pe site-urile lor câte calorii și macronutrienți conține fiecare fel de mâncare. Acest lucru facilitează înregistrarea aportului alimentar.
Dacă mâncați în mod regulat la restaurante de tip fast-food, spre exemplu, încercați să citiți valoarea nutrițională a alimentelor pe site. Posibil să fiți surprinși de câte calorii are cheeseburger-ul vostru dublu preferat cu o porție suplimentară de bacon.
3. Folosiți șabloane gata făcute cu privire la porțiile de mâncare în aplicație
Banană – 1 bucată, pui cu boia de ardei – 1 porție, baghetă cu pui – 1 bucată. Pare simplu, nu? Atunci tocmai asta e problema. Nu există doar porții sau bucăți. Porțiile sunt pentru muncitori după o zi de muncă sau pentru persoanele slabe cu un stil de viață sedentar.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Atunci când vă pregătiți porția de mâncare, cântăriți individual ingredientele și notați-le. Totuși, este mai ușor să vă notați și să cântăriți toate ingredientele crude. Apoi puteți introduce doar ce ați consumat, să zicem, ¼ din tot, iar aplicația poate calcula direct câte ingrediente individuale au fost. În acest fel, puteți urmări cu ușurință aportul de calorii chiar dacă gătiți pentru mai multe persoane și nu doriți să vă pregătiți mese speciale.
Și încă un sfat practic. Dacă adăugați în aplicație un fel de mâncare pe care îl pregătiți singuri, salvați-l imediat. Data viitoare când gătiți, nu trebuie să căutați din nou ingredientele, ci doar să ajustați greutatea, ceea ce vă va economisi mult timp. Multe persoane au câteva feluri de mâncare preferate pe care oricum le gătesc în mod regulat. Salvarea lor în aplicație poate face înregistrarea mult mai ușoară.
You might be interested in these products:
4. Estimați cu ajutorul farfuriei
Câte grame credeți că are o lingură de unt de arahide? Țineți cont de faptul că produsul cu o consistență lichidă este diferit de cel cu o consistență solidă. Iar în ceea ce privește arahidele, care sunt o sursă bogată de grăsimi, este foarte important dacă notați 10 g (60 kcal) sau 35 g (181 kcal).
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Nu mai încercați să estimați cantitatea cu ajutorul ceștilor, lingurilor și altor ustensile. Cel mai bun mod de a fi preciși este să vă achiziționați un cântar de bucătărie. Cel puțin la început, acesta o să vă ajute să vă măsurați porțiile din ochi. În cele din urmă, este posibil să ajungeți în punctul în care nu mai aveți nevoie de cântar, fiind capabili să vă estimați porția cu precizia unui ceas elvețian.
5. Nu vă notați fiecare înghițitură
Odată ce ați început să vă notați caloriile, trebuie să fiți responsabili și să notați cu adevărat totul. Nu este suficient să luați în considerare doar porția finită de mâncare pe care o aveți în farfurie. Contează și cele zece linguri de sos pe care le-ați consumat în timpul gătitului. De asemenea, trebuie să notați orice degustare din farfuria partenerului și chiar și cât ați savurat dintr-un baton de ciocolată de la un coleg. Totul contează, deoarece toate acestea pot adăuga câteva sute de kcal la aportul zilnic.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Dacă nu vă puteți abține să ronțăiți, trebuie să aveți acasă un cântar de bucătărie la îndemână în orice moment. Înainte de a consuma un aliment, cântăriți-l și notați-l. Iar dacă nu știți cum să calculați acest lucru în evidența voastră, cântariți întregul fel de mâncare și vedeți câte grame au rămas. Apoi notați cantitatea. Destul de complicat, nu? Atunci cel mai ușor lucru de făcut este să evitați să mai ronțăiți și consumați cu adevărat doar ceea ce puneți în farfurie. Deseori, oamenii nici nu-și dau seama că se plictisesc, se plimbă prin casă și ciugulesc tot felul de bunătăți. Caloriile provenite din aceste produse se pot acumula pe parcursul unei zile.
Veți vedea că atunci când veți scăpa de acest obicei, procesul de slăbire va fi mult mai ușor. Atunci când vă veți opri din ciugulit, veți vedea că veți economisi calorii pe care le puteți folosi apoi pentru a crește dimensiunea porției de prânz sau de la cină. Acest aspect este foarte improtant, mai ales dacă sunteți la dietă.
Vreți să aflați mai multe despre motivul pentru care ciugulitul și ronțăitul nu vă ajută să slăbiți? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Cum vă împiedică gustările să pierdeți în greutate? 11 moduri ușoare de a vă ține dieta sub control.
6. Vă supraestimați consumul de energie
Sunteți la sală de jumătate de oră și simțiți că ardeți energie de parcă ați fi o centrală nucleară? Ne pare rău să vă dezamăgim, dar nu este chiar așa. Un antrenament scurt joacă un rol mic în consumul total zilnic de energie. Dar nu vă faceți griji, nu sunteți singurii care cred asta. Studiul menționat anterior confirmă acest lucru. Conform acestuia, oamenii tind să-și subestimeze aportul caloric și să-și supraestimeze consumul de energie cu până la 51%. Deseori, pot avea din greșeală impresia că tocmai s-au antrenat, așa că merită acel tort cu o porție suplimentară de ciocolată. În consecință, acest lucru îi face să-și completeze aportul caloric pe care l-au ars și să mai adauge puțin în plus. Așadar, e greu să fiți în deficit caloric. [2]
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Dacă țineți evidența caloriilor arse prin sport, folosiți cel puțin un ceas sau o centură care să țină cont de ritmul cardiac. Nu utilizați valori generice pe care vi le arată aplicațiile. Adesea, acestea depășesc semnificativ sfera realității. Pentru a evita să vă estimați caloriile arse prin sport, calculați-vă aportul cu ajutorul unui calculator care ține deja cont de stilul vostru de viață activ. Singura voastră preocupare va fi atunci aportul alimentar.
Vă întrebați câte calorii ardeți prin diferite activități? Atunci nu trebuie să ratați articolul nostru intitulat Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?
7. Confundați ingredientele crude cu cele gătite
Introduceți un produs alimentar în aplicație dar nu vă mai gândiți în ce stare se află acesta? Aceasta poate fi o altă greșeală care întârzie progresul, deoarece este o mare diferență între alimentele crude și cele gătite. Spre exemplu, orezul are de 3 – 4 ori mai puține kilocalorii în stare gătită față de starea crudă pentru aceeași cantitate. Acest lucru se datorează apei pe care o absoarbe în timpul gătitului. Și, în mod similar, majoritatea cerealelor și pseudo cerealelor fac același lucru. Din cauza acestei greșeli, puteți adăuga fără să știți câteva sute de kilocalorii mai puțin decât ați mâncat de fapt.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Cel mai simplu mod este să cântăriți toate alimentele crude. Acest lucru vă va oferi o estimare mult mai precisă decât atunci când cântăriți mâncarea gătită. Totuși, dacă achiziționați orez gătit în prealabil, spre exemplu, căutați întotdeauna mâncarea în starea ei gătită. Veți vedea, de asemenea, că valoarea sa calorică va fi diferită de starea sa crudă (100 g de orez crud, paste sau cușcuș au aproximativ 350 kcal).
Pentru a vă face o idee mai bună, încercați să cântăriți diferite feluri de mâncare crude și gătite. În acest fel, puteți vedea cum se modifică greutatea lor. În cele din urmă, acest lucru vă poate ajuta și cu estimarea felurilor de mâncare din restaurante. Dacă aveți o porție mare de orez în fața voastră, veți putea estima mai bine câte grame au fost acestea când au fost crude.
8. Nu consumați un anumit tip de produs
Vă place să consumați produse de patiserie ca gustare? Atunci ar trebui să fiți atenți cum le notați. În funcție de tipul acestora, 100 g de chiflă albă pot varia cu zeci de kilocalorii. Același lucru este valabil și pentru alte alimente, cum ar fi hummus-ul. Este o diferență între cel gătit acasă și cel cumpărat din magazin, care poate avea un conținut mult mai mare de grăsimi. Aceste inexactități în anumite tipuri de alimente vă compensează deseori aportul caloric cu consumul de energie în loc să vă ajute să fiți într-un deficit de calorii.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Dacă gătiți acasă pâine, hummus sau alte feluri de mâncare, cel mai bine este să notați direct ingredientele brute. De asemenea, puteți salva astfel de alimente în aplicație și apoi să introduceți doar proporția consumată (de exemplu, 1/10 – în cazul unui rulou din zece). Dacă doriți să notați un aliment cumpărat din magazin, căutați întotdeauna un anumit tip după marcă.
Unele aplicații (de exemplu, MyFitnessPal) pot chiar să scaneze codul de bare al alimentelor și să-l urmărească, ușurându-vă astfel munca. Iar dacă un aliment pe care l-ați achiziționat nu este în aplicație, aveți două opțiuni. Fie îl puteți crea singuri, salvând munca altor utilizatori, fie puteți încerca să găsiți cât mai multe potriviri cu alimentele existente în baza de date. Acest lucru va reduce apoi riscul diferențelor majore.
9. Nu vă notați lichidele
Ați auzit vreodată de expresia „calorii lichide”? Acestea pot fi adesea o problemă ascunsă, mai ales în timpul dietelor de slăbire. Din păcate, nu este suficient să notați salata pe care ați mâncat-o la prânz în aplicație. Contează și cei 500 ml de suc și McCafé® Mocha Frappé pe care l-ați băut, deoarece acesta a crescut aportul caloric cu o impresionantă cantitate de 700 kcal.
Aceste băuturi pot acoperi cu ușurință o treime din aportul zilnic al unei persoane. Nu trebuie să mai menționăm faptul că aceste băuturi nu vă vor oferi senzația de sațietate pentru mult timp, nu? Ca să nu mai vorbim de câte calorii poate consuma o persoană atunci când iese în oraș cu prietenii la „o” bere. Așadar, consultați tabelul nostru pentru a vedea câte calorii pot avea diferite băuturi.
Câte calorii sunt în bere, vin, cafea, suc și alte băuturi?
Valorile din tabel sunt pur orientative, deoarece pot varia de la un producător la altul.
Băuturi | Valoare energetică |
|---|---|
| Cafea fără lapte și zahăr | 0 kcal |
| Apă | 0 kcal |
| Bere (500 ml) | 210 kcal |
| Cola (500 ml) | 220 kcal |
| Suc natural (500 ml) | 220 kcal |
| Vin demisec (500 ml) | 360 kcal |
| Frappé McCafé® Mocha (Medium) | 500 kcal |
Ce trebuie să faceți în acest sens?
În acest caz, soluția este simplă – nu consumați calorii lichide, ci păstrați-le pentru mâncare. Cel mai bine este să vă bazați regimul de băut pe apă, ceaiuri sau diverse băuturi fără calorii. Dacă ieșiți la un suc sau o cafea cu un prieten, fiți cinstiți și luați-vă în considerare aportul caloric. Nu uitați că, mai ales în dietele de slăbire, este mai bine să aveți un aport caloric din alimente solide decât din alimente lichide.
Vrei să aflați mai multe despre câte calorii au diferite băuturi și cum pot afecta acestea pierderea în greutate? Aruncați o privire asupra articolului nostru intitulat Unde se ascund caloriile lichide și cum împiedică aceste calorii goale pierderea în greutate?
10. Nu sunteți perseverenți
Presupun că, din moment ce ați început deja să vă calculați caloriile, vreți și rezultate, însă acestea nu vor apărea dacă nu sunteți perseverenți.
- Vă notați caloriile doar în afara weekendului?
- Nu vă notați alimentele și băuturile atunci când mergeți la o petrecere?
- Nu vă notați totul? (da, asta include și kebab-urile consumate la ora 3 dimineața la fast food)
- Când nu aveți chef să folosiți cântarul de bucătărie, estimați din ochi greutatea alimentelor?
Dacă răspunsul vostru este „da” la cel puțin una dintre aceste întrebări, atunci este posibil să fi descoperit cauza problemelor voastre.
Ce trebuie să faceți în acest sens?
Perseverența este cheia succesului, iar acest lucru este de două ori adevărat atunci când vine vorba de calculul caloriilor. Trebuie să știți exact cum reacționează corpul vostru la o anumită cantitate de alimente, astfel încât să vă puteți ajusta aportul caloric dacă este necesar. Acest lucru este greu de făcut dacă evitați să vă înregistrați toate caloriile. Până la urmă, nu vă mințiți decât pe voi înșivă.
Sigur, se poate întâmpla ca o dată pe lună să aveți o zi atât de agitată încât pur și simplu să nu apucați să notați mâncarea pe care ați consumat-o. E în regulă, suntem oameni, nu roboți. În acest caz, nu trebuie să vă faceți griji că vă puneți în pericol progresul, însă dacă vă notați în mod regulat mâncarea doar de luni până vineri, pentru că știți că în weekend urmează să mergeți la petreceri la care nu veți putea să vă respectați aportul caloric, este total greșit. În acest caz, trebuie să luați în considerare dacă număratul caloriilor este calea potrivită pentru voi și dacă vă doriți cu adevărat obiectivul pe care vi l-ați stabilit. Dacă da, atunci ar trebui să vă configurați comportamentul și să lucrați mai mult la acest aspect. Veți vedea că diverse aplicații locale sau globale vă vor ajuta garantat în acest sens.
Care este concluzia?
Dacă vreți să vedeți progrese în procesul de pierdere sau câștig în greutate, sau în atingerea unui alt obiectiv, atunci ar trebui să evitați aceste greșeli comune. Acestea sunt lucrurile care pot face diferența între a reuși și a renunța din cauza frustrării. Totuși, atunci când alegeți să vă calculați caloriile, rețineți că aceste aplicații pot fi un ghid grozav, dar și un mare dezavantaj.
Acestea vă pot ajuta să învățați multe despre ingredientele brute, în ce constau acestea, dar și valoarea lor energetică. Cu toate acestea, problema poate apărea atunci când pierdeți controlul, când vă gândiți tot timpul la calorii și când acest subiect vă controlează efectiv viața. În acest caz, ar trebui să vă gândiți dacă număratul caloriilor este într-adevăr calea potrivită pentru voi. Este bine de știut că puteți obține rezultate grozave și fără acest proces. Spre exemplu, articolul nostru intitulat Deficitul caloric: cum să pierdeți în greutate și totuși să vă trăiți viața? Vă poate ajuta să slăbiți fără a mai avea nevoie de scheme calorice.
Aveți în lista de prieteni persoane care au senzația că nu mănâncă nimic și totuși nu slăbesc deloc? Distribuiți-le și lor articolul nostru referitor la calculul caloriilor pentru a-i ajuta să înțeleagă acest proces.
[1] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[2] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[3] DO DIETITIANS ACCURATELY REPORT THEIR FOOD INTAKE? – https://weightology.net/do-dietitians-accurately-report-their-food-intake/
[4] Catherine M Champagne et al. – Energy intake and energy expenditure: a controlled study comparing dietitians and non-dietitians – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12396160/