Table of Contents
Doriți să consumați mai multe proteine, dar nu aveți idei? Nu vă faceți griji, am creat o listă cu 20 de alimente bogate în proteine, pe care le puteți include cu ușurință în alimentația voastră. Puteți alege, indiferent dacă sunteți consumatori de carne, vegetarieni sau vegani.
Cele mai bune surse de proteine din alimente
Vă ofeim o listă cu 20 de alimente „high protein”, cu un conținut extrem de ridicat de proteine, care garantat vă vor îmbogăți meniul. [6] [10] [11] [12] [13]
Ouă
Ouăle sunt printre cele mai hrănitoare alimente din lume, deci nu este de mirare că sunt una dintre cele mai bune surse de proteine naturale. În plus, acestea sunt bogate în vitamine, minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. Conțin vitaminele A, E, B5, B12, precum și fier, iod și fosfor.
Un ou fiert conține: [14]
- 40 % din necesarul zilnic de vitamina D
- 25 % din necesarul zilnic de folați
- 12 % din necesarul zilnic de riboflavină (vitamina B2)
- 20 % din necesarul zilnic de seleniu
Proteine găsiți în ouăle întregi, chiar în albușurile de ou, care sunt în esență proteine pure. Un ou mai mare (de aprox. 50 g) conține până la 6 g de proteine. Singurul dezavantaj al ouălor este că nu sunt potrivite pentru persoanele care au alergie la ouă sau pentru vegani. [10] [11] [12] [13]
Migdale
Migdalele sunt semințele comestibile ale plantei Prunus dulcis, denumită în mod curent migdal. Cel mai adesea sunt consumate ca atare, ca o gustare sănătoasă, dar sunt folosite și pentru a prepara lapte de migdale, ulei, unt, făină sau marțipan. Migdalele sunt o sursă fantastică de antioxidanți, care sunt în mare parte concentrați în coaja lor. Din acest motiv, migdalele albe la care se îndepărtează coaja sunt mai puțin hrănitoare decât migdalele întregi. Migdalele sunt, de asemenea, printre cele mai bune surse de vitamina E din lume. Conțin o cantitate surprinzător de mare de proteine pentru 100 g, până la 21 g. Singurul lor dezavantaj este că nu pot fi consumate de persoanele care suferă de alergii la nuci. [10] [11] [12] [13]
Piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente de origine animală pentru completarea proteinelor. Se recomandată să se consume fără piele, deoarece conține mai puține calorii. 100 g de piept de pui conține până la 31 g proteine. Cu toate acestea, nu doar pieptul de pui slab vă va ajuta să vă completați nivelul de proteine. În tabelul următor am prezentat conținutul de proteine din carnea de pui. [10] [11] [12] [13]
| Piept de pui | 31 g |
| Pulpe inferioare de pui | 19,6 g |
| Aripi de pui | 22 g |
| Pulpe superioare de pui | 19,3 g |
| Spate de pui | 19,6 g |
Alimentele bogate în proteine pot fi uneori mai scumpe. Cumpărarea unui pui întreg și apoi consumarea părților sale individuale vă va ajuta să obțineți proteinele necesare, dar și să economisiți o parte din acești bani. Pentru a afla mai multe despre cum puteți economisi la cumpărarea alimentelor sănătoase, citiți articolul nostru 12 sfaturi despre cum să faceți cumpărături budget friendly și cum să vă pregătiți mesele.
Cottage cheese
Cottage cheese este o brânză de vaci moale și cremoasă, cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii. Mai exact, este o brânză proaspătă, care nu este supusă procesului de maturare. Drept urmare, are o aromă foarte delicată în comparație cu brânzeturile maturate. Este foarte bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) și alți nutrienți. Este un aliment cu o cantitate mare de proteine, deoarece 100 g de cottage cheese conține până la 12 g de proteine. [11] [12] [13]
You might be interested in these products:
Iaurt grecesc și skyr
În general, toate produsele lactate sunt o sursă bogată de proteine. Însă, dintre toate iaurturile și alimentele pe bază de iaurt, iaurtul grecesc și skyr-ul sunt cele mai bune surse. Acestea diferă de iaurtul obișnuit prin modul de procesare, în care din iaurt se elimină excesul de apă și lactoză. Iaurtul grecesc rămâne astfel cremos și conține mai puțini carbohidrați, zaharuri, dar mult mai multe proteine. Skyr-ul, pe de altă parte, conține mult mai puține grăsimi decât alte tipuri de iaurt. O porție mai mare de iaurt grecesc (170 g) conține până la 17 g de proteine. 100 g de skyr conține până la 11 g de proteine. Când cumpărați aceste produse, încercați să le alegeți pe cele fără aromă, deoarece conțin mai puțin zahăr. Puteți încerca, de asemenea, iaurt grecesc integral sau skyr, care au, de asemenea, un procent ridicat de proteine, dar și un conținut mai mare de grăsimi și calorii. [11] [12] [13]
Lapte
Laptele este extrem de bogat în substanțe nutritive și este consumat de oameni de mii de ani. Este o sursă bună de proteine de înaltă calitate și este bogat în calciu, fosfor și riboflavină (vitamina B2). De obicei, puteți găsi 3 tipuri de lapte de vacă în magazine, care diferă în ceea ce privește conținutul de grăsimi. Dacă vă îngrijorează aportul de grăsimi, puteți alege lapte cu un conținut scăzut sau cu zero grăsimi. De exemplu, 100 ml de lapte cu un conținut de grăsimi de 1% conține aproximativ 3,4 g de proteine. [11] [12] [13]
Carne de vită
Carnea de vită oferă o cantitate foarte mare de proteine per porție. Însă contează ce fel de carne de vită alegeți. Carnea slabă de vită are un conținut mai mare de proteine decât o bucată de carne de vită cu un conținut mai mare de grăsimi. În plus, conține și fier biodisponibil, vitamina B12 și un număr mare de alte substanțe importante. Carnea slabă de vită în proporție de 85% carne și 15% grăsime conține la 100 g 26 g de proteine. O alegere bună pentru suplimentarea proteinelor din această sursă este carnea uscată de vită. Conține până la 64 g de proteine la 100 g, în funcție de marcă. [11] [12] [13]
Ton
Tonul, la fel ca aproape toate tipurile de pește, este sărac în grăsimi și calorii, dar este o sursă bogată de proteine. O porție de ton de 100 g conține 28 g de proteine. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii și a creierului. [11] [12] [13]
Quinoa
Un super-aliment de excepție, care provine din zona Lacului Titicaca din Peru, iar milioane de oameni din întreaga lume s-au îndrăgostit de el. Este unul dintre puținele alimente de origine vegetală, care pot fi clasificate ca o sursă completă de proteine. Conține până la 14 g de proteine la 100 g. Prin urmare, quinoa este extrem de populară printre vegetarieni și vegani. În plus, conține multe vitamine, cum ar fi vitaminele A, E și șapte vitamine din complexul B. De asemenea, conține minerale, precum calciu, magneziu, fier, zinc, sodiu, seleniu și mangan. [11] [12] [13]
Puteți citi tot ce aveți nevoie despre quinoa în articolul Quinoa – o cereală fără gluten și un super-aliment bogat în proteine, fibre și vitamine.
Arahide
Arahidele sunt bogate în proteine, fibre și magneziu. Prin urmare, nu este de mirare că sunt considerate cea mai populară gustare sănătoasă. De asemenea, sunt folosite pentru producerea untului de arahide, care poate avea un conținut mai mare de proteine, dar și mai multe calorii, așa că ar trebui să-l consumați cu moderație. 100 g de arahide pure neprăjite conțin 25,8 g de proteine și 567 de calorii. În schimb, untul de arahide 100% conține până la 602 kcal la 100 g, dar și 28,9 g de proteine. Totuși, totul depinde de marca untului și de ingredientele adăugate. [11] [12] [13]
Fasole neagră
Fasolea neagră este deosebit de populară în bucătăria din America Latină. Fasolea neagră și-a găsit locul și în mediul european și este din ce în ce mai utilizată pentru prepararea salatelor sau a pastelor. Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, fasolea neagră conține și o proporție mare de proteine. Are până la 20 g de proteine și 8,7 g de fibre la 100 g. De asemenea, este plină de fitochimicale, care acționează ca antioxidanți. [11] [12] [13]
Somon
Somonul este un pește cu un conținut mai mare de grăsimi sănătoase, ceea ce înseamnă că este bogat în acizi grași omega-3 sănătoși. Este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, care, în combinație cu grăsimile, oferă o senzație mai mare de sațietate. O cantitate de 100 g de somon, oferă corpului 20 g de proteine. Dezavantajul acestui aliment este prețul mai mare comparativ cu alte surse de proteine. [10] [11] [12] [13]
Tofu
Tofu este, de asemenea, o sursă bună de proteine vegane, conținând toți cei nouă aminoacizi esențiali. Este și o sursă bogată de fier, calciu, mangan, fosfor, magneziu, cupru, zinc și vitamina B1. Conține de la 8 g la 17 g de proteine la 100 g, în funcție de modul de procesare și marcă. [12] [13]
Ovăz
Ovăzul este printre cele mai sănătoase cereale disponibile în lume. Oferă fibre sănătoase, magneziu, mangan, tiamină (vitamina B1) și alți câțiva nutrienți. Este, de asemenea, o sursă surprinzător de bună de proteine, deoarece conține 2,4 g la 100 g. Dar, acest lucru poate să nu fie suficient pentru persoanele active. Pentru că ovăzul este cel mai adesea consumat sub formă de terciuri de ovăz, puteți alege cele îmbogățite cu proteine. Acestea conțin o proporție mult mai mare de proteine, de exemplu, terciul proteic de ovăz poate conține până la 25 g de proteine la o porție de 70 g. [11] [12] [13]
Spirulina
Spirulina este o algă verde-albastră, care se cultivă în ape dulci, dar și sărate cu o valoare ridicată a pH-ului și pentru efectele sale benefice poartă denumirea de super-aliment. Aparține categoriei cianobacteriilor, care poate produce energie din lumina soarelui datorită fotosintezei. Conține o cantitate foarte mare de vitamine A, C, E și vitamine din complexul B. De asemenea, conține și minerale importante, cum ar fi cupru, fier, magneziu, potasiu și mangan. În plus, are un conținut ridicat de proteine de înaltă calitate, cu un profil complet de aminoacizi. 100 g de spirulină, conțin o cantitate incredibilă de 63,5 g de proteine, care se situează clar în fruntea clasamentului surselor de proteine de cea mai bună calitate. [11] [12] [13] [16] Puteți afla mai multe despre acest super-aliment excepțional în articolul Spirulina – proprietățile și efectele sale asupra sănătății.
Semințe de cânepă
O altă sursă excelentă de proteine vegetale sunt semințele de cânepă, dar prețul lor poate fi mai mare. Semințele în sine au o utilizare relativ largă, dar sunt cel mai adesea utilizate pentru consumul direct sau producerea de proteine de cânepă. Semințele se caracterizează printr-un conținut ridicat de fibre și acizi grași omega-3 și omega-6. Și pe lângă toate acestea, 100 g de semințe de cânepă crude conțin până la 31,6 g proteine vegetale de înaltă calitate. [11] [12] [13]
Linte
Lintea, precum și alte tipuri de leguminoase, se pot lăuda în primul rând cu o cantitate excepțională de fibre, vitamine, minerale și alte substanțe benefice. Nu este un secret faptul că din aceasta se fac și pudrele proteice. Acest lucru se datorează faptului că leguminoasele conțin o cantitate foarte mare de proteine, de exemplu, lintea are până la 9 g de proteine la 100 g. Avantajul leguminoaselor este faptul că și persoanele care suferă de boală celiacă le pot consuma. [11] [12] [13]
Pieptul de curcan
Pieptul de curcan este în multe privințe similar cu pieptul de pui. Conține proteinecu un conținut foarte scăzut de grăsimi și calorii. Are un gust delicios și delicat și este bogat în vitamine și minerale. Conținutul de proteine la 100 g de carne crudă este de până la 22 g. [11] [12] [13]
Creveți
Și această delicatesă se poate lăuda cu un conținut excepțional de proteine. 100 g creveți cruzi conțin 23 g proteine. Și pe lângă asta sunt și o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine, minerale și sunt cunoscuți datorită gustului lor excepțional. Îi puteți folosi pentru a pregăti paste delicioase, salate și creme tartinabile. Singurul lor dezavantaj este disponibilitatea mai redusă și prețul mai mare. [11] [12] [13]
Semințe de chia
Pe lângă faptul că sunt o sursă de antioxidanți și fibre, semințele de chia conțin și o cantitate excepțională de proteine vegetale. 100 g semințe de chia conțin până la 20 g proteine, ceea ce este mult mai mult decât la majoritatea plantelor. Prin urmare, acestea sunt un aliment ideal pentru persoanele, care nu consumă produse de origine animală. [11] [12] [13]
Pentru că am menționat o serie de alimente bogate în proteine, le-am cuprins într-un tabel pentru o imagine mai bună: [13]
| Piept de pui | 31 g |
| Ton | 28 g |
| Carne slabă de vită | 26 g |
| Creveți | 23 g |
| Piept de curcan | 22 g |
| Somon | 20 g |
| Cottage cheese | 12 g |
| Iaurt grecesc | 12 g |
| Albuș de ou | 10,2 g |
| Lapte degresat | 3,4 g |
| Spirulina | 63,5 g |
| Semințe de cândepă | 31,6 g |
| Unt de arahide | 28,9 g |
| Migdale | 21 g |
| Fasole neagră | 20 g |
| Semințe de chia | 20 g |
| Quinoa | 14 g |
| Tofu | 8-17 g |
| Linte | 9 g |
| Ovăz | 2,4 g |
Există într-adevăr multe surse de proteine și, prin urmare, nu toate și-au găsit un loc în clasamentul nostru. Dar credem că această listă vă va ajuta cu adevărat în alegerea proteinelor și, în același timp, vă va diversifica meniul.
De ce suplimentarea proteinelor este atât de importantă?
Proteinele, împreună cu carbohidrații și grăsimile, se numără printre macronutrienți și reprezintă o parte importantă a fiecărei celule din corp. Spre deosebire de ceilalți doi macronutrienți menționați, corpul nu le stochează și nu face rezerve din ele. Prin urmare, acestea trebuie completate în mod constant. Rolul lor principal este de a crea și repara țesuturile deteriorate, dar și de a produce enzime, hormoni și alte substanțe chimice în organism. Prin urmare, este foarte importantă completarea proteinelor după orice efort fizic, atunci când nivelul de proteine din organism scade. [1]
Proteinele susțin pierderea în greutate
Un rol important al proteinelor pentru sportivi este capacitatea lor de a susține pierderea în greutate. Proteinele influențează mai mulți hormoni din organism, iar cei care au legătură cu greutatea corporală nu fac excepție. Consumul de proteine reduce nivelul grelinei „hormonul foamei” și stimulează producția de hormoni, care induc starea de sațietate, inclusiv PYY și GLP-1. [2] [3] [4] În același timp, proteinele sunt importante și pentru digestia și metabolismul alimentelor, adică „efectul termic al alimentelor”. Corpul arde 20-30% din caloriile din proteine în timpul procesului de digestie, ceea ce ajută la reducerea greutății. [5] [6] Despre beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate, precum și alegerea proteinelor potrivite, puteți afla din articolul nostru Proteinele și pierderea în greutate: cum afectează proteinele pierderea în greutate?.
Proteinele susțin creșterea masei musculare
După cum am menționat, proteinele sunt elementul constructiv al mușchilor. Proteinele sunt macronutrienți, care vă ajută să mențineți masa musculară și să susțineți creșterea acesteia. Prezența aminoacizilor în proteine va asigura și regenerarea și repararea corespunzătoare a țesutului muscular deteriorat. Deci, dacă doriți să câștigați masa musculară, trebuie să consumați mai multe proteine decât consumă corpul pentru procesele sale. Porția zilnică minimă de proteine începe de la 0,8 g per kilogram de greutate la persoanele mai puțin active și ajunge la aproximativ 2,2 g de proteine per kg de greutate la sportivii profesioniști și culturiști. [7] [8] [9] Puteți citi mai multe despre importanța aportului de proteine și al dozei zilnice recomandate în articolul Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?
Ce sursă de proteine considerați că este cea mai bună? Vă lipsește vreun aliment din lista noastră? Nu ezitați să ne împărtășiți observațiile în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, îl puteți susține cu un share.
[1] Protein – https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
[2] Juliana Austin and Daniel Marks - Hormonal Regulators of Appetite – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2777281/
[3] Manuela P G M Lejeune , Klaas R Westerterp, Tanja C M Adam, Natalie D Luscombe-Marsh, Margriet S Westerterp-Plantenga - Ghrelin and glucagon-like peptide 1 concentrations, 24-h satiety, and energy and substrate metabolism during a high-protein diet and measured in a respiration chamber – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16400055/
[4] Kris Gunnars, BSc - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#section1
[5] Carol S Johnston, Carol S Day, Pamela D Swan - Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/
[6] Matthew Kadey, MS, RD - The 40 Best High Protein Foods – https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
[7] Miriam E. Nelse, PhD - Will Eating More Protein Help Your Body Gain Muscle Faster?. – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/will-eating-more-protein-help-your-body-gain-muscle-faster#1
[8] Christian Finn - How Much Protein Do You Need to Build Muscle? – https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a754243/how-much-protein-should-i-eat-to-build-muscle/
[9] Tanner Stokes, Amy J. Hector, Robert W. Morton, Chris McGlory, and Stuart M. Phillips - Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5852756/
[10] Daisy Whitbread, MScN - Top 10 Foods Highest in Protein – https://www.myfooddata.com/articles/foods-highest-in-protein.php
[11] Kris Gunnars, BSc - 20 Delicious High Protein Foods – https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods
[12] Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C - What foods are high in protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/321522
[13] FoodData Central - https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=05009]
[14] Kris Gunnars, BSc - Top 10 Health Benefits of Eating Eggs – https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-health-benefits-of-eggs
[15] Quinoa – https://www.newworldencyclopedia.org/entry/Quinoa
[16] Apiradee Hongsthong, Matura Sirijuntarut, Peerada Prommeenate, Sritana Thammathorn, Boosya Bunnag, Supapon Cheevadhanarak, Morakot Tanticharoen - Revealing differentially expressed proteins in two morphological forms of Spirulina platensis by proteomic analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17914191/