Table of Contents
Probabil că nu trebuie să vă explicăm în detaliu ce înseamnă o gustare. De obicei e vorba de o masă pe care o serviți între mese, între micul-dejun și prânz, sau între prânz și cină. Uneori însă, o gustare înseamnă și ceva ce ronțăiți în timp ce vizionați o emisiune TV, când aveți poftă de chipsuri sau popcorn.
Părinții v-au convins cu privire la importanța gustărilor încă de când erați copii, când vă pregăteau gustări pentru școală, pe care le schimbați cu colegii după cum vă era pofta. Unii ați continuat să luați gustări între mese și după ce ați devenit adulți, alții vă descurcațo doar cu 3 mese principale pe zi. Dacă faceți parte dintre cei care consumă gustări, vă puteți inspira din articolul de azi cu privire la cum ar trebui să arate gustarea perfectă și cum să înlocuiți gustările calorice cu alternative mai sănătoase. Dacă, pe de altă parte, faceți parte dintre cei care refuză gustările, credeți-ne pe cuvânt că după ce veți citi ponturile noastre, vă veți bucura din când în când de ceva bun între mese.
Cât de mare ar trebui să fie o gustare?
În ceea ce privește dimensiunea, gustările pot varia foarte mult, în funcție de ingredientele pe care le conțin. Cu toate astea, ca să vă faceți o idee, vom începe cu aportul caloric. Ca să vă faceți o idee, iată câteva exemple:
- Dra Jane, are 170 cm înălțime, cântărește 60 kg și are 20 de ani.
- Dl David, are 180 cm înălțime, cântărește 80 kg și are 30 de ani.
Putem considera că ambele sunt persoane ușor active, fac sport de 1-3 ori pe săptămână. Am introdus aceste date în calculatorul nostru online BMR, de unde am aflat că aportul caloric recomandat pentru Jane este de 1927 kcal, iar pentru David de 2448 kcal.
Este important să ținem cont și de alte recomandări nutriționale, conform cărora aportul caloric ar trebui să fie între 0,8-2 g de proteine pe kg de greutate corporală, carbohidrații ar trebui să alcătuiască 40-60%, iar grăsimea 20-30% din aportul caloric zilnic. În exemplele noastre, ne vom ține de standarde așa că vom lua în considerare 20% din aportul de proteine, 55% din aportul de carbohidrați, iar restul din aportul caloric (25%) va fi acoperit de grăsimi. [1] [8] [9]
În același timp, trebuie să împărțim aportul zilnic ca procentaj în feluri de mâncare individuale. Ca regulă generală, micul dejun ar trebui să reprezinte circa 20% din aportul zilnic, prânzul 35%, iar cina 30%. Și circa 15% din aportul zilnic ne rămâne pentru gustări. În exemplul nostru, Jane și David vor acoperi cei 15% cu o gustare. Cum ar trebui să arate aportul optim de macronutrienți dintr-o gustare? [2] [8] [9]
- Gustarea lui Jane ar trebui să conțină circa: 289 kcal, 40 g de carbohidrați, 15 g de proteine, 8 g de grăsime.
- Gustarea lui David ar trebui să conțină circa: 367 kcal, 50 g de carbohidrați, 18 g de proteine, 10 g de grăsime.
Ce gustare ar consuma Jane și David în viața reală?
| Gustare | Porție pentru Jane | Porție pentru David |
|---|---|---|
| Skyr (0,1 % grăsime), măr,terci de ovăz,nuci | 80 gr skyr, 100 gr măr, 30 g terci de ovăz, 10 g nuci | 80 g skyr, 150 gr măr, 40 g terci de ovăz, 12 grnuci |
| Pâine integrală, cremă de brânză, șuncă, ouă, ardei roșu | 50 gr pâine, 15 g cremă de brânză, 10 g șuncă, ou mic de 55 g, 100 g ardei roșu | 65 g pâine, 15 g cremă de brânză, 20 g șuncă, ou mic de 55 g, 150 g ardei roșu |
| Brânză de vaci, roșii, biscuiți de orez, nuci caju | 100 g varză, 100 gr roșii, 30 g biscuiți de orez, 5 r nuci de caju | 130 g varză, 100 g roșii, 45 g biscuiți de orez, 5 g nuci caju |
| Smoothie din lapte de soia, proteine vegane, banane, unt de arahide | 150 gr lapte de soia, 10 g proteine vegane, 130 g banane, 10 g unt de arahide | 200 g lapte de soia, 15 g proteine vegane, 160 g banane, 13 g unt de arahide |
În tabel veți regăsi cum ar trebui să arate o gustare ideală pentru femeia și bărbatul în cauză, dacă vor să respecte distribuirea optimă de nutrienți. Cu toate astea, trebuie să specificăm și nevoile personale ale fiecărei persoane. Unora le place să să mănânce mai mulți carbohidrați dimineața, iar altora seara. De asemenea, nevoia de proteine și, în general, aportul caloric diferă de la persoană la persoană, ceea ce înseamnă că este necesară ajustarea dimensiunilor porțiilor și coeficientul de macronutrienți individuali.
Cu toate acestea, este optim ca fiecare gustare să conțină toți cei trei macronutrienți – adică proteine, carbohidrați și grăsimi. Însă nu este atât de complicat pe cât poate părea la prima vedere. Tot ce trebuie să faceți este să luați, de exemplu, pâine (o sursă de carbohidrați), ouă și brânză (surse de proteine și grăsimi) și să adăugați câteva legume pentru desăvârșire. Simplu, nu? La fel putem face și în cazul alimentelor dulci. Iaurtul ca sursă de proteine, fulgi de ovăz și fructe ca sursă de carbohidrați și untul de arahide ca sursă de grăsime. Astfel putem combina fiecare gustare, doar gândiți-vă puțin.
You might be interested in these products:
Ce să faceți dacă nimic nu iese conform planului
Chiar dacă știți cum ar trebui să arate o gustare ideală, care să conțină toți macronutrienții într-o proporție optimă, să recunoaștem faptul că zilele agitate obișnuite sunt departe de a fi ideale. Uneori suntem bucuroși că reușim măcar să mâncăm ceva la prânz și nici măcar nu ne gândim la gustări, iar alteori ne e poftă de ceva dulce toată ziua, așa că este bine să avem la îndemână o gustare mai sănătoasă, care să nu ne crească prea mult aportul zilnic de energie. Vă com prezenta câteva exemple de ceea puteți mânca atunci când sunteți grăbiți. De asemenea, vă vom arăta și cum să renunțați la gustările de seară din fața televizorului sau la cele de după-amiaza la cafea.
Gustări rapide când sunteți pe fugă
Dacă sunteți grăbiți și vă este foame, nu trebuie să vă faceți prea multe griji că gustarea nu conține proporția ideală de nutrienți sau că poate conține doar puține proteine, dacă o suplimentați la următoarea masă. În astfel de situații este bine să avețu la îndemână o gustare sănătoasă care să vă sature mâcar puțin, astfel încât să nu goliți frigiderul atunci când ajungeți acasă. Ce puteți avea mereu la îndemână?
1. Un baton sau un fursec
Să aveți un baton de urgență în poșetă, rucsac, sau geantă, nu este niciodată o idee rea. Dacă vreți ca batonul să vă ofere senzația de sațietate, dar știți că aveți o problemă cu consumul necesar de proteine în timpul zilei, un biscuit proteic sau un baton proteic poate fi o opțiune potrivită pentru voi. Iar dacă preferați ceva ce deja știți, cum ar fi un baton Mars, ar trebui să vă gândiți să profitați de varianta cu proteine.
Pentru cei care nu au probleme cu aportul de proteine și vor ca gustarea să le asigure energie, există batoanele energizante sau flapjack. Avantajul batoanelor preambalate este că pot fi consumate și după câteva săptămâni de când le aveți în geantă. Însă este posibil ca după un timp să mâncați doar firimituri în loc de un baton delicios.
2. Fructe și legume
Legumele și fructele proaspete nu au o perioadă lungă de valabilitate. Dacă, spre exemplu, țineți în geantă o banană timp de o lună, probabil că o veți arunca direct la coșul de gunoi și poate chiar și geanta. Cu toate astea, cu siguranță nu e un motiv să respingeți astfel de produse. Sunt surse grozave de micronutrienți, care de obicei nu conțin atât de multe calorii precum batoanele procesate.
Dacă vă monitorizați greutatea, un măr mai mare (175 g), care are 100 kcal, va fi cu siguranță mai potrivit ca gustare rapidă decât un flapjack de 100 g, care are 400 kcal. Fructele tari, cum ar fi un măr sau o pară, sunt ideale de avut la îndemână. Alternativ, puteți lua și fructe mici (zmeură sau afine) în borcane de unt de arahide goale. De asemenea, avem un pont grozav pentru cei care doresc să ia cu ei fructe într-o „formă de lungă durată”.
Fructele liofilizate sunt perfecte pentru asta. Totuși, trebuie să țineți cont de cantitate. De exemplu, căpșunile liofilizate conțin de circa opt ori mai multe calorii decât aceiași cantitate de căpșuni proaspete. Cu toate astea, dacă consumați 50 g ca gustare, aportul zilnic nu va crește semnificativ ci, dimpotrivă, veți asigura organismului nutrienții necesari.
Pentru comparație:
- 100 grde căpșuni conțin 35 kcal
- 100 g de căpșuni liofilizate conțin 286 kcal
Iar legumele au un conținut caloric și mai bun. Dacă ați luat un prânz mai bogat, un castravete sau morcov feliat pot fi suficiente pentru o gustare rapidă. Datorită conținutului de fibre, veți susține senzația de sațietate consumând legume și, în plus, nu vă veți mai plimba prin bucătăria de la locul de muncă câutănd ceva de ronțăit. Tot ce trebuie să faceți este să pregătiți dinainte o caserolă, în care să puteți tăia în prealabil orice fel de legume.
3. Ciocolată
Desigur, când vine vorba de ciocolată nu putem vorbi de o gustare echilibrată. Cu toate astea, nu este o idee rea să aveți o bucată (aprox. 20g) de ciocolată cu un conținut ridicat de cacao ascunsă în geantă sau în birou. Tot ce trebuie să faceți este să tăiați tableta în bucăți mai mici și să le înfășurați individual în folie. Astfel, veți avea o porție zilnică clar determinată. De asemenea, nu trebuie să vă faceți griji că „trișați”. Conform studiilor, ciocolata este bogată în fier, magneziu, cupru și mangan.
În plus, are un efect pozitiv asupra scăderii tensiunii arteriale și a circulației sanguine. Ciocolata cu procent ridicat de cacao are, de asemenea, avantajul că o bucată mică va fi suficientă pentru a alunga pofta. Deci, probabil că nu veți mânca o tabletă întreagă, ceea ce vi se poate întâmpla cu ușurință în cazul ciocolatei dulce cu lapte. Chiar și când vorbim despre beneficii, ciocolata cu un conținut ridicat de cacao este o alegere mai bună. [3] [4]
Cu toate acestea, avem o alternativă și pentru cei cărora nu le place ciocolata cu un procent ridicat de cacao și pur și simplu nu vor să se abțină de la îndrăgita ciocolată albă. Soluția ideală poate fi Ciocolata proteică Fitcheat cu un conținut redus de zahăr și o proporție mai mare de proteine, care însă nu îi afectează cu nimic gustul. Poate chiar din contră. Depinde de voi dacă vreți să optați pentru ciocolata albă cu nucă de cocos sau ciocolată albă cu căpșuni.
4. Nuci
Un alt produs pe care îl puteți transporta mult timp în geantă fără să vă faceți griji cu privire la data de expirare sunt nucile. Nu trebuie să luați toată punga la voi, tot ce trebuie să faceți este să puneți o mână într-o pungă, care va servi drept „gustare ca ultimă soluție”. Conform studiilor, nucile au un efect pozitiv asupra nivelului colesterolului și, în plus, reduc inflamația din organism. Atenție însă la cantitate, caloriile din nuci sunt mai multe decât v-ați dori. [5] [6]
5. Ronțăieli picante cu proteine
Cu acest pont, vom mulțumi toți iubitorii de gustări sărate, pe care nu îi încânta foarte mult ideea de ciocolată, dar când se gândesc la chipsuri de cartofi sărate, încep să transpire. Dacă aveți astfel de pofte în timpul zilei, chipsurile proteice pot fi o soluție excelentă, deoarece au un conținut mai ridicat de proteine și sunt ambalate în cantități mai mici, astfel încât chiar și o pungă întreagă poate fi considerată o gustare sănătoasă.
Vă puteți satisface pofta de gustări sărate și cu ajutorul cărnii uscate . Un pachet de 50 g conține 32 gr de proteine, astfel încât această gustare poate fi ideală pentru oricine are vrea să-și completeze aportul de proteine. Și dacă adăugați legume din caserola pe care ați pregătit-o în avans, va fi și mai bine.
6. Gustări lichide
Când vorbim despre o formă lichidă de gustare rapidă, cu siguranță nu ne referim să beți o bere și să vă întoarceți la muncă în forță. În timpul unei zile agitate, pot exista momente în care stomacul începe să dea semne de foame, însă situația în care vă aflați nu vă permite să mâncați (ședință, curs), așa că este bine să aveți la îndemână „calorii lichide” care să vă potolească foamea și să nu muriți de foame. În astfel de momente, puteți consuma o porție de proteine, sau alte suplimente nutritive care vă vor asigura nu doar doza de proteine, ci și alți macronutrienți.
Vă puteți răsfăța și cu un kefir fără arome, dar trebuie depozitat la rece, astfel încât să nu se strice. MoiMüv Protein Milkshake vă poate fi de mare folos, deoarece excelează prin conținutul ridicat de proteine, conținutul scăzut de grăsimi și lipsa zaharurilor adăugate. Marele avantaj este că nu trebuie să-l depozitați în frigider înainte de a-l deschide, așa că îl puteți avea la îndemână în orice moment al zilei.
Gustări de seară și mâncare pentru invitați
Cred că oricui i s-a întâmplat să mănânce toate cele 3 mese planificate de peste zi, dar seara a început să se gândească să mai mănânce o gustare. Din fericire, chiar și în astfel de cazuri, există alternative mai sănătoase, mai potrivite și mai puțin calorice în timp ce vă uitați latelevizor. Puteți folosi aceste ponturi și în cazul gustărilor pentru musafiri. Veți vedea că toată lumea se va bucura de ele și s-ar putea ca nici măcar să nu-și dea seama că este vorba de variante mai puțin calorice.
1. Tortilla „nachos”
Dacă sunteți un iubitor al acestei delicatese mexicane, când scufundați bucățile crocante în maioneză sau sos de brânză dens, s-ar putea să vă placă această variantă mai sănătoasă, pe care chiar și bucătarii mai puțin pricepuți o pot prepara acasă. Tot ce trebuie să faceți este să tăiați tortilla în bucăți, eventual să o pulverizați cu ulei, să presărați condimentele preferate și să o coaceți în cuptor până când devine crocantă. Spre exemplu, puteți înmuia bucățile în salsa de roșii de casă sau cumpărată sau în guacamole, care se poate prepara cu ușurință acasă din avocado și roșii. Iar dacă urmați o dietă cu adevărat strictă, puteți folosi și sosul cu 0 calorii.
De câte calorii vă va scuti o alegere mai sănătoasă?
- 100 g nachos (470 kcal) și 50 g sos de brânză (102 kcal) = 572 kcal
- 100 g tortilla nachos (290 kcal) și 50 g guacamole (53 kcal) = 343 kcal
Dacă optați pentru o alternativă mai sănătoasă, veți salva circa 229 kcal, ceea ce înseamnă circa 2 porții.
2. Cartofi prăjiți mai sănătoși
Cartofii prăjiți sunt efectiv produsul clasic de care oamenii din întreaga lume s-au îndrăgostit. Materia primă din care sunt preparați, de obicei, cartofii, este bună. Cu toate acestea, ajustarea finală este problematică, când, de exemplu, cartofii prăjiți din lanțurile de fast-food sunt prăjiți într-o friteuză, ceea ce înseamnă un conținut mai mare de grăsimi și o valoare calorică mai mare.
Dacă vreți să vă răsfățați cu cartofi prăjiți, pregătiți-i acasă la cuptor, ca să știți exact din ce sunt făcuți. Pentru a fi și mai interesant, puteți tăia cartofi cartofi dulci sau alte legume (țelină, morcovi etc.), depinde de voi ce vreți să alegeți. Valoarea calorică rezultată depinde și de sosul în care scufundați cartofii prăjiți. În loc de maioneză sau sos de tartar, alegeți ketchup, sos de iaurt, ketchup fără calorii sau, spre exemplu, dressing Caesar fără calorii.
De câte calorii vă va scuti o alegere mai sănătoasă?
- 100 g cartofi prăjiți (275 kcal), 30 g maioneză (201 kcal) = 476 kcal
- 100 g chipsuri de țelină la cuptor (64 kcal), 30 gr ketchup îndulcit cu xylitol (21 kcal) = 85 kcal
- 100 g wedges de cartofi (119 kcal), 30 gr sos cu iaurt (20 kcal) = 139 kcal
Consumând o porție de chipsuri de țelină, scutim circa 391 kcal, în comparație cu cartofii prăjiți clasici. Dacă pregătim acasă wedges de cartofi cu sos de iaurt, vom scuti 337 kcal, în comparație cu cartofii prăjiți de la fast food.
3. Canapé vegetarian
Indiferent de ocazie, aperitivele sunt un must la un bufet. Deși astfel de preparate par să nu conțină practic nicio calorie, din păcate contrariul este adevărat. Din fericire, avem și un înlocuitor mai sănătos pentru aceste preparate delicioase. Ce ziceți dacă ați înlocui bagheta cu legume – de exemplu, cu castraveți, care au o formă similară, și să înlocuiți crema tartinabilă cu maioneză, cu una pe bază de brânză? De asemenea, nu este necesar să adăugați și mezeluri. Pe aperitive, puteți pune fie o bucată de legumă, fie o felie de șuncă de pui.
De câte calorii vă va scuti o alegere mai sănătoasă?
- 40 g baghetă (121 kcal), 50 g cremă tartinabilă de usturoi cu maioneză (168 kcal), 40 gr cârnați (113 kcal) = 402 kcal
- 100 g castravete (14 kcal), 50 g cremă tartinabilă de brânză cu usturoi (55 kcal), 40 g șuncă de pui (39 kcal) = 108 kcal
O versiune mai sănătoasă de aperitive vă va scăpa de 294 kcal, ceea ce înseamnă aproximativ o porție.
4. Ronțăieli sănătoase
Dacă sunteți un iubitor de gustări sărate, cel mai probabil că nu trebuie să vă prezentăm pufuleții cu brânză. Cu toate acestea, consumați zilnic, ingredientele lor vă pot face să aveți remușcări. Însă acest lucru nu se aplică și în cazul versiunii lor mai sănătoase, pe care o puteți face acasă din năut. Pregătirea este foarte simplă, iar rezultatul merită. Tot ce trebuie să faceți este să gătiți năutul în prealabil (puteți cumpăra o cutie de năut în saramură, care vă va ușura munca), adăugați o linguriță de ulei, sare, condimentele preferate și dați la cuptor până devin aurii.
De câte calorii vă va scuti o alegere mai sănătoasă?
- 100 g pufuleți cu brânză (519 kcal)
- 100 g năut copt (150 kcal)
O versiune mai sănătoasă a acestei gustări vă va scuti de circa 369 kcal.
5. Hummus cu legume
Hummusul este un alt mod în care puteți folosi năutul. Din nou, depinde de voi dacă îl pregătiți singuri acasă sau îl cumpărați gata preparat în saramură. Baza hummusului este, pe lângă năutul menționat, pasta de tahini, sucul de lămâie, uleiul de măsline, usturoiul și alte condimente. Valoarea calorică rezultată va depinde de proporția fiecărei materii prime folosite. Îl puteți întinde pe produse de patiserie sau să înmuiați bucăți de legume în el. În ambele cazuri, are un gust minunat și poate fi folosit ca gustare sau mâncare pentru oaspeți.
Cum să mâncați un dulce mai sănătos alături de cafea?
1. Alegeți alternative mai potrivite la alimentele procesate
Din nou, revenim la ce s-a spus deja în secțiunea despre gustări rapide atunci când sunteți pe fugă. Există multe alternative mai potrivite care alungă pofta de dulce și în același timp sunt mai valoroase din punct de vedere nutrițional. Dacă vreți ciocolată, nu trebuie să vă refuzați această plăcere, doar alegeți una cu un procentaj mai mare de cacao sau îmbogățită cu proteine. Și, desigur, aveți grijă la cantitate. Cu toții știm că dacă mâncăm o tabletă întreagă indiferent de cât de sănătoasă e ciocolata, nu e bine.
Același lucru se aplică și în cazul batoanelor. Nu trebuie să vi le refuzați. Atunci când alegeți, încercați să țineți cont de următoarele aspecte:
- puține ingrediente (spre exemplu, un Baton proteic – RXBAR conține doar 4 ingrediente)
- un conținut bogat în proteine (batonul proteic Mars conține 20 g de proteine, iar aceiași cantitate de Mars clasic conține 3 g de proteine)
- un conținut mai mic de zahăr (batonul proteic Mars conține 13,3 g de zahăr, aceiași cantitate de Mars clasic conține 35 g de zahăr)
- un conținut mai mare de fibre
Atunci când faceți cumpărături, citiți etichetele și veți observa că, în timp, veți începe să înțelegeți ingredientele fără niciun fel de probleme. Nu tot ce pare mai sănătos este și mai potrivit, așa că trebuie să știți mai multe despre ingrediente. Articolul 5 sfaturi despre cum să alegeți un baton proteic de calitate vă poate ajuta.
2. Prăjiți mai sănătos
Există nenumărate dulciuri pe care le puteți mânca, așa că nu are rost să le enumerăm pe toate. Este mai simplu și, de asemenea, mai practic să vă descriem modul în care puteți înlocui unele dintre ingredientele din rețete și puteți modifica o bombă calorică plină de zahăr și grăsimi într-o gustare nutritivă care să suplimenteze toți cei trei macronutrienți.
Înlocuiți zahărul
Există multe modalități de a înlocui zahărul atunci când gătiți. Prima dată vă vom prezenta siropul de cicoare, care se obține din rădăcină de cicoare. În comparație cu mierea, de exemplu, conține mai puțin zahăr și, în plus, excelează în cantitatea mare de fibre solubile, care, însă, pot provoca probleme digestive dacă sunt consumate în cantități mari. Dulceața sa poate fi comparată cu cea a zahărului, dar în comparație cu acesta, are o valoare energetică mai mică . [7]
O altă opțiune ar fi, de exemplu, xylitolul, cunoscut și sub denumirea de zahăr de mesteacăn și care la prima vedere nu se distinge de zahărul clasic. Cu toate acestea, diferența principală constă în valoarea calorică. Însă chiar și xylitolul poate duce la probleme digestive dacă este consumat în cantități mai mari, deci nu este bine să exagerați. De asemenea, puteți folosi și eritritol, la care veți aprecia în special valoarea sa calorică zero. [7]
- 100 g de zahăr conține 399 kcal
- 100 g de sirop de cicoare conține 155 kcal, 5 gr de zahăr și 71 gr de fibre
- 100 g de xylitol conține 247 kcal și 30 g zahăr
- 100 gr de eritritol conține 0 kcal
Alegeți o făină mai potrivită
Făina clasică este cel mai folosit tip de făină, dar este păcat, fiindcă nu conține un număr mare de nutrienți. Făina din cereale integrale conține mai mulți nutrienți, iar făina de cocos poate fi o opțiune mult mai potrivită. [7]
- 100 g de făină albă conține 350 kcal, 11 g de proteine, 73 g de carbohidrați, 2 g de grăsimi și 3 g de fibre
- 100 g făină de cocos conține 310 kcal, 19 g de proteine, 21 g de carbohidrați, 8 g de grăsime și 40 g de fibre
Înlocuiți parțial făina cu proteine
Iată un alt sfat despre cum să introduceți pe furiș proteinele în alimente. Însă rețineți că dacă adăugați proteine în alimentele care au deja o anumită aromă, trebuie să eliminați și cantitatea de zahăr sau îndulcitor, astfel încât desertul rezultat să nu fie prea dulce. În același timp, țineți cont de anumite proprietăți ale făinii la coacere. Dacă înlocuiți toată făina din desert cu proteine, este foarte posibil ca în loc de un tort pufos să vă iasă un desert fără consistență. La înlocuire, e suficient să înlocuiți 1/4 sau 1/5 din cantitatea de făină cu proteine, iar cele fără arome sunt cele mai potrivite.
Înlocuiți produsele lactate bogate în grăsimi cu brânză de vacă săracă în grăsimi
Frișca, smântână, brânza mascarpone sau brânza de vaci bogată în grăsimi. Doar câteva deserturi cu cremă se pot lipsi de aceste produse lactate. Cu toate acestea, dacă doriți ca produsul rezultat să fie bogat în proteine și nu doar în grăsimi, ar fi o idee bună să înlocuiți măcar unele dintre produsele lactate grase cu o variantă cu conținut mai scăzut de grăsimi. Veți vedea că dacă înlocuiți doar jumătate din brânza mascarpone din tiramisu cu brânză de vaci, acest lucru nu îi va diminua gustul, valoarea calorică va scădea brusc, iar raportul dintre macronutrienții individuali se va îmbunătăți.
Un truc grozav, spre exemplu, este să adăugați cremă din brânză de vaci, proteine sau ambele în budincă, care brusc devine o gustare plină de proteine care vă va oferi senzația de sațietate.
| Produse lactate | Valori nutriționale |
|---|---|
Frișcă 30% | Valoare energetică 291 kcal, proteine 2 g, carbohidrați 3 g, grăsimi 30 gr |
| Smântănă grăsime 16% | Valoare energetică 172 kcal, proteine 3 g, carbohidrați 4 g, grăsimi 16 g |
| Brânză Mascarpone | Valoare energetică 386 kcal, proteine 3 g, carbohidrați 5 g, grăsimi 40 g |
| Brănză de vaci grasă | Valoare energetică 141 kcal, proteine 9 g, carbohidrați 4 g, grăsimi 10 g |
| Brânză de vaci săracă în grăsimi | Valorea energetică 68 kcal, proteine 12 g, carbohidrați 4 g, grăsimi 0,5 g |
Adăugați legume sau leguminoase la deserturi
Nu vă faceți griji, nu ne batem joc. Legumele adăugate la un desert îi măresc acestuia volumul și îi reduc din valoarea calorică , dat fiind faptul că aluatul „se bazează” pe un aliment cu mai puține calorii. Ce ziceți de o prăjitură cu morcovi sau de un terci de ovăz cu dovlecei? Legumele au același rol în rețete și cresc și conținutul de proteine. Încercați, spre exemplu, brownie cu fasole, și nici măcarnu vă veți da seama că aluatul conține 400 g de fasole.
Folosiți mai puține condimente cu calorii
Umpleți clătitele cu Nutella? Ce ați zice dacă ați încerca o variantă mai sănătoasă cu proteine. Pe lângă faptul că veți evita durerile de dinți din cauza consumului excesiv de zahăr, nu trebuie să vă învinovățiți că trișați. Iar dacă încercați să slăbiți, siropul, care conține o cantitate neglijabilă de calorii, va fi alegerea perfectă pentru a da gust clătitelor.
- 30 g de Nutella conține: 161 kcal, 2 gr proteine, 17 g carbohidrați, 9 g grăsimi
- 30 gr de Proteinella conține: 144 kcal, 5 g proteine, 13 g carbohidrați, 10 g grăsimi
- 30 ml de sirop fără zahăr conține: 3 kcal, 0 g proteine, 1 g carbohidrați, 0 g grăsimi
Care este concluzia?
Nu contează dacă luați gustări în mod constant sau doar ocazional între mese, seara sau când mergeți în vizită la prieteni. Țineți cont de faptul că poate exista o variantă mai sănătoasă pentru fiecare masă deci nu este o idee rea să alegeți ce este mai bine pentru corpul vostru. Cu toate acestea, nimeni nu este perfect, așa că nu trebuie să aveți remușcări atunci când ocazional recurgeți la o gustare care nu este tocmai cea mai potrivită. De asemenea, nu trebuie să vă feriți de toate bunătățile care fac parte dintr-un bufet la o petrecere. Însă, e bine de știut că până și un aperitiv obișnuit are calorii și să țineți cont de acest lucru în aportul total. În caz contrar, dacă vă răsfățați așa în fiecare săptămână, vă puteți îngrășa cu ușurință. Acest lucru se poate întâmpla în ciuda faptului că vă aflați într-un deficit caloric de luni până vineri.
Dacă sunteți părinți, la fel trebuie să procedați și cu gustările pentru copii. Este foarte bine ca cei mici să știe că un măr este mult mai nutritiv decât un baton de ciocolată, dar că, pe de altă parte, nu are rost să le refuzați ceva dulce ocazional. După cum este bine știut, fructul interzis este cel mai gustos, așa că dacă le veți interzice copiilor să mânănce ceva bun, aceștia vor vrea și mai mult să mânănce dulciuri sau chipsuri.
Faceți parte dintre cei care consumă gustări? Dacă da, împărtășiți-ne ponturile preferate despre gustări, astfel încât ceilalți să nu apeleze la brânză pe pâine prăjită atunci când se plictisesc.
[1] CEP – https://www.fns.usda.gov/
[2] Režim jídla – https://www.stob.cz/cs/rezim-jidla
[3] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170273/nutrients
[4] Taubert a kol. – Effects of low habitual cocoa intake on blood pressure and bioactive nitric oxide: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17609490/
[5] Jamshed a kol. – Dietary Almonds Increase Serum HDL Cholesterol in Coronary Artery Disease Patients in a Randomized Controlled Trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269239/
[6] Casas a kol. – The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/
[7] Ehrenbergerová, Gajdošová – Cesta k opravdovému jídlu – ISBN: 978-80-270-6298-0
[8] Ralf Jäger a kol. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[9] Sacks a kol – Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2763382/