Table of Contents
Alergatul este considerat în general una dintre cele mai naturale forme de mișcare pe care o persoană o poate practica. Chiar și cei mai micii copii, imediat cum învață să meargă, aleargă prin casă. Cu toate astea, punctul de cotitură apare deseori atunci când merg la școală, iar alergatul devine o datorie.
Alergatul cronometrat de ”șaizeci (60 m)” sau tura nesfărșită din jurul ovalului de pe terenul de joacă de la școală a distrus atitudinea pozitivă față de acest sport pentru mulți copii, care duc poartă antipatie până la maturitate. Ulterior, după angajare, alergatul devine o utopie și mai mare.
Probabil că nu veți scăpa de experiențele traumatizante din copilărie, dar cu articolul de azi vă putem convinge că alergatul nu este un sport atât de rău precum vi-l amintiți. Doar citiți-l și aflați care sunt beneficiile alergatului la modul general și cum vă poate schimba corpul! Și veți vedea că că îi veți mai acorda încă o șansă.
De ce să vă apucați de alergat?
1. Veți arde multe calorii și grăsimi
Alergatul este unul dintre sporturile care necesită multă energie. Nu e de mirare că dacă încercați să slăbiți, începeți prin a vă lua o pereche de încâlțări sport și să alergați.
Numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce alergați depinde de mulți factori. Printre cele mai importante putem menționa, spre exemplu, vârsta, viteza de alergare, distanța de alergare, terenul sau greutatea.
Pentru a vă face o idee mai bună cu privire la caloriile arse, să luăm un exemplu: [1]
● O alergătoare care cântărește 60 kg și aleargă 10 km într-o oră, va arde aprox. 617 kcal.
● Un alergător care cântărește aproximativ 80 kg și aleargă 10 km într-o oră, va arde aproximativ 823 kcal.
Ce înseamnă cu adevărat această cantitate de calorii?
| Mâncare | ||
|---|---|---|
| Piept de pui (crud) | ||
| Orez (crud) | ||
| Mere | ||
| Ciocolată cu lapte |
Așadar, dacă cei doi alergători ai noștri decid că nu vor să piardă în greutate ci, dimpotrivă, vor să câștige din nou caloriile arse, nu ar trebui să uite de o gustare de calitate după antrenament.
Care ar putea arăta astfel:
● Alergătoarea va suplimenta cele 617 kcal arse cu următoarea gustare: 50 g de fulgi de ovăz (193 kcal), 150 g de iaurt grecesc cu 0% grăsime (86 kcal), 30 g de proteine cu ciocolată (115 kcal), 100 gr de banane (94 kcal) și 22 g unt de arahide (132 kcal)
● Alergătorul va suplimenta cele 823 kcal arse cu următoarea gustare: 80 gr fulgi de ovăz (309 kcal), 200 g iaurt grecesc alb cu 0% grăsimi (115 kcal), 30 g de proteine de ciocolată (115 kcal), 100 g banane (94 kcal) și 31 g unt de arahide (187 kcal)
Dar dacă alergătorii se hotărăsc să trăiască la fel ca până acum și vor fi la fel de activi și vor mânca la fel și doar vor alerga în plus de 3 ori pe săptămână timp de o oră 10 km/ h?
Dacă nu luăm în calcul adaptarea organismului și alți factori adverși care ar putea influența rezultatul, ar atinge următoarele rezultate în jumătate de an (26 săptămâni):
● Alergătoarea ar arde aproximativ 48,126 kcal în această perioadă (calculat după cum urmează: 617x3x26).
● Alergătorul ar arde aproximativ 64,194 kcal în această perioadă (calculat după cum urmează: 823x3x26).
Un kilogram de grăsime reprezintă aproximativ 7700 kcal. Asta înseamnă că în jumătate de an, alergătoarea ar pierde circa 6.3 kg de grăsime, iar alergătorul 8.3 kg de grăsime. Singura schimbare care ar trebui să o facă ar fi să alerge timp de o oră de trei ori pe săptămână. Nu ar fi o problemă atât de mare, nu credeți?
Și ca bonus la caloriile arse, veți obține un corp mai ferm, cu un procent vizibil mai scăzut de grăsime corporală și celulită.
Puteți observa din calcule că acest sport este extraordinar pentru arderea caloriilor. În plus, dacă alergați în mod regulat de mai multe ori pe săptămână, nu va trebui să vă faceți griji pentru corpul vostru atunci când mâncați ocazional un desert, alături de un prieten la o cafea. Vă puteți răsfăța astfel, chiar dacă încercați să dați jos câteva kilograme. Aveți grijă însă să nu faceți din asta o excepție în fiecare zi.
2. Nivelul de stamină se va îmbunătăți
Cu siguranță sunteți familiarizați cu acele momente când rămâneți în urmă dimineața și vă dați seama brusc că trebuie să prindeți un autobuz în câteva minute. În acel moment, începe lupta cu timpul. Totul începe cu o plimbare ușor accelerată, fiindcă considerați că aveți timp să ajungeți, pe care o înlocuiți treptat cu linia de finish sub forma unui sprint către autobuzul care sosește. Și cum se termină? Ei bine, bineînțeles că îl pierdeți din nou …
Dacă începeți să alergați în mod regulat, acest scenariu va fi de domeniul trecutului. Organismul vostru se va obișnui treptat cu această activitate și veți putea alerga mai repede și pe distanțe mai mari.
Dacă sunteți începător, trebuie să creșteți viteza treptat. Este posibil să alergați 100 metri pentru prima dată și să fiți nevoiți să continuați prin mers. Este complet normal, acest tip de activitate are și propria denumire- alergatul de tip indian. Așa că alergați într-un ritm lent, alergați cât timp puteți și treceți la un ritm de mers mai rapid. Odată ce vă trageți răsuflarea, alergați din nou și repetați intervalul.
Cu toate acestea, cu timpul, puteți prelungi traseul de alergare și, în schimb, să scurtați traseele de mers până când ajungeți în punctul în care constatați că nu mai trebuie să mergeți, deoarece reușiți să terminați de alergat din prima.
Alergătorii, pentru care o alergare continuă nu mai este o problemă, își pot îmbunătăți nivelul de stamină. Există multe posibilități, încercați spre exemplu:
- creșterea vitezei de alergare
- mărirea distanței de alergare
- includeți o rută mai mare
- Încercați HIIT, unde veți alterna intervalele de intensitate maximă (sprint) cu intervale mai ușoare (trot) [2]
- încercați să repetați sprint-uri în urcuș, care vor fi alternate cu trout-uri la vale.
- Pasionații pot încerca, spre exemplu, o combinație de alergat și exerciții cu propria greutate, atunci când aleargă spre exemplu timp de 10 minute și apoi fac 30 de flotări, 30 de sărituri de tip squat și continuă. Astfel pot combina orice distanță cu orice exercițiu.
După cum puteți observa, există multe modalități de a progresa, trebuie doar să alegeți. Cu toate astea, aveți mereu în vedere nivelul actual de stamină, pentru a evita problemele de sănătate. Există timp pentru orice, iar dacă perseverați veți fi recompensați la final, cum ar fi, spre exemplu, să alergați până la autobuz fără să mai rămâneți fără aer, iar asta și cu zâmbetul pe buze.
3. Vă veți îmbunătăți sănătatea
Alergatul în mod regulat vă va influența nu doar aspectul, ci și sănătatea.În general se recomandă 150 minute de activități de intensitate medie sau 75 de minute de activități de intensitate mare, în fiecare săptămână.Este miminul de activitate pe care oricine trebuie să-l practice. Puteți folosi cu ușurință aceste minute prin alergat. [3]
Sporturile practicate în mod regulat vă vor întări inima și plămânii, care vă vor îmbunătăți sistemul cardiovascular. Acest lucru se poate manifesta, spre exemplu, prin reducerea tensiunii arteriale sau a riscului de infarct. Prin mișcare,vă puteți antrena mușchiul cardiac la un asemenea nivel, încât inima va avea nevoie de mai puține bătăi să pompeze aceeași cantitate de sânge, deoarece cantitatea de sânge pe care inima o trimite către fluxul sanguin printr-o singură bătaie va crește. În timpul alergatului și al altor sporturi, puteți economisi multă muncă și efort. Un alt beneficiu, spre exemplu, ar fi reducerea nivelului de colesterol sau reducerea riscului de apariție a osteoporozei. [3]
Cu ajutorul unor cercetări ample care au analizat peste 170 de studii, cercetătorii Friedenreich și Orenstein au descoperit că activitățile practicate în mod regulat, pot reduce riscul apariției cancerului de vezică, de sân, colon, sau stomac. [4]
You might be interested in these products:
Alergatul în mod regulat influențează și sistemul imunitar. Atunci când alergați, ritmul cardiac crește și va accelera și circulația sanguină. Organismul începe în mod treptat să provoace celulele sistemului imunitar – limfocitele (celulele albe) pentru a le accelera și pentru a lupta împotriva unei posibile amenințări (patogenii). După începerea antrenamentului, numărul celulelor imune va crește de mai multe ori.La 10-15 minute după alergat, numărul celulelor revine la normal. Cu toate astea, numărul acestora scade mai departe sub nivelul normal și poate dura câteva ore până să revină la nivelul normal. Acest interval se numește „fereastra deschisă”, timp în care corpul poate fi mai susceptibil la boli. Cu toate astea, această susceptibilitate a fost respinsă de Campbell și Turner, care au descoperit că în acest interval, celulele imune nu dispar, ci doar apar în afara sângeluiși caută infecțiile, iar exact asta se așteaptă de la ele. Acest proces se numește supraveghere imună. [5] [6]
Din acest proces reiese faptul că așa numita „fereastră deschisă” nu este atât de dramatică pe cât pare la prima vedere. Adevărul este că odată cu creșterea intensității și lungimii traseului, riscul reducerii temporare a funcției sistemului imunitar crește. Acest lucru se poate datora și din cauza unei sarcini de antrenament prea frecvente, din cauza căreia corpul nu are timp suficient să se regenereze, și prin urmare, poate deveni mult mai susceptibil la boli.
Cu toate astea, dacă includeți intervale adecvate de alergat și sunteți atenți în ceea ce privește regenerarea, sistemul de apărare al organismului va fi mai puternic și veți fi mai rezistenți la virsur și bacterii.
4. Veți avea un somn mai bun
Dacă adormiți greu, vă treziți greu și dormiți prost, tot alergatul ar putea fi soluția. Nu este cea mai bună alegere să alergați chiar înainte de culcare, din cauza eliberării de endorfine (hormonul fericirii), care v-ar putea da peste cap încercările de a adormi. În general, organismul funcționează prin creșterea temperaturii corpului prin alergare. Eeste un semnal că aceasta ar trebui să fie ridicată. Cu toate acestea, la 30-90 de minute după alergat, temperatura corpului începe să scadă, ceea ce poate contribui treptat la inducerea stării de somnolență. [7] [8]
Dacă și voi ați observat acest fenomen, poate că ar fi mai bine să alergați după-amiaza. Cu toate acestea, potrivit oamenilor de știință, nu contează prea mult la ce oră alergați, veți simți efectul pozitiv asupra somnului după orice tip de alergare, în orice moment al zilei. [7] [8]
Iar pentru cei care întâmpină probleme mari când vine vorba de adormit, pot încerca suplimente pentru un somn mai bun, cum ar fi melatonina, despre ale cărei beneficii puteți afla mai multe din articolul Melatonina – îmbunătățește într-adevăr somnul și vă ajută să dormiți?
5. Vă veți simți mai bine din punct de vedere mental
Poate că nu o să vă surprindă faptul că alergatul, la fel ca și alte activități fizice, are un efect pozitiv asupra reduceri nivelului de stres din organism. Dar mai presus de toate, ajută la reducerea stresului pe termen lung, care are un efect negativ nu doar asupra imunității.
Dacă practicați sport în mod regulat, cu siguranță sunteți familiarizați cu momentele în care nu știți de capul vostru toată ziua, când totul revine în sarcina voastră și ieșiți să vă relaxași prin sport. . Și după? Brusc toate problemele par oarecum mai suportabile, iar unele dintre ele chiar dispar. [9]
La fel funcționează și în cazul alergatului. Vă puteți bucura de el și mai mult dacă alegeți să alergați în natură, la aer curat. Iar toamna este perfectă pentru asta. Natura își schimbă culorile chiar sub ochii voștri, nu este nici prea cald nici prea frig și, în plus, vă puteți bucura și de razele soarelui, care sunt o sursă de vitamina D.
Are un efect pozitiv și asupra bunăstării psihice. Din păcate, nivelul acesteia este mai mic, în special în lunile de toamnă și de iarnă, așa că ar fi bine să consumați, spre exemplu, pește gras sau suplimente. [10]
6. Veți învăța cum să fiți disciplinați
Poate că nu va fi deloc ușor să vă setați obiective în primele câteva zile sau săptămâni. Pentru a face asta, trebuie să vă setați obiective realiste. Pentru început, ar fi bine să alergați de 2 ori pe săptămână. Spre exemplu, alergați lunea și joia și țineți-vă de plan. Chiar dacă nu aveți chef, plouă, bate vântul, sau orice altceva.
Nu trebuie să alergați timp de o oră. Prima dată, pot fi suficiente doar câteva minute. Este important să începeți să vă construiți un nou obicei. Este singura modalitate de a rămâne disciplinați. Dar dacă simțiți că nu aveți o zi bună deloc, alergați cât puteți, după care mergeți. Ideea principală e să nu săriți peste acest obicei.
Disciplina pe care o formați prin alergare poate fi apoi transferată în alte sfere ale vieții voastre. Dacă puteți planifica o alergare și chiar reușiți să o faceți, de ce să nu puteți finaliza o sarcină care stă pe birou de o săptămână? În același mod, puteți programa și zilele în care vă veți dedica, de exemplu, curățeniei sau pregătirii mâncării pentru următoarele zile. Vă puteți inspira din articolul Cum să pregătiți în mod eficient mesele în avans?
Datorită planului stabilit și disciplinei dobândite, veți ști exact ce activități vă așteaptă într-o anumită zi, deci nu va trebui să vă mai gândiți la ele. În plus, veți evita momentele haotice în care trebuie să faceți mai multe lucruri deodată, sau, dimpotrivă, amânarea patologică a activităților, când ajungeți să stați în fața televizorului. Bonusul va fi un sentimentplăcut, obținut în urma obiectivelor atinse, confirmarea că veți realiza tot ceea ce v-ați stabilit și, în plus, veți avea mai mult timp pentru voi datorită planificării.
7. Veți economisi timp
De câte ori nu ați auzit pe cineva că se scuză (poate chiar și voi) că nu are timp să facă mișcare? Poate fi dificil pentru o persoană extrem de ocupată să-și organizeze timpul pentru a merge la sală.
Nu pare așa, dar când faceți calculele:
● Drumul până la sala de sport (20 min), plata pentru intrare, schimbarea hainelor, pregătirea în vestiar (10 min), antrenamentul (60 min), discuțiile cu prietenii (10 min), dușul de după exerciții (10 min), folosirea uscătorului de păr, astfel încât să nu răciți în drum spre casă (10 min), drumul spre casă (20 min), descărcarea genții sport (5 min).
● Drept urmare, o oră de exerciții poate dura până la 140 de minute dintr-o zi, fără probleme, și nu toată lumea care merge la serviciu, trebuie să facă cumpărături sau să aibă grijă de familie și așa mai departe, își poate permite asta.
Și acum haideți să comparăm cu alergatul:
● Schimbarea în haine de alergat în confortul casei (5 min), antrenament de alergare (60 min), depozitarea hainelor de alergare (5 min), duș (10 min).
● Iar rezultatul? Mulțumită alergatului, ați economisit o oră. Astfel, aveți timp să pregătiți și mâncare pentru a doua zi, să luați cina și să faceți și curat în bucătărie.
Acum cu siguranță nu veți folosi timpul drept o scuză.
8. Veți economisi bani
Dacă ați decis să înlocuiți antrenamentul cardio de pe bicicleta eliptică din sală, cu alergatul, de 3 ori pe săptămână, veți observa că portofelul vostru va simți diferența. Dacă calculăm că taxa medie de intrare la sală costă aproximativ 15 LEI, veți economisi 45 de LEI pe săptămână. Chiar dacă nu este o sumă mare, vorbim de aproximativ 200 de LEI pe lună și chiar de peste 2000 de LEI pe an, iar asta este o sumă decentă, corect?
Din moment ce vă puteși lucra și corpul prin alergat, meritați niște momente de fericire din când în când. Iar achiziționarea unui echipament sport este perfectă pentru această ocazie. Nu doar că veți fi recompensați, dar veți fi și mai motivați să faceți sport. La urma urmei, ar fi și păcat ca noile piese vestimentare să stea degeaba în șifonier. Următoarea ședință de alergat va fi momentul perfect să le încercați.
9. Veți explora împrejurimile
Cu siguranță aveți deja drumul vostru spre serviciu, de la serviciu, la cumpărături, la o cafenea și altele. Dar știți unde duc aleile din spatele casei, unde nu ajungeți în mod normal? S-ar putea să vă surprindă ce ascund împrejurimile. Poate că există un loc frumos la doar câțiva kilometri de casă, unde nu ați mai fost niciodată, și poate că ați putea alerga pe acolo, să vedeți cum s-au schimbat locurile pe care le-ați vizitat doar acum câțiva ani. Există multe posibilități.
Și dacă credeți că nu vă va surprinde nimic în zonă, încercați să căutați pe google ce se află într-o zonă mai îndepărtată de locuința voastră. Nu trebuie să alergați doar pe lângă casă, puteți merge pe jos pe o distanță scurtă, puteți alerga acolo și apoi vă puteți întoarce cu transportul public sau cu mașina.
O altă modalitate de a arunca o privire mai departe în timpul alergării este să rugați pe cineva apropiat să vă ia cu el atunci când merge undeva și să vă lase la câțiva kilometrii distanță. Apoi puteți alerga înapoi spre acasă. Fiindcă nu veți alerga dus și întors, ci doar înapoi acasă, veți explora locuri mai îndepărtate. În acest caz, însă, vă recomandăm să folosiți un telefon cu GPS. Se poate întâmpla cu ușurință să vă pierdeți într-un mediu necunoscut, astfel încât cursa planificată de 10 kilometri să devină o corvoadă de 15 kilometri.
10. Veți cunoaște oameni noi
Probabil vi s-a întâmplat ca cineva să vă facă cu mâna în timp ce alergați sau măcar să vă zâmbească. Nu, fetelor, asta nu înseamnă că aveți deja primul pretendent. Mai degrabă, acest comportament face parte din mentalitatea alergătorilor și, la modul mai general, din rândul unei comunități sportive. Alergătorilor le place să-i întâmpine pe noii veniți și prin acest gest, încearcă să-și exprime susținerea, pentru că fiecare persoană care aleargă știe foarte bine cât de dificil poate fi la început.
Cei care se întâlnesc în mod regulat pe traseu schimbă uneori câteva cuvinte sau aleargă împreună un kilometru. Știind că nu sunteți singuri vă poate ajuta, mai ales la început. Și dacă deja vă surâde ideea asta, puteți participa la o cursă de alergare, unde veți întâlni alte persoane cu același interes și veți avea, de asemenea, o experiență sportivă extraordinară care vă va motiva să vă antrenați și mai mult.
11. Veți fi mai încrezători
Deci, să rezumăm. Veți pierde în greutate cu ușurință datorită alergatului, vă veți îmbunătăți fizicul, sănătatea, somnul, veți fi mai liniștiți din punct de vedere psihic, veți fi disciplinați, respectarea termenelor limită în toate momentele din viață va fi o chestiune firească pentru voi, veți economisi timp și bani, cu care vă veți cumpăra îmbrăcăminte sport nouă și vă veți face și prieteni. De ce altceva mai ai aveți nevoie pentru a vă simți mai încrezători? Cred că aceasta este o bază decentă de unde să începeți să construiți. Și tot ce trebuie să faceți este să alergați câțiva kilometri de câteva ori pe săptămână.
Care este lecția?
Alergatul, la fel ca alte sporturi, are multe beneficii asupra sănătății psihicului. În același timp, este o modalitate grozavă de a obține corpul mult visat. Cu toate astea, dacă doriți să deveniți profesioniști, vă recomandăm să îl combinați cu un antrenament de forță.
În același timp, este important să vă concentrați pe mâncarea de calitate, care vă va oferi energie după un alergat solicitant și vă va da putere pentru următorul antrenament. Pentru a vă ajuta, vedeți Cum să calculați consumul de energie și de macronutrienți pentru pierderea în greutate sau pentru a câștiga masă musculară ?
Dacă aveți deja o experiență cu alergatul, indiferent dacă este negativă sau pozitivă, vom fi fericiți dacă o veți împărtăși cu noi. Iar dacă acest articol v-a convins că alergatul nu este o idee rea, împărtășiți asta și prietenilor. Poate că așa veți găsi un partener, alături de care alergatul va fi mai ușor.
[1] Kalkulačka spálených kalorií při běhu – https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-running/
[2] Hahn (2019) – The effect of interval intensity on time to exhaustion during high intensity interval training (HIIT) running in recreational male runners – digitalcommons.humboldt.edu/etd/251/
[3] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[4] Friedenreich, Orenstein (2002) – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[5] Pedersen, Bruunsgaard (1995) – How physical exercise influences the establishment of infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7676100/
[6] Campbell, Turner – Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29713319/
[7] Hopkins Center for Sleep – Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
[8] Kalak a kolektiv (2012) – Daily Morning Running for 3 Weeks Improved Sleep and Psychological Functioning in Healthy Adolescents Compared With Controls – https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2012.02.020
[9] American Psychological Association (2008) – Physical Activity Reduces Stress – https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/physical-activity-reduces-st
[10] Sarfraz Zaidi (2013) – Power of Vitamin D, United States of America
Add a comment
Trebuie să fii autentificat pentru a publica un comentariu.