Table of Contents
Deși mulți oameni cred asta despre ele, arahidele nu sunt nuci, ci plante leguminoase. Deoarece au aproape aceleași proprietăți ca și nucile, ele sunt un supliment alimentar excelent, cu multe efecte pozitive. Ce proprietăți importante au arahidele și de ce ar trebui să le includeți în meniul vostru, o să aflați în acest articol.
Plantă care nu crește pe teren necultivat
Fie că le numim arahide sau alune de pământ, întotdeauna va fi vorba despre aceeași plantă. Arahidele se cultivă predominant în zonele tropicale și subtropicale. [1] Spunem că se cultivă deoarece arahidele nu cresc pe teren necultivat. Este vorba de o legumă a cărei păstăi cresc asemănător cartofilor – sub pământ. [2] Se crede că arahidele își au originea undeva în jurul Peru, unde au fost domesticite pentru prima dată. În prezent, cei mai mari producători de arahide sunt China (37%), Africa (25%) și India (21%). [3]
Compoziția și valorile nutriționale ale arahidelor
Tabel 1: Conținutul de vitamine într-o porție de 30 g de arahide [4]
| valoarea energetică | 773,4 kJ |
| calorii | 184,84 kcal |
| proteine | 7,74 g |
| carbohidrați | 5,454 g |
| din care zaharuri | 1,86 g |
| grăsimi | 14,67 g |
| din care acizi grași saturați | 2,775 g |
| din care acizi grași mononesaturați | 6,943 g |
| din care acizi grași polinesaturați | 4,048 g |
| fibre | 2,265 g |
| apă | 1,971 g |
| calciu | 20,85 mg |
Beneficiile arahidelor și efectele lor asupra sănătății oamenilor
1. Reduc nivelul colesterolului rău
Arahidele conțin un număr ridicat de acizi grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, care previne bolile coronariene. Îngustarea vaselor de sânge datorită depunerilor de grăsimi limitează fluxul sanguin către inimă. Procesul de îngustare a vaselor de sânge poate avea ca rezultat un atac de cord. [5] Arahidele reduc, de asemenea, nivelul colesterolului LDL rău și cresc colesterolul HDL bun. [6]
2. Susțin creșterea și dezvoltarea sănătoasă a corpului
Au un conținut bogat în proteine, iar aminoacizii prezenți în arahide favorizează creșterea și dezvoltarea organismului. [7]
You might be interested in these products:
3. Reduc riscul apariției cancerului la stomac
Arahidele conțin o cantitate mare de antioxidanți polifenoli. Acidul P-cumaric limitează producția de nitrați cancerigeni și prin urmare, reduc riscul apariției cancerului gastric. [8]
4. Îmbunătățesc memoria
Niacina, denumită și vitamina B3, pe care o conțin arahidele, ajută la îmbunătățirea activității creierului, îmbunătățind în același timp și memoria. [8]
5. Protejează pielea
Arahidele au în compoziție și vitamina E, care ajută la menținerea integrității celulelor membranelor mucoase și ale pielii. Astfel arahidele protejează pielea împotriva leziunilor provocate de radicalii liberi. [8]
6. Ajută la combaterea bolilor de inimă, a virușilor și a tulburărilor nervoase
Resveratrolul, antioxidant polifenol natural, prezent în arahide previne bolile de inimă, cancerigene, bolile pe bază nervoasă sau virale precum și infecțiile. [9] Resveratrolul este o substanță controversată a cărei efecte, unele studii științifice le prezintă ca fiind pozitive [10], iar alte studii pun la îndoială efectele ei. [11]
7. Conțin un complex de vitamina B și o varietate de minerale
Alunele de pământ conțin mai multe tipuri de vitamina B (niacină, riboflavină, tiamină, vitamina B6, B9 și acid pantotenic) [4] și minerale (potasiu, mangan, cupru, calciu, magneziu, fier, seleniu și zinc), toate acestea având o mulțime de funcții importante în corpul uman. [12]
8. La femei reduc riscul apariției pietrelor biliare
Riscul de îmbolnăvire a vezicii biliare (colecistectomia) și apariția de calculi biliari poate fi redus cu până la 25% cu o porție de 30 g de arahide (sau două linguri de unt de arahide) pe săptămână. Sondajul prin care s-a ajuns la acest rezultat a avut loc în perioada 1980-2000 și la el au luat parte mai mult de 80000 de femei. [13]
9. Au efecte pozitive asupra tratamentului depresiei
Depresia, afectează pe lângă stimulii externi, și stimulii interni – de exemplu provoacă un nivel scăzut de serotonină. Arahidele conțin triptofan, acesta ajută la eliberarea serotoninei, la creșterea valorilor sale și combaterea depresiei. [8]
10. Ajută la prevenirea cancerului de colon
Consumul regulat de arahide (cel puțin 2 linguri de unt de arahide de două ori pe săptămână) poate reduce riscul de cancer de colon la femei cu până la 58%. Cercetările nu au ocolit nici bărbații, arahidele putându-i ajuta cu reducerea riscului apariției acestei boli cu 27%. [14]
11. În timpul sarcinii, acestea reduc riscul tulburărilor de tub neural la copii
O cantitate mare de acid folic în arahide poate reduce riscul de naștere a unui copil cu tulburări de tub neural cu până la 70%. Este suficient dacă femeile tinere consumă în timpul sarcinii, dar și înainte, cel puțin 400 micrograme de acid folic zilnic. [8] [15] [16]
12. Ajută la scăderea în greutate
Conform studiilor științifice, oamenii care mănâncă arahide își mențin greutatea corporală și BMI-ul. În plus, arahidele reduc riscul de obezitate. [17] [18] [19] [20] Studiul, în care au fost administrate arahide în locul altor surse de grăsime, a arătat că, după o perioadă mai mare de șase luni, au pierdut din greutate 3 kg. [21] Datorită faptului ca arahidele dau un sentiment de sațietate, mai rapid decât alte tipuri de alimente, pot reduce aportul lor real. Acest lucru va duce, implicit, la reducerea greutății corporale. [22]
Alergiile și efectele adverse ale arahidelor
Arahidele sunt considerate ca fiind unul dintre cei mai frecvenți alergeni alimentari, iar în cazuri extreme pot provoca reacții alergice care ar putea pune în pericol viața anumitor persoane. [23] Persoanele alergice la arahide ar trebui sa le evite și nu ar trebui să consume nici alte produse care conțin arahide (de exemplu: unt de arahide).
Soluția pentru prevenirea alergiilor la arahide poate fi consumarea acestora de către copii începând de la patru luni. Conform unui studiu din 2016 realizat pe copiii care au început să consume arahide de la vârstă de patru luni până la șase luni, a scăzut probabilitatea de a dezvolta alergii la ele cu 70%. [24] Dar este diferit pentru copiii ale căror rude suferă de aceste alergii. Acești copii prezintă un risc mai mare de alergie la arahide, deci se recomandă consultarea cu un medic. [25]
Arahidele conțin, inclusiv, așa-numiții agenți anti-nutriționali. Unul este acidul fitic, care în arahide se este în proporție de 0,2% – 4,5%, de asemenea se găsește și în alte leguminoase, cereale, nuci și semințe. [26] Acidul fitic perturbă absorbția mineralelor din tractul digestiv, astfel încât consumul excesiv de arahide în timp se poate manifesta prin absența fierului și a zincului. [27]
Uleiul de arahide este rafinat și purificat de alte substanțe alergice. Studiile au arătat că majoritatea persoanelor alergice la arahide pot consuma ulei de arahide. Această constatare nu se aplică uleiurilor presate la rece, care pot fi la fel de periculoase pentru cei alergici ca arahidele însele. [28]
Întrebuințarea arahidelor
Arahidele au cu adevărat mai multe întrebuințări. Sunt sățioase și astfel, în caz de foame neașteptată, le puteți servi ca o gustare rapidă, înlocuind alimentele nesănătoase de genul fast-food. Odată ce cunoașteți efectele pozitive ale arahidelor, nu trebuie să le clasificați ca fiind „ceva puțin sub dinte”, dar puteți liniștiți să le includeți în alimentația voastră ca o legumă întreagă.
Datorită conținutului ridicat de proteine, alunele sunt prelucrate în diferite forme – se produce din ele unt de arahide, făină de arahide sau ulei. În timp ce untul de arahide nu trebuie să fie prezentat nimănui, despre făina de arahide dorim să precizăm câteva lucruri. Se utilizează pentru producerea batoanelor de cereale, a diverselor amestecuri pentru coacere și produse de cofetărie pentru topping. Uleiul de arahide este utilizat pentru gătirea și prepararea diferitelor mâncăruri. Arahidele crude sunt foarte populare, în special în bucătăria asiatică, unde sunt folosite în supe, sosuri și salate. În plus față de opțiunile menționate mai sus, arahidele mărunțite pot fi folosite ca decor pentru deserturi sau puteți să pregătiți ceva gustos din ele pentru micul dejun. Acesta sigur vă va sătura până la prânz.
Arahidele sunt o sursă excelentă de proteine, de vitamine și minerale. Pe lângă faptul că pot fi folosite în diete ca o formă sănătoasă de grăsimi, ele reduc riscul apariției pietrelor biliare, a boli de inimă și a cancer de colon. Ca la orice altceva, chiar și alunele trebuie consumate cu moderație. Asigurați-vă provizii cu alune și convinge-ți-vă de efectele lor pozitive pe pielea voastră.
Desigur, consumați-le și nu le aplicați pe piele. Dacă v-a plăcut articolul și vă gândiți că ar putea fi de ajutor prietenilor sau cunoștințelor voastre, distribuiți-l mai departe.
[1] U.S. National Plant Germplasm System. Arachis hypogaea L. – https://npgsweb.ars-grin.gov/gringlobal/taxonomydetail.aspx?id=3785.
[2] Hymowitz, T. Grain Legumes. 1990. – https://www.hort.purdue.edu/newcrop/proceedings1990/V1-154.html
[3] FAOSTAT. Production and trade data for groundnuts (peanuts). 2013. – https://faostat3.fao.org/browse/Q/QC/E
[4] Kalorické tabulky – Ořechy a semena. – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/
[5] Únia pre zdravšie srdce. Koronárna choroba srdca. 2013. – https://www.presrdce.eu/srdcovocievne-ochorenia/koronarna-choroba-srdca
[6] Emekli-Alturfan, E. Peanuts improve blood glutathione, HDL-cholesterol level and change tissue factor activity in rats fed a high-cholesterol diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17989913
[7] Singh, B., Singh, U. Peanut as a source of protein for human foods. 1991. – https://pdf.usaid.gov/pdf_docs/pnabk316.pdf
[8] Arya, J. Food is your Medicine. 2014. – https://books.google.sk/books?id=jxQHBAAAQBAJ
[9] Sales, J., M., Resurreccion A., V. Resveratrol in peanuts. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24345046
[10] Yang, X., Li, X., Ren, J. From French Paradox to cancer treatment: anti-cancer activities and mechanisms of resveratrol. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24851878
[11] Semba R., D., a kol. Resveratrol levels and all-cause mortality in older community-dwelling adults. 2014. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24819981
[12] Settaluri, V., S., a kol. Peanuts and Their Nutritional Aspects: A Review. 2012. – https://www.academia.edu/6010023/Peanuts_and_Their_Nutritional_Aspects_A_Review
[13] Tsai, C., J., Leitzmann, M., F., Hu, F., B., Willett, W., C., Giovannucci, E., L. Frequent nut consumption and decreased risk of cholecystectomy in women. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15213031
[14] Yeh, C., C., You, S., L., Chen, C., J., Sung, F., C. Peanut consumption and reduced risk of colorectal cancer in women: a prospective study in Taiwan. 2006. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16482621
[15] Health and Human Services. Folic Acid: The Public Health Perspective.
[16] Lynn, B., a kol. Folic Acid Supplements and Fortification Affect the Risk for Neural Tube Defects, Vascular Disease and Cancer: Evolving Science. 2003.
[17] Moreno, J., P., a kol. Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight is_active. 2013. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23827129
[18] Mattes, R., D., a kol. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18716179
[19] Bes-Rastrollo, M., a kol. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19403639
[20] Hu, F., B., Stampfer, M., J. Nut consumption and risk of coronary heart disease: a review of epidemiologic evidence. 1999. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11122711
[21] O’Byrne, D., J., Knauft, D., A., Shireman, R., B. Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. 1997. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252956
[22] Alper, C., M., Mattes, R., D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. 2002. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12119580
[23] Burks, A., W. Peanut allergy. 2008. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18456104
[24] Ierodiakonou, D., a kol. Timing of Allergenic Food Introduction to the Infant Diet and Risk of Allergic or Autoimmune Disease: A Systematic Review and Meta-analysis. 2016. – https://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2553447
[25] Kaclík, G. Deti by mali jesť vajíčka a arašidy čím skôr, nebudú mať alergie. 2016. – https://tech.sme.sk/c/20284179/deti-by-mali-jest-vajicka-a-arasidy-cim-skor-nebudu-mat-alergie.html
[26] Schlemmer, U., Frølich, W., Prieto, R., M., Grases, F. Phytate in foods and significance for humans: food sources, intake, processing, bioavailability, protective role and analysis. 2009. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556
[27] Lopez, H., W., Leenhardt, F., Coudray, Ch., Remesy, Ch. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition? 2002. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1365-2621.2002.00618.x/abstract
[28] Food Allergy and Research Education. About food allergies. – https://www.foodallergy.org/living-food-allergies/food-allergy-essentials/common-allergens/peanut.