Tot ce trebuie să știți despre diferite tipuri de nuci

Pe rafturile supermarketurilor, magazinelor specializate și în oferta noastră veți găsi o mare varietate de nuci. De la nuci autohtone, migdale, nuci caju, nuci pecan, nuci braziliene, semințe de pin, fistic până la alune de pădure. Cu toate că oferă organismului nutrienți și vitaminele benefice pentru sănătate aproape identice, fiecare dintre aceste nuci are ceva specific. De aceea, am analizat mai de aproape unele tipuri de nuci, am comparat efectele lor pozitive și negative și vă prezentăm rezultatul în articolul următor.

1. MIGDALE

Migdalele, grație proprietăților și a efectelor pozitive pe care le oferă organismului, au fost denumite reginele nucilor. Sunt sâmburii fructelor pomului fructifer migdal și, în Suedia, în perioada sărbătorilor de Crăciun, au o semnificație asemănătoare cum are vâscul la noi. Sunt de două feluri: dulci și amare, motivul de ce migdalele dulci sunt cele mai utilizate în gastronomie nu mai trebuie să-l explicăm. Cele amare se folosesc mai ales în medicină pentru producerea medicamentelor pentru astm, tuse și bronșită. Migdalele sunt bogate în potasiu, magneziu și vitamina E. [1] [2]

Compoziția și valoarea nutrițională a migdalelor

O cantitate de 30 g conține [3]:

• calorii: 163
• carbohidrați: 6 g
• fibre: 3,5 g
• lipide: 15 g
• proteine: 6 g
• vitamina E: 50 %
• vitamina B2: 22 %
• cupru: 31 %
• magneziu: 18 %
• mangan: 28 %

Beneficiile migdalelor pentru sănătate

• conținutul bogat de vitamina E încetinește îmbătrânirea și previne boala Alzheimer [1]
• magneziul reduce tensiunea arterială și, de asemenea, susține circulația sănătoasă a oxigenului și ajută organismul în lupta cu radicalii liberi, care sunt niște oxidanți – ce deteriorează celulele din corp și contribuie la îmbătrânirea lor [1]
• magneziul conținut în migdale reduce afecțiunile inimii [1]
• flavonoizii în combinație cu vitamina C și E au efecte antioxidante [1]
• numai 1/4 din cană conține o cantitate mare de proteine și fibre care au o influență pozitivă asupra sistemului digestiv [1]

Precauții în consumul de migdale?

Migdalele au un conținut bogat de oxalați. Aceștia pot provoca probleme la rinichi, colecist și afectează absorbția calciului în organism. Un consum limitat de migdale se recomandă în special celor care au diferite probleme de sănătate ale rinichilor. [1]

Cum se consumă migdalele?

Fie în mod clasic, dar dacă nu sunteți fanul bunătăților crocante, puteți să încercați migdalele măcinate. Untul de migdale se poate întinde pe toast, pâine sau să se adauge la rețetele preparatelor dulci. Suedezii inventivi au îmbogățit consumul de migdale astfel: pregătesc o mâncare specifică din orez cu o migdală ascunsă înăuntru. Se pune că cine găsește migdala se va căsători anul următor. [1]

You might be interested in these products:

2. NUCI DE CAJU

Pentru răspândirea acestor nuci putem mulțumi marinarilor portughezi. Ei au adus nucile caju din Brazilia în Mozambic și India. Și mai târziu în Asia și Africa îndepărtată. Puțini știu că nucile caju cresc la terminația fructului numit mărul de caju, care este fructul unui pom înalt numit Anacardium occidentale. Mărul are un conținut bogat de vitamina C și un gust astringent. Consumul este obișnuit doar în unele țări din lume – de exemplu în Africa sau Brazilia. În cojile nucilor de caju se găsește acidul anacardic care produce iritații, de aceea cojile sunt îndepărtate înainte de a fi comercializate. Substanțele iritante din coji sunt utilizate la producerea lacurilor pentru lemn. [4]

Conținutul și valorile nutriționale ale nucilor

O cantitate de 30 g conține [3]:

• valoare energetică: 733 kJ
• calorii: 175 kcal
• proteine: 5,24 g
• carbohidrați: 7,79 g
• lipide: 13,67 g
• fibre: 0,63 g
• apă: 1,3 g
• calciu: 9,75 mg

Beneficiile nucilor caju pentru sănătate

• reduc riscul de formare a calculilor biliari și ajută în lupta cu colesterolul rău LDL [5]
• conținutul bogat în minerale și acizi grași susține pierderea kilogramelor. Nucile caju conțin o cantitate mare de lipide care cresc sațietatea alimentelor [4]
• conform studiilor de specialitate, consumul regulat de nuci caju de 2 ori pe săptămână reduce semnificativ riscul de creștere a greutății corporale [6]
• nucile caju conțin antioxidanți care, în cazul unui consum regulat, reduc riscul de cancer hepatic și de colon [7]
• conținutul bogat de calciu, magneziu și potasiu previne demineralizarea oaselor. 1/4 de cană asigură peste 12% din doza zilnică recomandată de vitamina K, care protejează oasele împotriva fracturilor și osteoporozei [4]

Precauții în consumul de caju?

În unele cazuri, pot apărea reacții alergice după consumul de nuci caju, în special la copii mici. Cauza este acidul anacardic. Semnele unei reacții alergice sunt: urticarie (mâncărime ușoară a pielii), probleme de respirație, dureri de burtă, vărsături sau diaree. [8]

Cum se consumă nucile caju?

Consumul de nuci caju poate fi o variantă sănătoasă a gustărilor rapide. Vor potoli foamea rapid pentru că sunt bogate în lipide. Dacă vă săturați să consumați caju în stare crudă, încercați untul de caju. Untul întins pe orice fel de produs de patiserie se poate consuma dimineața, seara, la ora 10 sau, ca și gustare de după masă. Se poate utiliza și la băuturi proteice sau ca ingredient în diferite rețete dulci sau sărate. Felul cum îl puteți utiliza ține numai de voi.

3. NUCI

La noi, nucile sunt cele mai răspândite nuci, cresc aproape în fiecare grădină. Sunt originare din zona mediteraneană și Asia centrală. Sunt înzestrate cu o coajă tare care le protejează împotriva agresiunilor mediului. Nucile au un conținut bogat de acizi grași omega-3, pe lângă care conțin și o cantitate mare de antioxidanți. Au un efect pozitiv asupra funcțiilor creierului, previn afecțiunile cardiace și apariția cancerului. [9]

Conținutul și valorile nutriționale ale nucilor

O cantitate de 20 g (un pumn) conține [3]:

• valoare energetică: 579 kJ
• calorii: 138 kcal
• proteine: 3,15 g
• carbohidrați: 2,89 g
• lipide: 12,68 g
• fibre: 1,185 g
• apă: 0,8 g
• calciu: 19,13 mg

Beneficiile nucilor pentru sănătate

• nucile sunt suplimente alimentare foarte nutritive, pentru că au un conținut bogat de lipide și proteine [3]
• consumul lor asigură aportul unor vitamine (E, B1, B6, B9) și minerale precum magneziu, cupru sau zinc, care au efecte antioxidante și asigură funcționarea corectă a celulelor [1]
• conținutul de nutrienți din nuci are un efect pozitiv asupra psihicului, potenței sexuale, asupra părului, unghiilor și a pielii [3]
• cantitatea bogată de acizi grași omega-3 reglează tensiunea arterială și previne apariția bolilor cardiovasculare [3]
• 1/4 cană de nuci conține 90% din doza zilnică recomandată de omega-3 [3]
• nucile îmbunătățesc funcțiile endoteliale. Deteriorarea endoteliului (disfuncție endotelială) este începutul modificărilor vasculare, care poate provoca complicații aterotrombotice [10] [11]
• reduc colesterolul și îmbunătățesc profilul lipidic. O serie de teste pentru determinarea profilului lipidic, au arătat că sunt un indicator bun al riscului de infarct miocardic sau al accidentului vascular cerebral [12] [13]

Precauții în consumul nucilor

Chiar dacă nucile sunt foarte sănătoase, trebuie să aveți grijă la cantitatea consumată. Nucile conțin multe grăsimi și consumul unei cantități mari poate cauza dureri de stomac. La unele persoane, acidul fitic (care se găsește în toate tipurile de nuci) poate reduce absorbția de substanțe minerale. [3] [14]

Cum se consumă nucile?

În afară de stare crudă, nucile se pot consuma în salate, paste, cereale, supe sau produse de patiserie. Sunt folosite la producerea uleiului de nuci. Uleiul din nuci se utilizează atât în bucătărie (în salate, dulciuri și toppinguri), cât și în cosmetică (ulei pentru masaj, în creme și preparate pentru îngrijirea părului). Nucile curățate rezistă în stare proaspătă 4 sau chiar 6 luni, nucile congelate se recomandă să se păstreze în congelator maxim un an. [15] [3]

4. NUCI PECAN

Unele triburi indiene de pe teritoriul Americii centrale și de sud au utilizat nucile pecan ca și sursa principală de hrană. În afară de consum, le-au utilizat ca și medicament pentru bolile pielii și bolile pulmonare. Nucile pecan au o formă asemănătoare cu nucile autohtone, dar la gust sunt mai dulci. În comparație cu nucile autohtone, nucile pecan conțin mai multe lipide și mai puțini acizi grași omega-3. [2]

Beneficiile nucilor pecan și efectul lor pentru sănătatee

• nucile pecan cresc capacitatea antioxidantă, reduc colesterolul rău LDL și cresc colesterolul bun HDL [16] [17]
• includerea nucilor pecan în alimentație îmbunătățește profilul lipidic [17]
• conținutul bogat în fibre susține sănătatea tractului digestiv și reduce riscul de apariție a hemoroizilor și a cancerului de colon [18]
• acidul oleic și antioxidanții de tipul fenolilor ajută la prevenirea accidentului vascular cerebral și a bolilor cardiace ischemice din cauza circulației sanguine deficitare [19]
• consumul nucilor pecan bogate în magneziu (125, 5 mg în 20 g de nuci pecan) reduce tensiunea arterială. 100 mg de magneziu pe zi reduce riscul de accident vascular cerebral cu 9% [20] [3]
• prezența magneziului are efecte antiinflamatoare, de exemplu în peretele arterial, reduce riscul de apariție a bolilor cardiovasculare, a artritei și a bolii Alzheimer [21]

Precauții în consumul nucilor pecan

În unele cazuri, pot apărea reacții alergice după consumul de nuci pecan, în special la copii mici. Cauza este acidul anacardic. Semnele unei reacții alergice sunt: urticarie (mâncărime ușoară a pielii), probleme de respirație, dureri de burtă, vărsături sau diaree. [8]

Cum se consumă nucile pecan?

Se pot consuma crude întregi, măcinate sau sub formă de piure. În aperitive, supe, salate sau preparate dulci. Utilizarea nucilor pecan în bucătărie este similară cu ceea a nucilor autohtone. Pot face parte din fiecare meniu sănătos, dar și din meniul celor care s-au decis să încerce regimul de slăbit. [1] [3]

5. SEMINȚE DE PIN

Semințele de pin nu sunt nuci adevărate. Sunt semințele conurilor pinului mediteranean. La fel ca și multe alte nuci, și acestea conțin acid alfa-linolenic (omega-3) și vitamina B cu beneficii pentru inimă. Comparativ cu felurile anterioare de nuci, semințele de pin se remarcă prin conținutul ridicat de proteine. [1]

Beneficiile semințelor de pin asupra sănătății

• semințele de pin (cedru) care conțin cholecystokinină (hormonul CCK) suprimă pofta de mâncare [22] [23]
• 1/2 cană de semințe de pin oferă aproape 50% din doza zilnică recomandată de magneziu [24]
• acizii grași mononesaturați precum magneziul, vitamina E, vitamina K și manganul ajută la menținerea sănătății inimii [24]
• acidul pinolenic care se găsește în semințele de pin, menține un nivel optim al colesterolului, reduce colesterolul dăunător LDL [25]
• conținutul de antioxidanți și vitamine A, B, C, D și E protejează celulele împotriva radicalilor liberi, specii reactive de oxigen (ROS) [24]
• luteina este substanța care poate îndepărta o varietate de boli de natură oftalmologică, de exemplu degenerarea maculară (constă în pierderea vederii în centrul câmpului vizual) [24]

Precauții în consumul semințelor de pin

La unele persoane, semințele de pin pot provoca un gust amar în gură. Sunt doar cazuri izolate, care nu pot fi anticipate și pot apărea la persoane care au consumat în trecut semințe de pin fără nici un fel de consecințe. [26]

Cum se consumă semințele de pin?

Deoarece conțin o cantitate mare de lipide, semințele de pin decorticate pot râncezi ușor. Pentru a le prelungi prospețimea vă recomandăm să le păstrați în frigider. Le puteți consuma crude, prăjite sau adăugate la salate de legume. Sunt foarte utilizate la prepararea sosului pesto. Pentru prepararea sosului proaspăt de pesto aveți nevoie numai de busuioc proaspăt, ulei de măsline, parmezan și semințe de pin. [1] [24]

6. FISTIC

Deja în Testamentul vechi a fost consemnat că fisticul împreună cu mierea, migdalele și mirul au fost cele mai bune lucruri pe care Egiptul le-a oferit lumii. Fisticul are multe efecte benefice pentru inimă, la fel ca și celelalte tipuri de nuci, dar pentru că are mai mulți antioxidanți, precum luteina și zeaxatina, previne îmbolnăvirea ochilor și deteriorarea vederii. Reprezintă o sursă excelentă de fibre, vitamina B6, magneziu și calciu. [1] [2]

Beneficiile fisticului asupra sănătății

• conținutul ridicat de fitosteroli reduce nivelul colesterolului total, dar și nivelul colesterolului periculos LDL [1]
• fibrele probiotice au efecte benefice pentru flora intestinală, chiar mai mult decât au migdalele [27]
• fisticul reduce tensiunea arterială [3]
• reduce glicemia postprandială (nivelul de zahăr în sânge după mâncare) [28]
• îmbunătățesc sindromul metabolic [29]

Precauții în consumul fisticului

În unele cazuri, pot apărea reacții alergice după consumul de fistic, în special la copii mici. Cauza este acidul anacardic. Semnele unei reacții alergice sunt: urticarie (mâncărime ușoară a pielii), probleme de respirație, dureri de burtă, vărsături sau diaree. [8]

Cum se consumă fisticul?

Crud, deoarece atunci conține cele mai multe substanțe nutritive. Sau puteți încerca combinația dintre legume, orez sau paste și sosul de fistic. Pentru prepararea acestuia, aveți nevoie de 750 ml lapte de soia, sare și piper. Fierbeți încet acest amestec și adăugați încet fisticul fin măcinat. Sosul este gata când amestecul devine consistent. [1]

7. ALUNE DE PĂDURE

Alunele de pădure sunt un supliment alimentar excelent pentru diabetici, susțin funcționarea normală a creierului, reduc riscul de apariție a cancerului de prostată și cresc rezistența la stres. Fosilele arheologice din epoca preistorică au stabilit originea asiatică a alunelor de pădure. Oamenii cunosc cel mai frecvent alunele de pădure din componența Nutellei, care trebuie să recunoaștem, nu are multe în comun cu alimentația sănătoasă. O cantitate de 30 de grame oferă 9% din aportul energetic total dintr-o zi. [1] [3] [30] [31]

Beneficiile alunelor de pădure și efectele asupra sănătății

• împreună cu nucile braziliene, alunele de pădure sunt o sursă excelentă de calciu, care este benefic pentru oase puternice și dinți sănătoși [1]
• conțin lipide mononesaturate benefice pentru inimă [1]
• previn apariția cancerului de prostată și îmbunătățesc rezistența la stres [3]
• alunele de pădure fac parte dintre sursele cele mai bogate de compuși pilifenolici. Valoarea polifenolilor din alune este de 7 sau chiar 8 ori mai mare decât în ciocolata neagră, de 10 ori mai mare decât în cafea și de 25 de ori mai mare decât valoarea polifenolilor din mure. Polinenolii au proprietăți antioxidante, anticancerigene, antimutagene, antiflogistice și antidiabetice [32] [33]

• alunele de pădure, prin conținutul ridicat de fibre, reduc oxidarea colesterolului LDL și îmbunătățesc lipidele din sânge [34]

Precauții în consumul alunelor de pădure

Deoarece au un conținut ridicat de lipide, se recomandă consumul de alune de pădure în cantități mai mici. În afară de aceasta, alunele de pădure conțin un nivel destul de ridicat de fitați, care conservă și protejează nutrienții. Un efect nedorit al fitaților este interacțiunea posibilă cu enzimele digestive, care nu pot digera mâncarea ce conține fitați. [3] [35] [36]

8. NUCI BRAZILIENE

Nucile braziliene au făcut parte din meniul triburilor amazoniene indigene timp de secole. Se remarcă printr-un conținut ridicat de seleniu, care în afară de funcția antioxidantă, previn ciroza hepatică, cancerul pulmonar, de sân și cel hepatic. Ca să preveniți aceste boli, este suficient să consumați 2 nuci de Brazilia pe zi. [2]

Beneficiile nucilor braziliene și efectele lor asupra sănătății

• conținutul bogat de seleniu asigură o funcționare normală a glandei tiroide, are efecte antioxidante, îndeplinește funcția imunitară, protejează împotriva bolilor cardiovasculare și împotriva cancerului. Este suficient să consumați numai 2 nuci de para zilnic (500 g nuci de para din oferta noastră sunt suficiente pentru o 1/4 din an) [2] [35]
• o porție de nuci braziliene îmbunătățește profilul lipidic. O serie de teste pentru determinarea profilul lipidic, au arătat că sunt un indicator bun al riscului de infarct miocardic sau al accidentului vascular cerebral [13] [37]
• nucile braziliene influențează reducerea inflamației [38]
• reduc stresul și iritabilitatea, astfel nucile braziliene sunt perfecte pentru cei care încearcă să se lase de fumat un înlocuitor perfect al țigărilor [3]
• seleniul din nucile braziliene funcționează ca și catalizator al hormonilor glandei tiroide [39]
• seleniul reduce riscul de cancer esofagian [40]

Precauții în consumul nucilor braziliene

Nu trebuie să vă faceți griji în privința depășirii dozei de seleniu, deoarece conținutul bogat nu are nici un efect negativ și nici nu prezintă pericol pentru sănătate. Ca și în cazul celorlalte nuci, și aici este valabil faptul că – trebuie consumate în cantitate moderată din cauza conținutului ridicat de lipide. [41]

Cum se consumă nucile braziliene?

Coapte, sărate, dar cel mai bun gust au în stare crudă, atunci când oferă organismului uman cele mai multe vitamine și substanțe benefice pentru sănătate. Nucile braziliene zdrobite se pot pot utiliza ca și ingrediente la diferite deserturi și budinci. Laptele din nuci braziliene este o alternativă excelentă la cel de migdale și soia. Nucile braziliene sub formă de fulgi au o valabilitate mai redusă, de aceea să le cumpărați în cantități moderate și numai ambalate în vid. Nu consumați nuci braziliene care au un aspect suspicios, gust amar și culoare albă. Nucile braziliene rezistă și câteva luni dacă sunt ambalate în vid și depozitate în locuri uscate și întunecate (de exemplu, în frigider).

Sources:

[1] Quan, S.B., D. Everything You Need to Know About Nuts – https://www.canadianliving.com/health/nutrition/article/everything-you-need-to-know-about-nuts

[2] Milner, C. All About Nuts. 2015 – https://www.theepochtimes.com/n3/1143397-all-about-nuts/

[3] Kalorické tabulky – Ořechy a semena – https://www.kaloricketabulky.cz/pochoutky/orechy-a-semena/

[4] Axe, J. Cashews Nutrition: Helps Prevent Cancer, Diabetes & More – https://draxe.com/nutrition/cashews-nutrition/

[5] Ros, E. Health Benefits of Nut Consumption – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257681/

[6] Bes-Rastrollo, M. Nut consumption and weight gain in a Mediterranean cohort. 2007. University of Navarra : Department of Preventive Medicine and Public Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228038

[7] Bao, Y. Nut consumption and risk of pancreatic cancer in women. 2013. British Journal of Cancer – https://www.nature.com/bjc/journal/v109/n11/full/bjc2013665a.html

[8] Nutrition and You. Cashew nut nutrition facts – https://www.nutrition-and-you.com/cashew_nut.html

[9] Hayes, D., Angove, M., J., Tucci, J., Dennis, C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. 2015 – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.760516

[10] Katz, D., L., Davidhi, A., Ma ,Y., Kavak, Y., Bifulco, L., Njike, VY. Effects of walnuts on endothelial function in overweight adults with visceral obesity: a randomized, controlled, crossover trial. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3756625/

[11] Vrablík, M., Janotová, M., Motyková, E., Prusíková, E. Endoteliální dysfunkce – první stadium aterosklerózy. 2011. Medicína pro praxi 2011/8 – https://www.medicinapropraxi.cz/pdfs/med/2011/03/05.pdf

[12] Etherton, K., P.,M. Walnuts Decrease Risk of Cardiovascular Disease: A Summary of Efficacy and Biologic Mechanisms. 2014

[13] LabTestsOnline. Lipidový profil – https://www.labtestsonline.cz/lipidovy-profil.html

[14] Macfarlane, B., J. Inhibitory effect of nuts on iron absorption. 1988 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3341259

[15] Arnarson, A. Walnuts 101: Nutrition Facts and Health Benefits – https://authoritynutrition.com/foods/walnuts/

[16] Hudthagoso, Ch., Haddad, E.,H., McCarthy, K., Wang, P., Oda, K., Sabaté, J. Pecans Acutely Increase Plasma Postprandial Antioxidant Capacity and Catechins and Decrease LDL Oxidation in Humans. 2011

[17] Rajaram, S., Burke, K., Connell, B., Myint, T., Sabaté, J. A Monounsaturated Fatty Acid–Rich Pecan-Enriched Diet Favorably Alters the Serum Lipid Profile of Healthy Men and Women. 2001

[18] World's Healthiest Foods. Fiber – https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=59

[19] Haddad, E., Jambazian, P., Karunia, M., Tanzman, J., Sabaté, J. A pecan-enriched diet increases γ-tocopherol/cholesterol and decreases thiobarbituric acid reactive substances in plasma of adults. 2006 – http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.511.13&rep=rep1&type=pdf

[20] Larsson, C., S., Orsini, N., Wolk, A. Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies. 2012

[21] Chacko, S.,A., Song, Y., Nathan, L., Tinker, L., de Boer, I.,H., Tylavsky, F., Wallace, R., Liu, S. Relations of Dietary Magnesium Intake to Biomarkers of Inflammation and Endothelial Dysfunction in an Ethnically Diverse Cohort of Postmenopausal Women. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2809271/

[22] Pasman, W., J., et al. The effect of Korean pine nut oil on in vitro CCK release, on appetite sensations and on gut hormones in post-menopausal overweight women. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2322999/

[23] Einerhand, A., W. Korean pine nut fatty acids affect appetite sensations, plasma CCK and GLP1 in overweight subjects. 2006 – https://www.fasebj.org/cgi/content/meeting_abstract/20/5/A829-c

[24] Mercola. Pine Nut Benefits: 5 Ways This Nutritious Seed Can Rejuvenate Your Body. 2015 – https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/01/19/pine-nuts-benefits.aspx

[25] Lee, J., W. Selective increase in pinolenic acid (all-cis-5,9,12-18:3) in Korean pine nut oil by crystallization and its effect on LDL-receptor activity. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15357026

[26] Abcarian, R. Ever heard of 'pine nut syndrome'? Neither had I, until I got it. 2014 – https://www.latimes.com/local/abcarian/la-me-ra-bad-taste-in-my-mouth--20140722-column.html

[27] Ukhanova, M., Wang, X., Baer, D., J., Novotny, J.A., Fredborg, M., Mai, V. Effects of almond and pistachio consumption on gut microbiota composition in a randomised cross-over human feeding study. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24642201

[28] Kendall, C., W., a kol. Acute effects of pistachio consumption on glucose and insulin, satiety hormones and endothelial function in the metabolic syndrome. 2014 – https://www.nature.com/ejcn/journal/v68/n3/full/ejcn2013275a.html

[29] Holligan, S., D., a kol. A moderate-fat diet containing pistachios improves emerging markers of cardiometabolic syndrome in healthy adults with elevated LDL levels. 2014 – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/a-moderate-fat-diet-containing-pistachios-improves-emerging-markers-of-cardiometabolic-syndrome-in-healthy-adults-with-elevated-ldl-levels/C2A0A70A1431D9A5D0EFB23A4460365B

[30] Axe, J. Hazelnuts: 7 Benefits of These Heart-Healthy, Brain-Boosting Nuts – https://draxe.com/nutrition/hazelnuts/

[31] Andrews, J. What Are the Health Benefits of Hazelnuts? 2015 – https://www.livestrong.com/article/287534-what-are-the-health-benefits-of-hazelnuts/

[32] Calani, L., a kol. Colonic Metabolism of Polyphenols From Coffee, Green Tea, and Hazelnut Skins. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22955368

[33] Süli, J., Homzová, K. Sobeková, A., Bujdošová, Z., Hrušková, T. Polyfenolové látky v potravinách. 2014 – https://docplayer.net/41031804-Polyfenolove-latky-v-potravinach.html

[34] Yücesan, F., B., Orem, A., Kural, B., V., Orem, C., Turan, I. Hazelnut consumption decreases the susceptibility of LDL to oxidation, plasma oxidized LDL level and increases the ratio of large/small LDL in normolipidemic healthy subjects. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150001

[35] Sisson, M. The Definitive Guide to Nuts. 2015 – https://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-nuts

[36] Paleo.sk. Problematické látky v potrave – fyláty – http://www.paleo.sk/preview-file/e5e589e570a4a2c98c8827881e5f83a7

[37] Colpo, E., a kol. A Single Consumption of High Amounts of the Brazil Nuts Improves Lipid Profile of Healthy Volunteers. 2013 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693158/

[38] Colpo, E., a kol. Brazilian nut consumption by healthy volunteers improves inflammatory parameters. 2014 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24607303

[39] Rayman, M., P. The importance of selenium to human health. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10963212

[40] Mark, S.,D. a kol. Prospective study of serum selenium levels and incident esophageal and gastric cancers. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11058618

[41] Lemire, M., a kol. No evidence of selenosis from a selenium-rich diet in the Brazilian Amazon. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21856002