Table of Contents
Nu există nici un elixir proteic magic care să ajute masa musculară să crească în mod miraculos, iar grăsimile să dispară, însă pudra proteică vă pot ajuta cu adevărat să vă atingeți aceste obiective. Proteinele reprezintă o sursă bogată și pură de proteine, care facilitează pierderea în greutate și dezvoltarea musculară, dar asta nu este tot, deoarece proteinele de înaltă calitate conțin și fracțiuni de proteine valoroase, care pot fi benefice și pentru imunitatea voastră. Să aruncăm o privire asupra proteinelor și să descoperim care sunt cele mai bunepentru pierderea în greutate și ce beneficii oferă consumul de proteine.
Ce sunt proteinele?
Proteinele sunt fără îndoială cel mai cunoscut supliment alimentar, care se găsesc în aproape toate casele sportivilor și ale persoanelor active. Proteinele din zer reprezintă un element de bază pentru nutriția sportivă și conține proteine de înaltă calitate, cu un spectru excelent de aminoacizi. Aceștia din urmă sunt, spre exemplu, esențiali pentru regenerarea și dezvoltarea musculară, pentru susținerea sistemului imunitar și menținerea sănătății generale a organismului.
Proteinele deja menționate din lapte, soia, ouă și alte alimente bogate în proteine sunt folosite în principal pentru producerea proteinelor. Tipul de materie primă determină conținutul de aminoacizi, dar și modul în care organismul digeră și folosește proteinele. Pe piață, veți întâlni cel mai adesea proteine sub formă de pudră solubilă. Acestea sunt cel mai des folosite pentru a îmbogăți diverse băuturi și alimente, cum ar fi băuturile RTD sau gustările proteice sub formă de batoane, biscuiți, chipsuri sau ciocolată.
5 motive pentru care ar trebui să consumați proteine atunci când doriți să pierdeți în greutate
Ceea ce consumăm fiecare dintre noi ar trebui să furnizeze suficiente substanțe nutritive într-o alimentație variată și echilibrată. Proteinele de calitate vă vor ajuta să obțineți un aport suficient de proteine care să susțină pierderea în greutate. Să aruncăm o privire la cum ajută acestea în reducerea grăsimilor.
1. Oferă o senzație de sațietate mai mare decât carbohidrații sau grăsimile
Dintre toți macronutrienții, proteinele au cea mai mare capacitate de sațietate. Datorită acestui lucru, veți mânca mai puține alimente și vă veți simți mai bine. În plus, ajută în lupta împotriva poftei de alimente dulci. Această superputere a proteinelor poate duce la o reducere spontană a aportului total de energie în timpul zilei și la pierderea în greutate aproape fără efort. [1–2]
2. Reduc pofta constantă pentru alimentele dulci
În plus, proteinele pot avea un impact asupra nivelului hormonilor asociați cu dorința de a mânca și vă ajută să controlați cantitatea de alimente pe care o consumați. Spre exemplu, acestea reduc cantitatea de grelină, denumită adesea „hormonul foamei”. O concentrație mai mare în corp poate fi cauza pentru care nu simțiți senzația de sațietate chiar dacă ați servit o masă copioasă. Proteinele vă vor ajuta cu un aport suficient de proteine, care pot scădea pofta constantă de alimente dulci. [3–4]
3. Susțin dezvoltarea masei musculare și o protejează împotriva arderii sub formă de energie
Toată lumea știe că proteinele sunt importante pentru dezvoltarea musculară, fără de care acest proces nu ar fi posibil. Este ca și cum ați încerca să construiți o casă fără cărămizi sau panouri din lemn. Dar asta nu e tot. Importanța proteinelor crește în timpul pierderii în greutate. Un aport corespunzător de proteine vă ajută să vă protejați masa musculară împotriva arderii sub formă de energie.
Un alt stimul care oferă organismului un semnal pentru a nu pierde masa musculară este antrenamentul de forță. În momentul în care stăpâniți acest combo eficient, puteți fi siguri că veți pierde grăsimea pe care doriți să o pierdeți, păstrând în același timp masa musculară pe care vreți să o arătați celor din jur. [5–8]
4. Prin digestia proteinelor veți arde cele mai multe calorii dintre toți macronutrienții
Nu ar fi super să mâncați, dar totuși să ardeți calorii? Exact asta fac proteinele.
Dintre toți cei trei macronutrienți, proteinele au cel mai mare efect termic, cu o valoare de 20-30% în funcție de tipul de proteine consumate. Acest lucru înseamnă că din 100 kcal primite, puteți utiliza de fapt aproximativ 70-80 kcal. Restul se pierde cu energia pe care organismul o consumă pentru a le metaboliza. Astfel, se formează o altă parte a puzzle-ului consumului total de energie și a creșterii deficitului caloric. [9]
5. Susțin arderea grăsimilor
Consumul mai mare de proteine are foarte des ca rezultat arderea mai multor grăsimi în timpul pierderii în greutate. Conform unor studii, aportul ușor crescut de proteine este asociat și cu un succes mai mare în menținerea pierderii în greutate. Acest lucru se poate datora factorilor deja menționați, dar și datorită influenței acestora asupra dezvoltării și menținerii masei musculare. „Funcționarea” proteinelor necesită din partea organismului energie suplimentară, mai ales în timpul exercițiilor fizice. [10–12]
Ce alte beneficii au proteinele în alimentație?
- Acestea reprezintă o sursă bogată de proteine și conțin o proporție mai mică de grăsimi și carbohidrați. Cantitatea specifică depinde de tipul de proteine în sine și de compoziția generală a produsului.
- Proteinele de calitate conțin toți aminoacizii importanți, inclusiv BCAA. Aportul tuturor aminoacizilor esențiali este important pentru sănătatea generală, pentru imunitate, precum și pentru dezvoltarea și regenerarea masei musculare.
- Suplimentele nutritive o să vă ajute să aveți un aport de proteine mai precis. Astfel, puteți găsi cu ușurință cantitatea de proteine conținută în suplimentul proteic din tabelul valorilor nutriționale de pe eticheta produsului sau în magazinul electronic. O porție dintr-un astfel de produs conține de obicei 20-25 g de proteine.
- Este indicat să consumați suplimente proteice după antrenament sau în orice moment al zilei pentru a suplimenta aportul de proteine, deoarece sunt cel mai rapid mod de a regenera rapid masa musculară afectată prin antrenament și de a furniza ceea ce este necesar pentru regenerarea, tonifierea și dezvoltarea acesteia. După exerciții fizice, este recomandat să consumați proteine amestecate cu apă, care sunt absorbite mai repede decât prin intermediul laptelui. În plus, puteți folosi proteinele pentru a pregăti rapid un shake complex, care poate include și fructe, fulgi de ovăz sau puțin unt de arahide. După câteva secunde într-un blender, aveți la îndemână o masă de calitate și bogată în nutrienți.
- Puteți consuma proteinele cu apă, lapte sau o puteți adăuga în mâncare. După antrenament, merită să consumați proteine cu apă pentru o absorbție mai rapidă, dar în timpul zilei, le puteți amesteca și cu lapte pentru un gust mai bun. De asemenea, le puteți adăuga în deserturi sau terci pentru a crește conținutul de proteine și pentru a crea o masă echilibrată din punct de vedere nutrițional. Proteinele fără aromă sunt potrivite, spre exemplu, pentru creșterea conținutului de proteine din aluatul pentru pizza.
- Proteinele vor da savoare mâncărurilor voastre, acestea fiind disponibile într-un număr inepuizabil de arome, care vor îmbunătăți gustul clătitelor, crêpelor sau al terciului.
You might be interested in these products:
Proteine ideale pentru pierderea în greutate
Proteinele de calitate conțin doar câteva ingrediente simple. În primul rând, cel mai important ingredient este sursa de proteine. Aceasta poate fi, de exemplu, concentrat sau izolat din zer, soia sau mazăre, urmată apoi de obicei de arome, cum ar fi cacao. Urmează coloranții și îndulcitorii (de exemplu sucraloză sau stevie).
Unele proteine sunt apoi îmbogățite cu vitamine, minerale și enzime digestive selectate. Există pe piață proteine care conțin arzătoare de grăsimi cunoscute, cum ar fi L-carnitina sau CLA. Trebuie să vă asigurați mai ales că produsul conține doar câteva grame de grăsime și zahăr și că nu are ingrediente inutile, cum ar fi cantități mari de agenți de îngroșare sau fibre. Când vine vorba de suplimentele proteice, trebuie să căutați cel mai mare conținut proteic posibil. [13]
Proteinele sunt din lapte, ouă sau soia. Care dintre acestea reprezintă cea mai bună variantă?
Există în total 20 de aminoacizi, dintre care 8 esențiali. Aceștia trebuie consumați în cantități suficiente în fiecare zi, deoarece organismul nu îi poate produce de unul singur. Organismul folosește aminoacizi pentru a construi masa musculară sau pentru a menține alte funcții importante, cum ar fi sistemul imunitar. Prin urmare, ar fi ideal să alegeți un supliment proteic cu o proporție suficientă de aminoacizii esențiali sau să combinați mai multe tipuri de proteine care să se completeze reciproc în ceea ce privește spectrul aminoacizilor.
1. Proteine din zer
Proteinele din zer reprezina una dintre cele mai populare proteine de pe piață, fiind și una dintre cele mai bine vândute proteine din lume. Este produsă din lapte, are o utilizare excelentă și o valoare biologică ridicată datorită conținutului optim de aminoacizi esențiali.
Le puteți regăsi sub 3 forme:
- Concentratul din zer (WPC) – conține de obicei 70-80% din proteinele ușor aborbabile. Este cea mai bună alegere dacă sunteți în căutarea unei proteine accesibile și de înaltă calitate.
- Izolatul din zer (WPI) – are un conținut mai mare de proteine, de obicei 80% sau mai mult. Cu toate acestea, conținutul de proteine este cel mai adesea în intervalul 85-95%. Datorită unui grad mai ridicat de filtrare, acesta conține foarte puține grăsimi și zahăr din lapte (lactoză). Acest lucru înseamnă că poate fi utilizat și de către persoanele cu intoleranță la lactoză.
- Hidrolizatul din zer (WPH) – datorită hidrolizei, aceste proteine se digeră cel mai rapid. Datorită acestui fapt, prin comparație cu alte surse de proteine, asigură o regenerare mai rapidă după o activitate fizică. Hidrolizatul din zer este potrivit mai ales pentru cei mai exigenți sportivi, pentru care regenerarea rapidă este esențială.
Datorită conținutului ridicat de proteine de calitate și a spectrului complet de aminoacizi, proteinele din zer sunt consumate nu numai de sportivi, ci și de persoanele care încearcă să slăbească. [14]
2. Cazeina micelară
De asemenea, cazeina micelară este produsă din lapte de vacă. Cu toate acestea, este digerată mai lent decât proteinele din zer, uneori chiar până la 7 ore. Datorită acestui fapt, asigură o aprovizionare treptată de aminoacizi pentru nevoile organismului. Astfel, veți avea senzația de sațietate pentru o perioadă mai lungă de timp, un aspect foarte căutat într-o dietă de slăbire.
Datorită digestiei îndelungate, cazeina micelară este una dintre așa-numitele proteine de noapte. Aceasta poate fi utilizată pentru perioade lungi de timp fără hrană în timpul nopții și, de asemenea, în situațiile în care știți că nu veți putea lua o masă solidă în următoarele ore. Se poate servi și ca gustare rapidă. [15–16]
3. Proteine de origine bovină
Proteinele din carne de vită sunt de obicei hidrolizate și au un conținut de proteine de peste 90%. Prin urmare, se digeră foarte bine. Efectele lor în ceea ce privește pierderea în greutate nu au fost studiate la fel de mult ca cele ale proteinelor din lapte, însă proteinele din carne de vită pot fi o opțiune ideală pentru persoanele care nu pot tolera proteinele din lapte. [17]
4. Proteinele din ouă
Suplimentele proteice din proteine din ouă oferă, de asemenea, un conținut de proteine de înaltă calitate și au un conținut minim de zahăr și grăsimi. Acestea nu se digeră la fel de repede ca cele din zer, însă au un spectru excelent de aminoacizi și reprezintă una dintre cele mai valoroase surse de proteine. Acestea pot fi consumate și de către persoanele care încearcă să slăbească. La fel ca proteinele din carne de vită, cele din ouă sunt potrivite și pentru persoanele care au intoleranță la proteinele din lapte. [18]
5. Proteinele multi-componente
De obicei, puteți găsi proteine multicomponente atât de origine animală, cât și vegetală. Cel mai adesea, sunt o combinație de concentrat, izolat și hidrolizat din zer pentru a îmbunătăți proprietățile proteinei rezultate. În cazul proteinelor vegetale, acest lucru se datorează în principal profilului de aminoacizi al suplimentului proteic.
6. Proteinele vegetale
Proteinele vegetale sunt o opțiune excelentă pentru cei care nu doresc sau nu pot consuma proteine de origine animală. Cu toate acestea, unele proteine nu conțin toți aminoacizii esențiali într-un raport optim. În plus, acestea au un conținut proteic mai scăzut, prin urmare și o utilizare mai scăzută în comparație cu proteinele de origine animală. Spre exemplu, pentru a obține rezultate comparabile cu proteinele din zer, se recomandă doze mai mari, cum ar fi aproximativ două cupe de proteine vegetale. Acest lucru garantează un aport de 10-12 grame de aminoacizi esențiali.
Dacă alegeți proteie vegetale, puteți opta pentru proteine din soia, mazăre, cânepă sau orez și să le combinați. De exemplu, proteinele din orez și cânepă sunt mai bine suplimentate cu proteine din mazăre, în principal deoarece au cantități suboptime de leucină și alți aminoacizi esențiali. [19]
Ce proteine sunt mai potrivite pentru pierderea în greutate – din zer sau pe bază de plante?
Cele mai bune proteine pentru pierderea în greutate sunt cele care conține cât mai multe proteine de înaltă calitate cu un spectru favorabil de aminoacizi într-un raport optim. În plus, o astfel de proteină nu trebuie să conțină substanțe adăugate inutile.
Atunci când se iau în considerare aceste aspecte, izolatul din zer poate fi declarat în mod clar câștigător.
Pe locul doi este concentratul sau hidrolizatul din zer. În plus, efectele proteinelor din lapte în ceea ce privește pierderea în greutate sau dezvoltarea masei musculare sunt susținute de mai multe cercetări științifice.
În caz de intoleranță la proteinele din lapte sau de excludere din alimentație a proteinelor de origine animală, se recomandă consumul proteinelor din ouă sau al proteinelor vegetale de înaltă calitate.
Cum să consumați suplimentele proteice?
Consumați proteine de 1-2 ori pe zi într-o cantitate de 20-40 g. Pentru cele mai bune rezultate, este indicat consumul chiar înainte sau după antrenament. În timpul zilei, puteți folosi produsul pentru a suplimenta aportul de proteine ori de câte ori aveți nevoie. În plus, îl puteți amesteca în terciul de dimineață, în shake-uri sau clătite. [20]
Care este concluzia?
Dacă încercați să slăbiți sau intenționați să faceți acest lucru, asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine. Acest lucru vă poate ajuta să gestionați mai bine deficitul caloric, o condiție de bază pentru pierderea în greutate. Cantitatea potrivită de proteine poate fi cu adevărat o provocare, însă un supliment proteic de înaltă calitate vă poate fi de folos. Acesta trebuie să fie o sursă concentrată de proteine cu un conținut minim de grăsimi sau zaharuri. Ca rezultat, o doză unică de pulbere proteică are de obicei aproximativ 120 kcal și oferă un aport corespunzător de proteine cu o cantitate minimă de calorii.
De asemenea, este ușor și rapid de utilizat și îl puteți amesteca și în mâncare. În plus, vă va ajuta la protejarea masei musculare împotriva arderii sub formă de energie.
Vă monitorizați și voi aportul de proteine utilizând un supliment proteic? Care este produsul vostru preferat? Spuneți-ne în comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.
[1] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
[2] Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/
[3] Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/
[4] Healthline. Ghrelin: The „Hunger Hormone" Explained – https://www.healthline.com/nutrition/ghrelin
[5] Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. M. Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: A randomized controlled trial. – https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
[6] The effect of protein intake on muscle maintenance during weight loss.– https://lifesum.com/nutrition-explained/the-effect-of-protein-intake-on-muscle-maintenance-during-weight-loss
[7] Better Health Channel. Metabolism – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/ConditionsAndTreatments/metabolism
[8] Experience Life. 7 Body and Mind Benefits of Building Muscle. – https://experiencelife.lifetime.life/article/7-body-and-mind-benefits-of-building-muscle/
[9] Tappy, L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405
[10] Kim, J. E., O’Connor, L. E., Sands, L. P., Slebodnik, M. B., & Campbell, W. W. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[11] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune, M. P. G. M., Nijs, I., van Ooijen, M., & Kovacs, E. M. R. High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[12] Waliłko, E., Napierała, M., Bryśkiewicz, M., Fronczyk, A., & Majkowska, L. High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[13] Precision Nutrition. What’s the best protein powder? Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder
[14] Gangurde, H., Patil, P., Chordiya, M., & Baste, N. Whey protein. – https://doi.org/10.4103/2249-5975.99663
[15] Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. Protein – Which is Best? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[16] Bendtsen, Line Q., Janne K. Lorenzen, Nathalie T. Bendsen, Charlotte Rasmussen, a Arne Astrup. „Effect of Dairy Proteins on Appetite, Energy Expenditure, Body Weight, and Composition: A Review of the Evidence from Controlled Clinical Trials".
[17] Prosource. Beef Protein Vs. Whey Protein: Which Is Better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better
[18] Healthline. The 7 Best Types of Protein Powder. – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder
[19] Today’s Dietitian Magazine. Plant Protein Powders– https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0320p16.shtml
[20] Shaw, G. Protein Powder: What You Should Know. – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder