Table of Contents
L-carnitina este sintetizată în organism din alți doi aminoacizi: lizina și metionina. Indiferent de obiectivele voastre la sală, fie pierderea grăsimii corporale sau formarea masei musculare, șansele voastre de succes se pot îmbunătăți semnificativ cu ajutorul l-carnitinei. [1]
Principalul rol al l-carnitinei în organism este asigurarea funcțiilor mitocondriale și producției de energie. În celule ajută la transportul acizilor grași în mitocondrii, unde ulterior aceștia sunt transformați în energie. [2] Aproximativ 98% din carnitina din corp se găsește în mușchi, dar o proporție semnificativă se găsește și în sânge și ficat. [3]
Tipurile de l-carnitină
L-carnitina este forma standard biologică activă de carnitină, care în mod natural se găsește în organismul uman, în alimente și suplimente nutritive.
Cunoaștem câteva tipuri de carnitină:
- D-carnitina: această formă inactivă de carnitină poate provoca deficiența sa în corpul uman prin absorbția altor forme utile de carnitină [4]
- Acetil-L-carnitina (adesea numită și ALCAR): această formă de carnitină este probabil cea mai eficientă formă de carnitină pentru activitatea creierului. De asemenea, este utilizată pentru tratarea bolilor neurologice, ca de exemplu Alzhaimer. [5]
- Propionil-L-carnitină: această formă de carnitină este potrivită pentru problemele legate de circuitul sanguin, ca de exemplu pentru bolile vasculare periferice sau hipertensiunea arterială. Efectul său benefic constă în producerea de oxid nitric (NO), care îmbunătățește circulația sângelui. [6]
- L-carnitina L-tartrat: este cea mai răspândită formă de carnitină în special sub formă de suplimente nutritive, și are capacitatea de a se absorbi foarte repede. Contribuie la regenerarea masei musculare și ameliorează oboseala musculară.[7]
- D-carnitina: această formă inactivă de carnitină poate provoca deficiența sa în corpul uman prin absorbția altor forme utile de carnitină [4]
- Acetil-L-carnitina (adesea numită și ALCAR): această formă de carnitină este probabil cea mai eficientă formă de carnitină pentru activitatea creierului. De asemenea, este utilizată pentru tratarea bolilor neurologice, ca de exemplu Alzhaimer. [5]
- Propionil-L-carnitină: această formă de carnitină este potrivită pentru problemele legate de circuitul sanguin, ca de exemplu pentru bolile vasculare periferice sau hipertensiunea arterială. Efectul său benefic constă în producerea de oxid nitric (NO), care îmbunătățește circulația sângelui. [6]
- L-carnitina L-tartrat: este cea mai răspândită formă de carnitină în special sub formă de suplimente nutritive, și are capacitatea de a se absorbi foarte repede. Contribuie la regenerarea masei musculare și ameliorează oboseala musculară.[7]
Studii care analizează cum funcționează l-carnitina au fost efectuate încă în anul 1937. Așadar, hai să ne uităm la unele dintre beneficiile pe care vi le poate oferi L-carnitina:
You might be interested in these products:
1. L-carnitina și slăbitul
Una dintre cele mai interesante și actuale cercetări a explorat modul în care l-carnitina poate îmbunătăți performanța sportivă. În cadrul acestui studiu, realizat de Universitatea de Medicină din Nottingham, unui grup de sportivi i s-a administrat 2 grame de l-carnitină împreună cu 80 de grame de carbohidrați cu indice glicemic ridicat dimineața devreme și la 4 ore după, timp de 24 de săptămâni. Al doilea grup de sportivi a primit doar carbohidrați. [8]
S-a constatat că în timpul mersului pe bicicletă la o intensitate mică, sportivii care au utilizat l-carnitină au ars cu 55% mai puțin glicogen muscular în timp ce au crescut capacitatea de a arde grăsime corporală cu 55%. În timpul mersului pe bicicletă la o intensitate mare, sportivii care au utilizat l-carnitina au avut o valoare mai mică de acid lactic, care provoacă febră musculară. De asemenea, a crescut nivelul de creatină fosfat, fiind unul dintre elementele de bază ale ATP-ului. [8]
2. Formarea masei musculare
Studiile au arătat că suplimentarea cu l-carnitină îmbunătățește efectul așa-numitului factor de creștere-l, care ajută la accelerarea creșterii musculare prin creșterea nivelului unei proteine, care se leagă de acest factor de creștere. [9], [10] O informație interesantă este faptul că puteți consuma carbohidrați fără a acumula excesul de grăsimi.
Cercetătorii din Marea Britanie au descoperit că sportivii care au folosit l-carnitină și au consumat 640 de calorii mai mult din carbohidrați ușor digerabili în timpul dietei, nu au acumulat deloc excesul de grăsime. În schimb, sportivii care nu au consumat l-carnitină, au acumulat mai mult de 2 kg grăsime corporală. [11]
3. Ameliorează durerea musculară și accelerează regenerarea
În mai multe studii efectuate pe oameni s-a constatat că un consum de 1-2 grame pe zi de l-carnitină asigură o reducere semnificativă a degradării musculare, în special după antrenamente istovitoare, ceea ce înseamnă că țesutul muscular a fost regenerat mult mai rapid. [12], [13], [14], [15]
De asemenea, a fost dovedit că l-carnitina ameliorează durerile musculare, iar interesant este faptul că această cercetare a fost efectuată pe un grup de femei sănătoase și nu pe șoareci de laborator. [12]
4. Bolile cardiovasculare
Un studiu realizat pe un eșantion mic de persoane (în total 10 persoane) a arătat că suplimentarea cu l-carnitină poate crește riscul de ateroscleroză. [16] Cu toate acestea, cercetătorii renumiți au criticat foarte dur modul de pregătire și efectuare a acestui studiu. Experții din domeniu au făcut trimitere la alte studii, la care au participat mai multe persoane, iar aceste studii au arătat că suplimentarea cu l-carnitină a redus riscul bolilor cardiovasculare. [17], [18]
5. Îmbunătățirea fluxului sanguin
Beneficiile l-carnitinei care influențează performanța fizică nu sunt legate doar prin capacitatea de a îmbunătăți arderea grăsimilor corporale și reducerea glicogenului dar ajută și la îmbunătățirea fluxului sanguin și astfel asigură și o mai bună irigare a musculaturii. Îmbunătățirea fluxului sanguin înseamnă că atât nutrienții cât și hormonii necesari ajung în timpul exercițiilor fizice exact acolo unde are nevoie organismul uman de ele. [19]
Așadar, cum funcționează? L-carnitina reduce în organism deteriorarea oxidului nitric (NO). De asemenea, crește activitatea unei enzime cheie care se găsește în oxidul nitric din organismul nostru. Nivelul crescut de oxid nitric în fluxul sanguin nu doar că asigură o creștere a energiei în timpul exercițiilor fizice, dar ajută și la accelerarea refacerii masei musculare. [20]
6. Infertilitatea masculină
Universitatea din Connecticut a descoperit că l-carnitina poate să ridice nivelul receptorilor de testosteron, cunoscuți și ca receptori androgenici și care se găsesc în celulele musculare.[21] Acest factor afectează în mod pozitiv cantitatea și calitatea spermatozoizilor. [22] În plus, cu cât acești receptori se găsesc mai mult în celulele voastre musculare, cu atât mai mult se poate lega testosteronul de acești receptori, ceea ce de asemenea, stimulează creșterea masei musculare și performanța fizică.
Un studiu realizat de oamenii de știință italieni a arătat că l-carnitina a fost mai eficientă decât terapia cu testosteron în tratamentul erecției disfuncționale. [22] Acest lucru se poate datora și faptului că l-carnitina crește nivelul de NO și astfel îmbunătățește fluxul sanguin în mușchi.
7. Mamele care vor să slăbească după naștere
S-a demonstrat că nivelul L-carnitinei scade în corpul feminin în timpul sarcinii. Cu toate acestea, nu s-a descoperit și cauza acestei scăderi. În schimb, noile studii sugerează că acest lucru se datorează nivelului scăzut de biosinteză al carnitinei, care poate fi cauzată de nivelurile scăzute ale fierului din corpul feminin. [23]
Studiul a subliniat că l-carnitina este benefică în pierderea în greutate după naștere, promovează sănătatea cardiovasculară și crește nivelul plasmatic care este redus în timpul sarcinii. [23]
8. Diabet de tip 2
Persoanele care suferă de diabet de tip 2 pot beneficia de pe urma suplimentării cu carnitină. Utilizarea l-carnitinei poate ajuta pe diabetici să crească oxidarea glucozei, la depozitarea glucozei precum și la aportul glucozei. În plus, l-carnitina îmbunătățește sensibilitatea la insulină care apare la foarte mulți pacienți care suferă de diabet tip 2. [24]
9. Sistemul imunitar
Cercetările au arătat că toate celulele imune primesc o doză mică de l-carnitină, care este necesară pentru completarea energiei folosită pentru apărarea împotriva virușilor sau a bolilor. De asemenea, s-a descoperit că l-carnitina poate schimba rapid activarea celulelor imune, ceea ce duce la îmbunătățirea reacțiilor imune ale organismului. [25]
10. Funcțiile creierului
L-carnitina ajută la îndeplinirea funcțiilor individuale ale creierului și de asemenea, crește transmiterea nervului sinaptic în creier, ceea ce promovează îmbunătățirea memoriei și îmbunătățește capacitatea creierului. [26]
11. Antidotul împotriva intoxicației cu acid valproic
Acidul valproic (VPA) este un compus chimic, care și-a găsit utilizare ca și anticonvulsivante și medicament pentru buna dispoziție, în special în tratamentul epilepsiei, tulburării bipolare și uneori împotriva depresiei. De asemenea, se folosește și în tratamentul migrenelor și schizofreniei. Acest acid valproic se vinde sub denumiri comerciale precum, Depakote, Depakote ER, Depakene, Depacon, DEPAKINE și Stavzor.
Deși nu este neapărat o problemă de culturism, există însă anual mii de cazuri de utilizare a acidului valproic. Cu toate acestea, acest acid valproic nu este capabil să fie folosit ca un propriu antidot, iar utilizarea l-carnitinei este considerată ca un sprijin și un antidot, în cazul în care suferiți de această afecțiune periculoasă. [27]
Sursele de l-carnitină
L-carnitina este disponibilă în alimente, dar se bucură de o mare popularitate în special sub formă de suplimente nutritive. Suplimente de l-carnitină sunt disponibile sub formă lichidă, pudră dar și sub formă de pastile.
Sursele naturale care conțin cea mai mare cantitate de l-carnitină la 100 de grame sunt [28]:
- Steak de vită între 56 – 162 mg
- Carne de vită fiartă între 87 și 99 mg
- Lapte – 8 mg
- Cod atlantic – 4 až 7 mg
- Piept de pui fiert între 3 și 5 mg
- Înghețată – 3 mg
- Cheddar – 2 mg
- Pâine integrală – 0,2 mg
- Sparanghel fiert – 0,1 mg
Care este doza zilnică recomandată de l-carnitină?
Doza zilnică recomandată de l-carnitină ar trebui să varieze între 500 până la 2000 miligrame. Interesant este și faptul că aceasta poate fi combinată cu sinefrină, care de asemenea, promovează arderea grăsimilor. [29]
După cum puteți vedea, l-carnitina oferă mult mai multe beneficii decât o simplă dietă de slăbit și arderea grăsimilor. Credeți că v-a ajutat acest articol? Puteți să îl distribuiți și astfel veți transmite informațiile și prietenilor sau cunoscuților voștri.
[1] Kraemer WJ, Volek JS, Dunn-Lewis C. - L-carnitine supplementation: influence upon physiological function. - Curr Sports Med Rep. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18607224
[2] Foster DW - The role of the carnitine system in human metabolism. - Ann N Y Acad Sci. 2004 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15590999
[3] Evans AM, Fornasini G. - Pharmacokinetics of L-carnitine. - Clin Pharmacokinet. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12908852
[4] D-Carnitine – https://www.caymanchem.com/product/16749
[5] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[6] Bloomer RJ, Tschume LC, Smith WA.- Glycine propionyl-L-carnitine modulates lipid peroxidation and nitric oxide in human subjects. - Int J Vitam Nutr Res. 2009 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209464
[7] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). - Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of physiology, 589(4), 963-973. – https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2010.201343
[8] Kita, K., Kato, S., Yaman, M. A., Okumura, J., & Yokota, H. (2002). Dietary L-carnitine increases plasma insulin-like growth factor-I concentration in chicks fed a diet with adequate dietary protein level. British Poultry Science, 43(1), 117-121. – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00071660120109980
[9] Heo, Y. R., Kang, C. W., & Cha, Y. S. (2001). L-Carnitine Changes the Levels of Insulin-like Growth Factors (ICFs) and IGF Binding Proteins in Streptozotocin-induced Diabetic Rat. Journal of nutritional science and vitaminology, 47(5), 329-334 – https://www.researchgate.net/publication/11545690_L-Carnitine_Changes_the_Levels_of_Insulin-like_Growth_Factors_IGFs_and_IGF_Binding_Proteins_in_Streptozotocin-induced_Diabetic_Rat
[10] Eder K, Felgner J, Becker K, Kluge H. - Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. - Int J Vitam Nutr Res. 2005 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15830915
[11] How To Lose Body Fat Now: The Most Effective Methods Explained - Bodybuilding.com– https://www.bodybuilding.com/content/how-to-lose-body-fat-now-the-most-effective-methods-explained.html
[12] Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C., ... & Maresh, C. M. (2010). l-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism, 59(8), 1190-1199. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049509004879
[13] Volek JS, Kraemer et al. L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Feb;282(2):E474-82. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11788381
[14] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L., ... & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17(3), 455-462. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2003/08000/The_Effects_of_L_Carnitine_L_Tartrate.5.aspx
[15] Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Responses of criterion variables to different supplemental doses of L-carnitine L-tartrate. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(1), 259. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2007/02000/Responses_of_Criterion_Variables_To_Different.46.aspx
[16] Koeth, R. A., Wang, Z., Levison, B. S., Buffa, J. A., Org, E., Sheehy, B. T., ... & Smith, J. D. (2013). Intestinal microbiota metabolism of L-carnitine, a nutrient in red meat, promotes atherosclerosis. Nature medicine, 19(5), 576-585. – https://www.nature.com/articles/nm.3145?foxtrotcallback=true
[17] DiNicolantonio, J. J., Lavie, C. J., Fares, H., Menezes, A. R., & O'keefe, J. H. (2013, June). L-carnitine in the secondary prevention of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. In Mayo Clinic Proceedings(Vol. 88, No. 6, pp. 544-551). Elsevier. – https://www.mayoclinicproceedings.org/article/S0025-6196%2813%2900127-4/fulltext
[18] Ferrari R, et al. Therapeutic effects of L-carnitine and propionyl-L-carnitine on cardiovascular diseases: a review. Ann N Y Acad Sci. 2004 Nov;1033:79-91. Review. – https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1196/annals.1320.007
[19] Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Effects of acute L-carnitine supplementation on nitric oxide production and oxidative stress after exhaustive exercise in young soccer players. The Journal of sports medicine and physical fitness, 55(1-2), 9-15. – https://europepmc.org/abstract/med/25289711
[20] Kraemer, W. J., Spiering, B. A., Volek, J. S., Ratamess, N. A., Sharman, M. J., Rubin, M. R., ... & Vingren, J. L. (2006). Androgenic responses to resistance exercise: effects of feeding and L-carnitine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 38(7), 1288-1296 – https://www.researchgate.net/publication/6959345_Androgenic_responses_to_resistance_exercise_Effects_of_feeding_and_L-carnitine
[21] Garolla A, et al. Oral carnitine supplementation increases sperm motility in asthenozoospermic men with normal sperm phospholipid hydroperoxide glutathione peroxidase levels. Fertil Steril. 2005 Feb;83(2):355-61. – https://www.fertstert.org/article/S0015-0282(04)02839-0/abstract
[22] Cavallini G, et al. Carnitine versus androgen administration in the treatment of sexual dysfunction, depressed mood, and fatigue associated with male aging. Urology. 2004 Apr;63(4):641-6 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15072869
[23] Stephen Daniells - L-carnitine supplementation may prevent pregnancy-related declines - 29-Jul-2009 – https://www.nutraingredients.com/Article/2009/07/29/L-carnitine-supplementation-may-prevent-pregnancy-related-declines?utm_source=copyright&utm_medium=OnSite&utm_campaign=copyright
[24] Mingrone G, Greco AV, Capristo E, Benedetti G, Giancaterini A, De Gaetano A, Gasbarrini G. - L-carnitine improves glucose disposal in type 2 diabetic patients. - J Am Coll Nutr. 1999 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10067662
[25] Athanassakis I, Dionyssopoulou E, Papanikou S, Evangeliou A, Vassiliadis S. - Early events of the exogenously provided L-Carnitine in murine macrophages, T- and B-lymphocytes: modulation of prostaglandin E1 and E2 production in response to arachidonic acid. - J Nutr Biochem. 2003 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873717
[26] Kobayashi S, Iwamoto M, Kon K, Waki H, Ando S, Tanaka Y. - Acetyl-L-carnitine improves aged brain function. - Geriatr Gerontol Int. 2010 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20590847
[27] Raskind JY, El-Chaar GM. - The role of carnitine supplementation during valproic acid therapy. - Ann Pharmacother. 2000 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10852092
[28] Rebouche CJ. Carnitine. In: Modern Nutrition in Health and Disease, 9th Edition (edited by Shils ME, Olson JA, Shike M, Ross, AC). Lippincott Williams and Wilkins, New York, 1999, pp. 505-12. – https://treatment.tbzmed.ac.ir/uploads/User/47/nutrition/1394/modern%20nutrition.pdf
[29] Rudy Mawer, MSc, CISSN - L-Carnitine – https://www.healthline.com/nutrition/l-carnitine