Table of Contents
Mulți oameni nu pot decide ce vor să devină în viitor. Arnold Schwarzenegger știa de la o vârstă fragedă că vrea să devină culturist și nu numai. Voia să devină cel mai bun. S-a ținut de această idee și a muncit atât de mult încât a obținut ceea ce și-a dorit. Cum a realizat totul?
Puterea viziunii lui Arnold
”Întotdeauna am crezut că pentru a fi motivat sau pentru a lucra din greu, ai nevoie de o viziune.”
Viziunea lui Arnold s-a născut încă din frageda copilărie când a văzut pentru prima dată campioni mondiali la culturism. Își amintește mai ales de Tommy Kono, care a câștigat Mr. Universe în anul 1961. Urmărirea acestor culturiști a avut un impact incredibil asupra lui Arnold și a început să își dezvolte propria viziune.
La vârsta de 15 ani, Arnold a decis că este timpul să se antreneze ca un adevărat culturist. ”Am început să urmăresc culturiști de top și citeam o revistă de specialitate, pe coperta căreia apărea fotografia lui Reg Park numit și Hercule.” Această revistă a descris viața lui Reg și modul în care a obținut titlul Mr. Universe. Această ediție a revistei l-a ajutat pe Arnold în drumul lui spre succes. ”Dacă la un moment dat în viața mea m-am simțit pierdut, acel sentiment a dispărut. Acum știam direcția. Mi-am dat seama că am o abilitate specială, care nu se poate obține prin antrenamente. Abilitatea de a vedea lucrurile foarte clar.” În loc să îl vadă pe Reg Park pe podiumul de la Londra, Arnold se vedea pe el. ”Vedeam în jurul meu sute de culturiști, țineam în brațe trofeul și auzeam cum toți îmi strigă numele.”
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_1984.jpg
Arnold era motivat de dorința de a câștiga mai mult decât orice. ”A fost o senzație atât de puternică, încât nici măcar nu aveam nevoie de disciplină – pur și simplu voiam să merg zilnic la sala de forță. Știam că fiecare antrenament mă va duce cu un pas mai aproape de a transforma această frumoasă viziune în realitate. Viața mea se îndrepta într-o singură direcție – Mr. Universe, antrenamente și definirea corpului.”
La 20 de ani, Arnold și-a atins obiectivul și a devenit cel mai tânăr Mr. Universe din istorie. În loc să se bucure de glorie și să se relaxeze, Arnold a decis să se antreneze și mai mult. ”Am simțit că sunt fără îndoială, o nouă speranță a culturismului. Dar încă nu am ajuns acolo unde voiam. Să devii Mr. Universe, este ca și cum ai câștiga Golden Gloves sau medalia olimpică de aur la box – e minunat, dar e departe de a fi cel mai bun boxer.”
Dar Arnold nu a vrut să fie doar un mare culturist, el a vrut să fie cel mai bun. „Mi-am dat seama că o să-mi ia ceva timp. În America, au fost culturiști extraordinari, precum Serge Nubret și Dave Draper, care arătau mult mai bine, erau mai bine definiți, mai populari și pozau mult mai sofisticat.”
Când Arnold a împlinit 21 de ani, s-a mutat în America și oamenii au început să-l observe. ”Au început să vorbească despre mine. Spuneau, acesta este băiatul ăla din Austria? El este acel băiat, care face îndreptări cu 317 kilograme?” Asta i-a confirmat lui Arnold că a făcut un pas dificil, dar totuși un pas foarte important. „Abia mă înțelegeam cu oamenii. Nu puteam să citesc ziare sau să urmăresc știrile de la televizor. Mă simțeam izolat de lumea din exterior. M-am simțit singur. Totuși, m-au primit cu brațele deschise. Am primit atât de multă iubire și susținere din partea culturiștilor care nici nu mă cunoșteau. Nu o să uit niciodată, a fost ceva cu adevărat special.”
Toți culturiștii luptă pentru perfecțiune, iar Arnold nu a făcut excepție. „Nu am simțit niciodată că am atins 100% din potențialul meu. Eu cred că asta simte orice culturist. Vrea să aibă un triceps mai mare, coapse mai mari și un abdomen mai bine definit.” Cariera de culturism de succes a lui Arnold a fost construită pe o îmbunătățire continuă și încercări pentru îmbunătățirea anumitor detalii fizice. Această muncă asupra acestor detalii i-a menținut lui Arnold setea pentru victorii și a continuat să-i alimenteze viziunea.
”Am pozat ca niște fanatici. Franco Columbu îmi făcea poze mie și eu îi făceam lui. Am comparat pozele, urmăream zonele îmbunătățite și încercam să găsim zonele problematice. Prin munca grea îți poți atinge obiectivele și obține succesul. Acest lucru este minunat la culturism. Dacă ești bun și îți atingi obiectivele, vei putea să aplici aceleași principii în orice altă activitate din viața ta.”
You might be interested in these products:
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_1974.jpg
Antrenamentele lui Arnold Schwarzenegger
„Cea mai mare greșeală care se face astăzi în culturism este că oamenii nu includ exerciții de bază în antrenamentele lor.”
Sub denumirea exerciții de bază, Arnold nu s-a gândit la exerciții ușoare. Astăzi, multe centre de fitness sunt supraaglomerate cu oameni care se antrenează la aparatele de fitness și nu la standurile cu haltere. ”Astăzi, când merg la o sală de fitness, nu văd niciun tânăr care să ridice ganterele deasupra capului sau să facă ramat vertical cu bara. Toți se folosesc de aparate.”
Cu toate acestea, Arnold nu insistă asupra includerii exercițiilor de bază pentru că își dorește să trăiască ca în trecut. Totul se bazează pe mulți de ani de experiență în culturism și a unei munci asidue, munca, așa cum spune Arnold, nu poate fi înlocuită de aparatele din sala de fitness. ”Dați totul din voi și asta la fiecare serie. Nu vă protejați pentru o altă serie. Aceasta este greșeala pe care o fac foarte mulți sportivi.” Arnold consideră că fiecare repetare și fiecare serie trebuie să fie realizată cu intensitate ridicată, pentru că asta vă apropie mai mult de obiectivul vostru.
Am ales pentru voi câteva dintre exercițiile preferate ale lui Arnold pe care le făcea atunci când se pregătea pentru Mr. Olympia. Faptul că aceste exerciții sunt cu adevărat eficiente este dovedit și de faptul că Arnold a câștigat Mr Olympia de 7 ori!
Exerciții pentru piept
”Există 3 exerciții pentru piept pe care ar trebui să le faceți tot timpul. Împins la piept cu bara pe banca orizontală (bench press), împins la piept cu bara pe banca înclinată (incline bench press) și fluturări cu ganterele din culcat (dumbbell flyes).”
Arnold era cunoscut pentru mărimea și lățimea pieptului său. Acest lucru se datorează posibilității de încordare la maxim a mușchilor în timpul executării fluturărilor cu gantere din poziția culcat (dumbbell flyes).
”Împinsul cu bara din poziția culcat – un exercițiu care m-a ajutat pentru dezvoltarea amplă a mușchilor pieptului. Rețineți că este important să întindeți și să încordați mușchii. În timpul acestui exercițiu am întins brațele cât am putut, apoi am revenit la poziția inițială, astfel încât să se apropie bara de piept. Acest exercițiu nu poate fi înlocuit cu niciun aparat.”
Exerciții pentru spate
”Pentru spate fac tracțiuni cu priză largă, ramat cu bara din aplecat, ramat cu gantera pe un braț și ramat cu gantere din aplecat. M-am bazat pe aceste exerciții de la începutul până la sfârșitul carierei mele.”
Dacă ați introdus deja exercițiul ramat în planul vostru de antrenament, faceți-l fără a vă sprijini pieptul. ”Există mulți culturiști care au probleme cu definirea părții inferioare a spatelui. Trebuie să vă relaxați corpul și să permiteți spatelui inferior să mențină greutatea în timpul efectuării ramatului din aplecat. Acest lucru vă oferă forța corectă și vă definește partea inferioară spatelui.”
Exerciții pentru biceps și triceps
Pentru biceps, Arnold făcea toate tipurile de flexii pentru biceps. Una dintre tehnicile pe care le folosea pentru a provoca un șoc bicepșilor a fost să facă prima repetare cu o greutate de 124 de kilograme. La a doua repetare mai scădea din greutate, iar la a treia repetare scădea și mai mult. ”Aceasta a fost modalitatea prin care am crescut fără să las gantera din mâna. Am vrut să le arăt bicepșilor mei că nici nu știu ce îi așteaptă. Niciodată nu se vor obișnui cu metoda mea de antrenament, deoarece întotdeauna am un as în mânecă.”
Pentru formarea unui biceps foarte lat, Arnold făcea flexii cu bara. Pentru a izola bicepsul, el făcea flexii cu gantere pe banca înclinată și flexii izolate pentru bicepși. ”Flexiile izolate pentru biceps cu greutate mare au reușit să izoleze bicepsul și astfel se obținea acel ”vârf”. Pentru triceps făceam foarte multe exerciții de împins cu priză îngustă. Ulterior au fost diferite variante de extensii pentru triceps.”
Exerciții pentru umeri
Arnold își lucra umerii cu ajutorul acestor exerciții:
- împins deasupra capului din picioare (barbell press)
- împins cu bara de la ceafă (behind-the-neck barbell press)
- fluturări cu gantere în lateral (lateral raises)
- presa militară (military press)
- împins cu gantere (dumbbell press)
”Întotdeauna am făcut exerciții de împins cu bara din spatele capului și împins cu gantere, exerciții care întindeau mușchiul deltoid și îl defineau. Acum, această tehnică poartă numele de împins cu gantere în stilul lui Arnold.”
Exerciții pentru coapse și picioare
”Genuflexiunile sunt cele mai importante exerciții pentru formarea coapselor mari. Am făcut genuflexiuni cu bara în spate, genuflexiuni frontale, extensii picioare la aparat, fandări, îndreptări pe un picior, exerciții ”good morning” și foarte multe flexii de picioare la aparat.”
Exerciții pentru abdomen
”Un antrenament clasic pe care l-am făcut pentru definirea abdomenului a fost conceput din ridicări de picioare din culcat, ridicări de picioare din atârnat și abdomene. Am crezut că 500 de repetări de abdomene sunt cu adevărat eficiente.”[1]
Antrenamentele lui Arnold înainte de Mr. Olympia
În această variantă de antrenament lucrați fiecare grupă musculară de două ori pe săptămână. Acest plan de antrenament provine din cartea Noua Enciclopedie a Culturismului Modern (The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), scrisă de Arnold Schwarzenegger împreună cu Bill Dobbins. [2] [3]
Program de antrenament de 6 zile tip split
Ziua 1: Piept și spate
Ziua 2: Umeri și brațe
Ziua 3: Picioare și partea inferioară a spatelui
Ziua 4: Piept și spate
Ziua 5: Umeri și brațe
Ziua 6: Picioare și partea inferioară a spatelui
Ziua 7: Relaxare
Ziua 1. și 4. – Exerciții pentru piept și spate
| Împins la piept pe banca orizontală (Bench press) | 3-4 | 10 |
| Împins la piept pe banca înclinată (Incline Bench press) | 3-4 | 10 |
| Pullover cu gantera (Dumbbell Pullovers) | 3-4 | 10 |
| Tracțiuni (Chin Up) | 3-4 | 10 |
| Ramat cu haltera din aplecat (Bent Over Row) | 3-4 | 10 |
| Îndreptări (Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Abdomene scurte (Crunches) | 5 | 25 |
Ziua 2. și 5. – Exerciții pentru umeri și brațe
| Ridicări de halteră deasupra capului (Barbell Clean and Press) | 3-4 | 10 |
| Fluturări laterale cu gantere (Dumbbell Lateral Raise) | 3-4 | 10 |
| Ramat vertical cu bara (Upright Row) | 3-4 | 10 |
| Presa militară (Military Press) | 3-4 | 10 |
| Flexii cu bara din picioare (Standing Barbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Flexii cu gantere din șezut (Seated Dumbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Împins cu priză îngustă (Close Grip Bench Press) | 3-4 | 10 |
| Extensii cu bara deasupra capului din picioare (Standing Barbell Tricep Extension) | 3-4 | 10 |
| Wrist curls cu gantere (Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Wrist curls cu gantere cu prindere inversă (Reverse Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Abodmene inverse (Reverse Crunch) | 5 | 25 |
Ziua 3. și 6. – Exerciții pentru picioare și partea inferioară a spatelui
| Genuflexiuni (Squats) | 3-4 | 10 |
| Fandări (Lunges) | 3-4 | 10 |
| Ridicări de picioare (Leg Curl) | 3-4 | 10 |
| Îndreptări cu picioarele drepte (Stiff Leg Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Good Mornings | 3-4 | 10 |
| Exerciții pentru gambe din picioare (Standing Calf Rise) | 3-4 | 10 |
| Abdomene scurte (Crunches) | 5 | 25 |
Proteinele contează!
La începutul carierei sale de culturism, Arnold știa că proteina este cel mai important nutrient pentru creșterea musculară. ”Întotdeauna existau dezbateri despre ce cantitate de proteine are într-adevăr nevoie organismul uman. Eu am luat 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.”
Arnold cântărea aproape 107 kilograme, ceea ce era o provocare pentru el să ia 107 grame de proteine pe zi. ”La mine funcționa când am avut 5 mese pe zi. Sunt persoane, care reușesc să aibă rezultate și cu trei mese pe zi. Pentru 5 mese au fost suficiente, pentru că nu am fost niciodată un gurmand. Întotdeauna îmi era suficientă o singură porție medie de steak. Și dacă în timpul carierei mele mi-ați fi dat un steak de doar 200 grame, aș fi fost fericit. ”
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Arnold_Schwarzenegger_(48354874611).jpg
La micul dejun Arnold consuma adesea omletă, bacon, roșii și ceapă. ”Asta îmi era suficient, dar la două ore după micul dejun îmi era din nou foame.” Pentru a-și acoperi necesarul zilnic de proteine, de care avea nevoie pentru creșterea masei musculare, Arnold nu pleca niciodată fără un shake de proteine. ”Fie că eram la Santa Monica City College sau lucram pe șantier, tot timpul am avut la mine un recipient de plastic cu lapte și pudră proteică. Aceasta era exact restul de 30 de grame de proteine de care aveam nevoie atunci.”
La o oră după ce consuma băutura proteică, Arnold se apuca să facă ceea ce știa el cel mai bine, adică să ridice greutăți în sala de fitness. După antrenament servea masa de prânz, de obicei o porție de steak și legume. ”Am consumat băuturi proteice de două ori pe zi, pentru a putea lua 107 grame de proteine. Cu toate acestea, trebuie să realizați că nu primim suficiente substanțe nutritive din alimentele obișnuite, cum ar fi vitaminele, mineralele sau proteinele. De aceea avem nevoie de suplimente nutritive. Nu contează cât de sănătoasă este alimentația voastră, niciodată nu veți obține suficiente substanțe esențiale din alimentele obișnuite.” De obicei, la cină, Arnold consuma carne de pasăre la grătar cu orez brun, legume sau salată cu avocado, nuci de macadamia și ulei de măsline. [4] [6]
Arnold și-a lăsat amprenta în lumea culturismului, fapt confirmat de IFBB Arnold Sports Festival, care este renumit ca Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Acest eveniment a fost înființat în anul 1989 în onoarea lui Arnold. În cadrul acestui eveniment sunt organizate concursuri de culturism cum ar fi: concursul clasic (Arnold Classic), concursul strongman (Arnold Strongman Classic) și fitness & bikini expo. [5]
Sperăm că ați aflat lucruri interesante despre Arnold Schwarzenegger, dar și ceea ce nici nu știați și, de asemenea, sperăm că vă veți inspira din planul său de antrenament. Care este părerea voastră despre Arnold Schwarzenegger? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea de comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines
[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival
[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/