Table of Contents
Deși mersul pe jos este probabil cel mai natural tip de mișcare, uneori poate fi dificil pentru o persoană să meargă pe jos mai mult pe parcursul unei zile. Conduceți mașina sau luați autobuzul până la serviciu, lucrați la birou iar seara preferați să vă relaxați în fotoliu în timp ce urmăriți emisiunea preferată în loc să faceți o plimbare scurtă. Poate fi și mai dificil pentru cei care lucrează de acasă iar toată activitatea lor se rezumă la „plimbări” între pat, computer, frigider și toaletă. Dacă nu folosiți un ceas inteligent, s-ar putea să nu observați că până la sfârșitul zilei ați parcurs doar 2.000 de pași. În articolul de astăzi, vă vom prezenta avantajele mersului pe jos, astfel încât să încercăm să vă convingem să faceți mai mulți pași pe zi și vă vom dezvălui, de asemenea, cât de ușor este să slăbiți doar ieșind din când în când la o plimbare.
7 motive pentru care ar trebui să mergeți mai mult pe jos
1. Veți îndeplini recomandările în ceea ce privește exercițiile
Conform recomandărilor OMS (Organizația Mondială a Sănătății), fiecare persoană ar trebui să aloce cel puțin 150 de minute pe săptămână activităților de intensitate moderată sau 75 de minute activităților cu intensitate ridicată. Desigur, aceste două tipuri de activități pot fi combinate. Însă, dacă faceți o plimbare timp de o oră de 3 ori pe săptămână, recomandarea minimă de mișcare este îndeplinită. [1]
2. Vă veți îmbunătăți starea de sănătate
Mai mult de atât, mersul pe jos are multe efecte pozitive asupra sănătății generale. Acesta ajută la echilibrarea funcției cardiovasculare, susține imunitatea, nivelul colesterolului, reglează tensiunea arterială și previne apariția osteoporozei. Conform rezultatelor unor studii, activitatea regulată poate reduce chiar riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer. [2] [3] [5]
3. Veți slăbi cu mai multă ușurință
Fiecare calorie pe care o ardeți pe parcursul unei zile contează. Mersul pe jos poate fi o modalitate excelentă de a face mai multă mișcare într-un mod naturalpe parcursul zilei, fără a vă simți epuizați. Dacă veți coborî cu câteva stații mai devreme din mijlocul de transport în fiecare zi și faceți o plimbare de 30 de minute, veți arde calorii mai multe în timp și, astfel, veți da jos kilogramele în plus într-un mod mult mai lejer pentru corp. Modul în care puteți slăbi doar alegând să mergeți pe jos este detaliat mai jos în articol.
4. Vă veți limpezi gândurile
Vă simțiți obosiți mental la sfârșitul zilei? Încercați să lăsați acasă toată tehnologia care vă obosește și faceți o plimbare, de preferat în aer liber. Petrecând timp în aer curat, ascultând sunetele naturii este o modalitate minunată de a vă consolida sănătatea mintală. Potrivit rezultatelor unui studiu, tinerii cu un stil de viață sedentar și-au îmbunătățit calitatea somnului atunci când au mers pe jos timp de o oră, zilnic. S-a confirmat științific faptul că oamenii care locuiesc în orașe situate la distanțe de mai puțin de 300 de metri de zone cu verdeață precum parcuri și altele asemenea sunt mai fericiți și, în general, mai mulțumiți. [4] [9]
5. Vă veți îmbunătăți condiția fizică
De regulă, mișcarea are un efect pozitiv asupra condiției voastre fizice. Starea generală de bine se va îmbunătăți atunci când veți merge în pas alert. Veți rămâne fără aer mai rar, veți putea parcurge distanțe mai mari fără probleme și chiar veți reuși să prindeți autobuzul pe care înainte îl pierdeați când acesta pleca din stație. După același principiu, este bine să vă obișnuiți să folosiți scările în loc de lift, ceea ce vă va ajuta în timp să nu mai faceți pauze la urcare.
6. Veți absorbi vitamina D
Pentru funcționarea corespunzătoare a sistemului imunitar și muscular, prezența vitaminei D în organism este foarte importantă. Organismul o produce automat datorită razelor UV care cad pe piele, însă în lunile de iarnă și toamnă poate exista un deficit de vitamina D. Primăvara este momentul ideal pentru a începe să renunțați ușor, ușor la straturile de îmbrăcăminte și să vă expuneți la mai multă lumină solară. Pentru a acumula suficientă vitamină D în organism, este nevoie să petreceți mai mult timp la soare și mai puțin în interior. [6]
Dacă simțiți că aveți un nivel scăzut de vitamina D, acesta poate fi completat cu ajutorul unor suplimente nutritive.
7. Utilizarea timpului vostru într-un mod eficient
Dacă încă nu sunteți convinși de avantajele mersului pe jos, și vă gândiți că nu are rost să pierdeți timp făcând plimbări, ce ziceți de o activitate plăcută pe care să o faceți în timp ce mergeți pe jos? Puteți asculta muzică, podcast-uri, să vorbiți la telefon sau chiar să vă stabiliți întâlniri de afaceri. În loc să stați cu prietenii la o cafenea sau cu partenerul sau partenera pe canapea, mai bine mergeți la o plimbare prin cartier. Astfel, veți explora locuri noi, veți petrece timp cu cei dragi și veți face ceva benefic pentru sănătatea voastră.
You might be interested in these products:
Câte calorii puteți arde mergând timp de o oră?
Există o mare diferență între tipurile de mers pe jos, prin urmare, cantitatea de calorii pe care o ardeți variază în mod considerabil. Condiția fizică, panta terenului, viteza de mers, greutatea, constituția corporală, vârsta cât și o varietate de alți factori joacă fiecare un rol important. Pentru a înțelege mai bine acest aspect, vom enumera în tabel câte calorii aproximative sunt arse de o femeie în jur de 65 kg și de un bărbat de aproape 80 kg, fiecare având diferite tipuri de mers pe jos. Pentru a calcula producția indicativă corelată cu greutatea voastră, puteți găsi în tabel și valoarea MET (echivalentul metabolic al sarcinii). Această unitate exprimă energia consumată făcând o activitate specifică prin comparație cu situația în care o persoană stă pur și simplu. De exemplu, dacă valoarea MET pentru activitate este de 4 , înseamnă că o persoană arde de 4 ori mai multe calorii decât dacă ar sta nemișcată pentru aceeași perioadă de timp.
Cum se calculează MET: Dacă o persoană de 80 kg stă întinsă timp de o oră (MET 1), aceasta ar arde 80 kcal. Dacă aceeași persoană ar face o oră de sport care are o valoare MET de 10, ar arde 800 kcal. [7]
Câte calorii se ard cu fiecare tip de mers?
Câte kcal va arde un bărbat de 80 kg
| |||
|---|---|---|---|
| Mersul spre casă | 2 | 130 | 160 |
| Plimbatul câinelui | 3 | 195 | 240 |
| Mersul cu până la 3 km/h | 2 | 130 | 160 |
| Mersul cu 4 km/h pe o suprafață plană și solidă | 3 | 195 | 240 |
| Mersul cu 4 km/h în jos pe o suprafață solidă | 3,3 | 215 | 264 |
| Mersul cu 5,5 km/h pe o suprafață solidă | 4,3 | 280 | 344 |
| Mersul cu 6,5 km/h pe o suprafață solidă | 5 | 325 | 400 |
| Mersul cu 7 km/h pe o suprafață solidă | 7 | 455 | 560 |
| Mersul cu 4,5 – 5,5 km/h în sus, cu o pantă de 1 – 5% | 5,3 | 345 | 424 |
| Mersul cu 4,5 – 5,5 km/h în sus cu o pantă de 6 – 15% | 8 | 520 | 640 |
| Mountain trekking | 6 | 390 | 480 |
| Mersul încet pe scări | 4 | 260 | 320 |
| Mersul rapid pe scări | 8,8 | 572 | 704 |
| Mersul Nordic cu o viteză de 5,5 – 6,5 km/h | 4,8 | 312 | 384 |
| Mersul Nordic cu o viteză de 8 km/h | 9,5 | 618 | 760 |
| Mersul cu spatele cu 5,5 km/h | 6 | 390 | 480 |
| Mersul folosind bețele de mers | 5 | 325 | 400 |
6 sfaturi pentru arderea unui număr cât mai mare de calorii în timpul mersului
1. Folosiți o vestă ponderată
Vesta ponderată cu o greutate de 15 kg sau mai grea de 20 kg. Dacă o femeie de 65 kg poartă o vestă cu greutate de 15 kg atunci când merge, va obține aproximativ același rezultat ca un bărbat de 80 kg.
Pentru a vă face o idee mai bună, în cazul unui mers cu 7 km/h pe o suprafață solidă, o femeie de 65 de kg cu o vestă de 15 kg arde cu 105 kcal mai mult iar un bărbat de 80 kg cu o vestă de 20 kg arde cu 140 kcal mai mult decât fără aceasta.
2. Încercați să utilizați bețe de mers
Mersul Nordic nu este doar pentru persoanele în vârstă. Datorită bețelor, veți conecta practic întregul corp în timp ce mergeți, ceea ce vă poate ajuta să mergeți mai bine pe un teren mai dificil sau să mențineți o viteză mai mare. O oră de mers nordic în mod intens folosind o tehnică potrivită poate echivala cu un antrenament pentru tot corpul.
Dacă acest tip de mișcare este nou pentru voi, să știți că a doua zi veți avea febră musculară la mâini și la mușchii spatelui la fel ca după un antrenament la sală. De asemenea, dorim să subliniem începătorilor că bețele folosite pentru Mersul Nordic nu sunt aceleași cu bețele de trekking, așa că atenție ce cumpărați. [8]
3. Mergeți în urcare
Dacă includeți în mod regulat mersul în sus, în urcuș, ideal la o intensitate mai mare, vă puteți bucura de mai multe calorii arse. În plus, veți simți rapid cum se va tonifia corpul. Încercați să înlocuiți mersul pe o suprafață plană cu cel pe un teren montan potrivit. Astfel, veți descoperi că a urca pe un deal mare este un sentiment de neînlocuit.
4. Uitați de lifturi și folosiți scările
La fel ca și dealurile, scările sunt o variantă bună pentru a intensifica mersul pe jos. În plus, doamnelor, este o modalitate excelentă de a vă lucra fesierii. Prin urmare, uitați de lifturi și scări rulante. Și apropo, pungile grele pline de cumpărături pe care trebuie să le urcați până la etajul cinci nu ar trebui folosite drept scuză pentru a folosi liftul. Gândiți-vă la asta ca la o provocare cu ajutorul căreia veți arde mai multe calorii.
5. Măriți viteza
După cum puteți vedea în tabel, viteza contează. Prin urmare, încercați să o creșteți în mod constant, astfel încât fiecare plimbare să fie o nouă provocare.
Iată un exemplu relevant: Dacă un bărbat de 80 kg iese la o plimbare, unde parcurge trei kilometri într-o oră, va arde 160 kcal. Însă dacă mărește ritmul și face 7 km într-o oră, va arde 560 kcal. Este o mare diferență, nu-i așa?
6. Mergeți pe trasee mai lungi
Dacă sunteți încă în faza în care nu vă puteți crește intensitatea, atunci încercați să extindeți distanța de parcurs. Nu vă faceți griji, nu este cazul să adăugați mai mulți kilometri dintr-dată. Totuși, dacă mergeți la o plimbare de 3 ori pe săptămână și adăugați 300 de metri de fiecare dată, într-o lună traseul inițial va fi cu aproximativ 3,5 km mai lung. Există diverse aplicații care vă pot motiva să vă extindeți distanța și cu ajutorul cărora puteți discuta cu prietenii referitor la cine are cei mai mulți pași. Motivația va fi mai mare dacă puneți pariu cu prietenii în ceea ce privește cine face mai mulți pași.
Mai mult de atât, puteți stabili un obiectiv care să vă provoace zilnic. De exemplu, în weekend-urile active puteți face un număr mai mare de pași, dacă mergeți la o plimbare până într-o zonă mai îndepărtată.
Pentru a vă face o idee mai bună: după o oră de drumeții, un bărbat de 80 kg poate arde aproximativ 480 kcal. La o drumeție de șapte ore, acesta poate arde cu ușurință 3360 kcal , care este energie conținută în mai puțin de jumătate de kilogram de grăsime. Astfel, drumețiile pot simplifica în mod considerabil procesul de slăbire.
Cum să pierdeți un kilogram de grăsime cu ajutorul mersului?
Probabil aveți în minte faptul că adăugarea unor pași suplimentari zilnic poate fi o idee foarte bună. Pentru a vă motiva în continuare, să vedem cum vă poate ajuta mersul pe jos să pierdeți un kilogram de grăsime. Pentru o mai bună clarificare, vom lua drept reper o femeie cu o greutate medie de 65 kg (Misha) și un bărbat cu greutatea de 80 kg (Martin).
1. Adăugați 3 plimbări pe săptămână în programul vostru
Misha și Martin au decis să adauge încă 3 plimbări cu durata de o oră în fiecare zi, pentru că ar dori să slăbească, de preferință cu mai puține restricții. Ei sunt adepții mișcării fizice, așa că vor merge într-un ritm alert de 6,5 km/h (MET 5).
Cât durează arderea unui kilogram de grăsime care conține aproximativ 7700 kcal?
Cu o singură plimbare, Misha arde aproximativ 325 kcal, adică 975 kcal pe săptămână. Astfel, în mai puțin de două luni, ar putea arde un kilogram de grăsime.
Cu o singură plimbare, Martin arde aproximativ 400 kcal, adică 1200 kcal pe săptămână. Astfel, el ar putea arde un kilogram de grăsime într-o lună și jumătate.
2. Urcatul scărilor timp de 20 de minute
Dacă Misha și Martin au decis că o plimbare de o oră nu le convine, ar putea încerca să includă 20 de minute de urcat scările rapid în fiecare zi (MET 8.8).
Cât durează arderea unui kilogram de grăsime care conține aproximativ 7700 kcal?
În 20 de minute de mers rapid pe scări, Misha arde 191 kcal. Dacă ar face această activitate timp de 20 de minute în fiecare zi, ea ar arde un kilogram de grăsime în mai puțin de șase săptămâni.
- În 20 de minute de urcat pe scări în ritm rapid, Martin ar arde 235 kcal. Dacă el ar face această activitate timp de 20 de minute în fiecare zi, el ar arde un kilogram de grăsime în mai puțin de cinci săptămâni.
Ați putea crede că o lună sau două este prea mult pentru a pierde un kilogram de grăsime. Totuși, luați în considerare faptul că, în acest caz, mersul pe jos (fie că urcați pe scări sau ieșiți la o plimbare obișnuită) este mai mult o activitate suplimentară deficitului caloric și antrenamentului, ceea ce poate simplifica și accelera foarte mult întregul proces.
Nimeni nu are scuze că nu își găsește timp 20 de minute pe zi atunci când se întoarce de la serviciu spre casă sau că nu poate găsi scări în cartierul lor. Dacă doriți să aflați mai multe moduri în care puteți pierde un kilogram de grăsime, citiți articolul nostru Cum să pierdeți un kilogram de grăsime și câtă energie are de fapt?
Dacă doriți să aflați mai multe despre cum să calculați aportul de calorii și macronutrienți individuali, consultați articolul nostru Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară.
Ce trebuie să rețineți?
Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a introduce în mod natural mai multă mișcare fizică zilnică, de a crește consumul caloric și de a pierde în greutate mai ușor. Dacă doriți să vedeți rezultate cât mai repede posibil, începeți să mergeți pe jos în mod regulat, ideal de câteva ori pe săptămână, sau considerați asta o activitate suplimentară pentru antrenamentul normal de forță și deficitul caloric. De asemenea, încercați să combinați mai multe variante de intensități, terenuri și viteze de mers sau folosiți o vestă cu greutăți, astfel încât această activitate să nu devină banală pentru voi și să prezinte întotdeauna noi provocări. Iar dacă vă plictisește mersul pe jos, încercați să-l asociați cu activitățile voastre preferate, cum ar fi să vorbiți cu prietenii, să ascultați muzică sau podcast-uri. În scurt timp o să vă găsiți cu siguranță calea.
Voi cum stați la capitolul plimbare? Aveți un număr stabilit de pași zilnici sau preferați alte activități? Împărtășiți-ne părerea voastră, iar dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri. Cine știe, poate că așa vor deveni partenerii voștri de mers pe jos.
[1] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[2] James M. Rippe a kol. – Walking for Health and Fitness – https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/371908
[3] Friedenreich, Orenstein – Physical Activity and Cancer Prevention: Etiologic Evidence and Biological Mechanisms – https://doi.org/10.1093/jn/132.11.3456S
[4] Feifei Wang, Szilvia Boros – The effect of daily walking exercise on sleep quality in healthy young adults – https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-020-00702-x#Sec2
[5] David C Nieman a kol. – Upper respiratory tract infection is reduced in physically fit and active adults – https://bjsm.bmj.com/content/45/12/987?sid=fe62a8c5-430b-4506-b854-20b62e8a5e9e
[6] Lesley E Rhodes a kol. – Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20072137/
[7] Compendium of physical activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/walking
[8] Marcus Tschentscher MSc a kol. – Health Benefits of Nordic Walking: A Systematic Review – https://doi.org/10.1016/j.amepre.2012.09.043
[9] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757