Încălzirea, stretchingul și relaxarea – sunt cu adevărat importante?

Stretchingul sau încălzirea sunt baza fiecărui plan de antrenament, care din păcate sunt adesea uitate. Însă joacă un rol cu adevărat important în construirea masei musculare, reducerea febrei musculare și eliminarea leziunilor. Citiți ce tehnici de stretching cunoaștem și ce beneficii includ. [1] [2]

Diferența dintre stretching, încălzire și relaxare

Diferența dintre stretching și încălzire înainte de antrenament constă în scopul lor. Scopul stretching-ului este de a crește flexibilitatea și amplitudinea mișcărilor articulațiilor. Însă, atunci când vă încălziți, este important să creșteți temperatura corpului și fluxul de sânge către mușchi. Ambele tehnici sunt de obicei efectuate înainte de exercițiu, dar puteți face stretching și după antrenament împreună cu relaxarea. Toate cele trei forme de exercițiu fac parte dintr-un singur complex, care este încălzirea. [1] [2] [3] [4]

Stretching

Stretching-ul, întinderea mușchilor se poate face înainte sau după antrenament. Scopul său principal înainte de antrenament este de a îmbunătăți amploarea mișcărilor articulațiilor și de a reduce riscul de producere a leziunilor în timpul antrenamentului. Puteți încerca să vă întindeți întregul corp sau să vă concentrați doar pe o anumită grupă de mușchi pe care intenționați să o antrenați ulterior. Însă, după antrenament, stretching-ul îndeplinește o funcție complet diferită și scopul său este de a preveni apariția febrei musculare. Stretching-ul poate fi, de asemenea, foarte relaxant, atât fizic, cât și mental.

Beneficiile stretchingului și ale încălzirii mușchilor

Îmbunățesc performanța

Cel mai mare beneficiu al stretchingului și al încălzirii mușchilor este efectul lor asupra performanței. Ajută la îmbunătățirea acesteia în trei moduri eficiente:

• Îmbunătățesc fluxul sanguin – s-a demonstrat că încălzirea sau stretiching-ul timp de aproximativ 10 minute îmbunătățesc fluxul sanguin și deschid vasele capilare, lucru care care a fost asociat cu îmbunătățirea performanțelor fizice ulterioare.
• Îmbunătățesc nivelul de oxigen – oxigenul este eliberat în mușchi mai repede la temperaturi mai mari. Dacă faceți stretching înainte de antrenament, vă veți încălzi mușchii, care vor fi gata să ofere cea mai bună performanță posibilă în timpul antrenamentului. Dacă treceți peste stretching, poate dura mai mult timp până se eliberează oxigenul în mușchi în timpul antrenamentului, ceea ce poate avea un efect negativ asupra performanței.
• Accelerează contracțiile musculare – încălzirea mușchilor înainte de antrenament crește temperatura corpului. Aceasta are ca rezultat o mai bună transmitere a impulsului nervos și metabolismul muscular. Drept urmare, mușchii vor acționa mai repede și mai eficient la toți stimulii în timpul și după antrenament. [5] [6] [7]

Servesc la prevenirea accidentărilor

Cu o încălzire eficientă înainte de antrenament, relaxați articulațiile, măriți amplitudinea mișcărilor acestora și îmbunătățiți fluxul sanguin către mușchi. Toate aceste aspecte sunt extrem de importante în prevenirea accidentărilor. Cu cât mușchii sunt mai rigizi și mai slab irigați cu sânge, cu atât este mai mare riscul de producere a leziunilor în timpul antrenamentului. [5] [6] [7]

Elimină căldura din corp

Activarea mecanismelor de eliminare a căldurii din organism contribuie la răcorirea eficientă a mușchilor, ceea ce contribuie la prevenirea supraîncălzirii și supraantrenării ulterioare. Acest beneficiu este important în special în cazul activității aerobe solicitante, cum ar fi alergarea sau ciclismul. [5] [6] [7]

Echilibreaza producția de hormoni

În timpul activității fizice, organismul crește producția de diverși hormoni, inclusiv cortizol și adrenalină. Aceștia sunt direct responsabili de reglarea producției de energie și a performanței fizice. Dacă nu vă încălziți înainte de antrenament, acești hormoni se activează mai târziu și nu au niciun efect. În schimb, îi puteți activa încă în timpul încălzirii, ceea ce va oferi corpului suficientă energie în timpul antrenamentului. [16] Despre influența hormonilor asupra creșterii și regenerării masei musculare puteți citi în articolul nostru Cum afectează dezechilibrul hormonal masa musculară la bărbați și femei?.

Avantajele relaxării de la finalul antrenamentului

Oferă o recuperare rapidă după antrenament

După un antrenament intens și solicitant acidul lactic se acumulează în mușchi. Este o substanță organică, care se formează în timpul descompunerii glucozei în mușchi. Atunci când corpul este în repaus se formează doar în cantități mici și se transportă în ficat, unde este transformat înapoi în glucoză. Dar, în timpul activității fizice crescute, se formează mai multă glucoză, ceea ce creează, de asemenea, un nivel mai ridicat de acid lactic, pe care ficatul nu îl poate prelucra. Prin urmare, se depozitează în mușchi și provoacă crampe, dureri musculare sau chiar febră musculară. Faza de relaxare după antrenament poate ajuta procesul de eliminare a acidului lactic din mușchi. Acest lucru oferă o regenerarea mai rapidă și previne apariția febrei musculare. [5] [13] Suplimentarea cu creatină, care oferă și mușchilor energie, s-a dovedit a fi o altă modalitate excelentă de a reduce producția de acid lactic în timpul antrenamentului.

Reduce durerile musculare cu debut întârziat

Durerea musculară cu debut întârziat sau febra musculară, în engleză Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) începe de obicei la o zi sau două după antrenament. Durerea pe care o resimți în timpul sau imediat după un antrenament este un alt tip de durere musculară, numită și durere musculară acută. Aceasta apare datorită motivelor menționate mai sus, din cauza formării acidului lactic și este însoțită de durere imediat după antrenament. [14]

DOMS poate fi provocat de orice tip de exercițiu, în timpul căruia apar mici fisuri microscopice în fibrele musculare. Organismul răspunde la aceste leziuni prin creșterea inflamației, care poate duce la o întârziere a apariției durerii musculare. Simptomele DOMS sau ale febrei musculare pot include:

• mușchii sensibili la atingere
• amplitudinea redusă a mișcărilor din cauza durerii și a rigidității în mișcare
• umflarea mușchilor afectați
• oboseală musculară
• pierderea pe termen scurt a forței musculare

Cercetările au arătat că puteți preveni eficient DOMS dacă vă relaxați după antrenament cu ajutorul exercițiilor de încălzire și prin întinderea mușchilor, sau masarea zonelor musculare individuale solicitate. [14] Dacă doriți să aflați mai multe despre febra musculară și cum să o preveniți, citiți articolul nostru Este adevărat că mușchii cresc mai repede după febra musculară?

Tipuri de stretching

La fel cum există diferite tipuri de antrenament, există mai multe forme de stretching. Când vă încălziți, vă puteți concentra pe stretching-ul static, dinamic, dar și balistic. Să vedem care este diferența dintre ele. [8] [9]

Stretchingul clasic

Acesta este cel mai frecvent tip de stretching. Tehnica sa este întinderea mușchilor, sau a unei grupe de mușchi, până la cel mai îndepărtat punct al acestuia și apoi menținerea în această poziție. Acest tip de stretching este considerat a fi cel mai sigur mod de a întinde musculatura. Oferă mușchilor și țesuturilor conjunctive suficient timp pentru relaxare.

Stretchingul static se face de obicei înainte de antrenamentul de forță, prin întinderea mușchilor, pe care urmează să-i antrenați. Însă mulți experți consideră că acest tip de stretching este mai puțin eficient decât stretchingul dinamic, deoarece încălzirea dinamică mărește semnificativ amplitudinea mișcărilor.

Stretchingul dinamic

Spre deosebire de stretchingul static, stretchingul dinamic este o modalitate populară de a încălzi mușchii înainte de exercițiile aerobe. Încălzirea dinamică constă din încălzirea maximă a mușchilor prin repetarea mișcării de câteva ori la rând. Scopul stretchingului dinamic este, prin urmare, îmbunătățirea flexibilității înainte de a efectua orice sport, alergare, ciclism sau altă activitate aerobă. Un exemplu de stretching dinamic este un sprintul, unde se fac pași excesiv de lungi înainte de alergare pentru a seta amplitudinea maximă a mișcării pentru acțiunea care urmează.

Stretching balistic

Mulți practicanți confundă acest tip de stretching cu cel dinamic. Dar, este o diferență semnificativă între ele. Baza stretchingului dinamic este formată din mișcări regulate repetate și coordonate intenționat. În cazul, strtching-ului balistic se fac mișcări neregulate, sacadate, în mare parte aerobe, cum ar fi sărituri intense sau sprint. În același timp, în timpul stretchingului balistic trebuie depășită limita amplorii maxime a mișcării. Dar, este important să rețineți că acest tip de stretching este mai predispus la accidentare și ar trebui să fie efectuat numai de sportivii cu experiență.

Stretchingul pasiv

În funcție de tipul de forță care acționează, stretchingul poate fi împărțit în pasiv și activ. Stretchingul pasiv are loc atunci când o forță externă ajută la atingerea punctului maxim al amplitudinii. Acest lucru se poate întâmpla ca urmare a gravitației, cu ajutorul altei persoane sau cu instrumente de întindere, cum sunt benzile elastice sau sistemele de antrenament tip suspensie. Ideea este că mușchiul pe care doriți să îl întindeți nu este solicitat în mod direct, așa că vă puteți relaxa în timpul stretching-ului. Stretching-ul pasiv este extrem de eficient în ameliorarea crampelor musculare, care sunt tratate ca urmare a leziunilor.

You might be interested in these products:

Stretching activ

Stretching-ul activ se caracterizează prin utilizarea propriei forțe pentru a menține poziția de stretching. Deci este opusul stretchingului pasiv. Un exemplu este ridicarea piciorului de la sol din poziția culcat, folosind doar forța piciorului pentru a-l menține sus. În cazul stretchingului pasiv pentru a menține piciorul în aer puteți folosi susținerea mâinilor. Prin urmare, stretchingul activ este mult mai solicitant, dar mai eficient în construirea mușchilor și a flexibilității.

Relaxarea miofascială

Aplicarea rolei pe mușchi eliberează tensiunea miofascială și îmbunătățește flexibilitatea fasciilor. Fascia este un sistem specializat de țesut conjunctiv, care unește întregul corp. Influențează oasele, mușchii, articulațiile, nervii și se găsește și în creier și măduva spinării. Prin urmare, este important să aveți grijă de sistemul fascial și să îl stimulați în mod regulat. Tensiunea într-un punct fascial influențează și locurile mai îndepărtate, deoarece este un sistem strâns conectat. Prin urmare, dacă simțiți tensiune în gambă, fiți siguri că această tensiune nu este doar în gambă, dar și în alte părți ale corpului. [17]

Cum să faceți un stretching corect și eficient

• Durata stretchingului – mai multe studii sugerează că stretchingul sau relaxarea unei grupe musculare trebuie să dureze aproximativ 30 până la 60 de secunde. [15] 
• Numărul de repetări – depinde de mai mulți factori, cum ar fi condiția fizică, vârsta sau sexul. Însă, nu ar trebui să exagerați cu stretchingul și să faceți atâtea repetări câte simțiți. Este important să vă ascultați corpul.
• Respirația – acest lucru vă va ajuta să vă relaxați corect. Ar trebui să inspirați lent înainte de a întinde un mușchi și să expirați încet în timp ce îl întindeți. Expirația nu trebuie să fie forțată, dar naturală.
• Când se face stretchingul – dacă doriți să obțineți rezultate optime și să preveniți leziunile, stretchingul, încălzirea mușchilor și relaxarea acestora ar trebui să facă parte din fiecare plan de antrenament.

Tipuri de stretching în funcție de grupele muscualre.

Înțelegeți deja teoria stretchingului și încălzirii mușchilor, este timpul să începeți să faceți exerciții fizice. Cum ar trebui să arate stretchingul? Totul depinde de ce grupă musculară decideți să antrenați. Dar, este optim să vă concentrați pe stretchingul întregului corp. [10] [11] [12]

Stretchingul întregului corp

Avantajul stretchingului întregului corp este că, indiferent de antrenamentul pe care îl veți face, fiecare mușchi va fi bine întins. Începeți de fiecare dată de la cap și mergeți spre picioare, fără să uitați nici o grupă musculară.

Puteți vedea un exemplu de stretching corect pentru întregul corp înainte de antrenament în următorul videoclip:

Stretchingul grupelor musculare individuale

O tehnică din ce în ce mai populară, în special la culturiști sau practicanții fitness-ului, este să concentreze doar pe stretching-ul anumitor zone musculare, adică cele care urmează să fie solicitate după întindere. Așadar, uitați-vă la cum ar trebui să arate întinderea mușchilor părților individuale ale corpului.

Laba piciorului și glezna – mulți sportivi, în special culturiștii, uită să încălzească această zonă musculară. Acești mușchi sunt conectați direct la mușchii gambei sau hamstrings, și se utilizează în principal pentru alergare, ciclism, dar și la antrenamente de forță în timpul îndreptărilor. Prin urmare, dacă nu vă întindeți bine picioarele și gleznele, vă puteți provoca leziuni neplăcute.

Stretching pentru laba piciorului și gleznă:

Gambe – mușchii gambei sunt, de asemenea, adesea subestimați în timpul încălzirii. Însă, la gambe apar cele mai multe crampe musculare în timpul exercițiilor. Un exercițiu excelent în timpul încălzirii este să întindeți gamba în timp ce stați la perete. Prin urmare, stați cu fața la perete, pășiți înainte cu piciorul drept și lăsați piciorul stâng întins în spate, astfel încât să vă aflați într-o ușoară poziție de înclinare în față. Împingeți călcâiul piciorului întins în spate spre sol până când simțiți că se întinde gamba. Desigur, există mult mai multe exerciții pentru mușchii gambei, astfel încât vă puteți diversifica întotdeauna încălzirea.

Stretching pentru gambe:

Coapse – aici este necesar să vă concentrați asupra întinderii mușchilor din partea anterioară și posterioară a coapsei. La întinderea mușchilor din partea anterioară a coapsei, este eficient exercițiul „întinderea piciorului în spate”. Stați cu ambele picioare pe sol și îndoiți un picior, astfel încât călcâiul să vă atingă mușchii fesieri. Apoi apucați călcâiul cu mâinile și rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. În timpul acestui exercițiu, ar trebui să simțiți cum se întind mușchii din partea anterioară a coapsei. În schimb, dacă doriți să vă încălziți mușchii din spatele coapsei sau hamstrings, trebuie să vă concentrați pe alte tipuri de exerciții fizice. Așezați-vă pe sol cu picioarele întinse. Țineți spatele drept și încercați să vă atingeți degetele de la mâini degetele picioarelor. Dar, nu îndoiți niciodată picioarele de la genunchi în timpul acestui exercițiu, că va fi ineficient.

Stretching pentru coapse:

Spate – atunci când se încălzește spatele, este necesar să începeți să întindeți coloana vertebrală din zona cervicală. Această zonă este implicată în multe exerciții cardio sau de forță. Tipul de bază de încălzire este aplecarea capului în față, spate, stânga și dreapta. După încălzirea zonei cervicale, mergeți în jos, spre partea lombară, pe care o veți întinde cu aplecarea în față și spate a întregului corp. Atunci când încălziți zona gâtului, zona cervicală, dar și partea inferioară a spatelui, puteți folosi și poziții din yoga.

Stretching pentru spate:

Umerii, tricepsul și bicepsul – baza exercițiului de streching al umărului este întinderea unei mâini, îndoirea acesteia din cot și poziționarea ei în spatele capului în timp ce o țineți cu cealaltă mână. Desigur, acesta este unul dintre cele mai ușoare exerciții, dar dacă vă așteaptă un antrenament de umeri mai dificil, ar trebui să vă concentrați pe o încălzire mai complexă. Același lucru este valabil și pentru triceps și biceps, cărora ar trebui să le dedicați timp separat în cadrul exercițiilor de stretching.

Stretching pentru umeri:

Stretching pentru biceps:

Stretching pentru triceps:

Defalcarea planului de antrenament în pași:

1. încălzirea musculară prin activitate aerobă scurtă
2. întinderea întregului corp sau a unei anumite grupe de mușchi
3. antrenamentul propriu-zis
4. întinderea întregului corp după antrenament
5. relaxarea

Rețineți că nu se vor obține rezultate fără executarea corectă a exercițiilor individuale. Așadar, dacă decideți să includeți stretchingul și încălzirea în planul vostru de antrenament, ceea ce ar trebui să faceți cu siguranță este să studiați cu atenție tehnica corectă a exercițiilor.

Credem că v-am oferit toate informațiile importante despre stretching, încălzirea și relaxarea mușchilor. Includeți încălzirea în planul vostru de antrenament? Împărtășiți-ne experiențele voastre în rubrica de comentarii și, dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți mai departe.

Sources:

[1] Brad Walker – What is stretching? How to stretch properly? When to stretch? – https://stretchcoach.com/articles/how-to-stretch/

[2] The importance of stretching – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

[3] Emily Trinh – The Difference Between Stretching and Warming Up – https://aaptiv.com/magazine/difference-stretching-and-warming-up

[4] Mayo Clinic Staff – Aerobic exercise: How to warm up and cool down – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

[5] Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS – Stretching: 9 Benefits, Plus Safety Tips and How to Start – https://www.healthline.com/health/benefits-of-stretching

[6] Laura Inverarity, DO – Stretching 101: Benefits and Proper Technique – https://www.verywellfit.com/stretching-101-2696342

[7] Health Fitness Revolution – Top 10 Health Benefits of Stretching – https://www.healthfitnessrevolution.com/top-10-health-benefits-of-stretching/

[8] Types of Stretching – http://web.mit.edu/tkd/stretch/stretching_4.html

[9] Types of Stretches – https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/types-of-stretches

[10] Kelsey Cannon – The Best Stretch for Every Body Part – https://www.menshealth.com/fitness/a19524299/best-stretch-for-every-body-part/

[11] Amy Marturana Winderl, C.P.T. – The 21 Best Stretching Exercises for Better Flexibility – https://www.self.com/gallery/essential-stretches-slideshow

[12] Stretches to Help You Get Loose – https://www.webmd.com/fitness-exercise/ss/slideshow-stretches-to-get-loose

[13] Kyle J. Lampe, Rachael M. Namba, Tyler R. Silverman, Kimberly B. Bjugstad and Melissa J. – Impact of Lactic Acid on Cell Proliferation and Free Radical Induced Cell Death in Monolayer Cultures of Neural Precursor Cells – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2748734/

[14] Gail Olson – What Is Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) and What Can You Do About It? – https://www.healthline.com/health/doms

[15] Sandro R Freitas, João R Vaz, Paula M Bruno, Maria João Valamatos, Ricardo J Andrade, Pedro Mil-Homens – Are rest intervals between stretching repetitions effective to acutely increase range of motion? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010018/

[16] ANTHONY C. HACKNEY and ELIZABETH A. WALZ – Hormonal adaptation and the stress of exercise training: the role of glucocorticoids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5988244/

[17] Charlotte Hilton Andersen – 5 Reasons You Should Try Fascial Stretching – https://www.shape.com/fitness/tips/fascial-stretching-benefits