Table of Contents
În ultimul timp, aportul crescut de proteine este o componentă populară a multor produse. Nu mai este valabil de foarte mult timp mitul care susţine că un aport crescut de proteine este indicat doar pentru sportivi și persoanele active, care doresc să-și dezvolte masa musculară. Aportul de proteine este fundamental pentru funcționarea organismului, menținerea masei musculare sau pentru pierderea în greutate.
Proteinele – un macronutrient important pentru pierderea în greutate
Termenul de proteine provine din cuvântul grecesc prōteios și înseamnă primar, de bază. Împreună cu grăsimile, carbohidrații și apa, se numără printre macronutrienții de care omul are nevoie pentru buna funcționare a organismului. Proteinele sunt molecule mari, care sunt compuse din combinații de aminoacizi. Ele sunt, cu adevărat, baza corpului uman, pentru că nicio celulă din corp nu se poate descurca fără proteine. Funcțiile lor pot fi împărțite în trei domenii de bază [1] [2] [3] [4]:
- asigură dezvoltarea și creșterea masei musculare, asigură sănătatea oaselor, a părului și a pielii
- susțin producerea de anticorpi, hormoni și alte substanțe esențiale
- sunt sursă de energie pentru celulele și țesuturile organismului
Corpul uman primeşte proteine din alimentaţie, sau din suplimentele nutritive. Printre alimentele cu cel mai mare conţinut de proteine se numără [1]:
- carne – toate tipurile de „carne roșie” și de pasăre
- pește și fructe de mare
- ouă și produse lactate
- leguminoase și nuci
- anumite tipuri de cereale
Sursele de proteine, în funcție de conținutul de aminoacizi esențiali, pot fi împărțite în trei categorii de bază [2]:
- Complete – conțin toți aminoacizii esențiali și includ produse animale, cum ar fi carnea, ouăle și produsele lactate.
- Incomplete – conțin cel puțin un aminoacid, includ predominant proteine vegetale precum mazărea, leguminoasele sau cerealele.
- Parţial complete – este o combinație de două sau mai multe alimente, care conțin proteine incomplete. Combinându-le, puteți obține o sursă completă de proteine.
You might be interested in these products:
4 motive pentru a consuma proteine pentru a pierdere în greutate
Pierderea în greutate este un proces, al cărui scop este schimbarea stilului de viață, astfel încât să se reducă depozitele de grăsime și greutatea corporală totală. Schimbarea alimentaţiei este o parte importantă a acestei transformări și nu ar trebui să aibă loc fără aportul necesar de proteine. Un aport suficient de proteine în alimentaţie este important din mai multe motive.
1. Produc și reglează nivelul hormonal
Proteinele sunt necesare pentru producerea hormonilor, datorită cărora organele și celulele pot comunica între ele. Creierul primește, semnale cu ajutorul hormoniilor, ale căror niveluri variază în funcție de alimentaţie. Un aport crescut de proteine, crește nivelul hormonilor de sațietate – GLP-1, peptida YY și colecistokinină. În plus, reduce nivelul hormonului grelin, care este hormonul foamei. Aceste modificări hormonale duc la reducerea semnificativă a senzaţiei de foame, care este un factor important în timpul procesului de pierdere în greutate. [5] [15]
2. Reduc pofta de mâncare
Reglarea nivelului hormonal duce la modificări ale apetitului și aportului caloric. Un aport crescut de proteine va reduce aportul caloric zilnic, potrivit mai multor studii. Conform rezultatelor cercetării din 2005, creșterea proporției de proteine la 30%, a determinat o scădere a aportului zilnic cu 441calorii. [16]
Proteinele pot influenţa una dintre cele mai mari probleme în menținerea unei diete, au impact asupra poftei de mâncare și a obiceiului de a mânca seara târziu. Vizitele nocturne la frigider sunt un motiv pentru care nu aveți rezultate atunci când vreți să pierdeți în greutate. Oamenii de știință au descoperit că, prin creşterea aportului de proteine cu până la 25%, se reduce pofta de mâncare cu 60% și dorința de a avea gustări de seară târziu cu 50%. [16]
3. Mențin şi repară mușchii
În timpul procesului de pierdere în greutate, organismul nu pierde doar depozitele de grăsime, ci se poate confrunta și cu reducerea masei musculare. Un alt efect secundar posibil este scăderea frecvenței metabolice, ceea ce înseamnă că, ardeţi mai puține calorii decât ardeați înainte de a începe procesul de a pierde în greutate. Cercetările au confirmat că, absorbția proteinelor are un efect pozitiv asupra ajustării frecvenței metabolice. Soluția ideală pentru reducerea grăsimii, fără a pierde masă musculară, este să aveți un aport de proteine mai mare și să încludeți în planul vostru de antrenament și antrenamentele de forță. [16]
4. Favorizează arderea caloriilor
Corpul uman folosește o anumită parte din caloriile primite pentru a digera şi metaboliza alimentele, acest fenomen se numește efectul termic al alimentelor. Rezultatele a diferite cercetări, nu coincid cu valorile exacte ale efectului termic, dar este clar că, proteinele au un efect termic semnificativ mai mare decât carbohidrații și grăsimile. În 2004 au fost efectuate cercetări pentru a măsura efectele nutrienților asupra termogenezei. Conform rezultatelor, efectul termic al proteinelor este de până la 20-30%, în timp ce, pentru carbohidrați este doar de 5-10% și pentru grăsimi 0-3%. Aceast lucru înseamnă că 20-30% din caloriile provenite din proteine sunt arse în timpul proceselor metabolice și al procesului de digestie. [16]
Un aport crescut de proteine nu înseamnă o dietă bogată în proteine
Dietele bogate în proteine se bucură de popularitate de ceva timp, iar acest tip de dietă este asociată cu un aport crescut de proteine. Dacă aveți un consum suficient de proteine, nu înseamnă că ţineţi o dietă bogată în proteine. Pentru acest tip de alimentaţie este esențial să aveți o proporție mai mare de calorii ce provin din proteine, dar, în același timp să reduceți aportul de carbohidrațil. Printre cele mai frecvente alimente care ar trebui excluse se numără alimentele procesate, produsele de patiserie, dulciurile, pastele făinoase și orezul. [5] [6]
Există mai multe planuri alimentare, care pot fi clasificate drept diete bogate în proteine, probabil cel mai cunoscut tip este dieta Atkins. Acest tip de dietă a fost descoperită de Dr. Atkins în anii ’70, iar scopul său este de a duce organismul în starea de cetoză (ketoză). Conform acestei diete, puteți consuma orice cantitate de proteine și grăsimi, dar în același timp, trebuie să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. În consecință, deficitul de carbohidrați ar trebui să determine metabolismul, să ardă grăsimile. [5] [6]
Efectele dietei bogate în proteine și efectele pe care le are asupra creșterii musculare, eventual asupra pierderii în greutate, sunt subiectul multor studii. Mai multe studii au arătat importanța acestor diete pe o perioadă scurtă de timp, însă în ceea ce privește efectele acestor diete pe termen lung, sunt necesare cercetări suplimentare. Unele studii spun că pot apărea probleme de sănătate dacă respectați acest tip de dietă pe termen lung. Autorii studiului din 2014 avertizează asupra unei eventuale creșteri a mediului acid din rinichi și a declansării unor probleme de sănătate, din cauza unui aport mare de grăsimi. [5] [15]
O altă cauză de îngrijorare, în cazul dietei bogate în proteine, este reducerea carbohidraților, ceea ce poate duce la probleme de sănătate. Lipsa carbohidraților în alimentaţie prezintă un risc pentru copii și tineri, în cazul cărora, poate cauza malnutriție. Majoritatea cercetărilor sugerează, deocamdată, că o dietă bogată în proteine este benefică pentru reducerea greutății, cel puțin pentru o perioadă scurtă. Soluția ideală pentru ajustarea alimentaţiei pe termen lung, nu este eliminarea completă a carbohidraților, ci consumul lor în cantitatea adecvată pentru a vă atinge obiectivele. [5] [15]
Ce tip de proteine sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate?
Pe piață există mai multe tipuri de proteine sub formă de suplimente nutritive. Fiecare este o sursă excelentă pentru a atinge obiectivul de a pierde în greutate, sau pentru a atinge alte obiective. Există diferențe între acestea, așa că enumerăm cele mai frecvente surse de proteine sub formă de pudră proteică.
1. Proteine din zer
Proteinele din zer sunt printre cele mai populare surse proteice, care conțin toți aminoacizii esențiali și, prin urmare, sunt o sursă completă de proteine. Zerul este un produs secundar rezultat în urma producției de brânză. Proteinele din zer sunt de calitate superioară, sunt uşor digerabile și au un conținut scăzut de lactoză. Pe piață se găsesc sub forma de concentrat din zer, care conține 39-89% proteine și izolat sau hidrolizat cu 90-95% conținut de proteine. [8] [9] [10]
Meta-analiza din 2018 include 9 studii privind influenţa proteinelor din zer asupra pierderii în greutate la persoanele supraponderale și obeze. În grupele în care s-au consumat proteine din zer, rezultatele au arătat o reducere semnificativă a greutății totale, a masei musculare şi a țesutului adipos. În plus, s-au observat îmbunătățiri ale sistemului cardiovascular, în special, în ceea ce privește tensiunea arterială, nivelul colesterolului sau nivelul glicemiei. [18] [19]
Efectele proteinelor din zer asupra îmbunătățirii stării de sațietate a fost verificat într-un studiu, ai cărui participanți au fost împărțiți în grupuri în funcție de tipul de proteine și cantitatea acestora. Scopul cercetării a fost de a compara efectele unui mic dejun cu un conţinut de proteine din zer, soia sau cazeină cu o proporţie de 10% sau 25%. În cazul proporţiei de 10% proteine, proteinele din zer, în comparație cu alte surse au oferit senzația de sațietate. În cazul proporţiei de 25% proteine, nu s-au găsit diferențe în ceea ce privește senzația de sațietate, dar proteinele din zer au provocat cele mai puternice reacţii ale hormonul GLP-1 și ale insulinei. Pe baza rezultateor se observă faptul că, diferențele de sațietate între proteine apar, atunci când anumite valori ale aminoacizilor depășesc anumite praguri. Asta înseamnă că, dacă la micul dejun mâncaţi fulgi și adăugați și proteine, la un conținut de 10%, senzația de sațietate va fi oferită de proteinele din zer. Dacă conținutul de proteine ar fi de 25%, nu mai contează sursa proteinei, deoarece valorile aminoacizilor vor fi mai mari. [18] [20]
Într-o altă analiză a mai multor studii, a fost confirmat efectul utilizării proteinelor în combinație cu antrenamentele de forță. Participanții care au efectuat antrenamente cu greutăţi şi, în acelaşi timp, au consumat proteine din zer, au îngregistrat o creștere a masei musculare, în special, în partea superioară și inferioară a corpului. [8] Proteinele din zer sunt cele mai populare surse de proteine, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali și au o absorbție bună. Doriți să aflați mai multe despre beneficiile proteinelor din zer? Citiți articolul nostru – Ce proteine să alegem? Izolat, hidrolizat sau concentrat proteic din zer?
2. Cazeina
Din lapte, pe lângă proteinele din zer, se obține și cazeina, care este 80% din conținutul total al proteinelor din lapte. În timp ce proteinele din zer sunt solubile în apă, cazeina este partea insolubilă a proteinelor din lapte. Este o sursă completă de proteine, care diferă de proteinele din zer, prin intervalul în care organismul o digeră. Timpul mai lung de digestie al cazeinei păstrează senzaţia de sațietate pentru mai mult timp, lucru care este benefic pentru pierderea în greutate. [8] [11]
3. Proteine din ou
Proteinele din ou sunt produse din albușurile de ou, care sunt separate și apoi deshidratate. O doză de 30 g reprezintă aproximativ 105 calorii și 23 de grame de proteine. Proteinele din ou sunt o alternativă ideală pentru persoanele cu intoleranță la lactoză sau cele care țin dieta paleo. Sunt o sursă de vitamine și minerale și au un conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. [8] [12]
4. Proteine din soia
Proteinele din soia sunt o sursă vegetală care conține toți aminoacizii esențiali, și de aceea, sunt proteine complete. Este un produs potrivit pentru vegetarieni, vegani și pentru cei care vor o alternativă la proteinele din surse animale. [8]
5. Proteine din orez
Proteinele din orez sunt o sursă de proteine vegetale considerate incomplete, deoarece conțin doar o cantitate mică de lizină. În anul 2013 a fost realizată o cercetare, care a avut drept scop, compararea efectului proteinelor din orez și a proteinelor din zer asupra pierderii în greutate. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri și au avut sarcina de a consuma 48 g de proteine în zilele de antrenament. [8] [13] [14]
Participanții s-au antrenat de 3 ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni și au consumat proteine imediat după antrenament. La sfârșitul perioadei de cercetare, a existat o schimbare semnificativă în ambele grupuri în ceea ce privește conţinutul de grăsimii, al masei musculare și a forței. Rezultatele au confirmat că proteinele din orez sunt la fel de eficiente în reducerea greutății precum proteinele din zer. [8] [13] [14]
Ce cantitate de proteine trebuie consumată pentru a pierde în greutate?
Aportul zilnic recomandat de proteine diferă în funcție de obiectiv, creșterea masei musculare sau pierderea în greutate. Un alt parametru important este greutatea corporală pe care o aveți. Pentru vă face o idee mai bună, urmăriți tabelul de mai jos, unde găsiți aportul zilnic ncecesar de proteine pentru 1 kg, greutate corporală și conversia pentru greutatea medie. [7]
| 1,2 g/kg | |
| Persoană care suferă de obezitate | 1,2 – 1,5 g/kg |
| Persoană activă cu scopul de a-și menține greutatea, performanța și regenerarea organismului | 1,4 – 1,6 g/kg |
| Persoană activă cu scopul de a crește masa musculară | 1,4 – 2,4 g/kg |
| Persoană activă cu scopul de a pierde în greutate | 1,8 – 2,7 g/kg |
| Persoană fără activitate fizică | 96 g | 72 g |
| Persoană activă cu scopul de a-și menține greutatea, performanța și regenerarea organismului | 112 – 128 g | 84 – 96 g |
| Persoană activă cu scopul de a crește masa musculară | 112 – 192 g | 84 – 144 g |
| Persoană activă cu scopul de a pierde în greutate | 144 – 216 g | 108 – 162 g |
Sugestii, sfaturi și informații
- Băuturile proteice nu reprezintă un substitut pentru o alimentaţie echilibrată. Nu uitați să luați și alți nutrienți, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și să încorporați în alimentaţia voastră o cantitate potrivită de carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase.
- Alimentele bogate în proteine sunt adesea o sursă de nutrienți, cum ar fi vitaminele de tip B, fier sau zinc.
- Unele băuturi proteice pot conține şi îndulcitori, așa că, pe lângă aportul de proteine verificați cu atenţie şi conținutul de carbohidrați.
- Aportul de proteine este independent de gen. Dozele mai mici de proteine, in cazul femeilor se datorează greutății lor mai mici și, eventual, diferitelor obiective fitness.
- Batoanele proteice ca snack sunt cu siguranță, mai bune decât batoanele clasice, dar depinde de compoziția lor. Multe „batoane proteice” pot avea un conținut mai mic de proteine și pot conține un aport ridicat de carbohidrați și grăsimi. Verificați întotdeauna valorile nutriționale menționate pe etichetă. [3] [17]
În mass-media apar constant diete moderne și remedii magice pentru a scăpa de excesul de grăsime. Cel mai natural ajutor pentru pierderea în greutate sunt proteinele, care vă susțin metabolismul, creșterea musculară și susțin senzația de sațietate. Indiferent dacă vă obțineți aportul necesar de proteine din alimentaţie sau din suplimentele nutritive, proteinele sunt importante, deoarece asigură buna funcționare a proceselor din organism, şi în acelaşi timp vă ajută să vă modificați greutatea.
Credem că ați învățat tot ce este important despre proteine și efectele pe care le au asurpa procesului de pierdere în greutate. Vreți să afle și prietenii voștri despre acest subiect? Nu ezitați și susține-ți articolul nostru cu un like și un share.
[1] Jenna Fletcher - What are the 6 essential nutrients? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326132.php#protein
[2] Yvette Brazier - How much protein does a person need? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279.php
[3] Hobart Swan - The Complete Guide to Protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-complete-guide-to-protein.html
[4] protein – https://www.merriam-webster.com/dictionary/protein
[5] Jenna Fletcher - What to eat on a high-protein diet – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324915.php
[6] Ivette Brazier - Atkins diet: What is it and should I try it? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/7379.php#what_is_it
[7] Alex Leaf - How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/#summary1
[8] Shannon Johnson - What is the best protein powder for weight loss? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/326523.php
[9] Kamal Patel - Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/
[10] Joseph Nordqvist - What are the benefits and risks of whey protein? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/263371.php
[11] Kamal Patel - Casein – https://examine.com/supplements/casein-protein/
[12] Keri Gans - There's a New Protein Powder On the Block – https://www.fitnessmagazine.com/weight-loss/eating/theres-a-new-protein-powder-on-the-block/
[13] Mary Jane Brown - What Is the Best Type of Protein for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-for-weight-loss
[14] Jordan M Joy, Ryan P Lowery, Jacob M Wilson, Martin Purpura, Eduardo O De Souza, Stephanie MC Wilson, Douglas S Kalman, Joshua E Dudeck, Ralf Jäger - The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-86
[15] Dominik H Pesta and Varman T Samuel - A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/
[16] Kris Gunnars - How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight
[17] Zawn Villines - What to eat in the protein shake diet for weight loss – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319252.php
[18] Gavin Van De Walle - The 7 Best Protein Powders for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powders-for-weight-loss
[19] Wirunsawanya K., Upala S., Jaruvongvanich V., Sanguankeo A. - Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29087242
[20] Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS - Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19385022/