Table of Contents
Fructele sunt considerate pe bună dreptate unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume. Conțin o cantitate unică de vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și multe alte substanțe nutritive benefice. În plus, se încadrează în categoria alimentelor, care conțin o proporție mare de apă și fibre, și un aport mai mic de calorii. Datorită acestui fapt, reprezintă un aliment popular, care susține un stil de viață sănătos, dar și pierderea în greutate.
Dar, trebuie să aveți grijă atunci când alegeți fructele din meniul vostru dacă doriți să slăbiți. Unele fructe conțin o proporție mare de zaharuri, și pot face mai dificilă pierderea în greutate. În general, consumul de fructe este asociat cu o greutate corporală mai mică și cu un risc redus de apariție a problemelor de sănătate, provocare de kilogramele în plus sau de obezitate. [1] [2]
Fructele și pierderea în greutateFructele conțin un aport redus de calorii
Este bine cunoscut faptul că fructele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și echilibrate, în special datorită conținutului de vitamine și minerale benefice. Nu este de mirare, deoarece o portocală poate satisface nevoile zilnice de vitamina C. După cum știm, este un micronutrient extrem de important pentru susținerea sistemului imunitar, producerea de colagen și asigurarea sănătății generale a organismului. Puteți afla mai multe despre acestă vitamină din articolul nostru Vitamina C: tot ce trebuie să știți despre ea, până când nu este prea târziu. În schimb banana, deși este considerată un fruct mai bogat caloric, poate oferi organismului în medie de până la 12% din aportul zilnic recomandat de potasiu. Ajută la reglarea activității sistemului nervos, muscular și a inimii. [6] [1] [2] Puteți citi mai multe despre beneficiile și necesitatea suplimentării cu potasiu în articolul 5 motive surprinzătoare pentru care potasiul este esențial pentru sportivi.
Dar cum pot fi aceste fructe dulci, pline de micronutrienți sănătoși, dar și carbohidrați, benefice pentru pierderea în greutate? Acest lucru se datorează nutrienților menționați, conținutului ridicat de apă și fibre, dar și conținutului scăzut de calorii.
Însă ar trebui să acordați atenție modului în care sunt prelucrate fructele respective. Este totuși o diferență între fructele proaspete, uscate sau liofilizate. Deși fructele proaspete conțin calorii și zaharuri, datorită prezenței apei, ponderea lor este mult mai mică. În schimb în cazul fructelor uscate, apa este îndepărtată și astfel devin mai consistente din punct de vedere caloric, ceea ce înseamnă că pot conține mai multe calorii, zaharuri, dar și grăsimi. În plus, se elimină din ele și vitaminele și minerale importante. În schimb, fructele liofilizate sunt o alternativă bună la fructele uscate. Sunt fructe uscate prin congelare la temperaturi foarte scăzute. Datorită acestei tehnologii, apa se îndepărtează cu grijă din fructe, iar acestea își păstrează gustul unic, dar și vitaminele și mineralele necesare. În același timp, conțin mai puține calorii și au un termen de valabilitate semnificativ mai mare. [33]
Fructele conțin un aport redus de calorii
După cum am menționat deja, mai multe fructe conțin o proporție scăzută de calorii. Drept urmare, consumul lor poate reduce aportul caloric total, facilitând astfel pierderea în greutate. În plus, dacă includeți alimente cu un conținut scăzut de calorii în alimentație, cum ar fi fructele, puteți ajuta la producerea unui deficit caloric. Acesta este componenta cheie dacă doriți să pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează faptului că un deficitul caloric apare atunci când consumul zilnic de energie depășește aportul energetic zilnic, ceea ce duce automat la o pierdere în greutate. Să explicăm printr-un exemplu:
aport zilnic 2000 kcal – dacă ardeți zilnic 2500 kcal = deficitul caloric este de 500 kcal = săptămânal 3500 kcal = minus 0,45 kg pe săptămână. [1] [2] [7] [30]
Dacă încă nu sunteți siguri că fructele sunt o alternativă mai bună în ceea ce privește caloriile, în ciuda gustului lor delicios și dulce, avem un alt exemplu. Dacă înlocuiți o tabletă de ciocolată cu lapte de 100 g cu un conținut de 347 calorii, cu 100 g de mere cu un conținut de 52 calorii, veți economisi până la 295 kcal pe zi. În plus, veți beneficia de vitamine și minerale și până la 2,4 g de fibre. Ciocolata cu lapte oferă fibre, dar numai în cantitatea de 1,2 g și, în plus, oferă o cantitate mare de zahăr adăugat și grăsimi. [8]
You might be interested in these products:
Fibrele din fructe favorizează pierderea în greutate
În intestine există peste 100 de tipuri de bacterii. Unele sunt periculoase pentru digestia noastră și trebuie eliminate din corp. În schimb, există diverse tipuri de bacterii benefice. Acestea joacă un rol important în multe aspecte ale sănătății, inclusiv în gestionarea greutății și în controlul zahărului din sânge. [10] [11]
Pentru ca aceste bacterii să poată supraviețui, trebuie să fie hrănite suficient. Aici fibrele joacă un rol extrem de important. Fibrele solubile trec prin cea mai mare parte a sistemului digestiv, în mare parte neschimbate, până când ajung în cele din urmă la bacteriile intestinale. Acestea le digeră și apoi le transformă în energie, pe care o pot folosi și pentru alte funcții asociate cu pierderea în greutate. Astfel de fibre se numesc fibre prebiotice și pot fi găsite în banane, mere sau grapefruit. [1] [2] [9]
Un alt beneficiu al fibrelor pentru pierderea în greutate este capacitatea lor de a induce senzația de sațietate. [12] Unele cercetări sugerează că fibrele pot duce la scăderea poftei de mâncare și, prin urmare, scăderea aportului alimentar. Această ipoteză a fost confirmată de un studiu de renume, care a arătat efectul fibrelor asupra scăderii glicemiei. [13]
Pe lângă beneficiile menționate, fructele au și un conținut ridicat de apă. Acest lucru, împreună cu fibrele, formează o combinație excepțională, care vă permite să mâncați porții mai mici, dar totuși să obțineți senzația de sațietate. Un studiu a arătat că consumul de alimente cu un conținut mai mare de apă a dus la o senzație mai mare de sațietate decât dacă beți apă în timp de mâncați. [14]
Vă prezentăm o listă cu fructele bogate în fibre. [8]
| FRUCTE BOGATE ÎN FIBRE | CONȚINUTUL DE FIBRE PENTRU 100 G DE FRUCTE |
|---|---|
| Maracuja | 10,4 g |
| Avocado | 6,7 g |
| Zmeură | 6,5 g |
| Mure | 5,3 g |
| Rodie | 4 g |
| Banane | 2,6 g |
| Căpșuni | 1,8 g |
Vă reamintim că aportul zilnic optim de fibre trebuie să fie de aproximativ 25-30 g, în funcție de sex, greutate, vârstă și starea de sănătate. Din acest punct de vedere, ar trebui să consumați aproximativ 400 g de zmeură, pentru a-l atinge. Prin urmare, este recomandat să includeți fructele ca parte a unei diete sănătoase și echilibrate, bogate în fibre, dar pe care le obțineți și din alte surse.
Fructele conțin zaharuri naturale
Gustul dulce al fructelor este dat de conținutul lor ridicat de carbohidrați. Însă, trebuie să menționăm că nu tot zahărul este la fel. Fructele conțin zahăr natural, în timp ce alimentele dulci obișnuite conțin zahăr adăugat, care este în majoritatea cazurilor un produs chimic. Cele două tipuri pot avea efecte foarte diferite asupra sănătății. [1] [2]
Adaosul de zahăr este asociat cu o serie de potențiale probleme de sănătate, inclusiv obezitatea, diabet și boli de inimă. [15] Puteți citi mai multe despre aceste probleme și despre diferențele dintre zahărul natural și zahărul adăugat din articolul Înlocuitorii zahărului – ce îndulcitor este potrivit pentru voi?.
Zahărul din fructe conține un amestec de fructoză, glucoză și zaharoză. Chiar primul tip de zahăr, monozaharid, menționat poate fi o problemă. Atunci când este consumat în cantități mari, fructoza poate fi dăunătoare și poate contribui la apariția obezității. [16] Din acest motiv, mulți oameni cred că le va face bine dacă elimină consumul de fructe. Dar, este important să facem diferență între cantitatea uriașă de fructoză care se găsește în zahărul adăugat și cantitățile mici ce se găsesc în fructe.
Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari. Pentru a atinge această cantitate, ar trebui să consumați aproximativ 25 până la 50 g fructoză pe zi, ceea ce înseamnă aproximativ 714 g de grapefruit. În plus, conținutul ridicat de fibre și polifenoli din fructe reduce creșterea nivelului de zahăr din sânge cauzat de glucoză, zaharoză și fructoză. Prin urmare, conținutul de zahăr din fructe nu este o problemă pentru persoanele sănătoase și este cu siguranță o alternativă mai bună pentru scăderea în greutate. [16]
Vă prezentăm o listă cu fructele care conțin o cantitate minimă de zahăr: [8]
| FRUCTE CU UN CONȚINUT SCĂZUT DE ZAHĂR | CONȚINUTUL DE ZAHĂR PENTRU 100 G DE FRUCTE |
|---|---|
| Grapefruit | 7 g |
| Căpșuni | 4,9 g |
| Mure | 4,9 g |
| Zmeură | 4,4 g |
| Lămâie | 2,5 g |
| Avocado | 0,7 g |
Fructele cu cel mai scăzut conținut de calorii
Am analizat mai sus motivele, pentru care fructele sunt un aliment „must” pentru pierdea în greutate. Prin urmare, vă oferim o listă cu fructele care au cel mai mic conținut de calorii, deci sunt ideale să le adăugați în meniul vostru dacă doriți să slăbiți. [3] [4] [5]
Grapefruit și alte citrice
Citricele sunt considerate în general unele dintre cele mai bune fructe cu un conținut scăzut de calorii, lucru care oferă multe beneficii pentru sănătate. Unul dintre cele mai bune fructe pe care le puteți adăuga în dietă este grapefruitul și aveți mai multe motive.
Grapefruitul este un fruct citric tropical, cunoscut pentru gustul dulce și ușor acrișor, uneori amar. Este extrem de bogat în vitaminele A, C și D, calciu, potasiu, antioxidanți și fibre, ceea ce îl face unul dintre cele mai sănătoase citrice. În plus, cercetările au arătat că consumul de grapefruit, datorită numărului redus de calorii, zaharuri și grăsimi, poate fi benefic pentru pierderea în greutate. De asemenea, au arătat că poate avea și beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului apariției bolilor de inimă. [17] Acest lucru a fost demonstrat și de un studiu, care a monitorizat persoanele obeze timp de 12 săptămâni și efectul consumului de grapefruit și suc de grapefruit asupra greutății lor. Rezultatul cercetării a fost o reducere în greutate în medie de 7,1% și îmbunătățirea nivelului de colesterol. [19]
Valorile nutriționale ale grapefruitului pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidrați | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 42 kcal | 11 g | 7 g | 1,6 g | 0,8 g | 0,1 g |
Mere
Merele sunt printre cele mai accesibile fructe din lume. Cercetările arată că acestea oferă multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi reducerea riscului de a dezvolta diabet. Au un conținut de apă extrem de ridicat, care induce senzație de sațietate și reduce densitatea calorică a alimentelor. [20]
Un studiu amplu efectuat cu peste 120 000 de persoane a arătat că consumul de mere a determinat o pierdere în greutate în medie 0,56 kg pe zi. Studiul a durat 4 ani și, printre altele, a arătat că în reducerea greutății a fost mai eficient consumul de mere întregi decât consumul de suc. [21] [22]
Valorile nutriționale ale merelor pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidrați | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 52 kcal | 14 g | 10 g | 2,4 g | 0,3 g | 0,2 g |
Kiwi
Kiwi este un fruct mic, verde sau galben, cu coajă maro și semințe negre mici. Este extrem de bogat în vitaminele C și K, fibre, potasiu, antioxidanți și este unul din puținele fructe care conține acid folic (folat). Are o consistență energetică mai mică, ceea ce îl face un fruct ideal în dietele de slăbit. [23] Acest lucru a fost dovedit și de o cercetare de 12 săptămâni, care a arătat că consumul de kiwi provoacă o creștere a aportului de vitamina C în organism și, în același timp, o reducere a circumferinței taliei cu 3,1 cm. [24] Alte studii sugerează faptul că fructul de kiwi poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea colesterolului și la promovarea sănătății intestinale. [25]
Valorile nutriționale ale fructelor kiwi pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidrați | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 61 kcal | 15 g | 9 g | 3 g | 1,1 g | 0,5 g |
Banane
Deși bananele au mai multe calorii în comparație cu merele sau cu grapefruitul, bananele sunt mai consistente și conțin mai multe fibre. Datorită acestui fapt, le includem și în această listă, deoarece oferă senzația de sațietate și de satisfacere a foamei. De asemenea, furnizează multe vitamine și minerale, cum ar fi potasiu, magneziu, mangan, antioxidanți și vitaminele A, B6 și C. În plus, un studiu de renume a arătat că un consum zilnic de banane poate să scdă zahărul din sânge și colesterolul la persoanele cu un nivel ridicat de colesterol. [26]
Valorile nutriționale ale bananelor pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidraţi | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 89 kcal | 23 g | 12 g | 2,6 g | 1,1 g | 0,3 g |
Ananas
Ananasul este unul dintre cele mai sănătoase fructe din lume și este un ingredient popular în multe produse de slăbit. Acest lucru se datorează valorilor calorice scăzute, dar și faptului că nu conține grăsimi saturate sau acizi grași trans. În schimb, conține tiamină, magneziu, vitamina B6, vitamina C, riboflavină, niacină, cupru și fier. Deci este cu adevărat o bombă de vitamine și minerale, care, datorită conținutului ridicat de fibre, oferă senzația de sațietate. [27]
În plus, ananasul este o sursă bună de enzime digestive, în special de bromelaină. Susține buna funcționare a intestinelor, descompunerea proteinelor în aminoacizi și, de asemenea, ajută la digestia grăsimilor. Datorită digestiei eficiente a depozitelor de grăsimi, bromelaina este o componentă importantă a dietelor de slăbit. [32]
Valorile nutriționale ale ananasului pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidraţi | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kcal | 13 g | 10 g | 1,4 g | 0,5 g | 0,1 g |
Fructe de pădure – căpșuni, zmeură, afine și mure
Fructele de pădure sunt fructe delicioase, pline de vitamine, minerale, fibre, polifenoli și antioxidanți. De asemenea, se pot lăuda cu un conținut scăzut de calorii, grăsimi și o pondere extrem de scăzută de zahăr.
În plus, căpșunile sunt unul dintre puținele fructe cu semințe la suprafață, care sunt o sursă bună de acizi grași omega-3. Un bol de căpșuni proaspete vă poate oferi o cantitate mare de fibre, care induc senzație de sațietate. Cercetările au arătat, de asemenea, că au efecte benefice în reducerea grăsimii abdominale. [28] [31]
Valorile nutriționale ale căpșunelor pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidraţi | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 33 kcal | 8 g | 4,9 g | 2 g | 0,7 g | 0,3 g |
Pepene galben
Deși pepenele este un tip de legumă, datorită pulpei sale suculente și dulci, îl putem include în categoria fructelor. Are un conținut scăzut de calorii, care se datorează conținutului său extrem de bogat în apă. Este unul dintre fructele cu cel mai mare conținut de apă, care printre altele vă ajută să mențineți o hidratare adecvată. Până la 90% din greutatea unui pepene este apă pură. În plus, pepenele este un excelent antioxidant care vă ajută să scăpați de excesul de substanțe nocive. De asemenea, se mândrește cu un conținut ridicat de vitamine și minerale, precum potasiu, magneziu sau vitaminele A și C, care sunt implicate în multe procese din corp. [34] Avantajul său este și conținutul de arginină, care ajută eficient la arderea excesului de grăsimi. [35]
Valorile nutriționale ale pepenelui galben pentru 100 g: [8]
| Calorii | Carbohidraţi | Zaharuri | Fibre | Proteine | Grăsimi |
|---|---|---|---|---|---|
| 34 kcal | 8 g | 8 g | 0,9 g | 0,8 g | 0,2 g |
Ei bine mai aveți îndoieli cu privire la influența fructelor asupra pierderii în greutate? Rețineți că, dacă doriți să pierdeți în greutate, dar vă urmărește pofta de dulce, mai bine optați pentru un măr sau un alt fruct dulce. Nu numai că veți consuma mult mai puține calorii, grăsimi și zaharuri decât în cazul ciocolatei, dar veți oferi corpului multe substanțe benefice.
Consumați fructe pentru a înlocui dulciurile? Ce fructe preferați și de ce? Împărtășiți-ne opinia în rubrica de comentarii și nu uitați să distribuiți articolul mai departe.
[1] Rachael Link, MS, RD – Does Fruit Help You Lose Weight? – https://www.healthline.com/nutrition/fruit-and-weight-loss
[2] Dr. Mike Roussell – Is Fruit Still Part of a Healthy Diet? – https://www.shape.com/weight-loss/food-weight-loss/ask-diet-doctor-fruit-really-free-diet-food
[3] These 12 Fruits Can Help You Lose Weight – https://food.ndtv.com/weight-loss/these-7-fruits-can-help-you-lose-weight-1340094
[4] Elise Mandl, BSc, APD – The 11 Best Fruits for Weight Loss – https://www.healthline.com/nutrition/best-weight-loss-fruits
[5] Jasmine Gomez – 11 Best Fruits For Weight Loss, According To A Nutritionist – https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/g31903094/fruits-for-weight-loss/
[6] Eva S Wintergerst, Silvia Maggini, Dietrich H Hornig – Immune-enhancing role of vitamin C and zinc and effect on clinical conditions – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373990/
[7] Kevin D. Hall – What is the Required Energy Deficit per unit Weight Loss? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376744/
[8] FoodData Central – https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?qlookup=09003
[9] Joe Leech, MS – Fiber Can Help You Lose Weight — But Only A Specific Type – https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
[10] Ruth E Ley, Peter J Turnbaugh, Samuel Klein, Jeffrey I Gordon – Microbial ecology: human gut microbes associated with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17183309/
[11] Giovanni Musso, Roberto Gambino, Maurizio Cassader – Obesity, diabetes, and gut microbiota: the hygiene hypothesis expanded? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20876708/
[12] Mette Kristensen, Morten Georg Jensen – Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21115081/
[13] Rania Abou Samra, G Harvey Anderson – Insoluble cereal fiber reduces appetite and short-term food intake and glycemic response to food consumed 75 min later by healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17921373/
[14] B J Rolls, E A Bell, M L Thorwart – Water incorporated into a food but not served with a food decreases energy intake in lean women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10500012/t/
[15] James M Rippe, Theodore J Angelopoulos – Sugars, obesity, and cardiovascular disease: results from recent randomized control trials – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27418186/
[16] Salwa W Rizkalla – Health implications of fructose consumption: A review of recent data – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991323/
[17] Ken Fujioka, Frank Greenway, Judy Sheard, Yu Ying – The effects of grapefruit on weight and insulin resistance: relationship to the metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16579728/
[18] Martí Juanola-Falgarona, Jordi Salas-Salvadó, Núria Ibarrola-Jurado, Antoni Rabassa-Soler, Andrés Díaz-López, Marta Guasch-Ferré, Pablo Hernández-Alonso, Rafael Balanza, Mònica Bulló – Effect of the glycemic index of the diet on weight loss, modulation of satiety, inflammation, and other metabolic risk factors: a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24787494/
[19] Heidi J Silver, Mary S Dietrich, Kevin D Niswender – Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21288350/
[20] Monica L Bertoia, Kenneth J Mukamal, Leah E Cahill, Tao Hou, David S Ludwig, Dariush Mozaffarian, Walter C Willett, Frank B Hu, Eric B Rimm – Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26394033/
[21] Richard D Mattes, Wayne W Campbell – Effects of food form and timing of ingestion on appetite and energy intake in lean young adults and in young adults with obesity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19248858/
[22] Maria Conceição de Oliveira, Rosely Sichieri, Anibal Sanchez Moura – Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12620529/
[23] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23394981/
[24] Lynley Drummond – The composition and nutritional value of kiwifruit – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073280/
[25] Suman Mishra, Haley Edwards, Duncan Hedderley, John Podd and John Monro – Kiwifruit Non-Sugar Components Reduce Glycaemic Response to Co-Ingested Cereal in Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707667/
[26] Ratchada Cressey, Warunee Kumsaiyai, Ampika Mangklabruks – Daily consumption of banana marginally improves blood glucose and lipid profile in hypercholesterolemic subjects and increases serum adiponectin in type 2 diabetic patients – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25651610/
[27] Kelly Kennedy, RD – 8 Scientific Health Benefits of Pineapple – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/8-reasons-eat-pineapple/
[28] Sushmita Sengupta – Strawberry For Weight Loss: 5 Ways It Helps You Shed Kilos – https://food.ndtv.com/food-drinks/strawberries-for-weight-loss-5-ways-it-helps-you-shed-kilos-1890890
[29] Sadia Afrin, Massimiliano Gasparrini, Tamara Y Forbes-Hernandez, Patricia Reboredo-Rodriguez, Bruno Mezzetti, Alfonso Varela-López, Francesca Giampieri, Maurizio Battino – Promising Health Benefits of the Strawberry: A Focus on Clinical Studies – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27172913/
[30] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[31] Satya P. Sharma, Hea J. Chung, Hyeon J. Kim and Seong T. Hong – Paradoxical Effects of Fruit on Obesity – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5084020/
[32] Debra Sullivan, Ph.D., MSN, R.N., CNE, COI – Bromelain – https://www.healthline.com/health/bromelain
[33] Cynthia Sass – Is Dried Fruit Fattening? – https://www.shape.com/healthy-eating/dried-fruit-fattening
[34] Jessie Szalay – Watermelon: Health Benefits, Risks & Nutrition Facts – https://www.livescience.com/46019-watermelon-nutrition.html
[35] Julie K Collins, Guoyao Wu, Penelope Perkins-Veazie, Karen Spears, P Larry Claypool, Robert A Baker, Beverly A Clevidence – Watermelon consumption increases plasma arginine concentrations in adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17352962/