Cele mai bune tehnici de regenerare și ameliorare a febrei musculare și a oboselii după antrenament

Regenerarea după exercițiile fizice și antrenamentele intense are o importanță deosebită pentru atingerea obiectivelor voastre fitness. Dar, nu vorbim despre zilele de odihnă, pe care le petreceți stând în fața televizorului. Regenerarea este un proces profund, care necesită efort, timp și răbdare. Priviți de ce regenerarea este cu adevărat importantă și care sunt cele mai bune tehnici pentru realizarea eficientă a acesteia.

De ce este importantă regenerarea

Exercițiile fizice sau orice altă activitate fizică determină modificări semnificative în corpul uman. Mai ales în cazul antrenamentelorintense, se poate ajunge la deteriorarea țesutului muscular și la epuizarea glicogenului muscular, care furnizează energie organismului. Mușchii deteriorați și dureroși au nevoie de o zi sau două pentru a se reface și pentru a se vindeca. Durerea musculară poate fi foarte incomodă și vă poate limita chiar și în sarcinile cele mai uzuale, cum ar fi coborârea din pat, urcatul scărilor sau ridicarea obiectelor grele. [1] [2]

În plus, în perioada post-antrenament, corpul începe să beneficieze de pe urma efortului depus la sală. Masa musculară nu se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci după acesta, în timpul regenerării și al odihnei. Majoritatea sportivilor știu că o odihnă adecvată după antrenamente este esențială pentru o performanță mai bună. Cu toate acestea, există și persoane care își duc corpul până la supraantrenare. Antrenamentul continuu vă poate afecta performanța, iar efortul pe care îl depuneți pentru a avea o masă musculară mai bine definită va fi ineficient. [1] [2] [3]

Tipuri de Regenerare

Există 2 tipuri de regenerare. Recuperare imediată (de scurtă durată) după un antrenament extrem de intens și recuperare pe termen lung, care trebuie inclusă în planul de antrenament. Însă, ambele tipuri sunt extrem de importante pentru a avea performanțe sportive optime și joacă un rol esențial în refacerea mușchilor și a articulațiilor dureroase.

Regenerarea pe termen scurt

Regenerarea pe termen scurt apare imediat după un antrenament intens. Poate fi sub forma unei regenerării active, cum ar fi exercițiile cu o greutate redusă, sau stretching. Se efectuză în imediat după antrenament, dar și înainte de antrenament sau în zilele, în care nu se fac exerciții fizice. Un alt tip de regenerare pe termen scurt este să vă concentrați pe completarea aportului de substanțe necesare, care sunt eliminate din corpul nostru în timpul exercițiilor fizice și cauzează leziuni musculare sau febră musculară. Trebuie să aveți în vedere să completați aportul de proteine sau după caz, aportul de carbohidrați. De asemenea, mușchii au nevoie de suficientă apă, așa că ar trebui să vă hidratați în mod regulat corpul. [1] [2]

Regenerarea pe termen lung

Tehnicile de regenerare pe termen lung sunt adoptate mai ales de sportivii profesioniști și culturiști. Sunt activități planificate în prealabil, care sunt incluse și în planul de antrenament. Profesioniștii care își câștigă existența din sport, trebuie să aibă grijă de mușchii și articulațiile lor, motiv pentru care, pe lângă recuperarea pe termen scurt, este importantă și regenerarea pe termen lung. Aceștia participă în mod regulat la masaje, ședințe de fizioterapie sau sejururi de regenerare, lucru care pentru ei ,pe termen lung, înseamnă ameliorarea durerilor musculare și pregătirea pentru viitoarele activități sportive sau competiții. [1] [2]

Ce trebuie să faceți imediat după antrenament?

După cum am menționat mai devreme, antrenamentul vă expune corpul la posibile accidentări și leziuni. Prin urmare, dacă simțiți febră musculară sau arsuri musculare după exerciții, înseamnă că este momentul potrivit pentru regenerare. Însă, înainte de a vă angaja în unele tehnici care garantează atenuarea leziunilor, ar trebui să vă concentrați pe cele de bază. Deci, ce este necesar să faceți imediat după antrenament pentru ca regenerarea să fie reușită?

Suplimentați depozitele de glicogen

Glicogenul este un polizaharid ramificat al cărui funcție primară în organism este să depoziteze glucoza, care reprezintă o sursă de energie în metabolism. Odată preluat în organism, glicogenul este sintetizat și descompus în ficat și mușchi. Însă, glicogenul muscular îndeplinește o funcție complet diferită față de glicogenul din ficat. Descompunerea glicogenului în ficat este crucială pentru furnizarea glucozei, care satisface nevoile de energie ale întregului organism. Pe de altă parte, glicogenul muscular este utilizat doar în mușchi, nu la nivelul întregului corp. Funcția sa principală este de a oferi energie mușchilor în timpul exercițiilor fizice sau ca răspuns la stres. [4] Acest lucru înseamnă că în timpul exercițiilor fizice se epuizează o cantitate mare de glicogen muscular și trebuie completată imediat, altfel mușchii vor pierde energie. Au nevoie de această energie nu numai pentru performanțele viitoare, dar mai ales pentru refacerea țesuturilor deteriorate. Glicogenul are, de asemenea, un efect benefic asupra prevenirii catabolismului proteinelor musculare și a rehidratării celulare. [4]

Suplimentarea cu glicogen după antrenamente are efecte benefice nu numai asupra mușchilor, dar împiedică și organismul să apeleze la surse alternative de energie. Cea mai bună metodă de a obține suficient glicogen în corp este prin alimentație. Ar trebui să vă puneți accentul pe mese calitative din punct de vedere nutrițional, cu un raport echilibrat de proteine și carbohidrați. Carbohidrații sunt, în special, o sursă excelentă de glicogen. Consumul de 1,1-1,5 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală la 30 de minute după antrenament, duce la o sinteză corectă a glicogenului. [6] În schimb, ar trebui să evitați alimentele bogate în grăsimi, deoarece încetinesc digestia și întârzie furnizarea de nutrienți necesari mușchilor. O soluție excelentă sunt băuturile proteice, ouăle, peștele, bananele, produsele lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, fulgii de ovăz sau fructele și legumele proaspete. [5]

Asigurați echilibrul proteic

Proteinele sunt un macronutrientcare îndeplinesc o funcție importantă pentru sportivi, aceea de a influența creșterea și regenerarea musculaturii. Exercițiile fizice declanșează descompunerea proteinelor musculare. Măsura, în care se întâmplă acest lucru, depinde de exercițiile fizice și de nivelul antrenamentului. Spre deosebire de ceilalți doi macronutrienți – carbohidrați și grăsimi, organismul nu depozitează proteine și nu își formează rezerve și, prin urmare, trebuie completate în mod regulat. [7] [8]

Cel mai bine este dacă se creează un echilibru proteic în corpul nostru. Acesta apare ca diferență dintre sinteza proteinelor (anabolism proteic) și divizarea proteinelor în molecule mai mici, de exemplu în timpul exercițiilor fizice (catabolism proteic). Sinteza proteinelor tinde să scadă după antrenament, astfel încât suplimentarea, în special după exercițiile fizice, este un pas cu adevărat important. Consumul unei cantități suficiente de proteine după antrenament oferă organismului aminoacizii de care are nevoie pentru a repara și a reconstrui proteinele musculare. [8] Prin urmare, se recomandă să consumați între 0,5-0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală și imediat după antrenament. [5]

Reînnoiți sistemul ATP-PC

Adenozin trifosfat (ATP) este cea mai esențială formă de energie din celule și joacă un rol crucial în pentru metabolism și funcțiile musculare. Însă, corpul nostru poate folosi ATP ca sursă de energie doar pentru câteva secunde, mai ales în timpul exercițiilor fizice intense. Ulterior, organismul trebuie să formeze ATP suplimentar, la care ajută fosfocreatina (PC). Sistemul ATP-PC este responsabil pentru valurile de energie și contracțiile musculare intense din timpul exercițiilor fizice. Principiul sistemului este că, atunci când ATP se descompune, se ajunge la salvarea PC, care resintetizează ATP-ul descompus. Acest sistem este de obicei foarte eficient. Cu toate acestea, dacă vă expuneți corpul în mod repetat la un efort intens, acesta nu va putea produce suficient PC pentru a reînnoi ATP. Prin urmare, nivelurile de ATP pot fi reduse cu până la 20% în următoarele zile după exerciții intense. [9] Prin urmare, organismul are nevoie de o recuperare mai rapidă de ATP și, astfel, de o producție mai rapidă de PC. Acest lucru se realizează prin suplimentarea cu creatină, care ajută la stimularea producției de PC și pot fi utile ca prevenire împotriva pierderilor de ATP. [9] [10]

Tehnici pentru o regenerare eficientă și pentru ameliorarea febrei musculare

Există mai multe tehnici pe care le puteți utiliza pentru a facilita regenerarea. Însă, nu toate sunt eficiente, așa că ne-am concentrat pe tehnicile dovedite de studii și de experiența sportivilor profesioniști.

O hidratare corespunzătoare

Nu este atât o tehnică cât o activitate „must do”, care este extrem de importantă pentru obținerea rezultatelor și pentru regenerare. Dacă vă hidratați corespunzător, corpul va oferi un mediu optim pentru a maximiza rezultatele. În timpul exercițiilor fizice pierdeți apă, iar dacă nu o completați în timpul antrenamentului sau după antrenament, mușchii vor suferi. O dietă echilibrată combinată cu exerciții fizice va susține sinteza proteinelor. Pentru ca acest lucru să se întâmple, mușchii trebuie să fie hidratați suficient. [11]

În plus, o hidratare adecvată după antrenament reduce senzația de oboseală și îmbunătățește digestia. Saliva pe care o folosim pentru a consuma și a prelucra alimentele, are nevoie de apă pentru a putea face acest lucru. Dacă sunteți deshidratați în timp ce mâncați, alimentele vor ajunge mai greu în tractul digestiv și este posibil să suferiți de probleme digestive. Acest lucru poate provoca, de asemenea, o senzație de oboseală sau de stres după antrenament, ceea ce reduce semnificativ regenerarea. [11] Puteți citi despre importanța hidratării și în articolul nostru Hidratarea corectă înainte, în timpul și după terminarea antrenamentelor și cum trebuie evitată deshidratarea.

Suplimentarea corectă

După cum am menționat mai sus, corpul pierde multe substanțe importante în timpul exercițiilor fizice. Ulterior sunt obținute prin alimentație, dar suplimentarea lor este necesară. Care sunt cele mai bune suplimente nutritive pentru a îmbunătăți procesul de regenerare?

Proteine – acestea sunt suplimentul numărul unu după antrenament. Ajută la dezvoltarea masei musculare, la reducerea grăsimii și la menținerea masei musculare. În plus, proteinele sunt alcătuite dintr-un profil complex de aminoacizi, care ajută la regenerarea țesuturilor musculare. [7] Există mai multe tipuri de proteine ​​cu ajutorul cărora puteți obține rezultatele dorite. Proteinele de bază și cele mai vândute sunt proteinele din zer, care sunt de origine animală și, prin urmare, nu sunt nepotrivite pentru vegani. Aceștia pot opta pentru proteinele din surse vegetale, care sunt o sursă de proteine ​​la fel de eficientă. Alte proteină de origine animală este cazeina, care este specifică pentru eliberarea treptată de proteine și, prin urmare, este potrivită pentru consum înainte de culcare. Nu degeaba este denumită și proteină de noapte. Mai mult, proteinele se împart și în funcție de compoziția sau forma lor de prelucrare. Oferta este cu adevărat variată. Dacă nu știți ce proteine sunt potrivite pentru voi, consultați ghidul nostru.

Creatina – suplimentarea creatinei a fost menționată mai sus în legătură cu reînnoirea sistemului ATP-PC. Însă, creatina are și alte beneficii, care influențează recuperarea după antrenament. Multe studii menționează faptul că aceasta a ajutat la creșterea regenerării musculare după un antrenament intens de forță. În plus, creatina crește conținutul de apă din celulele musculare, ceea ce promovează producția hormonului de creștere. [26] Acesta declanșează alte câteva procese, inclusiv stimularea producției de proteine. [9] Puteți încerca creatina monohidrată, care este forma de bază și totodată, cea mai populară formă de creatină, dar puteți opta și pentru alte forme sau chiar pentru creatină multi-componentă. Vă întrebați, de asemenea, care este cea mai bună creatină pentru voi? Citiți mai multe despre formele sale sau consultați ghidul pentru suplimentarea creatinei.

BCAA – este o compoziție formată din trei aminoacizi cu lanț ramificat – leucină, izoleucină și valină. Dacă nivelul glicogenului este scăzut în timpul sau după exercițiile fizice, organismul se bazează pe acești trei aminoacizi principali. De asemenea, acești aminoacizi pot fi implicați în reglarea nivelului de zahăr din sânge și în stimularea celulelor pentru a prelua zahărul din fluxul sanguin. De asemenea, BCAA poate ajuta la reducerea oboselii pe care o simțiți după exercițiile fizice, prin reducerea producției de serotonină din creier. [12] În plus, studiul a arătat că suplimentarea cu BCAA a ajutat la reducerea durerilor musculare la participanți cu până la 33% în comparație cu cei, care au luat în mod placebo. [13]

L-glutamina – un aminoacid miraculos, al cărui rol principal este repararea țesutul muscular deteriorat după un antrenament intens. Acest fapt a fost confirmat și de un studiu, care a examinat suplimentarea cu glutamină și s-a concentrat asupra efectului său asupra regenerării. [14] Suplimentarea a dus la o recuperare mai rapidă și la reducerea durerilor musculare după exerciții fizice intense. De asemenea, studiul a arătat că efectul glutaminei asupra regenerării musculare poate fi mai ridicat la bărbați decât la femei. [14] În plus, glutamina întărește sistemul imunitar, care este extrem de important pentru performanțele sportive și pentru regenerarea ulterioară. L-glutamina poate fi găsită într-o formă separată, dar se găsește și ca parte a aminoacizilor complecși.

Beta Alanina – este un aminoacid neesențial, care este necesar pentru formarea carnozinei. Acest lucru previne formarea acidului lactic și are efecte pozitive în reducerea senzației de oboseală. Un studiu a descoperit că suplimentarea cu beta alanină poate îmbunătăți performanța și intensitatea antrenamentelor, care durează până la patru minute. Deși acest aminoacid este frecvent întâlnit în organism, procentul său în sânge este foarte scăzut și este consumat rapid în timpul exercițiilor fizice regulate și intense. Prin urmare, suplimentarea sa este mai mult decât necesară, în special pentru sportivi sau pentru cei care practică sporturi de anduranță.

You might be interested in these products:

Colagenul – o componentă importantă a țesuturilor conjunctive care alcătuiesc multe părți ale corpului, precum tendoanele, ligamentele, oasele, pielea și mușchii. Consumul de colagen poate avea o serie de beneficii pentru sănătate, de la ameliorarea durerilor articulare până la îmbunătățirea sănătății pielii. De asemenea, ajută la menținerea integrității cartilajului, care este un țesut flexibil, ce protejează articulațiile. [15] Într-un studiu, sportivii care au consumat 10 grame de colagen zilnic timp de 24 de săptămâni au înregistrat o reducere semnificativă a durerilor articulare și musculare în timpul mersului și în repaus, comparativ cu grupul care nu a utilizat colagen. Un alt studiu a arătat că utilizarea colagenului a avut un efect major în ameliorarea durerilor musculare după antrenament. [16]

Vitaminele și mineralele – anumite vitamine și minerale pot ajuta și la ameliorarea durerilor musculare. Astfel vitamina C susține sistemul imunitar, dar și producția de colagen, care este responsabil cu refacerea țesuturilor deteriorate din mușchi, articulații sau piele. Vitamina E protejează celulele corpului de acțiunea radicalilor liberi. Complexul de vitamine B asigură o regenerare mai rapidă a țesuturilor și reduce formarea crampelor musculare. Mineralele, precum magneziu și zinc, ajută și ele, în plus reduc senzația de oboseală, și ajută corpul în multe procese, care sunt, de asemenea, benefice pentru regenerare. [17]

Masajul

Masajul musculaturii solicitate are mai multe efecte pozitive. Cu ajutorul masajului, puteți preveni durerea, relaxa mușchii încordați și îmbunătăți circulația sângelui. În plus, masajul reduce inflamațiaile și susține creșterea mitocondriilor noi. Există mai multe tipuri de masaj care ajută la ameliorarea durerilor musculare. [18] Puteți încerca:

• Masaj suedez – principiul acestui masaj este masajul mușchilor cu mișcări care imită circulația sângelui în organism. Acesta ajută la eliminarea reziduurilor metabolice din mușchii, promovând în același timp relaxarea sau ameliorarea stresului mental și fizic. [19]
• Masaj profund – este un tip de masaj foarte energic, care se concentrează pe straturile mai profunde ale mușchilor și ale țesuturilor conjunctive. Un astfel de masaj necesită strângeri mai puternice, datorită care ajută la relaxarea mușchilor încordați. Nu neapărat vorba de relaxare, cât este vorba despre repararea țesuturilor musculare. [19]
• Masaj reflexogen – acest masaj se referă mai mult la relaxare decât la tratarea propriu-zisă a durerii musculare. Funcționează pe baza principiului apăsării anumitor puncte de pe corp care sunt conectate cu organele interne. Stimularea acestor puncte crește energia și metabolismul, dar ajută și la eliberarea endorfinelor în corp, care oferă o stare de calm și echilibru. [19]
• Masaj sportiv – este un masaj de bază și reprezintă o necesitate pentru sportivii profesioniști. Este un masaj fizioterapeutic, care se concentrează pe grupe musculare specifice. Stimularea lor îmbunătățește repararea țesutului muscular și crește mobilitatea acestora. În același timp, ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce susține circulația sângelui și eliminarea reziduurilor, reducând astfel durerea și tensiunea. Acest masaj este realizat de medici și fizioterapeuți instruiți. [19]
• Masajul cu ajutorul accesoriilor fitness – vă puteți face și singuri un masaj, folosind accesorii fitness eficiente. Putem include tipurile de masaj menționate mai sus în categoria regenerării pe termen lung. În ceea ce privește regenerarea pe termen scurt, o tehnică excelentă de masaj poate fi cu ajutorul unei role, de exemplu cu foam roller. Acesta ajută la îmbunătățirea mobilității generale, regleză tonusul muscular și relaxează membrele rigide.

Terapie cu apă rece

Ameliorarea durerilor musculare prin băi cu apă rece sau chiar cu gheață este o practică comună a multor sportivi profesioniști. Gheața sau apa rece reduce senzația de durere prin încetinirea deplasării impulsurilor de durere către creier. Acest lucru face ca aproape să nu simțiți deloc durere și să vă puteți relaxa. În plus față de baia cu gheață, unii sportivi folosesc și terapia cu apă de contrast (alternând apa rece cu apa caldă). Are același efect ca terapia cu apă rece. În plus, aplicând aceste terapii, întăriți și sistemul imunitar. Efectul apei reci asupra calmării durerilor musculare a fost menționat în mai multe studii. S-a demonstrat că imersia în apă cu gheață este mult mai eficientă pentru reducerea febrei musculare decât un duș rece obișnuit. [20] [21]

Stretching

Una dintre cele mai ignorate tehnici pentru regenerare și ameliorare a febrei musculare este stretchingul. [22] Poate ajuta și la:

• îmbunătățirea posturii
• creșterea flexibilității
• reducerea tensiunii musculare
• îmbunătățirea circulației sângelui
• eliminarea formării acidului lactic
• creșterea performanței și a forței
• îmbunătățirea mișcărilor

Cunoaștem două tipuri de stretching, static și dinamic. Stretching-ul static se concentrează pe întinderea unui anumit mușchi sau a unei grupe de mușchi fără o altă mișcare necesară. Se efectuează la sfârșitul antrenamentului, atunci când mușchii încă sunt încălziți. În schimb, stretching-ul dinamic implică mișcări active, care ajută la încălzirea mușchilor și la creșterea ritmului cardiac. Prin urmare, cel mai frecvent se efectuează chiar înainte de exerciții sau după exerciții, când mușchii sunt deja răciți. [22]

Regenerare activă

Regenerarea activă după un antrenament greu înseamnă includerea exercițiilor fizice de intensitate redusă. Astfel mușchii nu vor experimenta un șoc după terminarea antrenamentului. Oferiți-le suficient timp pentru terminarea mișcării și astfel veți evita și crampele musculare neplăcute, care pot apărea la sfârșitul antrenamentului. Regenerarea activă este suficient de intensă pentru a crește ritmul cardiac și fluxul sanguin către țesutul muscular, dar suficient de ușoară încât să nu suprasolicite, lucru care ar împiedica regenerarea ulterioară. De asemenea, vă puteți regenera în mod activ în zilele fără antrenament, ceea ce poate susține o recuperare mai bună înainte de următorul antrenament intens. [23] Încercați să includeți exerciții ușoare în antrenament, care vă vor menține ritmul cardiac peste frecvența cardiacă din repaus, cum ar fi:

• yoga
• ciclism
• mersul pe jos
• înotul
• turism
• exerciții cu greutăți ușoare

Tehnologii inovatoare

Există o gamă foarte largă de produse și accesorii în industria fitness, potrivite pentru multe zone ale exercițiilor fizice. Puteți cumpăra accesorii pentru a susține creșterea masei musculare sau dispozitive pentru reducerea grăsimii. Dar care este progresul tehnologic în domeniul regenerării și ameliorării febrei musculare? Pe piață veți găsi mai multe tehnologii inovatoare, care se ocupă și de această problemă: [24]

• Ciorapii de compresie – sunt destinați să susțină circulația sângelui după antrenament și să accelereze timpul de regenerare. Exemple de astfel de ciorapi sunt ciorapii de compresie NormaTec, de la firma PULSE. Principiul de bază al ciorapilor este utilizarea aerului comprimat pentru masarea membrelor, mobilizarea fluidelor și accelerarea regenerării. Aceștia garantează un sentiment similar cu cel al unui masaj eficient.
• Pistolul de masaj HyperVolt – un alt dispozitiv interesant, care este utilizat pentru susținerea regenerării musculare. Dispozitivul HyperVolt în formă de pistol aplică o forță percutantă direct asupra mușchiului, ceea ce creează un flux de sanguin intens, care ajută musculatura să se recupereze fără durere. De asemenea, folosește o combinație de frecvență și amplitudine, care împiedică creierul să detecteze semnale de durere.
• Rolă din spumă cu vibrații – formă modernă a rolei de masaj. Principiul său este același ca și în cazul unei role obișnuite din spumă – crește mobilitatea, ameliorează durerile musculare și îmbunătățește coordonarea. Însă, rola de spumă cu vibrații mărește viteza acestui proces și eliberarea eficientă a țesuturilor miofasciale.

Cele mai comune mituri despre regenerare

• Trebuie să consumați proteine ​​imediat după antrenament – există multe tipuri de proteine și, în realitate, nu este foarte important să consumați proteine imediat după un antrenament. De asemenea, puteți folosi proteine cu eliberare treptată, cum ar fi cazeina. Este recomandat să consumați această proteină într-un moment în care știți că nu veți mânca mai mult timp sau chiar înainte de culcare.
• Puteți să vă regenerați stând pe canapea – regenerarea și repausul de la exercițiile fizice nu înseamnă că ar trebui să folosiți acest timp pentru a lenevi în pat. Mușchii nu se vor fi repface dacă nu faceți nimic, dimpotrivă, îi puteți deteriora și mai mult.
• Ibuprofenul ajută la recuperarea după antrenament – mai multe persoane iau analgezice care se eliberează fără prescripție medicală atunci când au febră musculară. Un astfel de medicament este și Ibuprofenul, care este un ajutor eficient în reducerea durerilor de cap sau a durerilor abdominale. Da, pe termen scurt poate fi un instrument eficient, care vă ajută la reducerea durerilor musculare. Cu toate acestea, dacă luați aceste analgezice după aproape fiecare antrenament, este posibil să vă expuneți unor probleme de sănătate cu adevărat grave, cum ar fi afectarea rinichilor sau a tractului digestiv. Un studiu a arătat că ibuprofenul, ca instrument de ameliorare a febrei musculare, a eliminat capacitatea mușchilor de a răspunde la sinteza proteinelor. Aceasta a avut ca urmare o încetinire a creșterii și a adaptării musculare. [25]

Așa cum am menționat de mai multe ori în articol, regenerarea este o componentă cheie a oricărui antrenament. Dacă doriți să obțineți suficientă energie și pentru alte exerciții sau doriți să evitați febra musculară, nu ar trebui să subestimați regenerarea. Ce formă de recuperare nu ar trebui să lipsească din planul vostru de antrenament? Scrieți-ne răspunsul în secțiunea de comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul, nu ezitați să îl susțineți cu un share.

Sources:

[1] Elizabeth Quinn – Importance of Rest and Recovery After Your Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575

[2] The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically.

[3] Elizabeth Quinn – 10 Tips to Speed Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/ways-to-speed-recovery-after-exercise-3120085

[4] BD Editors – Glycogen – https://biologydictionary.net/glycogen/

[5] Arlene Semeco, MS, RD – Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[6] Chad Kerksick, Travis Harvey, Jeff Stout, Bill Campbell, Colin Wilborn, Richard Kreider, Doug Kalman, Tim Ziegenfuss, Hector Lopez, Jamie Landis, John L Ivy, Jose Antonio – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18834505/

[7] Gavin Van De Walle, MS, RD – 9 Important Functions of Protein in Your Body – https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein#section1

[8] Neil Osterweil – The Benefits of Protein – https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[9] Rudy Mawer, MSc, CISSN – How Creatine Helps You Gain Muscle and Strength – https://www.healthline.com/nutrition/creatine-for-muscle-and-strength#section1

[10] A Casey, P L Greenhaff – Does Dietary Creatine Supplementation Play a Role in Skeletal Muscle Metabolism and Performance? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919967/

[11] Samuel N Cheuvront, Robert Carter, Michael N Sawka – Fluid Balance and Endurance Exercise Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12834575/

[12] Alina Petre, MS, RD (NL) – BCAA Benefits: A Review of Branched-Chain Amino Acids – https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section4

[13] Danielle T Leahy, Stephen J Pintauro – Branched-chain Amino Acid Plus Glucose Supplement Reduces Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in College-Age Females – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24967261/

[14] Zachary Legault, Nicholas Bagnall, Derek S Kimmerly – The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/

[15] Brianna Elliott, RD – Top 6 Benefits of Taking Collagen Supplements – https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#6.-Other-health-benefits

[16] Tom Clifford, Matthew Ventress, Dean M Allerton, Sarah Stansfield, Jonathan C Y Tang, William D Fraser, Barbara Vanhoecke, Janne Prawitt, Emma Stevenson – The Effects of Collagen Peptides on Muscle Dama – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30783776/

[17] Beth Roessner – 5 Vitamins to Aid Muscle Recovery – https://www.active.com/nutrition/articles/5-vitamins-to-aid-muscle-recovery

[18] Gay Frankenfield, RN – The Rub With Massage: Does It Really Help Muscles Recover After Exercise? – https://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20000426/massage-help-muscle-recovery#1

[19] Lara McGlashan – 5 Massage Techniques for Postworkout Recovery – https://www.muscleandperformance.com/training-performance/massage-for-postworkout-recovery

[20] Elizabeth Quinn – Ice Baths and Contrast Water Therapy for Recovery – https://www.verywellfit.com/after-exercise-does-an-ice-water-bath-speed-recovery-3120571

[21] Aryane Flauzino Machado, Paulo Henrique Ferreira, Jéssica Kirsch Micheletti, Aline Castilho de Almeida, Ítalo Ribeiro Lemes, Franciele Marques Vanderlei, Jayme Netto Junior & Carlos Marcelo Pastre – Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-015-0431-7

[22] Gregory Minnis, DPT – 6 Simple, Effective Stretches to Do After Your Workout – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/stretching-after-workout#benefits

[23] Mike Robertson, C.S.C.S. – The Science of Muscle Recovery: The Role of Active Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/the-science-of-muscle-recovery-the-role-of-active-recovery.html

[24] Lee Bell – Fitness Recovery Tech: The Importance Of Recovery From Exercise And The Tech Used To Do It – https://www.forbes.com/sites/leebelltech/2018/10/31/fitness-recovery-tech/#3644b325de9f

[25] M Machida, T Takemasa – Ibuprofen Administration During Endurance Training Cancels Running-Distance-Dependent Adaptations of Skeletal Muscle in Mice – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21081799/

[26] Darren G Burke , Darren G Candow, Philip D Chilibeck, Lauren G MacNeil, Brian D Roy, Mark A Tarnopolsky, Tim Ziegenfuss – Effect of Creatine Supplementation and Resistance-Exercise Training on Muscle Insulin-Like Growth Factor in Young Adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18708688/