Table of Contents
Oricine se poate accidenta în timpul antrenamentelor, indiferent dacă este începător sau un culturist experimentat. Riscul de accidentare poate fi eliminat, dacă veți respecta anumite măsuri de siguranță. Aflați care sunt motivele cele mai frecvente de producere a accidentărilor, ce tipuri de leziuni se pot produce în sala de sport și cum să reușiți să le preveniți. [2] [3] [4]
1. Nu respectați tehnica corectă de execuție a exercițiilor
Tehnica necorespunzătoare este cea mai frecventă problemă, care provoacă accidentări în timpul antrenamentului și afectează, în special, începătorii. O tehnică necorespunzătoare de execuție a exercițiilor pune în pericol articulațiile și tendoanele, dar puteți, de asemenea, să vă confruntați cu accidentări mai neplăcute, cum ar fi deplasarea unui disc intervertebral sau o fractură osoasă. Ar trebui să acordați o atenție deosebită executării corecte a exercițiilor cu greutăți. Pierderea controlului asupra unei haltere poate avea urmări hrave. În plus, o tehnică greșită va irosi toate eforturile voastre și nu veți obține rezultatele dorite. Prin urmare, este foarte important să studiați modul de execuție al exercițiului înainte de începe să îl realizați. Atunci când faceți exerciții cu haltere, nu uitați să verificați fixarea greutăților, amplitudinea corectă a mișcării și, de asemenea, ar trebui să minimizați smucirea excesivă a halterei. Dacă sunteți începătpători, încercați să apelați la un antrenor fitness sau un sportiv cu experiență pentru a vă ajuta să învățați să executați corect exercițiile fizice.
2. Exagerați cu greutățile
Ridicarea greutăților prea mari înseamnă o solicitare disproporționată pentru corp, mușchi și întregul aparat locomotor. Atunci când veți stăpâni tehnica corectă de execuare a exercițiului, nu trebuie să uitați că la început nu trebuie să exagerați cu greutățile. Ar fi bine să începeți ușor și să adăugați greutățile treptat. Dacă puneți o greutate prea mare la începutul antrenamentului, mușchii și articulațiile voastre vor experimenta un șoc, ceea ce poate duce la supraîncărcare și accidentare.
3. Nu vă încălziți
Deși încălzirea înainte și după antrenament este esențială, multe persoane o omit din planul lor de antrenament. Procedând astfel, fac o greșeală uriașă. Întinderea și încălzirea mușchilor cu rezistență redusă înainte de orice activitate fizică este un factor cheie în prevenirea accidentărilor. În plus, datorită încălzirii, veți pompa circulația sângelui, veți susține mobilitatea articulațiilor și vă veți pregăti pentru un antrenament solicitant. Cel mai eficient compromis în cazul încălzirii înainte de antrenament este de a combina câteva minute de activitate aerobă cu încălzirea dinamică. După antrenament, dimpotrivă, ar trebui să vă concentrați pe întinderea statică și astfel să eliminați apariția febrei musculare.
4. Nu vă concentrați
Cel mai eficient mod de prevenire a accidentărilor este concentrarea totală și complexă. Niciodată nu trebuie să vă antrenați fără să vă concentrați sau să vă distrageți atenția în timpul antrenamentului. Pe de o parte, nu veți putea simți pe deplin fiecare mușchi solicitat, pe de altă parte, puteți foarte ușor să vă accidentați din cauza neatenției.
Cele mai frecvente accidentări din timpul antrenamentelor și cum să le preveniți
În general, este valabil faptul că ar trebui să fiți atenți atunci când executați exercițiile fizice. Vă puteți provoca leziuni ușoare, dar și mai grave, executând greșit un exercițiu sau doar printr-o simplă alunecare. Vă oferim o imagine de ansamblu asupra celor mai frecvente tipuri de leziuni și, de asemenea, instrucțiuni despre cum să le preveniți, precum și sfaturi eficiente pentru recuperarea cât mai rapidă și revenirea în sala de sport. [1] [5]
Dureri și leziuni în zona lombară
Durerea sau leziunile din zona inferioară a spatelui sunt cauzate cel mai des de solicitarea excesivă a mușchilor din jurul coloanei vertebrale sau de ridicarea greutăților disproporționate în combinație cu o tehnică greșită de executare a exercițiilor, cum ar fi îndreptările sau ridicarea halterelor. În această situație se pot deplasa discurile intervertebrale, poate apărea blocajul la nivel lombar, dar cea mai gravă accidentare este fractura coloanei vertebrale. Deși aceasta nu este o leziune comună, specialiștii au întâlnit deja o astfel de consecință a solicitării excesive a zonei lombare a spatelui. [5]
O altă problemă de durată și dificil de tratat este forma cronică a fracturii de stres numită „spondiloză”, care în traducere înseamnă fractura uneia dintre vertebre. Deoarece partea inferioară a spatelui este strâns legată de regiunea lombară, de mușchii, oasele și organele sale, afectarea zonei lombare poate provoca și leziuni secundare. Cele mai frecvente sunt incapacitatea de a mișca picioarele sau probleme de control ale tractului urinar și a vezicii urinare. [5]
Durata tratamentului leziunilor din zona lombară este de aproximativ o lună sau două, desigur, totul depinde de gravitatea leziunii. Despre timpul necesar refacerii trebuie să consultați medicul curant sau fizioterapeutul
Factorii de risc pentru producerea leziunilor în zona inferioară a spatelui
- poziția incorectă a spatelui în timpul ridicării halterelor
- întărirea insuficientă a coloanei vertebrale în timpul ridicării greutăților
- pentru susținerea coloanei vertebrale nu este implicată întreaga zonă mediană a corpului
- obiceiuri zilnice – spatele îndoit, timpul prea lung petrecut pe scaun, munca care necesită ridicarea obiectelor grele
Cum pot fi prevenite leziunile din zona inferioară a spatelui
- dacă suferiți de dureri de spate sau ați suferit în trecut o accidentare la spate, evitați îndreptările românești, genuflexiunile și toate exercițiile care implică partea lombară
- completați nivelul de colagen – acesta se va ocupa de repararea țesuturilor deteriorate. Faza de remodelare a locului accidentat, adică producerea de colagen de către propriul nostru organism, poate dura de la 2 la 4 luni de la debutul accidentării. Prin urmare, completarea din surse externe este foarte importantă. [5]
- când ridicați greutăți mari, susțineți-vă spatele și abdomenul cu centuri fitness
You might be interested in these products:
Dureri și leziuni la nivelul umerilor
În cazul accidentărilor la umăr, cel mai adesea întâlnim aceste trei tipuri de leziuni: [5] [6] [7]
- luxația umărului – se produce atunci când capul humeral iese din cavitatea glenoidă în care este poziționat în mod normal și în care se mișcă. Se tratează prin repunerea imediată la loc a humerusului în cavitatea glenoidă, dar acest lucru nu pune capăt problemelor. Această procedură este însoțită de dureri mari, sau chiar de inflamarea locului. Această leziune apare cel mai frecvent la ridicarea greutăților excesive, la smucirea ganterei sau din cauza unei tehnici incorecte de executarea a exercițiilor.
- supraîncărcarea mușchilor umărului – este cel mai adesea cauzată de o mișcare continuă și repetitivă a umărului. Atunci când vă antrenați umerii, ar trebui să efectuați mai puține exerciții, dar mai multe serii, între care să vă odihniți suficient.
- bursita – inflamația sau iritarea bursei seroase, adică un sac umplut cu lichid lubrifiant, situat între țesuturi, cum sunt oasele, tendoanele sau pielea. Cel mai frecvent motiv pentru apariția acesteia sunt mișcările repetate într-o anumită zonă articulară. Poate fi cauzată și de ridicarea obiectelor grele deasupra capului – la ridicarea halterelor sau la exerciții fizice cu gantere sau kettlebel. Acest tip de leziune apare și în caz de accidentare a genunchiului sau cotului.
Factorii de risc în cazul accidentării umerilor
- ridicarea greutăților prea mari deasupra capului
- sindromul de impact – de exemplu, în cazul sporturilor de contact
Cum să preveniți leziunile la umăr
- efectuați exerciții simple pentru a întări coafa rotatorie a umărului
- completați nivelul de colagen – va avea grijă de reînnoirea țesuturilor deteriorate, mai ales dacă ați provocat o întindere musculară sau luxația umărului.
- răsfățați-vă cu masaje regulate – s-a demonstrat că masajul regulat la umăr poate preveni leziunile.
- încercați terapia cu apă cu gheață
Dureri și leziuni la genunchi
Durerea și leziunile la genunchi pot fi cauzate de un efort excesiv sau de o tehnică incorectă de execuție a exercițiilor fizice, care deteriorează cartilajul articular și țesuturile moi ale genunchiului. Însă, vă puteți provoca leziuni prin smucirea genunchiului, de exemplu în timpul exercițiilor aerobice sau îm timpul unui impact puternic cu solul, în timpul genuflexiunilor sau fandărilor cu săritură. Printre cele mai frecvente leziuni la genunchi se numără: [5] [8] [9] [10]
- leziuni LIA – indică o ruptură a ligamentului încrucișat anterior (LIA), unul dintre cele patru ligamente, care leagă tibia cu femurul. Leziunile LIA sunt deosebit de frecvente la persoanele care joacă baschet, fotbal sau alte sporturi care necesită schimbări bruște de direcție.
- ruptură de menisc – meniscul este format din cartilaj elastic, care acționează ca un amortizor între tibie și femur. Dacă smuciți genunchiul sau schimbați brusc direcția de mișcare a genunchilor în timp ce transportați o greutate, acesta se poate rupe.
- tendinită patelară – este o inflamație a tendonului patelar, care leagă mușchiul cvadriceps cu tibia. Apare cel mai frecvent la alergători, schiori, bicicliști și sportivi care sar în timpul mișcării.
Factorii de risc în cazul accidentărilor la genunchi
- modificări bruște de mișcăre ale genunchiului
- solicitarea articulațiilor genunchiului cu o sarcină prea mare
- poziție incorectă a genunchiului în timpul ridicării halterelor
- alergarea cu încrucișarea excesivă a picioarelor
Cum pot fi prevenite accidentările în zona genunchilor
- întăriți mușchii din zona lombară, care controlează mișcarea picioarelor
- completați nivelul de colagen
- încălziți-vă înainte de antrenament sau orice activitate sportivă
- concentrați-vă pe exerciții eficiente de întărire a genunchilor – genuflexiuni, ridicarea călcâielor de pe sol în timp ce stați în picioare, întinderea picioarelor în genunchi în timp ce stați jos
- pentru a întări și stabiliza genunchiul folosiți bandaje pentru genunchi
Dacă simțiți dureri sau trosnituri în genunchi în timpul exercițiilor fizice, încercați să introduceți în antrenamentul vostru câteva dintre următoarele 10 tipuri de exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi.
Dureri și leziuni în zona cotului
Durerea din zona cotului se poate manifesta din mai multe motive, dar cea mai frecventă cauză este antrenamentul excesiv, mișcările bruște ale mâinilor sau ridicarea unei greutăți disproporționale. Cele mai frecvente leziuni la cot cauzate de exerciții fizice sunt: [5] [11] [12]
- epicondilita laterală – numită și „cotul tenismenului” sau deteriorarea articulației exterioare a cotului, adică microtraume, concret tendinoză. După cum sugerează și denumirea, acesta este cel mai frecvent întâlnită la jucătorii de tenis, dar poate afecta pe oricine, care suprasolicită în mod frecvent și în mod disproporționat extensorii antebrațului cu mișcări repetate.
- leziunea ligamentului colateral media (LCM) – numit și „cotul aruncătorului de suliță” este o leziune a părții interioare a articulației cotului. Această leziune este mai frecventă în sporturile, care necesită aruncări regulate cu obiecte. Un exemplu tipic este aruncarea cu mingea sau baschetul.
- întinderea mușchilor – în general, acestea sunt cele mai frecvente leziuni. În cazul cotului, leziunile și durerile acestuia ar putea fi cauzate de mușchii, care sunt direct conectați la cot, cum este bicepsul, tricepsul, extensorii și flexorii antebrațului.
Factorii de risc pentru producerea leziunilor în zona cotului
- mișcarea repetată, care solicită articulațiile cotului
- suprasolicitarea articulațiilor cotului cu o sarcină prea mare
- mișcarea bruscă a brațelor atunci când aruncați obiecte
Cum să preveniți accidentările din zona cotului
- folosiți o prindere neutră a obiectelor
- asigurați-vă că bicepsul, tricepsul, extensorii și flexorii antebrațului sunt întinși suficient
- încălziți-vă înainte de antrenament sau înainte de a efectua orice activitate fizică
- evitați mișcările bruște ale cotului
- pentru a stabiliza și fixa articulația cotului folosiți bandaje pentru cot
Deși accidentările nu sunt o chestiune plăcută, nu le permiteți să vă forțeze să luați pauză de la antrenamente pentru mult timp. Sperăm că v-a ajutat ghidul nostru cu cele mai frecvente accidentări din cadrul antrenamentelor și instrucțiuni despre cum să le preveniți. Nu este nimic mai important decât motivația voastră de a merge mai departe!
Ați suferit în cadrul antrenamentelor una dintre leziunile menționate? Cum ați procedat? Împărtășiți-ne experiența voastră în secțiunea de comentarii. Dacă v-a plăcut articolul și v-a fost de ajutor, nu uitați să-l distribuiți și prietenilor voștri.
[1] K. Aleisha Fetters, C.S.C.S. – Pain-Free Training: How To Prevent Knee, Back, and Sshoulder Injuries – https://www.bornfitness.com/how-to-prevent-knee-back-and-shoulder-injuries/
[2] Workout Injuries: Prevention and Treatment – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/workout-injuries-prevention-and-treatment#1
[3] Elizabeth Quinn – 7 Ways to Prevent Exercise Injury – https://www.verywellfit.com/tips-for-injury-prevention-during-exercise-3120450
[4] M&F Editors – TOP 10 Ways To Avoid Injury – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/top-ways-avoid-injury/
[5] Mark Barroso – 8 Common Workout Injuries And How To Heal Them – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/8-common-workout-injuries-and-how-heal-them/
[6] How to Prevent Shoulder Injuries – https://www.webmd.com/pain-management/how-to-prevent-shoulder-injuries#1
[7] Travis M Hendry MD – Common Shoulder Injuries From Overuse or Improper Lifting – https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/02/common-shoulder-injuries-from-overuse-or-improper-lifting/
[8] Lynn Yoffee – 9 Ways to Avoid Knee Pain and Injuries – https://www.everydayhealth.com/knee-pain/how-to-avoid-knee-injuries.aspx
[9] Chris Giblin – A Guide to Common Knee Injuries – https://www.mensjournal.com/health-fitness/a-guide-to-common-knee-injuries/
[10] Knee pain – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/knee-pain/symptoms-causes/syc-20350849
[11] Elbow Pain – https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/elbow-pain/
[12] Elbow Injuries and Disorders – https://medlineplus.gov/elbowinjuriesanddisorders.html