Table of Contents
Melatonina este hormonul responsabil de reglarea ciclului de somn. Citiți în articol despre melatonină, despre efectele pe care le are asupra somnului, care sunt beneficiile suplimentării sale în cazul anumitor dificultăți, dar și cât este de sigură și care sunt efectele secundare.
Ce este Melatonina?
Melatonina este un neurohormon responsabil cu reglarea somnului. Aceasta este o descriere simplă a importanței melatoninei pentru om. Se produce în creier prin glanda pineală, o glandă mică din creier cu funcția de a produce și a regla activitatea anumitor hormoni. Deși poate părea că melatonina este legată doar organismul uman, adevărul este că existența sa este ceva mai lungă pe planeta noastră. Melatonina se găsește și în bacterii, alge, ciuperci și chiar în legume și fructe. [1] [3] [4]
Melatonina, sau N-acetil-5-metoxitriptamina, este o indoleamină, ceea ce înseamnă că este un derivat de indol, care conține o grupă de amină. În organism, este format din aminoacidul triptofan, unde sub influența enzimelor este transformat în serotonină și, ulterior, în melatonină într-o reacție suplimentară. [1] [2]
Melatonina a fost izolată pentru prima dată din glanda pineală a vitelor în anul 1958. A fost descoperită și izolată de Aaron Lerner, dar a fost considerată mult timp un neurohormon animal, care afectează ritmul circadian și alte procese din organism. Cercetările ulterioare asupra melatoninei au arătat prezența sa în mai multe organisme. S-a constatat nu numai că influențează reglarea somnului, dar are și efecte antiinflamatorii, îmbunătățește sistemul imunitar, „luptă” cu radicalii liberi și ameliorează jet lag-ul și insomnia. [5] [6] [7]
Ciclul cicardian și nivelul melatoninei
Știați că, avem un ceas intern „instalat” în corpul nostru, care se sincronizează cu alternanța dintre zi și noapte? Acest lucru se datorează luminii, care intră prin ochi și este cea care reglează melatona vara. Ceasul imaginar se află în creier, în special în partea nucleilor suprachiasmatici, care opresc producția de melatonină în timpul zilei. Dimpotrivă, nu sunt activi noaptea, ceea ce duce la reluarea producției. Ați auzit vreodată recomandarea de a nu folosi telefonul sau să nu urmăriți televizorul înainte de a merge la culcare? Prin luminarea ochilor în timpul nopții biologice, reduceți producția de melatonină. [8]
Termenul ritm circadian se referă la un ciclu, care determină în organism procese biologice și psihologice, precum somnul, trezirea sau alimentația. Ritmul circadian este gestionat de nucleele suprachiasmatice deja menționate și este influențat de lumina soarelui și de temperatură. În ochi, avem receptori care, atunci când observă întunericul, trimit un mesaj nucleelor suprachiasmatice, care declanșează producția de melatonină. Este alegerea voastră dacă adormiți cu lampa aprinsă sau urmăriți videoclipuri pe telefon înainte de culcare sau dacă opriți toate sursele de lumină complet cu o oră înainte de culcare. Avem un „paznic” în ochii noștri, care poate deveni confuz din cauza luminii înainte de a merge la somn. Faceți un experiment și încercați să schimbați ritualul de seară. Scrieți-ne ce schimbări ați observat în secțiunea de comentarii. [15]
Cantitatea de melatonină din organism poate varia, dar aceasta nu este o problemă de sănătate. De asemenea, nu s-a observat ca o producție redusă de melatonină să aibă efecte asupra sănătății. Cu toate acestea, dacă luați doze mai mari de melatonină ca supliment, este posibil să prezentați temperatură corporală mai scăzută și somnolență. Dozele mari influențează funcționarea sistemului reproductiv și există dovezi despre efectele antioxidante, a căror importanță nu este cunoscută. Când utilizați melatonină, este important să urmați instrucțiunile producătorului. [8]
Somnul este o nevoie biologică, care influențează sănătatea și funcționarea generală a organismului. Doriți să aflați mai multe despre importanța somnului pentru sănătate și pentru sistemul muscular? Citiți articolul nostru – Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?
Utilizarea melatoninei
Melatonina poate fi suplimentată cu ajutorul diferitelor suplimente nutritive și este adesea unul dintre mijloacele care oferă unui somn mai bun. Există multe suplimente pe piață. De asemenea, doza zilnică variază și poate fi cuprinsă între 0,5 și 10 mg, în funcție de legislație. Dar, pe lângă suplimentele pentru somn, vă prezentăm și alte beneficii pe care le poate oferi melatonina. [9]
Stimularea somnului
Conform mai multor studii, melatonina este benefică pentru stimularea somnului și este un supliment popular, de exemplu în cazul insomniei. Există suplimente mai eficiente în acest sens, dar avantajul melatoninei este că are mai puține efecte secundare. Conform unui studiu din anul 2016, melatonina este benefică și pentru îmbunătățirea somnului la persoanele cu cancer, care suferă de insomnie. O analiză a studiilor din anul 2014, subliniaz, importanța a melatoninei în caz de jet lag și, într-o măsură limitată, în cazul insomniei. La sfârșitul studiului, autorii susțin, de asemenea, că datele obținute nu pot confirma efectul pozitiv al melatoninei asupra debutului și eficienței somnului. Nu se recomandă utilizarea melatoninei în cazul persoanelor care lucrează în schimburi. Scopul articolului este de a oferi o imagine imparțială asupra melatoninei și mai multe surse indică eficacitatea scăzută a acesteia. Totuși, acest lucru nu înseamnă că nu vă ajută să adormiți în caz că aveți probleme în acest sens, de exemplu din cauza călătoriei cu avionul. [9] [10] [11] [12]
Melatonina este benefică în reducerea anxietății înainte de o intervenție chirurgicală. Utilizarea sa poate ajuta în cazul problemelor de somn la copii. Pacienții copiii cu anumite afecțiuni, cum ar fi ADHD, astm sau dermatită atopică, pot avea probleme cu somnul. Există dovezi științifice despre beneficiile melatoninei, dar în cazul copiilor și al melatoninei rămân mai multe întrebări, așa că este mai bine să consultați medicul despre posibila utilizare a acesteia. Printre altele, melatonina poate fi folosită și în sindromul întârzierii fazei somnului (DSWPD). [13]
Melatonina și depresia sezonieră
Depresia sezonieră este o altă denumire pentru tulburarea afectivă sezonieră (SAD), care este asociată cu schimbarea anotimpurilor. Simptomele SAD apar de obicei între sfârșitul toamnei și începutul iernii, dar pot apărea și la sfârșitul primăverii și la începutul verii. Manifestările sale includ lipsă de energie și de interes pentru activitățile preferate sau dificultatea de a adormi și stări depresive. Aceasta nu este o afecțiune rară, deoarece acest tip de depresie poate afecta până la 10% din populație. Conform unor cercetări, suplimentarea cu melatonină a fost eficientă în reducerea simptomelor sale. Depresia sezonieră ar putea fi asociată cu modificările ritmului circadian, astfel încât utilizarea melatoninei ar putea avea sens. În perioada iernii se modifică raportul dintre zi și noapte, ceea ce poate declanșa depresia. Pe lângă modificarea „ceasului intern” și a nivelului de melatonină, nivelul serotoninei poate fi, de asemenea, un factor. Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina efectul melatoninei asupra simptomelor acestei depresii. Cine știe, poate această afecțiune va dispărea în viitorul apropiat datorită cercetăriilor și utilizării melatoninei. [9] [14]
Pe lângă îmbunătățirea somnului și a ameliorării depresiei sezoniere, există dovezi științifice care atestă că melatonina poate fi utilă în cazul acestor boli [10] [16]:
- Dureri de cap – poate fi utilă în sindromul Horton sau în cazul migrenelor.
- Tinitus – este un zgomot în ureche, de exemplu țiuit, fâșâit, fluierătură, iar unele studii indică o îmbunătățire a simptomelor acestei afecțiuni.
- Cancer – studiile axate pe mai multe tipuri de cancer sugerează posibile beneficii ale melatoninei ca tratament de susținere.
- Boala Alzheimer – melatonina poate încetini declinul cognitiv asociat cu această boală.
Melatonina în suplimentele nutritive
Suplimentele care conțin melatonină pot fi achiziționate sub formă de capsule, spray-uri sau tablete. Depinde de preferințe, aceasta există în formă naturală sau sintetică, unde melatonina naturală este extrasă din glanda pineala a animalelor. [18] [19]
În SUA, melatonina este considerată un supliment nutritiv, dar în unele țări este considerată medicament și poate fi obținută numai pe bază de rețetă. Este indicat să verificați dacă suplimentele care conțin melatonină sunt permise înainte de a încerca să le cumpărați. [13]
You might be interested in these products:
Cât este de sigură melatonina
Administrarea melatoninei în cantitățile recomandate se consideră în general sigură. Dar, poate provoca somnolență, dureri de cap, amețeli sau greață. Nu este recomandat să conduceți utilaje grele timp de 5 ore după utilizarea melatoninei, din cauza senzației de somnolență. De asemenea, melatonina nu este potrivită pentru persoanele cu boli autoimune și mai rar au fost raportate simptome precum confuzie, sentimente de depresie sau crampe abdominale. Așa cum faceți cu siguranță și în cazul altor suplimente, citiți prospectul pentru a afla dacă există vreun impediment în utilizarea melatoninei. Conform studiilor, melatonina este sigură și este asociată cu efecte secundare minime pentru persoanele adulte. Melatonina poate influența acțiunea altor medicamente, de aceea în acest caz consultați medicul în prealabil. [17]
Melatonina este hormonul care reglează somnul. Se utilizează ca ingredient în medicamente și suplimente, deoarece poate ajuta în cazul problemelor de somn, depresie sezonieră sau insomnie și jet lag. Credem că în acest articol v-am oferit toate informațiile necesare despre melatonină și despre efectele acesteia asupra organismuluui uman. Vreți să afle și prietenii voșt despre melatonină? Atunci nu ezitați și susțineți articolul cu un share.
[1] Antonio Carrillo-Vico Patricia J. Lardone, Nuria Álvarez-Sánchez, Ana Rodríguez-Rodríguez, Juan M. Guerrero - Melatonin: Buffering the Immune System - – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645767/
[2] Indoleamine – https://www.merriam-webster.com/medical/indoleamine
[3] Kamal Patel - Melatonin – https://examine.com/supplements/melatonin/
[4] Neel Duggal - 5 Functions of the Pineal Gland – https://www.healthline.com/health/pineal-gland-function
[5] Bahare Salehi, Farukh Sharopov, Patrick Valere Tsouh Fokou, Agnieszka Kobylinska, Lilian de Jonge, Kathryn Tadio, Javad Sharifi-Rad, Malgorzata M. Posmyk, Miquel Martorell, Natália Martins, Marcello Iriti - Melatonin in Medicinal and Food Plants: Occurrence, Bioavailability, and Health Potential for Humans – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6678868/
[6] Xiao Meng, Ya Li, Sha Li, Yue Zhou, Ren-You Gan, Dong-Ping Xu, Hua-Bin Li - Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
[7] Sylvie Tordjman, Sylvie Chokron, Richard Delorme, Annaëlle Charrier, Eric Bellissant, Nemat Jaafari, Claire Fougerou - Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
[8] Melatonin – https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
[9] Rachael Link - Melatonin: Benefits, Uses, Side Effects and Dosage – https://www.healthline.com/nutrition/melatonin
[10] Stephanie Watson - All you need to know about melatonin – https://www.medicalnewstoday.com/articles/232138
[11] Madhuri S Kurdi, Sindhu Priya Muthukalai - The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4973490/
[12] Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, Patricia A Deuster - The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/
[13] Melatonin: What You Need To Know – https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[14] Seasonal affective disorder (SAD) – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651
[15] Circadian Rhythm – https://www.psychologytoday.com/intl/basics/circadian-rhythm
[16] Tinnitus – https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tinnitus/symptoms-causes/syc-20350156
[17] Melatonin – https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-melatonin/art-20363071
[18] Eliza Savage - The 9 Best Melatonin Supplements of 2020, According to a Dietitian – https://www.verywellhealth.com/best-melatonin-supplements-4587057#:~:text=Form%3A%20Melatonin%20supplements%20come%20in,a%20good%20option%20for%20you.
[19] What Is Melatonin? – https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin