Table of Contents
Cât de important este magneziul pentru sportivi? Studiile recente ne arată, că un aport mai mic de magneziu poate încetini performanța sportivă. Citind acest articol veți afla mai multe informații privind acest mineral.
Adresați întrebarea oricărui sportiv să enumere câteva minerale cheie pentru susținerea activității sportive, și cel mai probabil va menționa, calciu, fier, zinc și poate crom. Este puțin probabil că va aminti de magneziu. Având în vedere rolul important pe care îl joacă magneziul în asigurarea energiei, mulți antrenori și sportivi nici nu bănuiesc cât de benefic este pentru sănătatea și performanța organismului.
Adevărul este, că în ultimii 100 de ani, consumul de magneziu a scăzut la mai puțin de jumătate iar tendința este tot în scădere. Cu toate acestea mai mulți oameni de știință susțin că, în trecut cantitatea de magneziu consumată era subestimată iar noile descoperiri ne arată că și o carența mai mică de magneziu ne poate afecta grav activitatea sportivă. Este evident, că nici un sportiv serios nu poate neglija aportul de magneziu!
Ce este magneziul?
Magneziul este un metal de culoare alb-argintie, odată aprins arde cu o flacără albă luminoasă, ceea ce probabil ați observat și la orele de chimie. Este cel de al doilea mineral ca abundență pe care îl regăsim în celule, imediat după potasiu, aproximativ 57 de grame le regăsim în corpul uman dar nu sub formă de metal ci ca ioni de magneziu (atomi de magneziu încărcați pozitiv găsiți fie într-o soluție sau într-un complex de alte țesuturi cum ar fi și oase).
Aproximativ un sfert din acest magneziu îl regăsim în țesutul muscular și trei cincimi în oase. Mai puțin de 1% îl regăsim în serul sanguin, folosit adesea ca indicator în stabilirea valorilor de magneziu.
Magneziul este al optulea element ca abundență în scoarța terestră solidă și totuși, până acum nu a fost găsită forma lui de bază. Serul sanguin al magneziului poate fi împărțit în continuare în ioni liberi, părțicomplexe ale proteinelor, dar partea ionică este importantă în măsurarea nivelului de magneziu în corpul uman.
Magneziu, îl regăsim de asemenea în produsele nerafinate cum ar fi cerealele integrale, legumele cu frunze verzi, nuci, mazăre, fasole și linte (vezi tabelul de mai jos). Fructele, carnea și peștele furnizează un nivel mai scăzut de magneziu, asemănător cu nivelul din alimentele rafinate.
Ipoteza generală precum că, laptele și produsele lactate sunt o sursă bogată de magneziu este înșelătoare. Conținutul de magneziu din alimentele vegetale de obicei reflectă doar concentrația acestui mineral în sol și în condițiile de calitatea a solului deoarece fermierii în timpul fertilizării de rutină nu folosesc magneziul. (1)
| Tabelul cu conținutul de magneziu din alimentele de bază | |
| Semințe de dovleac (prăjite) Migdale Nuci braziliene Semințe de susan Alune (prăjite, sărate) Nuci Orez (integral, maro) Pâine integrală Spanac Fasole fiartă Broccoli Banane Cartofi (copți) Pâine albă Iaurt (normal, degresat) Lapte Orez (alb) Fulgi de porumb Mere Miere |
532 300 225 200 183 158 110 85 80 40 30 29 25 20 17 10 6 6 4 0.6 |
| Sursa: USDA Nutrient Database | |
Magneziul este un mineral solubil, asta înseamnă că prin fierberea legumelor se poate ajunge la pierderea considerabilă a acestuia. În cereale, magneziul este concentratîn germeni și în tărâțe, ceea ce explică faptul prin care produsele rafinate conțin mult mai puțin magneziu comparativ cu cele nerafinate.
Rolul Magneziului în organismul uman
Magneziul joacă mai multe roluri în organismul uman, prin urmare participă la mai bine de 325 procese enzimatice, inclusiv în cele implicate în sinteza grăsimilor, proteinelor și acizilor nucleici, în activitatea neurologică, în contracții musculare, în relaxarea musculară, activitatea inimii și a metabolismului osos.
ATP Metabolism
Datorită rolului pe care îl joacă în mecanismul de acțiune al ATP-ului, magneziul este esențial în energia mușchilor, totodată joacă rolul în producerea energiei anaerobă și aerobă în special în metabolismul adenozin trifosfatului, (ATP) moneda energetică a organismului. Dacă cineva este interesat de modul în care atragem energia pentru a efectua diferite activități și în diferite condiții, este datorită ATP-ului. Fără ATP corpul uman nu ar reuși să funcționeze.
Magneziul este necesar pentru sinteza enzimelor dependente așa numite ATP-faze. Aceste enzime lucrează din greu: o persoană normală nu poate stoca mai mult de 85 g ATP,dar în timpul unui antrenament dificil rata de fluctuație a ATP-ului este fenomenală, deoarece ATP-ul este împărțit și transformat (din adenozin difosfat în fosfat).
Deficiența de magneziu
Un nivel scăzut de magneziu în organismul oamenilor maturi, crește riscul apariției bolilor cardiovasculare, apar inclusiv probleme electrocardiografice (2,3), probleme cu hipertensiunea(5), organismul este dispus riscului de a dezvolta diabet, rezistență la insulină și secreția redusă de insulină(2,4).
Insuficiența de magneziu poate provoca boli precum: boli cardiovasculare și coronariene, boli ale sistemului nervos și muscular, afecțiuni renale, astm(6), migrene, sindromul premenstrual, preeclampsie și eclampsie (este o afecțiunecare apare la femeile însărcinate) probleme la instalareamenopauzei – probleme osoase și obezitatea.
În Regatul Unit se recomandă ca aportul de magneziu (doza zilnică recomandată pentru a preveni o deficiență la 97,5 % a populației din Regatul Unit) să fie de 300 mg pentru bărbați și 270 mg pentru femei (7). Recent, în Statele Unite ale Americii a apărut o revizuire a cifrelor și se recomandă un aport de magneziu de 400 mg/zi pentru bărbații cu vârsta între 19-30 ani și 420 mg pentru persoane trecute de vârsta de 30 ani. Aportul de magneziu pentru femei până la 30 de ani și peste, este de 300 și 310 mg/zi (8). Totuși anumiți specialiști recomandă valori mult mai mari chiar de 450 – 500 mg/zi (9).
Foarte multă lume suferă de insuficiență de magneziu
În ultimii 100 de ani aportul de magneziu a scăzut în medie de la 500 mg/zi la 175-225 mg/zi (10) iar ultimele studii ne arată că la femei aportul de magneziu este foarte scăzut, de până la 228 mg/zi(11). Trebuie luat în considerare, că aceste date sunt preluate conform unui regim alimentar de o zi așa că aportul actual poate fi supraevaluat (12).
Între timp, Agenția Food Standards din Regatul Unit estimează că doza zilnică de magneziu pentru bărbați și femei este doar de 227 mg și reprezintă doar două treimi din doza zilnică recomandată (RDA).
Datele de mai sus ne arată, că mulți oameni nu au un aport optim de magneziu, ceea ce a fost confirmat în mai multe studii de specialitate. De exemplu, oamenii de știință din America au descoperit că mai mult de 60% dintre adulți nu au îndeplinit nici măcar valorile mai mici de magneziu din studiile precedente RDA (13).
Insuficiența de magneziu la sportivi
Chiar și sportivii, care ar trebui să fie mult mai responsabili în ceea ce privește aportul de magneziu nu sunt imuni la carențele de magneziu. De exemplu, conform unui studiu din anii 1986/87 s-a constatat că gimnaștii, fotbaliștii și baschetbaliștii au consumat doar 70% RDA (14), în timp ce atletele au obținut date mult mai nesatisfăcătoare cu un aport de cca. 59% RDA (15).
Având în vedere rolul important al magneziului în producția de energie s-a constatat că:
- Acest aport de magneziu redus suboptimal poate influența performanța sportivă?
- O creștere suplimentară a magneziului peste valorile RDA poate crește performanța?
Există multe dovezi, care ne arată,că tratamentul cu magneziupe cale orală îmbunătățește funcția cardiacă la pacienții cu cardiopatie ischemică (16, 17), însă până nu de mult nu au existat prea multe dovezi ale efectelor consumului de magneziu suboptimal la persoanele adulte sănătoase.
Studiu trimestrial cu privire la aportul de magneziu
Anul trecut, în timpul unui studiu trimestrial, foarte strict elaborat au fost observate efectele pierderii magneziului la un număr de 10 femei în timpul activității sportive – rezultatele fiind fascinante (18).
În prima lună, femeile primeau alimente cu o cantitate insuficientă de magneziu (112 mg/zi) care ulterior a fost suplimentat cu încă 200 mg/zi astfel încât conținutul total de magneziu în ADR a fost de 310 mg/zi. În a doua lună, suplimentul de magneziu a fost retras pentru a se menține dieta cu insuficiență de magneziu, urmând ca în luna a treia s-arevenit din nou la suplimentarea magneziului.
La sfârșitul fiecărei luni, femeile au fost rugate sa-și mărească intensitatea activității fizice până la un maxim de 80% a ritmului cardiac, atunci când au fost analizate mai multe probe inclusiv testele sanguine, EKG și spirometria.
Oamenii de știință au descoperit că, în timpul antrenamentului mai sus amintit și în timpul restricției de magneziu, ritmul cardiac a crescut semnificativ. În concluzie, restricția demagneziu reduce insuficiența metabolică, crește consumul de oxigen și ritmul cardiac, necesar în timpul antrenamentelor – exact ceea ce nu-și doresc sportivii.
Concluzie
Oamenii de știință au ajuns la următoarea concluzie: Acest studiu oferă prima dovadă că lipsa de magneziu în organismul persoanelor active poate influența funcțiile vitale în timpul antrenamentelor. Mecanismul acestui efect nu este foarte clar. Dar deficitul de magneziu poate întrerupe lanțul respirator, crescând astfel consumul de oxigen, necesar pentru a menține producția ATP-ului.
Există de asemenea dovezi că, deficitul de magneziu crește consumul de energie, consumul de oxigen în timpul antrenamentelor, reduce eficacitatea relaxării musculare, un lucru important mai ales în ciclism (19).
Alte studii
Studii făcute pe atleți, care pentru o perioadă de 25 de zile au avut un aport de magneziu de 390 mg/zi, au observat o mărire a oxigenului în timpul antrenamentelor de performanță (20). Un alt studiu, când a fost suplimentat magneziu, s-a observat scăderea pulsului, ventilației, absorbției de oxigen și formarea dioxidului de carbon (21). Un al treilea studiu cu studenți activi fizic, care au primit 8 mg de magneziu/ kg/greutate corporală a arătat o performanță nesemnificativ mai mare pe lângă faptul a fost redus consumul de oxigen la un antrenament submaximal (22). Cu toate acestea, alte studii care au analizat un grup de oameni cu o activitate fizică și o concentrație normală de magneziu nu au prezentat îmbunătățiri funcționale sau de performanță asociate suplimentelor de magneziu (23,24).
Sunt studii care dovedesc că, în cazul în care valoarea magneziului scade sub nivelul optim și se suplimentează doza de magneziu, se poate ajunge la creșterea performanței fizice. Cu toate acestea, la subiecții care au consumat magneziu la un nivel optim sau crescut, nu există dovezi, că magneziul aduce extra beneficii.
Pentru atleți este foarte important să-și păstreze valorile magneziului la un nivel optim. Dar care sunt modalitățile de a afla valorile de magneziu? Prelevarea probelor prin biopsie este cea mai precisă formă de măsurare a nivelului de magneziu, dar este o metodă invazivă și poate crea disconfort. Valorile de magneziu mai pot fi aflate prin probele de urină, însă ele fiind foarte variabile pentru a face o măsurare corectă (6).
Testarea valorilor de magneziu
Cel mai des folosit test pentru aflarea valorilor magneziului este cel din analiza sanguină TMg, dar are și dezavantaje, pentru că include magneziul complex legatde magneziul proteic, care este doar o parte ionică și fiziologic activă. Această analiză nu recunoaște valoare magneziului care se formează în organism în timpul antrenamentelor.
Tehnologia electrozilorioni selectiv, permite oamenilor de știință să măsoare direct magneziul ionic, metodă care a fost dovedită drept una dintre cele mai bune. Dar nici această metodă nu asigură o măsurare absolut precisă, exactă, deoarece valorile de magneziu în organismul uman sunt instabile, mai ales că, valorile înregistrate dimineața au fost mai ridicate decât seara
Ce reprezintă electrozii ion – selectivi (ISE)
Electrozii ion-selectivi sunt senzori, care sunt utilizați în diferite sectoare pentru a detecta concentrația ionilor diferiți în substanțe apoase. Principalul domeniu unde este folosit ISE este monitorizarea poluării aerului, prelucrarea alimentelor, producția de hârtie și în producția explozibilului.
Ce recomandăm sportivilor?
Mai întâi de toate, este foarte ușor să ajungem să avem carențe de magneziu datorită obiceiurilor alimentare, mai ales dacă regimul alimentar este sărac în alimente din cereale integrale, legume cu frunze verzi, leguminoase (fasole, mazăre, linte), nuci și semințe. O altă cauză ar fi consumul excesiv de zahăr, consumul de alcool, alimente bogate în grăsimi, proteine, toate acestea sunt asociate cu o absorbție redusă și o eliminare crescută de magneziu.
Deși aveți un regim alimentar de calitate și echilibrat un aport mai mic de 2000 kcal /zi deseori vă luptați cu deficiențe de magneziu.
Factori de risc și semnele care prevestesc deficiență de magneziu
Obiceiurile alimentare asociate consumului redus de magneziu:
- Obișnuiți să mâncați pâine albă în locul celei integrale
- Nu consumați suficiente legume cu frunze verzi
- Nu consumați suficientă cantitate de nuci, semințe și leguminoase
- Consumați în mod regulat zahăr și dulciuri
- Consumați în mod regulat alcool
- Sunteți mereu la dietă (calorii scăzute, bogată în proteine)
Simptomele deficitului de magneziu în organism
- Crampele musculare sau tremurături musculare
- Oboseala excesivă
- Senzație de iritare sau letargie
- Schimbări bruște ale dispoziției inclusiv depresie
- Sindromul premenstrual – balonări
- Picioare obosite în timpul nopții
Necesitățile de magneziu sunt mult mai ridicate în cazul sportivilor, ei ar trebui să-și mărească aportul de magneziu consumând alimente bogate în magneziu. Chiar și o simplă schimbare, cum ar fi consumul mai mare de produse integrale și un consum mai ridicat de legume, nuci și semințe poate avea un impact mare.
La un consum de magneziu peste RDA este puțin probabil să crească performanța, dar aceste suplimente nu sunt costisitoare și nici toxice astfel, ele pot fi consumate în siguranță. Majoritatea suplimentelor de magneziu sunt bine tolerate de organism, dar nu este recomandat a se depăși doza mai mare de 400 mg/zi.
Unele forme cum ar fi oxidul de magneziu, pot fi ușor alcaline și pot avea efecte adverse în neutralizarea acidului gastric și pot crea probleme digestive. Nu este recomandată administrarea în timpul mesei.
În cele din urmă, magneziul se absoarbe bine în doze mici și frecvente. De exemplu este mai bine să luați 100 mg de 3 ori pe zi decât într-o singura priză de 300 mg.
Textul a fost preluat de pe bodybuilding.com
SURSE:
1. National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)
2. Hypertension 21:1024-1029. (1993)
3. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
4. Diabetologia 33:511-514 (1990)
5. Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)
6. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)
7. UK Food Standards Agency/COMA
8. US Institute of Medicine and National Academy of Sciences
9. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)
10. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)
11. Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)
12. J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)
13. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, (1997)
14. J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)
15. Med Sci Sports Exerc; 18(suppl):S55-6 (1986)
16. Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)
17. Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
18. J Nutr 132:930-935 (2002)
19. J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)
20. Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)
21. Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)
22. Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)
23. Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
24. Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)