Table of Contents
Modul în care majoritatea oamenilor face acest lucru poate fi plictisitor, exigent și uneori descurajator. Rețineți că scriem „uneori” și nu „mereu”. Verificarea caloriilor poate să nu fie întotdeauna provocatoare dar este cea mai puternică armă în problemele legate de nutriție.
Poate niciodată nu ați încercat, pentru că părea prea complicat, dar de fapt poate fi doar o joacă. Utilizați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și bucurați-vă de rezultate fără să vă blocați în număre.
1. Începeți cu ceea ce mâncați
Nu este important unde trebuie să vă ducă drumul vostru în fitness, schimbarea alimentației ar trebui să înceapă din punctul în care vă aflați. Faceți un plan simplu de dietă bazat pe ceea ce mănâncați chiar acum, fără să vă gândiți la mari schimbări sau calorii. Ignorați obiectivul „zilnic” calculat de aplicații sau calculatoare de calorii și nu vă faceți griji de BMR și TDEE.
Amintiți-vă, mergem pe asta repede și intens. Notați-vă doar cantitățile de alimente pe care știți că le consumați în timpul zilei. Dacă aveți de gând să faceți niște schimbări acum, faceți-le calitativ, nu cantitativ. Cu alte cuvinte, să rămânem la mesele pline de viață, să ne abținem de la produsele alimentare procesate prost și să încercăm să păstrăm nivelul de zahăr destul de scăzut.
You might be interested in these products:
2. Încercați aplicația mobilă
Datorită tehnologiilor moderne, numărarea calorică nu mai include atât lectură manuală. Aplicații precum MyFitnessPal numără caloriile pentru tine. Puteți chiar să combinați alimentele în mese economisind o grămadă de timp.
Aveți o brățară pentru calculat? Folosiți brățara de urmărire a caloriilor care vă permite să vedeți diferența dintre calorii consumate și utilizate, nu doar numerele întregi. Aceasta nu va fi 100% exactă – mai ales atunci când ridicăm greutăți și folosim o simplă bandă pentru măsurarea pașilor – dar nu va fi exactă la același nivel tot timpul, oferindu-vă o experiență dovedită.
Aici este chiar cheia: Fii sincer și încercă totul.
3. Identificați formulele evidente
Motivul obișnuit al eșecului a planurilor alimentare este faptul că avem tendința de a ne subestima, de exemplu cât de mult mâncăm în timpul înșelăciunii. Poate că „mama noastră ocazională” a devenit o afacere de zi cu zi, sau ceea ce ați crezut că a fost 200 de calorii de iaurt grecesc a fost de fapt 500.
Este șocant de ușor să dublezi aportul de calorii, astfel încât numărarea caloriilor să fie mult mai eficientă decât notarea în carnețel. Dacă aveți o problemă cu ideile de alimentație, încercați să găsiți noi rețete sănătoase și gustoase.
Cu siguranță veți avea zile când nu vă veți păstra planurile – fie că este vorba de o zi de înșelăciune planificată, fie de o seară spontană cu prietenii. Rețineți ce altceva se întâmplă cu dumneavoastră, atunci când mâncați mai mult decât ați planificat. Consumați cartofi prăjiți și aripioare mereu după bere, chiar dacă ați avut cele mai bune intenții? Alcoolul slăbește capacitatea noastră de a alege o masă bună, astfel încât puteți să îl limitați cât de puțin posibil.
Dacă observați că vă este foame sau doza zilnică nu vă este suficientă, adăugați de exemplu proteine sau grăsimi sănătoase.
4. La început elemente de bază, de calitate, apoi ajustarea
Dacă urmăriți aportul timp de câteva zile, probabil veți afla că scade în permanență. Acesta este aportul vostru de bază.
Dacă vă simțiți bine cu acest plan, (nu vă este foame, nu vedeți nici un fel de modificări pe corpul vostru), planul pe care l-ați creat este aproape de necesitățile voastre calorice reale pentru a vă menține starea actuală. Din acest punct puteți să vă jucați cu el.
Credeți că ar trebui să reduceți aportul de calorii? Încercați să reduceți porțiile, uleiurile, nucile și semințele sau să înlocuiți produsele lactate cu produse cu un conținut mai scăzut în calorii. Sunteți în continuare înfometați? S-ar putea să nu mâncați îndeajuns. Încercați să măriți consumul constant sau să schimbați alimentele.
În acest moment, vă puteți stabili obiectivele pentru dozele totale zilnice. Încercați cu 100-500 de calorii mai puțin sau mai mult decât consumați în mod normal și vedeți cum vă simțiți. Dacă utilizați o aplicație de urmărire a activității, puteți decide cu privire la sumele țintă ale deficitelor sau surplusurilor aportului zilnic.
5. Insistați în jurul câtorva alimente de bază
Dacă încercați să calculați cantitatea exactă de ingrediente pentru fiecare masă și să le notați – calcularea calorică va fi o pierdere de timp. Ar fi mai eficient să vă structurați mesele în jurul câtorva alimente de bază care sunt mai ușor de calculat. Acest lucru vă va ajuta să estimați și să vă notați datele.
Nu, asta nu înseamnă că trebuie – sau ar trebui – să mâncați același lucru tot timpul. În niciun caz! Dar având o listă de bază cu alimente cu numerele și ingredientele pe care le cunoașteți, vă va fi mai ușor.
Poate sună plictisitor, dar pentru ceva timp puteți mânca același lucru. Acest lucru vă va permite să scrieți numai 3-6 mese în aplicația dumneavoastră. Repetarea poate fi satisfăcătoare dacă alegeți alimentele pe care le adorați.
Nu încercați să fiți prea perfecți. O alimentație sănătoasă nu ar trebui să vă interzică nimic. Dacă vă ajută să consumați o felie / două de brânză la o masă de prânz, consumați-o.
6. Familiarizați-vă cu împărțirea meselor
Când ajungeți la un moment în care comutați de la măsurarea porțiilor „după ochi” la măsurarea lor, vă vor salva mesele pe porții. Nu vorbim despre ambalarea chipsurilor pentru o persoană, însă regula că alimentele nu pot avea o etichetă nutritivă care să fie echilibrată nu este întotdeauna adevărată.
Da, mâncărurile ambalate costă adesea mai mult decât carnea vrac, dar dacă nu aveți timp pentru #mealprepsunday, alegerea unor obiecte sănătoase pre-ambalate vă poate economisi energie și timp. Valorile lor nutriționale sunt enumerate direct pe ambalaj și sunt probabil incluse în baza de date a aplicațiilor. O bună alegere la începutul pregătirii mesei este ambalarea nucilor, batoanelor proteice, păsări de curte, carne tocată, carne uscată “jerky”, ton conservat, felii de carne prefabricată, ouă, proteine, guacamole, humus și unt de arahide sau alte unturi din nuci.
Atunci când urmărirea caloriilor nu mai este exigentă, vă puteți planifica mesele mai repede. Cu toate acestea, obiectivul vostru ar trebui să fie evitarea suferinței.
7. Notați în aplicație cele mai comune feluri de mâncare
Acesta este un sfat serios! Dacă știți ce să mâncați, adăugarea meselor la lista voastră este un timp perfect investit pe care îl puteți folosi în viitor. Salvați mesele și tot ce trebuie să faceți este să faceți clic pe „Breakfast” și vă va adăuga automat fulgi de ovăz, proteine și ouă. Unele aplicații vă permit chiar să completați întreaga zi.
Puteți schimba în timp anumite aspecte ale meselor, dar amintiți-vă că alimentele de bază și valorile acestora vă vor ajuta la crearea porțiilor pe care le veți aprecia pe termen lung.
8. Nu vă concentrați doar pe calorii
Pierderea în greutate are o mulțime de arsuri de calorii, dar și alți factori sunt importanți. Utilizați aplicația pentru urmărirea aportului de fibre, luați în considerare și aportul apei. Dacă aveți de-a face cu toate aceste aspecte, veți observa o mare diferență în modul în care vă simțiți, chiar dacă consumați aceeași cantitate de calorii.
Când o să aveți caloriile sub degetul mare, jucați-vă cu macronutrienții și explorați-vă obiceiurile. Aveți nevoie de migdale în fulgii de ovăz pentru a vă păstra sătuli până la prânz? Ce se întâmplă dacă le înlocuiți cu praf de proteină? Este suplimentarea carbohidraților corectă sau este vorba doar de grăsimi saturate?
Aici știm, că mesele repetate plictisitoare pot funcționa pentru dumneavoastră. Schimbarea uneia dintre materiile prime într-o masă vă va pune rapid într-un cuvânt dacă vă ajută sau vă face rău.
9. Finalizați și treceți mai departe
Când ați planificat planul dumneavoastră și ați început să vedeți schimbări pozitive la statutului vostru, aflați ce a făcut diferența și integrați informațiile respective într-un plan pe termen lung și durabil. Creați mâncăruri alternative în aplicația dumneavoastră și deveniți expert în pre-pregătirea porțiilor. De asemenea, este posibil să puteți să opriți numărarea.
Da, este adevărat, nu mai calculați! Puteți să vă întoarceți ocazional pentru a vă verifica sau a reevalua starea, dar ar trebui să puteți opri utilizarea aplicației, deoarece se îmbunătățește foarte mult tehnica măsurării porțiilor “după ochi“.
Gândiți-vă la aceasta după cum urmează: Dexteritatea pe care ați dobândit-o prin înțelegerea numerelor este mai importantă decât numerele în sine.
Dar voi? Calculați caloriile? Dacă acest articol v-a ajutat cu ceva, sprijiniți prin distribuirea acestuia.
[1] Bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/