9 motive grozave să începeți să vă antrenați și cum să o faceți

Table of Contents

Cu siguranță ați auzit deja despre efectele pozitive și benefice ale antrenamentelor asupra organismului. O activitatea fizică realizată de câteva ori pe săptămână este recomandată în primul rând de Organizația Mondială a Sănătății, dar și de medici sau antrenori de fitness și adepți ai unui stil de viață sănătos. Cu toate acestea, chiar și în ziua de azi, mulți oameni tind să adopte un stil de viață sedentar, petrecând ore în șir în spatele unui computer sau în fața televizorului ș.a.m.d. De ce se întâmplă asta?

Una dintre cele mai frecvente scuze pentru care oamenii nu fac mișcare ar fi că nu au puterea sau condiția fizică potrivită, nu au un partener de sală și nu vor să facă exerciții singuri, și probabil cea mai des întâlnită scuză este că nu au timp. Nu este atât de ușor să începeți să vă antrenați, dar odată ce începeți și rămâneți constanți, veți dezvolta în cele din urmă un obicei sănătos. Va fi foarte asemănător cu primii pași din copilărie. Când ați învățat să mergeți și pur și simplu nu ați mai vrut să vă opriți.

Dacă v-ați hotărât în cele din urmă să vă schimbați stilul de viață și să ieșiți din zona de confort de câteva ori pe săptămână, să faceți mai multă mișcare și să aveți o viață mai activă, în acest articol veți descoperi 9 beneficii pe care exercițiile fizice le vor oferi corpului vostru. Credem că, după ce le veți citi, veți avea chef să alergați imediat în natură sau măcar să mergeți la o plimbare lungă.

Antrenamentele oferă multe beneficii corpului

Cum să începeți să faceți mișcare și ce activitate să alegeți?

Antrenamentele și activitatea fizică sunt modalități excelente să vă diversificați viața, să vă simțiți mai bine și, cel mai important, să fiți mai sănătoși. Pentru ca exercițiile fizice să devină o rutină pe termen lung în viața voastră, nu trebuie să vă aruncați cu capul înainte. Motiv pentru care, este bine să țineți cont de câteva lucruri înainte să începeți să aveți o viață mai activă prin intermediul activității fizice.

1. Verificați-vă starea de sănătate

„Orice expert a fost cândva un începător”. Și, deși o activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul rapid, este sigură pentru majoritatea oamenilor, profesioniștii din domeniul sănătății ne recomandă să consultăm medicul cu privire la starea noastră de sănătate înainte să începem un plan de antrenament. Acest lucru este foarte important în special pentru cei care nu sunt obișnuiți cu activitatea fizică pe termen lung, precum și pentru persoanele de peste patruzeci de ani. Un consult poate diagnostica orice problemă de sănătate care ar putea expune corpul la un riscul de a suferi de leziuni nedorite în timpul antrenamentului. De asemenea, este recomandat și pentru:

diabet de tip I și II
boli de rinichi
artrită
hipertensiune arterială [1]

În baza consultului, doctorul vă va sfătui cu privire la ce tipuri de exerciții puteți practica și ce ar trebui să evitați, astfel încât să vă concentrați pe următorul pas.

2. Creați un plan de antrenament și setați-vă obiective realiste

Acesta este cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii încetează să mai facă mișcare după emoția și euforia de la început. Să faceți mișcare oricând doriți este foarte nepotrivit la început. Se întâmplă deseori să reveniți de unde ați plecat și să preferați orice din trecut în afară de antrenamente.

Prin urmare, este deosebit de important să vă planificați antrenamentele și să vă setați obiective realiste. Voi sunteți cei care vă înțelegeți cel mai bine, așa că știți că preferați antrenamentele de dimineață înainte de alte activități sau dacă veți transpira mai degrabă în sala de sport sau pe banda de alergare . Planificați-vă sesiunile de antrenament în același mod în care vă planificați, de exemplu, întâlnirile cu prietenii.

Și cel mai important, nu trebuie să vă așteptați imediat la cel mai mult de la voi și să nu exagerați la început. Stabiliți-vă obiective realiste, faceți exerciții la intervale regulate dacă este posibil și monitorizați-vă progresul!

3. Faceți din mișcare un obcei

Un alt aspect important care se bazează pe cel anterior. În timp ce la început, s-ar putea să priviți mișcarea ca pe ceva nou, ulterior aceasta va deveni o parte normală din viața voastră. Cu siguranță veți găsi mai ușor să faceți din mișcare un obicei, atunci când aceasta va deveni o rutină. Pe termen lung, antrenamentele constante și practicarea acestora în locul oricărei activități care nu vă avantajează atât de mult, poate deveni chiar o dependență pozitivă. [2]

E posibil ca, din când în când, să aveți nevoie de puțină motivație, fiindcă planurile voastre fitness ar putea fi date peste cap de vremea urâtă de afară. În acest caz, vă recomandăm să citiți articolul nostru 5 sfaturi pentru a vă menține activi și motivați pentru a nu renunța niciodată la antrenamente, chiar și acasă.

Sfaturi pentru alegerea exercițiilor potrivite

1. Alegeți ceva care să vă facă plăcere

Unul dintre motivele pentru care oamenii renunță la antrenamente, chiar dacă în cele din urmă decid să se apuce de ele, este alegerea greșită a tipului de antrenament. Motiv pentru care trebuie să alegeți o formă de mișcare pe care să așteptați cu nerăbdare să o practicați. De exemplu, dacă ați început să mergeți la sală, dar mergeți acolo doar pentru că vă place antrenorul, să fim sinceri, nu este o motivație corectă. Cel mai important este să vă placă să faceți exercițiile! De exemplu, în SUA, cele mai populare forme de mișcare sunt de mult timp mersul rapid, dar și ridicatul de greutăți la sală sau alergatul. Probabil că la fel este și la noi în țară. [3]

2. Încercați diverse tipuri de exerciții

Alergatul este cea mai populară formă de mișcare

După cum am menționat, mai ales la început, este important să încercați să căutați ceea ce vă va bucura cel mai mult. La urma urmei, diversitatea și varietatea sunt frumoase în aproape orice aspect al vieții, atunci când gătiți sau admirați natura și nu este diferit atunci când vine vorba de exerciții. Pe lângă faptul că scăpați de stereotipuri și monotonie, veți lucra și mai multe zone musculare, ceea ce vă poate ajuta să evitați leziunile.

De exemplu, conform spuselor lui Rachel Wilson, kinetoterapeut la Harvard, este ideal să combinați exercițile aerobice, cum ar fi alergatul sau ciclismul, cu exerciții de întindere, ridicatul de greutăți și exerciții de echilibrare, pentru a vă dezvolta echilibrul. Fiecare tip de antrenament vă va oferi bucurie și fiecare va avea un efect diferit asupra corpului vostru. Datorită acestui lucru, veți lucra la condiția fizică generală și la flexibilitate, dar vă veți întări și mușchii slăbiți și vă veți tonifia corpul. [4]

3. Variați intensitatea antrenamentelor

Dacă ați ales deja ce veți face în mod specific în timpul antrenamentului, variind intensitatea vă va ajuta, mai ales dacă ați stabilit un anumit obiectiv. De exemplu, dacă obiectivul vostru este să vă pregătiți pentru un semimaraton, nu trebuie să alergați în mod constant pe aceeași distanță. După câteva zile și săptămâni, vă veți simți mai bine, dar îmbunătățirea timpului va fi minimă.

Așadar, de ce este important să schimbați intensitatea exercițiului? Datorită principiului intensității variate a antrenamentului, posibilitatea de accidentare va fi redusă, iar mușchii voștri vor avea timp să se recupereze după o sesiune solicitantă de antrenament. [5]

Prin urmare, nu vă va surprinde faptul că principiul schimbării intensității în antrenament este adoptat de sportivii de top. Așadar, dacă faceți un antrenament mai intens la limita superioară a ritmului cardiac luni, asigurați-vă că marți sau miercuri vă relaxați . [5]

Cât timp ar trebui să alocați antrenamentelor?

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a publicat un studiu extins realizat în decurs de câțiva ani, care arată că peste ¼ din populația lumii nu respectă perioada recomandată de activitate fizică, iar în cazul adolescenților 80%. În Statele Unite ale Americii, doar 5% din populația adultă se antrenează regulat zi de zi. Așadar, care sunt recomandările și câtă activitate fizică este suficientă?

Recomandarea Organizației Mondiale a Sănătății variază în principal în funcție de vârsta grupului. Copiii și adolescenții cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani ar trebui să facă cel puțin:

60 minute de activitate fizică aerobică zilnic, de la intensitate moderată până la intensitate mare
cel puțin de 3 ori pe săptămână să efectueze activități sportive de intensitate mare pentru a întări mușchii și oasele
limiteze sedentarismul, cum ar fi privitul al televizor

Adulții cu vârste cuprinse între 18 și 64 de ani sunt sfătuiți să facă cel puțin:

150-300 minute de activități fizice aerobice de intensitate moderată
sau cel puțin 75-150 minute activități fizice aerobice de intensitate mare

În același timp, puteți organiza timpul menționat oricum doriți. La limita inferioară recomandată, puteți face exerciții, de exemplu, 30 de minute de cinci ori pe săptămână sau 35-40 de minute în orice altă zi. Studiile sugerează că divizarea sesiunilor de antrenament în 2 sau mai multe unități, în timp ce mențineți timpul și intensitatea menționate, poate fi la fel de benefic.

În general, este important să începeți încet și să creșteți intensitatea ulterior, la un nivel fizic mai ridicat. De asemenea, trebuie să aveți în vedere faptul că nu este o mașină corpul, deci este necesar să îl lăsați să se odihnească din când în când. Odihna suficientă este o parte importantă din planul de antrenament:

regenerează corpul după exerciții
previne oboseala musculară
reduce riscul apariției leziunilor
îmbunătățește performanța
susține un somn bun [6-9]

Am menționat sfaturile și ponturile legate de cum să începeți să faceți sport, știți deja timpul minim necesar care trebuie dedicat antrenamentelor, dar și ce trebuie să luați în considerare când alegeți tipul corect de exerciții. Dar care sunt efectele exercițiilor efectuate în mod constant asupra sănătății?

Antrenamentele în natură sunt o alegere ideală pentru odihna activă

9 beneficii importante ale antrenamentelor asupra corpului

1. Pot prelungi viața

Probabil cel mai plăcut beneficiu al antrenamentelor este acela că pot oferi câțiva ani în plus de viață. Comparativ cu persoanele inactive, pentru care „provocarea zilei” este, de exemplu, drumul până la telecomanda din sufragerie, chiar și doar 90 de minute de activitate fizică pe săptămână le pot crește speranța de viață cu până la trei ani . Acesta este rezultatul unui sondaj extins realizat pe un eșantion de peste 400.000 de persoane, care au fost analizate pentru o perioadă relativ lungă de timp, în medie până la 8 ani. Și, deși acest sondaj a fost realizat de oamenii de știință din Taiwan, și experții de la Harvard sunt de acord cu ei. În același timp, ei afirmă că prelungirea vieții a fost mai vizibilă mai ales la persoanele în vârstă și la persoanele cu tensiune arterială crescută.

Cel mai important indicator utilizat de experți a fost așa-numitul fitness cardiorespirator (CRF). Este un indicator legat de capacitatea sistemelor circulator și respirator de a furniza oxigen organismului în timpul unei activități fizice efectuate pe termen lung. Cu cât sunteți mai în formă, datorită exercițiilor fizice regulate și intense, cu atât CRF-ul este mai mare. [10] [11]

2. Îmbunătățesc starea de spirit

Dacă ați încercat vreodată să faceți sport după o zi stresantă la muncă, cu siguranță sunteți de acord cu noi că v-ați simțit mai bine după aceea. Ascensorul emoțional v-a dus cu câteva etaje mai sus și v-ați odihnit cu senzația că nu s-a întâmplat nimic neplăcut în timpul zilei. Câteva minute de mers rapid sunt suficiente, iar această activitate fizică stimulează diferite substanțe chimice și neurotransmițători din creier, în special endorfinele și dopamina. Datorită lor vă simțiți mai bine, mai fericiți și gestionați orice griji cu mai multă liniște după o performanță fizică.

Dorința de a elibera endorfine și dopamină prin antrenamente vă va face să progresați. Dacă nu renunțați și repetați aceste lucruri mai des și regulat, pe termen lung vă poate ajuta în cele din urmă să câștigați mai multă încredere în sine, deoarece veți atinge obiectivele pe care vi le-ați stabilit și veți simți că progresați. [10] [12]

Antrenamentele îmbunătățesc starea de spirit

3. Reduc stresul și starea de depresie

Am subliniat deja acest beneficiu în punctul anterior și probabil că nu este nimic nou pentru voi. Antrenamentele reprezintă o „armă” excelentă pentru orice stare psihică neplăcută, inclusiv pentru stres. Psihologii și psihiatrii sunt deseori încântați să le spună pacienților că „depresia nu este prietenă cu sportul”. Importanța acestui fapt crește odată cu conștientizarea faptului că depresia este cea mai frecventă tulburare mentală în rândul celor care caută ajutor profesional.

Toți experții recomandă sportul ca remediu pentru stres sau depresie. Imediat după un antrenament mai intens, nivelul de cortizol („hormonul stresului”) crește pentru o vreme, dar scade brusc după ce activitatea s-a încheiat și se menține scăzut pentru tot restul zilei. Dimpotrivă, după activitatea fizică, vă veți bucura de un nivel crescute al „hormonilor fericirii” deja menționați – endorfine. Cu toate acestea, trebuie reținut faptul că acești neurotransmițători sunt eliberați după atingerea unei anumite intensități și durate minime. Se spune că această intensitate este de obicei de cel puțin 65% din consumul maxim de oxigen pe parcursul a câteva minute.

Pentru producerea eficientă de endorfine, este ideal să integrați în planul de antrenament intervale de antrenament de intensitate mare, așa-numitele antrenamente HiIT. Antrenamentele și mișcarea activă sunt recomandate în special persoanelor cu o profesie mai stresantă, cum ar fi un manager, un pompier sau un ofițer de poliție etc., dar va oferi efecte benefice anti-stres tuturor persoanelor, fără excepții. Pentru a afla de ce stresul este periculos și cum să îi facem față, citiți articolul De ce este stresul periculos pentru și cum să îl reduceți? [13] [14]

4. Cresc nivelul de energie

Acest lucru poate părea un paradox, întrucât consumați energie atunci când facem exerciții, dar s-a demonstrat că exercițiile ne ajută să ne simțim mai energici și plini de viață. Acest lucru a fost confirmat și de un studiu evaluat de experți, în care jumătate dintre studenții cu sindromul burnout au început să alerge la o intensitate mai mică de trei ori pe săptămână timp de trei luni, în timp ce cealaltă jumătate a fost pasivă și nu a alergat. Ce credeți, care grup de studenți a avut un nivel crescut de energie după o anumită perioadă de timp? Desigur, a meritat să iasă la alergat.

Activitatea fizică asigură țesuturilor noastre oxigen și nutrienți și ajută sistemul cardiovascular să funcționeze mai eficient. Iar când inima și plămânii sunt mai sănătoși, corpul are mai multă energie pentru a face față activităților zilnice. [15]

5. Reduc riscul apariției bolilor cardiace

În timp ce lipsa activității fizice crește riscul bolilor de inimă, exercițiile fizice regulate îl reduc. De ce? Exercițiile fizice întăresc sistemul circulator, care devine mai eficient, iar inima poate pompa mai mult sânge cu mai puțin efort. Datorită exercițiilor, puteți pierde în greutate, puteți elimina o anumită cantitate de sare și apă, iar acest lucru poate avea un efect pozitiv asupra sistemului nervos simpatic, care face parte din sistemul nervos autonom. Mai mult, toți acești factori influențează scăderea tensiunii arteriale. Antrenamentele cresc, de asemenea, nivelul HDL (bun) și scad nivelul colesterolului LDL (rău).

Mărește chiar șansa unei vieți mai lungi pentru persoanele care au suferit un atac de cord și se recuperează cu ajutorul exercițiilor fizice regulate. Studiile au constatat că antrenamentele active cresc uneori frecvența maximă a debitului cardiac cu peste 20% din cauza antrenamentului activ. [16] [17]

6. Cresc nivelul mitocondriilor

Un alt beneficiu mare pe care cu siguranță îl veți aprecia este numărul tot mai mare de mitocondrii, fapt datorat exercițiilor fizice. Mitocondriile sunt în general considerate a fi „centrale electrice celulare”, ceea ce înseamnă că zahărul și grăsimile sunt transformate sau metabolizate în energie vitală – ATP. Mitocondriile se regăsesc în toate celulele, fie că vorbim de mușchi, rinichi, dar și de ficat sau nervi. Mușchii au nevoie de mai multă energie atunci când facem sport, motiv pentru care este un mare plus faptul că numărul lor crește odată cu exercițiile fizice regulate.

În același timp, se aplică un raport simplu, dar important, cu cât aveți mai multe mitocondrii, cu atât mai multă energie sub formă de glucoză și acizi grași ardeți, chiar și atunci când vă odihniți. Și la fel de important, atunci când vă implicați mușchii în mod regulat, nu numai numărul mitocondriilor crește, ci și dimensiunea acestora. Cercetările sugerează chiar că am putea avea cu până la 50% mai multe mitocondrii în organism după șase până la opt săptămâni de exerciții fizice regulate. Și asta merită, nu credeți? [18] [19]

Exercițiile regulate crește numărul mitocondriilor din organism

7. Îmbunătățesc calitatea somnului

Uneori vă întoarceți de pe o parte pe cealaltă în timpul nopții și trebuie să numărați oile? Chiar și în astfel de cazuri sportul vă poate ajuta, fapt confirmat de câteva studii. Antrenamentele contribuie la un somn la bun și mai lung, dar fiți atenți când vă antrenați. E posibil ca antrenamentele realizate cu câteva ore înainte de culcare să nu fi potrivite pentru toată lumea. Dar dacă nu este și cazul vostru, dați-i bătaie! [20] [21]

Iar dacă vreți să aflați cum să creșteți calitatea somnului, vă recomandăm să citiți articolul Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?

8. Îmbunătățesc funcțiile cerebrale

Vă place să alergați? Grozav! Atunci veți fi încântați de rezultatele unui studiu care au indicat că alergatul a fost asociat în mod pozitiv cu dezvoltarea celulelor din creier care au legătură cu învățatul și memoria.

Mai mult, un alt studiu a sugerat că exercițiile cresc în general activitatea unui compus denumit factor neurotrofic derivat din creier (BDNF). Acest compus ajută la îmbunătățirea funcției cerebrale și comunicării dintre celule.

În timpul îmbătrânirii, activitățile sportive realizate în mod regulat ajută și la prevenirea declinului cognitiv, acesta fiind unul dintre motivele pentru care doctorii îl recomandă cel mai adesea pentru a preveni apariția bolii Alzheimer sau demenței. [22] [23]

Dacă nu ați încercat încă să alergați și luați în considerare să începeți, citiți despre beneficiile principale ale alergatului în 11 motive să începeți să alergați. Cum vă va schimba corpul ?

9. Ajută la dezvoltarea mușchilor (hipertrofie musculară)

Veți obține acest beneficiu mai ales în sala de gimnastică în timp ce ridicați greutăți și, prin urmare, prin practicarea antrenamentelor de forță. Mai simplu spus, hipertrofia musculară nu este altceva decât o creștere a dimensiunii unui organ sau a unui țesut, prin mărirea celulelor care îl formează. În funcție de obiectivele voastre, vă puteți concentra asupra unuia dintre cele două tipuri de hipertrofie musculară:

hipertrofie miofibrilară
hipertrofie sarcoplasmica

Hipertrofia miofibrilară

Reprezintă creșterea țesutului muscular care are loc prin creșterea nivelurilor de miofibrile. Acestea sunt complexe proteice care reprezintă esența funcțională a țesutului muscular. Miofibrilele produc tensiune într-un anumit mușchi care produce forță. De aceea, hipertrofia miofibrilară apare în timpul antrenamentului de forță și de viteză.

Hipertrofia sarcoplasmică

Acest tip de hipertrofie este opusul hipertrofiei miofibrilare. În cazul hipertrofiei sarcoplasmice, există o creștere a nivelului sarcoplasmei (o masă semilichidă între fibrele musculare) care crește depozitul de glicogen muscular. Hipertrofia miofibrilară și sarcoplasmică nu se exclud reciproc și o combinație a ambelor are loc în timpul exercițiilor. Cu toate acestea, tipul de antrenament este cel care determină care dintre acestea are loc mai mult și care mai puțin. [24]

Cu siguranță acestea nu sunt toate beneficiile pe care antrenamentele regulate le asigură corpului uman. Putem menționa, spre exemplu, și faptul că exercițiile contribuie la reducerea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, ajută persoanele care suferă de osteoporoză să reducă pierderea oaselor și mult mai multe.

Ce trebuie să rețineți?

Cum e cazul cu multe lucruri în viață, chiar și în cazul antrenamentelor începutul este cel mai greu. Cu toate astea, să începeți să faceți mișcare e unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru voi. Vă veți simți mai bine și mai sănătoși și vă veți bucura de mult mai multe beneficii grozave, care vă vor îmbunătăți viața atât la nivel fizic, cât și psihic.

Rețineți că toate beneficiile menționate ale exercițiilor fizice asupra corpului și metabolismului sunt în termeni de longevitate, direct proporționale cu exercițiile fizice regulate. Studiile confirmă faptul că nivelurile de proteine care dictează mitocondriilor cum ar trebui să funcționeze în organism se descompun în timpul zilei, în timp ce „memoria” insulinei revine la nivelul inițial în termen de două săptămâni. Deci este nevoie de regularitate de fier și de o voință puternică, dar rezultatul va merita cu siguranță! [25]

Ați început deja să vă antrenați? De cât timp și ce anume faceți? Scrieți-ne în comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul și ați găsit toate beneficiile pe care le oferă antrenamentele organismului, împărtășiți-le și prietenilor. Poate unul dintre ei vrea să înceapă să facă mișcare, dar are nevoie de un mic imbold!

Home workout

Pre-workout Supplements