Table of Contents
Odihna și recuperarea sunt o parte esențială a oricărui plan de antrenament. Recuperarea după exerciții are un impact mare asupra următoarelor voastre performanțe sportive și vă permite să vă antrenați mult mai eficient. Dacă vă antrenați în fiecare zi pentru a vă atinge obiectivele voastre fitness și pentru a arăta excelent aveți nevoie de timp și de relaxare. Fără odihnă regulată între sesiunile de antrenament efortul vostru ar putea fi inutil.
Recuperarea după antrenament
În timpul antrenamentului și imediat după, ardeți o mulțime de calorii. Fără o recuperare regulată puteți pierde nu doar depozitele de grăsimi dar și masă musculară. Un organism supraîncărcat eliberează o cantitate mare de hormoni de stres, ceea ce poate duce la o probabilitate mai mare de accidentări sau la o creștere nedorită în greutate. Cu siguranță știți că mușchii nu cresc în timpul exercițiilor fizice, ci ei se formează exclusiv după antrenament. Pentru asta aveți nevoie de suficientă recuperare, o alimentație echilibrată și un somn de calitate. [1]
De ce este importantă recuperarea?
Orice activitate fizică, în special cea solicitantă, stresează corpul. Atunci când faceți exerciții lucrați diferite grupe musculare, ceea ce înseamnă că vă deteriorați celulele musculare. Mușchiul are nevoie de un timp pentru regenerare, iar refacerea țesutului muscular durează între 24-48 de ore. De aceea, antrenamentele frecvente fără o odihnă adecvată vă pot afecta masa musculară și nu vă ajută la formarea acesteia. [2]
În timpul antrenamentelor de forță nu ar trebui să lucrați aceleași grupe musculare două zile la rând. Despre cum să vă construiți un plan de antrenament puteți citi și în articolul nostru: Cum să vă construiți un plan de antrenament corect – sfaturi, antrenamente, cele mai frecvente greșeli.
Ritmul intens al exercițiilor fizice are un impact negativ. Glicogenul polizaharidic, care se găsește în ficat și mușchi, este eliminat din organism. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și pentru a oferi mușchilor energia necesară. Pentru o regenerare rapidă după un antrenament lung este necesară completarea depozitelor de glicogen și astfel inițiați refacerea și adaptarea țesutului muscular. Pentru a maximiza nivelul glicogenului muscular, trebuie să consumați carbohidrați. [3]
Cu toate acestea, aportul de carbohidrați nu este singurul mod garantat de a vă recupera după un efort fizic greu. Prin urmare, vă prezentăm 8 metode de recuperare după antrenament.
You might be interested in these products:
1. Nu uitați de hidratare
Apa joacă un rol important în recuperare. Contribuie la buna funcționare a proceselor din corp care permit recuperarea mușchilor obosiți după exerciții fizice. Rețineți că 75% din mușchii voștri sunt apă. [14] Există mai multe motive pentru a menține un regim de hidratare și după un antrenament greu. Totuși hidratarea:
- Promovează regenerarea mușchilor – Exercițiile și alimentația echilibrată promovează creșterea masei musculare cu ajutorul sintezei proteinelor musculare. Totuși, sinteza proteinelor are nevoie ca mușchii să fie bine hidratați. Dacă după o sesiune de antrenament sunteți deshidratat, sinteza proteinelor încetinește și astfel regenerarea voastră este amânată. [4]
- Îmbunătățește digestia – Așa cum am mai menționat, după exerciții, mușchii au nevoie de completarea nivelului de glicogen. Prin urmare, este important să mâncați alimente bogate în carbohidrați. Însă, pentru o mai bună digestie aveți nevoie de apă. Saliva, care ajută la descompunerea alimentelor, constă în principal din lichide și este esențială pentru digestia și absorbția nutrienților. Prin urmare, o hidratare bună ajută la o mai bună digestie și astfel veți avea parte și de regenerare. [5]
- Reduce oboseala – Unul dintre cele mai frecvente simptome ale deshidratării este oboseala. Nerespectarea regimului de hidratare reduce volumul de sânge. Asta înseamnă că inima trebuie să muncească mai mult pentru a pompa sângele către toate părțile corpului care au nevoie de oxigen și nutrienți vitali. Oboseala nu numai că împiedică recuperarea după antrenament, dar senzația de letargie reduce motivația și dorința de a continua exercițiile.
2. Nu uitați de alimentația echilibrată
După terminarea antrenamentelor aveți senzația de foame? Nu trebuie să neglijați această senzație, deoarece aveți nevoie de combustibil. Hrana după antrenament este esențială pentru o bună funcționare a mușchilor.
Nutrienții importanți pentru regenerarea masei musculare sunt carbohidrații și proteinele. [6] Organismul descompune proteinele în aminoacizi care sunt blocuri de construcție ale fibrelor musculare. Fără proteine, mușchii obosiți nu se pot regenera, sau dacă se regenerează atunci corpul ar consuma aminoacizi din alte surse, ceea ce cu siguranță nu vă doriți. [7]
Vitaminele și mineralele sunt și ele substanțe importante. Pe de o parte, contribuie la utilizarea mai eficientă a beneficiilor proteinelor, pe de altă parte, ele eliberează hormonii care sunt necesari pentru regenerare. Dacă vă gândiți cum să oferiți organismului vostru substanțele nutritive necesare, citiți articolul nostru cele mai bune 5 rețete fitness pentru completarea substanțelor nutrive după antrenament și veți afla mai multe.
3. Încercați să aveți un somn odihnitor
În timpul somnului, corpul eliberează hormoni de creștere care ajută mușchii să crească și promovează arderea grăsimilor. Noaptea, unele funcții ale corpului sunt inactive, astfel corpul are suficient timp pentru a repara țesuturile deteriorate. Cu cât aveți un somn odihnitor cu atât este mai bună regenerarea mușchilor.
Acesta este și motivul pentru care timpul de somn joacă un rol important și în procesul de regenerare. Dacă vă numărați printre persoanele care cred că au nevoie de doar 5 ore de somn, să știți că organismul vostru suferă. Nu are timp suficient de refacere și astfel îl expuneți la accidentări. Un somn bun și odihnitor este una dintre cele mai bune modalități este unul dintre cele mai bune moduri de a accelera regenerarea musculară. [15] Prin urmare, aveți grijă să dormiți între 7 – 8 ore pe noapte.
4. Încercați masajul
Masajul îmbunătățește circulația sângelui și, în același timp, relaxează corpul încordat. Masajul muscular are efecte pozitive, pe care chiar și sportivii profesioniști îl apreciază. Stimularea masei musculare poate preveni durerea, care apare de obicei la 2 – 6 ore după antrenamentul intensiv.
Cu toate acestea, vă puteți masa singuri mușchii cu o rolă fitness. Fitness roller este de ajutor pentru un masaj eficient în îmbunătățirea mobilității generale, creșterea dimensiunii musculare și relaxarea membrelor rigide. Rolele pentru exerciții sunt echipamente fitness, eficiente care pot fi folosite în confortul casei voastre sau în sălile de fitness.
Cercetările arată că masajul cu rola elimină țesutul cicatricial și îl izolează. Acest lucru este important, deoarece nodurile sunt adesea principala cauză a durerii musculare și articulare după exerciții fizice. Încercați câteva minute de masaj dimineața și seara, iar după ceva timp veți simți diferența. Masajul va reduce riscul de accidentări și va promova recuperarea mușchilor. [9]
5. Ameliorați durerea cu gheață și cu băile reci
Dacă vă antrenați din greu la o sală de fitness, vă pregătiți pentru maraton sau pur și simplu vreți să faceți ceva pentru sănătatea voastră, nu veți scăpa de dureri. Mușchii se rup și prin urmare, se ajunge la mici inflamații, iar corpul suferă. Gheața ameliorează durerea pe zona afectată prin reducerea vitezei de conducție nervoasă. Acest lucru face ca semnalele nervoase între mușchi și creier să încetinească și de aceea nu mai resimțiți durerea.
Una dintre cele mai simple metode de recuperare după un antrenament greu este următoare: aplicați pe zona dureroasă comprese cu gheață timp de 20 de minute pentru a ajuta la o refacere mai rapidă. De asemenea, sunt populare și băile reci sau crioterapia, folosite de sportivii profesioniști pentru regenerarea și reducerea durerilor musculare după antrenamente intense și competiții. [10]
Mulți atleți de elită, jucători de fotbal profesioniști și culturisti cunoscuți nici nu concep să nu facă baie de gheață după antrenament. Anumiți sportivi folosesc pe lângă o baie cu gheață, hidroterapie, alternând apa rece și cea caldă. [11]
6. Nu uitați de stretching
Exercițiile pentru stretching făcute în mod regulat oferă multe beneficii. Stretchingul poate crește flexibilitatea voastră care este un factor important pentru mobilitate și îmbunătățește postura corpului. În plus, stretchingul făcut timp îndelungat reduce stresul și elimină durerea.
Stretchingul este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni durerile după antrenament. Exercițiile de stretching sau yoga sunt printre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru a ajuta la regenerarea mușchilor și prevenirea accidentărilor viitoare. Stretchingul poate fi foarte util în special în zilele în care nu aveți antrenamente. În timp, veți simți un efect pozitiv sub forma unei febre musculare mai mici. [12]
7. Refacere activă
O relaxare activă înseamnă exerciții la o intensitate scăzută imediat după terminarea unei sesiuni de antrenament greu. Paradoxul este că cea mai bună modalitate de a vă recupera după un maraton sau o altă activitate sportivă este chiar relaxarea activă.
Refacerea activă poate include jogging sau mersul cu bicicleta într-un ritm lent. Această regenerare diferă de una clasică prin faptul că aceasta durează mai mult decât câteva minute. Prin urmare, poate fi considerată o prelungire a planului de antrenament.
Scopul principal al relaxării active este de a menține ritmul cardiac peste frecvența de repaus. Prin urmare, la sfârșitul antrenamentului, este necesar să includeți exerciții precum:
- ridicări mai ușoare (cu 30 % greutăți mai mici decât de obicei)
- Yoga și variantele acesteia mai slab energice, precum hatha, jin sau vinyasa
- ciclism sau bicicletă staționară
- aparat eliptic sau pentru vâslit
- înot
- drumeții, mers mai rapid sau jogging
8. Scăpați de stres
Zilnic suntem expuși la stresul cronic care provine din diverse surse. Cauzele stresului pot fi problemele la locul de muncă, somn insuficient ori influența negativă din anturajul vostru. Acest tip de stres vă poate afecta semnificativ modul în care vă simțiți, precum și cât de repede vă recuperați. Prea mult disconfort poate reduce drastic rata de recuperare între antrenamente.
Dacă doriți să includeți exerciții fizice intense în planul vostru de antrenament, trebuie să scăpați de stresul cronic. Exercițiile pe care le faceți sub influența disconfortului psihologic pot avea un efect negativ asupra corpului vostru. Mușchii sunt mai predispuși la accidentări și, dacă încercați să slăbiți, este posibil să aveți un șoc când veți acumula kilogramele pe bază de stres. [13]
Așadar, luați măsuri pentru ameliorarea stresului, astfel încât să vă puteți recupera mai rapid. Faceți activități care vă plac, râdeți, înconjurați-vă de oameni cu care vă simțiți bine. Încercați să meditați, să practicați yoga sau să vă dedicați timpul doar pentru voi. Corpul vostru vă va mulțumi.
După cum bine știți deja, recuperarea după antrenament este o parte cheie a realizării obiectivelor voastre. Dacă aveți nevoie de energie pentru următoarele exerciții, ar trebui să includeți aceste metode în planul vostru de antrenament. Voi ce formă de recuperare după antrenament practicați? Împărtășiți cu noi practicile voastre în secțiunea de comentarii, iar dacă v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021