Table of Contents
Înotul este unul dintre cele mai populare sporturi și multă lume îl practică, cel puțin la nivel recreațional. Acest lucru se întâmplă în special vara, când vremea călduroasă vă încurajează să vă răcoriți într-un lac, într-un bazin sau într-o piscină. Iarna, diferite piscine interioare și centre acvatice intra în joc sau, dacă sunteți fan al terapiei cu apă rece, v-ar putea plăcea lacurile înghețate.
Înotul aduce nu doar distracție, ci și o serie de beneficii pentru sănătate și moduri de a vă menține în formă. Pentru început, unul dintre principalele beneficii ale înotului este că implică un număr mare de mușchi. În plus, se adresează aproape tuturor, indiferent de greutatea corporală, datorită stresului redus asupra articulațiilor în comparație cu alte sporturi. Nici vârsta, nici condiția fizică nu joacă un rol. Această activitate poate fi practicată și de persoanele care suferă de dureri musculo-scheletice și din cauza cărora nu pot alerga. Dar, este necesar să urmați tehnica corectă, deoarece, de exemplu, înotul Bras cu capul ridicat ar putea să nu fie prea benefic pentru organism.
De ce să înotați? 8 beneficii care o să vă îmbunătățească viața
Mai jos găsiți o listă cu opt beneficii ale înotului care vă vor face să vreți să săriți într-o piscină chiar acum
1. Somn mai bun
Beneficiile înotului, care este o activitate fizică aerobică, pot fi văzute în multe domenii ale vieții. Mai multe studii au arătat că somnul nu face excepție. De exemplu, un studiu mai scurt, de 16 săptămâni asupra persoanelor în etate cu care au un loc de muncă de muncă sedentar și care sufereau de insomnie. Grupul care s-a angajat în mod regulat în activitate fizică aerobică, care include înotul, a înregistrat rezultate mai bune în ceea ce privește durata și calitatea somnului, precum și vitalitatea generală.
În același timp, înotul, ca și alte sporturi, poate ajuta la reducerea stresului, iar nivelul ridicat de stres poate avea un efect negativ asupra somnului. Cea mai bună parte este faptul că puteți observa acest efect asupra voastră ori de câte ori faceți exerciții fizice. Cu siguranță simțiți cumva că, după antrenament, dormiți mai bine și toate problemele sunt mai neînsemnate. [1 – 2]
Dacă vreți să aflați mai multe despre acest subiect, nu ezitați să citiți articolul nostru Cum să adormiți repede? Încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.
2. Pierdere în greutate mai ușoară
Probabil majoritatea oamenilor știu că înotul poate ajuta la arderea unei cantități decente de calorii. Dar doar câțiva își dau seama că este la fel de eficient ca alergatul, care pentru mulți poate fi plictisitor și neatractiv.
Dacă părerea voastră despre alergat este asemănătoare, următorul nostru articol vă poate convinge de contrariul: Alergarea este plictisitoare? Ce să faceți ca să vă placă în continuare și să faceți progrese.
Cu toate acestea, este foarte natural ca fiecăruia să-i placă o activitate fizică diferită. Totuși, dacă scopul vostru este să pierdeți câteva kilograme, înotul poate fi nu numai distractiv, ci și un mod eficient de a face asta. Pentru a trece de la teorie la practică, beneficiile înotului în privința arderii de calorii sunt cel mai bine evidențiate printr-un exemplu concret. Pragurile MET (Echivalent metabolic al sarcinii) ne poate ajuta cu acest lucru, datorită lui vă puteți calcula singuri valorile aproximative. Exprimă energia consumată în timpul unei activități fizice specifice în comparație cu repaosul.
O unitate MET reprezintă dificultatea unei ore în care nu faceți nimic. Astfel, de exemplu, dacă MET este egal cu 3, înseamnă că veți arde de 3 ori mai multe calorii în timpul activității respective decât dacă ați fi stat pe canapea. Asta înseamnă că, de exemplu, un bărbat de 70 kg (154 lbs) ar arde 70 kcal în timp ce stă pe canapea timp de o oră (MET = 1). Dar, dacă s-ar angaja într-o activitate fizică cu MET 10, ar arde 700 kcal, o cantitate destul de decentă. [3]
În cazul înotului, valorile se află în următorul tabel, care arată ca exemplu o femeie obișnuită de 65 kg (143 lbs) și un bărbat obișnuit de 80 kg (176 lbs). Dacă vreți să-i personalizați și să aflați câte calorii ați arde cu aproximație, calculul se face după cum urmează:
Greutatea ta x MET = consum caloric aproximativ pe oră
Consumul caloric al unui bărbat și al unei femei obișnuiți [4]
| Stil de înot | MET | Consumul unei femei de 65 kg (143 lbs) pe oră (KCAL) | Consumul unui bărbat de 80 kg (176 lbs) pe oră (KCAL) |
|---|---|---|---|
| Înot pe spate – Antrenament sau competiție | 9,5 | 618 | 760 |
| Înot pe spate – Recreațional | 4,8 | 312 | 384 |
| Bras – Antrenament sau competiție | 10,3 | 670 | 824 |
| Bras – Recreațional | 5,3 | 345 | 424 |
| Fluture | 10,3 | 670 | 824 |
| Front Crawl – Viteză aproximativă 4.1 km/h (2.5 mph) | 10 | 650 | 800 |
| Front Crawl – Viteză aproximativă 2.7 km/h (1.7 mph) | 8,3 | 540 | 664 |
| Înot recreațional (General) | 6 | 390 | 480 |
După cum puteți vedea în tabel, consumul de calorii în timpul înotului depinde de stilul specific. Totuși, trebuie luați în considerare și alți factori, incluzând nu doar greutatea corporală și durata, ci și intensitatea. Acești factori afectează cantitatea totală de calorii arse, prin urmare, priviți-i doar ca un ghid și nu ca un adevăr bătut în piatră. Fiecare valoare se aplică unei ore de activitate continuă la o intensitate dată.
Dacă vreți să vă reîmprospătați antrenamentul de înot și astfel să susțineți arderea de calorii, puteți încerca antrenamentul HIIT. Ca alternativă, puteți înota fiecare a 5-a sesiune la 80% din intensitatea maximă. Desigur, trebuie să aveți în vedere și abilitățile de înot și fitness-ul.
You might be interested in these products:
3. Flexibilitate îmbunătățită
Este adevărat că înotul nu vă va întinde mușchii precum la yoga sau Pilates, dar tot va putea servi ca o modalitate excelentă de întindere. Gama de mișcări din timpul înotului poate întinde eficient mușchii contractați, care vor deveni mai flexibili. Se aplică și aspectelor sănătății – de exemplupersoanelor care suferă de sindrom de încrucișare superioară. Apare când mușchii pectorali și fibrele superioare ale mușchiului trapez se scurtează, în timp ce mușchii interscapulari se slăbesc. Înotul regulat poate ajuta la rezolvarea acestei probleme și poate contribui la o postură mai bună și la mobilitatea articulațiilor implicate. [5]
4. Antrenament eficient
Înotul nu este doar distractiv, ci și un exercițiu decent pentru organism care trebuie să înfrângă rezistența apei, astfel angajând multe grupe musculare în același timp. În funcție de tehnica de înot, lucrați și mușchii pe care de regulă nu îi folosiți. Implicați umerii, abdomenul, tot spatele, antebrațele, mușchii gluteali și tendoanele. Grație acestui lucru, puteți antrena eficient mușchii din întregul corp. Deci indiferent dacă stilul vostru preferat este fluture, bras sau front crawl, adevărul este că poate servi ca antrenament full body.
De asemenea, înotul ajută la dezvoltarea forței, rezistenței și vitezei. În cazul rezistenței, înotul continuu poate fi o modalitate excelentă. Viteza și forța pot fi dezvoltate cu ajutorul înotului viteză, precum HIIT. [6]
5. Efect pozitiv asupra sănătății psihice și stării de spirit
Înotul nu aduce doar beneficii fizice. Poate nici nu ați știu că acesta contribuie și la îmbunătățirea dispoziției. În acest caz, principiul este similar cu al altor activități fizice, în timpul cărora endorfinele sunt eliberate în organism. Grație lor, vă veți simți mai relaxați, fericiți și mai confortabil. Dacă înotul nu vă este străin, probabil deja ați observat aceste sentimente. De exemplu, când simiți nevoia să înotați după o zi dificilă, vă uitați grijile undeva între sesiunea a șasea și a șaptea.
Înotul și sănătatea psihică
Mai multe studii au fost dedicate efectelor înotului asupra sănătății psihice. Descoperirile lor includ, de exemplu, faptul că [7 – 10]:
- înotul regulat poate fi eficient în lupta împotriva depresiei
- Un program de înot de 10 săptămâni a putut contribui la reducerea furiei sau oboselii și a îmbunătățit starea de spirit sau sentimentele subiective de bunăstare
- înotul îmbunătățește semnificativ starea de spirit
Activitatea fizică regulată aduce și multe alte beneficii. Dacă vreți să aflați mai multe despre ele, citiți articolul nostru De ce este indicat să faceți sport? pentru o imunitate mai puternică, o inimă sănătoasă și alte încă 8 motive.
6. Fitness îmbunătățit
Una din componentele esențiale ale înotului este respirația optimă, care are efect asupra activității aerobice. Antrenamentul de înot regulat contribuie la creșterea acesteia, grație căreia puteți folosi oxigenul mai eficient. Cu cât este mai ridicată adaptarea la antrenament și cu cât este mai mare capacitatea plămânilor, cu atât este mai mare volumul de aer pe care îl puteți suporta. Ca rezultat, acest lucru se va reflecta în îmbunătățirea formei generale. Grație acestui lucru, de exemplu, nu vă veți mai chinui să urcați scările sau să prindeți autobuzul care urmează să plece. Mulțumită înotului, vă lucrați și capacitatea aerobică fără a transpira. Dar, nu este doar efortul plămânilor, ci a întregului sistem circulator. Datorită înotului, se îmbunătățește activitate inimii, dar și eficiența/cantitatea de mitocondrii, mici centrale electrice în interiorul celulei care produce energie. [11]
7. Ideal pentru persoanele de toate vârstele, inclusiv pentru femeile însărcinate
Unul dintre avantajele cheie ale înotului asupra altor activități fizice este faptul că apa vă face corpul să plutească, deci membrele cară doar o fracțiune din greutate. Acesta este un exercițiu cu greutate mică ce nu pune presiune pe coloana vertebrală, nu pune presiune pe sistemul scheletic, articulații, genunchi sau șolduri. Prin urmare poate fi ideal pentru persoanele mai în vârstă, iar NHS (Serviciul Național de Sănătate) îl recomandă chiar și femeilor însărcinate, din aceleași motive. [15]
Reducerea sarcinii permite înotătorilor să-și miște mai ușor membrele la capacitate maximă. Prin urmare, antrenamentul de înot regulat poate ajuta la menținerea elasticității și flexibilității, dar, de asemenea, exersează stabilizarea mușchilor, importanți pentru menținerea vitalității generale, nu doar la persoanele în vârstă. Această afirmație este susținută și de un studiu care a urmărit bărbați cu vârsta peste 70 de ani și a comparat un grup de înotători cu unul de neînotători. Cei care înotau aveau o probabilitate cu 33% mai mică de a cădea față de cei care nu înotau. [12 – 14]
8. Siluetă îmbunătățită
Când vă uitați la condiția fizică a înotătorilor, este evident că sportul pe care îl practică joacă un rol mare în silueta lor. În timpul înotului, se folosește un număr mare de mușchi, care în mod natural duce la dezvoltarea lor. În timp, grație adaptării la antrenament, puteți să lucrați pentru o proporție mai mare a masei musculare și, pe de altă parte, o proporție mai mică de grăsimi și valori sanguine mai bune. Drept urmare, puteți contribui la better o compoziție corporală și o siluetă mai bune. [16 – 17]
Concluzie
Înotul este una dintre activitățile sportive excelente. Datorită faptului că nu pune presiune pe articulații, chiar și persoanele în vârstă și femeile însărcinate pot beneficia de el. Prin urmare, se adresează tuturor, indiferent de vârstă. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate, să vă îmbunătățiți silueta sau fitness-ul. În plus, poate servi ca activitate fizică principală sau suplimentară excelentă. Totuși, ar trebui să rețineți tehnica corectă, care este esențială pentru maximizarea efectelor înotului asupra sănătății. Dacă nu sunteți sigur în privința tehnicii, este cu siguranță o idee bună ca la început să angajați un antrenor care vă va îndruma în direcția corectă. Asta e tot – Trăiască înotul!
[1] Kathryn J. Reid, Kelly Glazer Baron, Brandon Lu, Erik Naylor, Lisa Wolfe, Phyllis C. Zee - Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2992829/
[2] Claire McDanie - Swim Stress Away: 5 Mental Health Benefits Of Swimming – https://clearcomfort.com/blog/swim-your-way-out-of-depression/
[3] Tuomo T. Tompuri - Metabolic equivalents of task are confounded by adiposity, which disturbs objective measurement of physical activity – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2015.00226/full
[4] Compendium of Physical Activities - Water Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/water-activities
[5] D Lum, G Landers, P Peeling - Effects of a recovery swim on subsequent running performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19908172/
[6] 8 benefits of swimming whatever your fitness level - – https://www.swimming.org/justswim/8-benefits-of-swimming/
[7] B G Berger, D R Owen - Mood alteration with yoga and swimming: aerobic exercise may not be necessary – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1484805/
[8] Dr. Samantha Wild - Six ways swimming benefits your mental wellbeing – https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/benefits-of-swimming
[9] MorganJacksona, Manjot Kanga, James Furnessab, Kevin Kemp - Aquatic exercise and mental health: A scoping review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096522992200022X
[10] Heather Massey, Ngianga Kandala, Candice Davis, Mark Harper, Paul Gorczynski, Hannah Denton - Mood and well-being of novice open water swimmers and controls during an introductory outdoor swimming programme: A feasibility study – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/lim2.12
[11] Kristina Swartzendruber - Benefits of swimming for physical activity – https://www.canr.msu.edu/news/benefits_of_swimming_for_physical_activity
[12] Swimming for Seniors – https://www.asccare.com/swimming-for-seniors/
[13] 6 Benefits of Swimming for Older Adults – https://www.seniorlink.com/blog/6-benefits-of-swimming-for-seniors
[14] Karen Rowan - Why Swimming May Be the Best Exercise for Older Adults – https://www.livescience.com/48336-swimming-best-exercise-older-adults.html
[15] Exercise in pregnancy – https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/exercise/
[16] Bo-Ae Lee, Deuk-Ja Oh - Effect of regular swimming exercise on the physical composition, strength, and blood lipid of middle-aged women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4625655/
[17] Ian M Lahart 1, George S Metsios - Chronic Physiological Effects of Swim Training Interventions in Non-Elite Swimmers: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29086218/