Table of Contents
În zilele noastre, statul în fața calculatorului poate fi considerat similar cu fumatul. Știm cu toții că este dăunător sănătății, promitem să ne întindem și să stăm drepți în timp ce lucrăm, dar apoi ne cufundăm în sarcini noi și continuăm să ne zvârcolim în scaune. Și stretching-ul? Cumva reușim cu succes să ne scoatem această idee din minte pe toată durata zilei de lucru.
Nu ne vom aminti de acest lucru decât seara, când ne vom așeza din nou la televizor și ne va lovi iar durerea neplăcută de spate. Aceasta poate fi sub mai multe forme. Unii suferă de dureri lombare, alții de dureri cervicale. Deși această durere pare banală, poate avea consecințe mult mai neplăcute, cum ar fi migrene severe care pot opri o persoană din lucru timp de câteva zile.
Dar de ce să suferim când durerea poate fi prevenită? Și nici măcar nu este atât de complicat. În articolul de astăzi, vă vom spune cum să faceți acest lucru.
De ce este periculoasă șederea prelungită
Dacă o persoană stă jos mult timp, probabilitatea de rănire sau de apariție a altor leziuni mecanice ale mușchilor spatelui, tendoanelor, oaselor sau ligamentelor crește. Atunci când aceștia se întind sau efectuează o mișcare neașteptată, persoana poate simți brusc o durere ascuțită, un spasm sau o altă manifestare neplăcută. [1]
În perioadele lungi de ședere, apare și oboseala mușchilor spatelui și a gâtului, deoarece scade fluxul sanguin și se exercită o tensiune ridicată pe coloana vertebrală, în special pe partea inferioară a spatelui și a gâtului. În plus, statul pe scaun pe o perioadă îndelungată face ca discurile să se taseze, ceea ce previne hrănirea lor și poate duce la degenerare prematură. [1]
În general, este posibil să vă confruntați cu o deteriorare a stării de sănătate și a stării fizice, cu probleme digestive, un nivel mai ridicat de zahăr și grăsimi în sânge sau cu o creștere a procentului de grăsime corporală în timp din cauza șederii prelungite. Și acestea sunt doar câteva dintre multele riscuri asociate acestui obicei. Prin urmare, ar trebui să încercați să includeți exerciții în mod regulat. [2]
O problemă obișnuită asociată șederii îndelungate este reprezentată de dureri încrucișate atât la nivelul superior, cât și inferior. Acestea sunt dezechilibre musculare care apar ca urmare a încărcării necorespunzătoare și unilaterale a sistemului muscular și scheletic fără a avea parte de o relaxare ulterioară, ceea ce înseamnă pur și simplu că încă angajăm unii mușchi în același mod și îi neglijăm pe alții.
Durerea musculară în partea superioară a spatelui are o scurtare a fibrelor superioare ce aparțin mușchiului trapez, mușchilor erector spinal și este asociată predominant cu mișcarea capului în sus și în jos. Puteți identifica acest dezechilibru la o persoană prin poziția avansată a capului și, de asemenea, după supraîncărcarea mușchilor cervicali și toracici care dau impresia de așa-numiți umeri gotici. [13] [14]
În partea inferioară, atât mușchii flexori ai șoldurilor (partea din față a coapselor), cât și cei flexori ai trunchiului sunt scurtați atât în mușchii fesieri mari, cât și în cei mici. Modul de a recunoaște acest dezechilibru este prin poziția pelvisului care tinde să avanseze, determinând apariția lordozei în zona transversală lombară. În plus, stereotipul pasului este reconfigurat greșit. [13] [14]
Ce tip de durere ne poate deranja?
Pentru o simplificare completă, putem împărți durerile de spate în 2 tipuri:
- durere în zona inferioară
- durere în zona superioară
Pentru ambele tipuri de durere, este necesar să se depisteze în timpul tratamentului dacă acestea sunt probleme acute sau cronice. Durerea acută este o durere care vă va chinui timp de câteva ore, zile sau, cel mult, o săptămână. Durerea cronică durează de obicei mai mult de trei luni și vă poate însoți toată viața. Uneori, este posibil ca problemele acute să devină cronice în timp, deci nu trebuie să subestimați nicio durere, ci să abordați problema cât mai curând posibil.
Factori care cauzează durerile de spate
Durerile de spate, ca multe alte probleme de sănătate, sunt cauzate de mulți factori. Unii se pot controla, alții nu. Ar trebui să faceți tot posibilul să preveniți durerile de spate pentru a evita problemele pe termen lung. Ce factori, în afară de șederea prelungită, mai cauzează durerile de spate? [3]
1. Vârsta
Primele probleme majore cu durerile de spate apar în majoritatea cazurilor între 30 și 50 de ani și devin mai frecvente pe măsură ce îmbătrânim. În corp, are loc o pierdere treptată a forței osoase cauzată de osteoporoză și o scădere simultană a elasticității și tensiunii musculare. În plus, discurile intervertebrale își pierd elasticitatea odată cu vârsta, ceea ce le reduce capacitatea de a amortiza șocurile vertebrale.
În plus, activitatea fizică are un impact major asupra rezistenței osoase în ceea ce privește încetinirea acestor procese degenerative și păstrarea sănătății până la bătrânețe. [3]
2. Condiția fizică
Persoanele care au o condiție fizică slabă au dureri de spate mai frecvente. Acest lucru se datorează în principal mușchilor abdominali și ai spatelui mai slabi, care nu pot oferi un sprijin corespunzător coloanei vertebrale. Prin urmare, este recomandat în timpul săptămânii să includeți activități care să vă întărească mușchii atunci când stați la calculator. Vă puteți lucra în mod confortabil mijlocul corpului acasă. În cazul în care decideți să vă reluați toată activitatea în weekend, vă veți suprasolicita mușchii menționați și veți reveni la aceeași durere.
3. Greutatea
Creșterea rapidă în greutate poate avea un efect negativ nu numai asupra sănătății, ci și asupra durerilor de spate. Mușchii nu vor fi pregătiți să suporte mai multă greutate, așa că durerile de spate vor apărea imediat. A suferi de supraponderalitate sau chiar obezitate pe termen lung are aceleași consecințe.
4. Materialul genetic
Unele probleme de spate care cauzează durere pot fi, de asemenea, genetice. Exemplele includ diferite forme de artrită sau scolioză. Dacă știți că aveți o predispoziție în acest sens, este bine să vă concentrați cu atât mai mult pe prevenirea durerii și să consultați un ortoped sau un kinetoterapeut. Cu cât începeți mai repede, cu atât aveți mai multe șanse să le evitați. [4]
5. Stresul
Atunci când suntem stresați, mușchii noștri sunt mult mai tensionați decât atunci când suntem calmi și în largul nostru. În plus, această tensiune poate duce și la durere. Pe cât posibil, ar trebui să încercăm să eliminăm din viața noastră stresul pe termen lung, care este asociat și cu alte boli cronice.
You might be interested in these products:
6. Fumatul
Am menționat la începutul articolului că șederea prelungită este similară fumatului. Prin urmare, trebuie să atragem atenția și asupra pericolelor combinării acestor două activități. În plus față de riscul de tromboză și atac de cord, este mai probabil să experimentați dureri de spate dacă stați în mod regulat la birou în timp ce fumați. Vi se pare că acestea nu au nici o legătură? Dimpotrivă. Fumatul afectează fluxul sanguin și de oxigen către discurile vertebrale, ceea ce le poate determina degenerarea mai rapidă și, astfel, poate provoca durere.
7. Încărcătura unilaterală
Încărcătura unilaterală a uneia dintre jumătățile coloanei vertebrale duce la asimetria mușchilor, ceea ce poate duce la deformări ale spatelui. Această sarcină excesivă plasată pe o parte este destul de frecventă în sporturi precum squashul și altele asemenea, unde jucătorul ține racheta doar cu o mână în cea mai mare parte. Pentru aceste activități, încărcătura trebuie distribuită pe ambele părți.
Cu toate acestea, supraîncărcarea unei jumătăți a spatelui poate apărea și odată cu purtarea obișnuită a unei genți. Femeile sunt obișnuite să-și poarte geanta doar pe un umăr și, având în vedere ce se află în poșeta unei femei, greutatea poate fi destul de mare. Încercați să schimbați în mod regulat încărcătura, indiferent de ce purtați în geantă.
Și acum, când știm de ce șederea prelungită este periculoasă pentru noi, ce tipuri de dureri de spate există și ce factori cauzează apariția acesteia, putem analiza 7 sfaturi care să vă ajute fie să reduceți durerile de spate, fie să scăpați cu totul de ele.
1. Concentrați-vă pe postura corectă
Nu contează dacă stați jos sau în picioare, atât pentru activități fizice cât și pentru sporturi și alte activități în care vă implicați, ar trebui să aveți în vedere poziția corectă a corpului. Pe scurt, vom descrie cum ar trebui să arate postura corectă și așezarea.
Cum să stați corect în picioare [5]
- În timp ce stați în picioare, încercați să vă întindeți în sus, astfel încât corpul să fie în poziție verticală.
- Împingeți umerii înapoi și încercați să vă aplatizați abdomenul.
- Păstrați-vă nivelul capului iar gâtul și bărbia trebuie menținute la 90 de grade.
- Lăsați brațele să atârne ușor de părțile laterale.
- Păstrați picioarele aproximativ la lățimea umerilor.
Cum să stați jos corect [5]
- Țineți-vă picioarele pe podea, nu stați picior peste picior. Dacă nu puteți atinge podeaua cu ele, utilizați un suport.
- Gambele și coapsele ar trebui să aibă un unghi de aproximativ 90 de grade față de genunchi. Același unghi ar trebui să fie între coapse și trunchi, precum și între antebrațe și brațe.
- Păstrați-vă umerii relaxați și coatele aproape de corp.
- Sprijiniți-vă spatele. Dacă aveți un scaun fără suport lombar, utilizați, de exemplu, o pernă.
- Dacă lucrați la calculator, mențineți-vă poziția capului și încercați să mențineți ecranul la nivelul ochilor, astfel încât să nu vă aplecați spre computer.
2. Schimbați pozițiile
Chiar dacă ați stat în cea mai ideală poziție pe durata întregii zile, corpul poate deveni rigid și dureros. Prin urmare, soluția cea mai bună este să schimbați poziția, să faceți stretching sau activități similare care ajută corpul să se miște măcar puțin. Chiar și cea mai ocupată persoană ar trebui să se ridice de pe scaun în mod regulat (preferabil în fiecare oră) măcar un minut și să facă mișcări ușoare de stretching.
Nu există nimic care să-i împiedice pe pasionații de fitness să facă un mini antrenament sub forma unei serii de genuflexiuni sau flotări. Iar dacă munca o permite, încercați să introduceți în programul vostru întâlniri fizice care să implice mersul. Nu trebuie să stați jos atunci când vorbiți la telefon cu colegii, mai ales dacă job-ul vostru implică puțină creativitate. O astfel de întâlnire de o jumătate de oră va face să pompeze sângele și vă va ajuta să funcționați mai bine din punct de vedere mintal. [6]
3. Alimentația
Alimentația afectează aproape toate aspectele vieții, deci este vital să ținem cont de importanța acesteia și în acest context. După cum s-a menționat mai sus, creșterea rapidă în greutate, supraponderalitatea și obezitatea sunt cauzele frecvente ale durerilor de spate. Prin urmare, știți cât de ușor este să vă îngrășați atunci când lucrați toată ziua și vă antrenați puțin. Puteți să vă faceți o idee generală despre modul în care funcționează caloriile și macronutrienții din articolul nostru intitulat Cum să calculați aportul de energie și macronutrienți pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară.
Cu toate acestea, dacă nu doriți să vă bateți capul cu număratul caloriilor și doriți totuși să vă îmbunătățiți alimentația, respectați următoarele sfaturi simple:
- Nu mâncați în exces și opriți-vă înainte de a avea senzația de saturație.
- Mâncați 3 mese principale și completați-le cu gustări dacă este necesar. Încercați să evitați ronțăitul în timpul zilei, deoarece chiar și aceste calorii contează.
- Asigurați-vă că aveți o sursă suficientă de proteine la fiecare masă, cum ar fi lactatele, carnea sau înlocuitorii vegetali ai cărnii. Citiți mai multe despre sursele de proteine în articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru
- Nu uitați de carbohidrații complecși (spre exemplu, cerealele integrale) sau de grăsimile sănătoase (spre exemplu, alune, ulei de măsline extra virgin, acizi grași omega-3).
- Încercați să mâncați cât mai puține alimente procesate.
- Mâncați 400g de legume și 200g de fructe zilnic.
- Asigurați-vă aportul corespunzător de mangan, calciu, vitamina C, vitamina D, vitamina K și zinc. Toate aceste substanțe contribuie la sănătatea oaselor.
4. Echipamentul ergonomic
Într-adevăr, nu merită să ne chinuim să lucrăm pe pat sau pe scaunul de birou. Întrucât o persoană petrece aproximativ opt ore lucrând, fără a mai lua în considerare timpul suplimentar pe care îl folosește pentru a naviga pe internet, este necesar să alegeți un scaun ergonomic de înaltă calitate, care să ofere un sprijin corespunzător spatelui.
Aveți grijă ca scaunul vostru să aibă următoarele: [7]
- înălțime ajustabilă – astfel încât să puteți ajunge la podea, iar genunchii să fie la un unghi de 90 de grade
- adâncime și lățime adecvată – ar trebui să vă puteți așeza spatele direct pe spătar și să rămână un spațiu de aproximativ cinci până la zece centimetri între curbura genunchiului și scaun.
- spătar cu suport lombar pentru a oferi suficient sprijin și o tetieră care să poată fi utilizată în timpul mișcării
- suport pentru brațe, care să relaxeze nu doar mâinile în sine, ci mai ales partea din spate a gâtului
- mecanisme care să permită balansarea, mișcarea și răsucirea scaunului, care să faciliteze mișcarea în jurul biroului, dar care să permită și șederea activă
De asemenea, nu ignorați calitatea saltelei, deoarece trebuie să vă petreceți opt ore pe zi dormind. Aceasta ar trebui să fie suficient de fermă pentru a vă susține coloana vertebrală. Rețineți că durata unei saltele de viață este de aproximativ 8-10 ani. Deci, dacă aveți o saltea din copilărie iar acum aveți 30 de ani și suferiți de dureri de spate, poate că este timpul să vă luați una nouă. În plus, achiziționați-vă și o pernă ergonomică.
În cazul durerilor de spate, este bine să vă concentrați și asupra poziției în care dormiți. Trebuie să încercați ce este mai bine pentru voi. Cu toate acestea, în cazul durerilor de spate, poate fi recomandabil să dormiți pe spate cu genunchii susținuți pentru a asigura o curbură neutră a spatelui inferior sau pe o parte cu o pernă între genunchi. Cu toate acestea, nu este recomandat să dormiți pe burtă din cauza tensiunii excesive asupra coloanei cervicale. [8]
5. Efectuați o activitate fizică regulată
Activitatea fizică regulată, ca și alimentația, are un efect pozitiv asupra multor aspecte ale vieții. După perioade lungi de ședere, aceasta vă ajută să vă mișcați corpul rigid, iar dacă faceți și antrenamente de forță, veți putea simți într-un timp relativ scurt că mușchii vă vor susține coloana vertebrală mult mai bine. Astfel, veți avea o postură mai bună, iar durerile de spate vor dispărea în timp. Conform unor studii, activitățile cardio precum înotul, mersul pe jos sau mersul pe bicicletă efectuate cu o intensitate moderată, au, de asemenea, un efect pozitiv asupra durerilor de spate. Pe de altă parte, nu este recomandabil să vă angajați în activități intense precum tenisul, golful sau echitația în perioada în care durerea persistă. [9]
În ceea ce privește mișcarea, de menționat și faptul că trebuie efectuate exerciții care să se concentreze pe spate și pe care le puteți încerca acasă pentru ameliorarea durerii. Cu ajutorul acestora vă puteți întări și relaxa mușchii rigizi. Nu trebuie decât să scoateți covorașul de exerciții și să-l folosiți. Dacă nu aveți un sfat de la medic cu privire la exercițiile potrivite pentru voi, puteți încerca câteva din articolul nostru intitulat 20 de exerciții pentru spate pentru durerile de spate și pentru coloana vertebrală.
În cazul în care suferiți de dureri de spate la nivel superior, puneți în practică exerciții corespunzătoare de echilibrare, care să se concentreze în principal pe relaxarea pieptului, coloanei cervicale și a umerilor. Nu uitați să vă întindeți mușchii pectorali și ai gâtului, partea superioară a trapezului, mușchii elevatori ai omoplatului sau mușchii erector spinae. [13] [14]
În cazul durerilor de spate la nivel inferior, concentrați-vă pe relaxarea zonelor pelviene, a șoldurilor și a coloanei vertebrale lombare. În plus, nu uitați să vă întindeți mușchii flexori ai articulației șoldului (partea din față a coapselor), a coloanei lombare și a mușchiului lombar patrulater. Încercați să vă consolidați și sistemul de stabilizare, mușchii abdominali, podeaua pelviană și mușchii fesieri. [13] [14]
6. Mențineți-vă bunăstarea psihologică
Dacă simțiți vreodată că sunteți stresați la locul de muncă, încercați să luați o pauză și să observați în ce poziție se află corpul vostru în acel moment. Sunteți ghemuiți în fața calculatorului, capul este înclinat, gâtul rigid, iar restul corpului simte tensiune? Din această poziție, nu doar poziția spatelui, ci și a capului poate provoca dureri, atât din cauza stresului, cât și a poziției defectuoase a coloanei cervicale. Durerile de spate asociare cu stresul au fost confirmate prin cercetări efectuate asupra persoanelor adolescente cu vârste cuprinse între 12 și 16 ani. [10]
Spre exemplu, yoga poate fi utilă în reducerea stresului și a durerilor lombare, iar dacă simțiți că această activitate nu este pentru voi, încercați să practicați starea de mindfulness, care să vă învețe cum să experimentați momentul prezent în mod conștient. Relaxați-vă și concentrați-vă asupra respirației. Încercați să nu vă gândiți la nimic și îndepărtați orice gânduri care vă vin în minte. Dacă nu puteți, numărați-vă inspirațiile și expirațiile. În acest fel veți învăța cum să vă controlați gândurile și, astfel, vă veți reduce stresul. [12]
7. Găsiți un specialist
Dacă ați încercat să eliminați cauzele durerilor de spate și totuși acestea încă vă deranjează, poate că nu este o idee rea să mergeți la un specialist. În unele cazuri, un masaj de la un profesionist poate fi de folos, însă uneori nu vă puteți descurca fără ajutorul unui medic sau fizioterapeut care să vă sfătuiască ce să faceți în continuare. În cazul durerilor acute sau atunci când coloana cervicală se blochează, durerea poate fi ameliorată prin injectarea sau administrarea de medicamente antalgice care nu sunt disponibile gratuit în farmacii și care sugerează alte soluții la problemă. [3]
Ce trebuie să rețineți din acest articol?
În zilele noastre, când o mare parte a populației petrece multe ore șezând pe scaun în fiecare zi, durerea de spate nu este un lucru ieșit din comun. Dar de ce să suferiți, când puteți influența și controla o mare parte din aceasta? Dacă nu știți de unde să începeți, încercați să vă monitorizați poziția în care stați și concentrați-vă pe o postură corectă. Desigur, ar trebui să aveți un scaun ergonomic pe care să nu stați toată ziua, deoarece trebuie să faceți pauze regulate de stretching. Și nu trebuie să treceți cu vederea importanța alimentației, a exercițiilor fizice și a reducerii stresului. Toți acești factori pot contribui și ei la durere. Iar dacă simțiți că nu puteți controla singuri această problemă, nu vă temeți să cereți ajutor unui specialist.
Aveți și voi dureri de spate în perioade lungi de ședere? Dacă da, împărtășiți cu noi sfaturile voastre despre cum scăpați de durere. Iar dacă vi s-a părut util articolul, împărtășiți-l și prietenilor voștri. Poate că această problemă îi deranjează și pe ei, așa că îi puteți ajuta.
[1] Canadian Centre for Occupational Health and Safety - Health and Safety Report – https://www.ccohs.ca/newsletters/hsreport/issues/2010/03/ezine.html
[2] Mayo Clinis - What are the risks of sitting too much? – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
[3] Low Back Pain Fact Sheet - – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-CaregiverEducation/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet
[4] Kostuik JP - The incidence of low-back pain in adult scoliosis – https://europepmc.org/article/med/6455747
[5] MedlinePlus - Guide to Good Posture – https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
[6] Keinänen - Taking your mind for a walk: a qualitative investigation of walking and thinking among nine Norwegian academics – https://link.springer.com/article/10.1007/s10734-015-9926-2
[7] Choosing the Right Ergonomic Office Chair – https://www.spinehealth.com/wellness/ergonomics/office-chair-choosing-right-ergonomic-office-chair
[8] Journal of the ACA - Proper Sleep Ergonomics – http://www.morgantownchiropractor.com/wp-content/uploads/2016/03/Sleep_Ergonomics.pdf
[9] Ribaud a kol - Which physical activities and sports can be recommended to chronic low back pain patients after rehabilitation? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S187706571301292X
[10] A.C.M. Diepenmaat, M.F. van der Wal, H.C.W. de Vet and R.A. Hirasing - Neck/Shoulder, Low Back, and Arm Pain in Relation to Computer Use, Physical Activity, Stress, and Depression Among Dutch Adolescents – https://doi.org/10.1542/peds.2004-2766
[11] Hartfiel a kol.- Yoga for reducing perceived stress and back pain at work – https://academic.oup.com/occmed/article/62/8/606/1441276
[12] Khoury - Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002239991500080X?casa_token=-Yp4_Zc9ph8AAAAA:xGzm3XRPrEY0TZ9-7j23YiBxKaHG40Pt-J2eqWTdYtwS6OTSXxDSNCQjS0CkbPSZaudFFvHHYQ
[13] Oslabení pohybové soustavy – https://is.muni.cz/do/fsps/e-learning/ztv/pages/05-oslabeni-pohyb-text.html
[14] 2.4 Svalová dysbalance (svalová nerovnováha) – https://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/js17/bodystyling/web/ch02_s04.html