Table of Contents
Doriți să obțineți o mai bună stabilitate și să vă mențineți ușor echilibrul? Mingea de fitness este un echipament ideal pentru voi. Poate la început va fi mai greu și poate vă va chinui puțin, dar după fiecare mișcare veți simți cât de bună este pentru îmbunătățirea echilibrului, stabilității, întăririi întregului corp și chiar vă ajută să îmbunătățiți zonele cele mai problematice ale corpului.
1. Flotări pe mingea de fitness
În timpul acestui exercițiu veți simți tensiunea în brațe, mâini, dar și în piept și abdomen. Cum se face?
• Puneți-vă cu abdomenul pe mingea de fitness și mergeţi încet cu mâinile pe podea până când mingea de fitness vă ajunge sub coapse.
• Încordați abdomenul și îndoiți coatele ca și cum ați face flotări clasice.
• Coborâți partea superioară a corpului spre podea. Rămâneți în această poziție timp de 3 secunde după care vă ridicați astfel încât brațele să fie întinse și nu îndoite.
• Țineți capul în linie dreaptă cu coloana și veți simți cum lucrează mușchii abdominali.
• Începeți cu 5 serii a câte 15 flotări. După ce ați făcut 15 seturi, odihniți-vă 1 minut și începeți a doua serie.
2. Genuflexiuni cu mingea de fitness
Da, după cum bine știți, acest exercițiu este perfect pentru modelarea coapselor și fesierilor. În primul rând, aveți nevoie de o încăpere mai mare, deoarece pentru executarea acestui exercițiu aveți nevoie de mai mult spațiu decât ați fi crezut. Cum se face?
• Așezați mingea fitness între perete și partea inferioară a spatelui.
• Stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor.
• Îndoiți genunchii și coborâți corpul aproximativ 12-24 cm, umerii îi țineți drepți și încordați șoldurile. Stați în această poziție timp de 3 secunde, după care vă ridicați.
• Începeți prin a face 5 serii cu 12 genuflexiuni. Odihniți-vă 30 de secunde și continuați cu încă o serie.
You might be interested in these products:
3. Genuflexiuni cu mingea de fitness deasupra capului
Dacă nu sunteți o persoană care poartă cu mândrie pantaloni scurți, după aceste tensiuni pe care le veți simți în cvadricepși și fesieri, cu siguranță veți reevalua situația. Cum se face acest exercițiu?
• Luați mingea de fitness și țineți picioarele depărtate la nivelul șoldurilor.
• Întindeți mâinile și ridicați mingea deasupra capului.
• Faceți genuflexiunea, dar mențineți greutatea în tălpi, iar mâinile le țineți în continuare întinse.
• Rămâneți o perioadă scurtă în poziția de genuflexiune, după care reveniți încet în poziția de start.
• Țineți mâinile întinse deasupra capului și faceți 12 – 15 genuflexiuni.
4. Plank Pike-up
Acest exercițiu care vă va testa echilibrul este mult mai ușor decât pare. Se axează pe mușchii abdomenului și pe partea inferioară a spatelui. Cum se face?
• Așezați mingea de fitness pe podea, puneți picioarele cu tibia pe minge, iar palmele le așezați pe podea sub umeri.
• Folosiți-vă de abdomen și de picioare pentru a aduce mingea cât mai aproape de corp. Privirea este orientată în jos, cu capul între brațe. Corpul vostru ar trebui să fie în forma literei V – orientată invers.
• Rămâneți în această poziție timp de câteva secunde, după care reveniți în poziția de început.
• Faceți 12-15 repetări. Asigurați-vă că abdomenul este încordat, iar capul și coloana sunt într-o linie dreaptă pe perioada întregului exercițiu.
5. Mutarea mingii
• Așezați-vă pe spate, luați mingea de fitness, ridicați genunchii și picioarele astfel încât gambele să fie paralele cu podeaua.
• Ridicați capul, gâtul, brațele și puneți mingea între picioare.
• Coborâți picioarele pe podea (cu tot cu minge) și întindeți mâinile în spate.
• Din nou ridicați capul, gâtul și brațele și luați mingea înapoi.
• Repetați de 10-12 ori.
6. Standing Side-Splits cu mingea
Acest exercițiu inspirat din yoga vă ajută să întindeți foarte bine mușchii oblici. Acest exercițiu, se poate face și fără mingea de fitness, dar aceasta vă oferă un plus de susținere pe care o meritați.
• Stați cam la aproximativ 30 cm în spatele mingii cu picioarele apropiate.
• Aplecați-vă și puneți mâinile pe minge.
• Țineți trunchiul încordat, la fel și mușchii abdominali și fesierii și ridicați piciorul stâng astfel încât să fie paralel cu podeaua.
• Țineți coapsa interioară orientată către podea.
• Întoarceți trunchiul în partea stângă și ridicați mâna stângă deasupra capului.
• Întoarceți capul astfel încât să fie orientat în partea stângă.
• Rămâneți în această poziție aproximativ 3 secunde.
• Coborâți mâna și piciorul în poziția de start.
• Repetați cu celălalt picior.
7. Sărituri
• Stați în spatele mingii, cu picioarele îndepărtate ușor peste lățimea șoldurilor voastre și cu vârfurile picioarelor orientate în față.
• Faceți o genuflexiune, îndoiți genunchii mai adânc de 90 de grade și prindeți mingea cu ambele mâini.
• Împingeți coatele în coapsele interioare pentru a crește flexibilitatea.
• Săriți cât de mai sus posibil. Întindeți picioarele și brațele atunci când ridicați mingea deasupra capului.
• Faceți 5-8 repetări.
Dacă vă interesează și alte exerciții cu mingea fitness, cu siguranță merită să citiți articolul nostru Cele mai eficiente 11 exerciții pentru tonifierea abdomenului. De asemenea, scrieți-ne în secțiunea de comentarii, dacă în timpul antrenamentelor voastre folosiți mingea fitness, iar dacă așa este, împărtășiți-ne exercițiile voastre preferate. În cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.