Table of Contents
Toți tânjim după rezultate rapide, fără să petrecem mult timp în sala de forță și să ne uităm la valoarea nutritivă a produselor pe care le consumăm și, după toate acestea, ne așezăm pe cântar și constatăm într-un mod misterios că am reușit să ardem „chiar“ o jumătate de kilogram. Nu există nici un supliment magic cu ajutorul căruia am putea pierde peste noapte, kilogramele în exces, dar există o modalitate eficientă pentru arderea grăsimi. Datorită acestei modalități, arderea grăsimilor poate continua, încă 48 de ore după antrenament. O nebunie? Deloc. Este vorba de antrenamentul în intervale de intensitate mare, prescurtat HIIT.
HIIT este un concept relativ cunoscutmai ales în rândul modelelor de fitness și atleții de rezistență, care îl folosesc pentru accelerarea metabolismului și arderea grăsimilor. Este tipul antrenamentului în intervale, care se efectuează în perioade scurte de timp, combinate cu faze scurte de pauză și nu ne temem să afirmăm curajos, că HIIT este cel mai eficient tip de exercițiu cardio, care se poate efectua în mai puțin de 30 de minute și aproape oriunde.
Acum probabil ați răsuflat ușurați, pentru că nu mai trebuie să petreceți ore întregi pe banda de alergare, timp în care nici nu vă mai simțiți picioarele, ci doar transpirația. Citiți tot ceea ce trebuie să știți despre HIIT, care va ajuta în obținerea rezultatelor rapide și eficiente pentru aspectul fizic.
Ce este de fapt HIIT?
Antrenamentul în intervale de intensitate mare, cum se poate citi deja din titlu, înseamnă efectuarea exercițiilor fizice intense în intervale scurte, cum ar fi mersul pe bicicletă, sprint, înot, sărituri cu coarda, urmate de o pauză scurtă pentru recuperare, de exemplu, sub forma mersului pe jos. Scopul acestei pauze este readucerea ritmului cardiac la normal înainte de a începe să efectuați următoarea parte a activității anaerobe.
Față de antrenamentele de rezistență clasice, diferă în sensul că nu vă permite să vă adaptați unui nivel de intensitate și astfel corpul vostru primește un fel de șoc, motiv pentru care începe să utilizeze grăsimea rea ca și combustibil în timpul antrenamentului. Exercițiul cardiovascular regulat, precum alergatul pe bandă la aceeași viteză și același interval de timp, cauzează catabolismul muscular sau distrugerea țesutului muscular.
You might be interested in these products:
Cum să începeți cu HIIT?
HIIT este uimitor nu numai datorită eficienței sale, ci și pentru că îl puteți adapta tipului vostru de fizic, cerințelor, și probabil să-l includeți între hobby-urile dvs. Atenție! Trebuie să amintim că HIIT nu este recomandat celor care suferă de boli de inimă sau au simptome de artrită timpurie. Ei ar trebui să consulte mai întâi un medic.
Dacă cel puțin vă decideți să încercați HIIT, ceea ce vă recomandăm cu siguranță, este să vă alegeți exercițiul cardiovascular, care vă place cel mai mult:
• Alergare • Înot • Săritură cu coarda • Alergare pe scări • Flotări • Fandări • Flotări – genoflexiuni • „Knee-ups” • „Jumping Jacks”
Planul de antrtenament HIIT
| 15 secunde: Exerciții de mare intensitate 60 de secunde: Pauză sau exerciții la intensitate redusă |
| Repetați de 10 ori și acordaț ultimele 15 secunde pentru explozie de mare intensitate Timpul: 14 minute |
| 30 de secunde: Exerciții de mare intensitate 60 de secunde: Pauză sau exerciții la intensitate redusă |
| Repetați de 10 ori, apoi acordaț ultimele 30 de secunde pentru explozie de mare intensitate Timpul: 17 minutec |
| 30 de secunde: Exerciții de mare intensitate 30 de secunde: Pauză sau exerciții la intensitate redusă |
| Repetați de 11 ori, apoi acordaț ultimele 30 de secunde pentru explozie de mare intensitate Timpul: 18 minute |
| 30 de secunde: Exerciții de mare intensitate 15 secunde: Pauză sau exerciții la intensitate redusă |
| Repetați de 25 de ori, apoi acordaț ultimele 30 de secunde pentru explozie de mare intensitate Timpul: 20 de minute |
Conform studiilor în care experții au examinat reacțiile corpului la acest program HIIT de 8 săptămâni (proba HIIT) în comparație cu programul de antrenare cardio clasic (probă cardio), la proba HIIT, grăsimea corpului s-a redus cu 2%, în timp ce la proba cardio a fost o scădere de 0%. Experții susțin că în programul HIIT, proba a ars cu 100 de calorii mai mult în următoarele 24 de ore, după exercițiu.
Beneficiile antrenamentului cu intervale de mare intensitate
1. Ardeți grăsimile mai rapid și după antrenament
Chiar dacă veți arde un număr ridicat de calorii în timpul unui exercițiu cardiovascular de câteva ore, cu ajutorul antrenamentului intensiv în intervale veți arde calorii, chiar și după terminarea exercițiilor, în timp ce dormiți sau stați în fața televizorului.
2. Nu vă pierdeți timpul degeaba
Îi puteți găsi în orice sală de fitness pe banda de alergat, alergând la aceeași viteză de patru – cinci ori pe săptămână, sperând că își vor atinge obiectivul – pierderea în greutate. Par a fi dezamăgiți, obosiți și frustrați, deoarece continuă mereu să facă aceleași mișcări, iar rezultatele muncilor grele nu sunt vizibile. Dacă aparțineți acestei categorii de persoane, vă rugăm opriți-vă. Astfel, singuri vă răniți și vă pierdeți timpul prețios.
Scuza generală, că nu aveți suficient timp pentru antrenament, o puteți uita. HIIT poate fi adaptat în funcție de timpului fiecăruia și nu trebuie să petreceți ore întregi în sala de fitness. Oferiți acestui antrenament un timp de 14 până la 25 de minute de trei ori pe săptămână, iar rezultatele vor fi vizibile și bineînțeles, în plus, față de îmbunătățirea aspectului fizic, va apărea și o stare mai bună.
3. Nu contează unde îl efectuați
Vă puteți bucura de antrenamentul HIIT, practic, oriunde, indiferent dacă utilizați trotuarul din fața casei, piscina orașului, stadionul, camera de zi sau chiar și pivnița.
În cazul în care vremea nu este de partea voastră și văzând că se apropie o furtună de zăpadă, nu trebuie să mergeți nici măcar în sala de fitness. V-am încăntat? Încă nu vă bucurați. Chiar dacă nu trebuie să mergeți în sala de fitness, dar după cum deja antrenamentul vi l-ați planificat, veți exersa. Acasă. Până la urmă, nu aveți nevoie de nici un aparat prin praful din pivniță, vă puteți antrena doar cu corpul vostru și țineți cont că și asta vă epuizează.
4. Nu pierdeți din masa musculară
În comparație cu antrenamentul cardio clasic, HIIT reduce semnificativ probabilitatea ca, în timpul antrenamentului, corpul dumneavoastră să utilizeze mușchii ca și combustibil și în plus protejează masa musculară. Deci, în cele din urmă, mușchii voștri sunt bine conservați și vă mențineți forța, în timp ce vă îmbunătățiți rapid condiția fizică.
5. Nu vă îmbunătățiți doar musculatura, ci și condiția fizică
Chiar dacă există o serie de studii diferite, atleții, antrenorii, dar și concurenții, care s-au întălnit cu acest tip de antrenament susțin că HIIT este cel mai bun mod de a crește rezistența și condiția fizică. Nu vom accentua acum, cât de importantă este condiția fizică, deși vă pregătiți de un maraton, alergarea peste obstacole sau pur și simplu sunteți distruși la gândul că vă așteaptă cincisprezece pași.
Dar datorită HIIT veți putea reacționa imediat chiar și după ce v-ați ridicat de pe scaun. Fără probleme veți realiza un sprint rapid după autobuzul pe care tocmai l-ați ratat, alergare cu copiii, sau după căine care tocmai a ieșit din curte pentru că a observat o pisică. Este timpul să vă luați rămas bun de la respirația grea, amețeli și crampe musculare.
6. Nu trebuie să așteptați mult pentru a observa rezultatele
Imaginați-vă situația: sunteți în trafic și, ca să vă miscați măcar un centimetru, trebuie să apăsați accelerația și uneori din plictiseală opriți și reporniți motorul. În mod similar, funcționează și HIIT. Deoarece în mod continuu vă opriți și din nou porniți, împingeți la maxim și utilizați mai multă energie, asemeni cuiva care aleargă în mod constant 5 kilometri. Acest lucru accelerează metabolismul dvs. și stimulează hormonul de creștere natural cu până la 450% timp de 24 de ore după antrenament. De aceea, ardeți mai multe calorii și grăsimi, chiar mai rapid și mai eficient decât la antrenamentul cardio clasic.
Rezumat
Prin urmărirea celor mai recente analize despre diete sau distrugerea fără să reflectați, pe banda de alergare, pe care o urâm atât de mult, corpul nostru nu va fi niciodată așa cum îl dorim. Antrenamentul cu intervale de înaltă intensitate este o modalitate excelentă de a îmbunătăți condiția fizică, de a arde grăsimile și excesul de kilograme, în același timp ne economisește răbdarea și timpul. Fiecare dorim să realizăm ceva, dar dintre obiectivele noastre cu siguranță nu ar trebui să lipsească o sănătate solidă. Cu certitudine, ar trebui cel puțin să încercați.