5 semne că nu aveți un aport suficient de proteine

Proteinele fac parte din categoria celor mai importanți nutrienți pentru organismul uman. Acestea reprezintă alfa și omega din lumea fitnessului, deoarece funcționează ca un element de bază pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare, dar și pentru celulele sistemului imunitar. Proteinele nu sunt importante doar pentru sportivii activi, deoarece au un efect pozitiv asupra noastră, a tuturor. Acestea au un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, a pielii, a producției de enzime, a hormonilor și joacă un rol extrem de important în toate țesuturile organismului uman. Prin urmare, viața fără proteine nu ar fi posibilă, iar organismul le utilizează și pentru a crea țesuturi conjunctive (ligamente, cartilaj și oase) și țesuturi musculare (netede, cardiace și striate).

Proteinele se găsesc într-o gamă largă de alimente pe care le consumați în mod normal în fiecare zi. Cele mai bune surse de proteine sunt carnea de pasăre de curte, produsele lactate, peștele, ouăle, leguminoasele, nucile și diverse produse din cereale integrale. Aportul optim de proteine depinde de mai mulți factori. Dacă acesta este insuficient, starea de sănătate sau capacitatea de a vă atinge obiectivele fitness pot fi afectate. Așadar, cum puteți recunoaște deficitul de proteine? [1]

Cum funcționează proteinele în organismul uman

Înainte de a începe să descriem semnele care arată deficitul de de proteine, trebuie să spunem câteva lucruri despre modul în care acestea funcționează în organismul uman. În timpul digestiei, proteinele sunt descompuse în aminoacizi. Acestea ajută organismul să funcționeze și să se dezvolte în mod optim. Prin urmare, așa cum am menționat anterior, acest tip de macronutrient este important pentru ca mușchii, oasele, părul și unghiile să fie sănătoase și puternice.

În nutriție există opt aminoacizi esențiali și unsprezece aminoacizi neesențiali, dintre care arginina sau histidina, spre exemplu, sunt parțial esențiale (necesare în anumite situații). Diferența dintre aminoacizii esențiali și cei neesențiali este că cei esențiali nu pot fi produși de organismul uman. Prin urmare, trebuie introduse prin alimentație sau suplimente nutritive. Depozitarea aminoacizilor în organism este efectuată de așa-numitul fond de aminoacizi. Acesta este un termen ce caracterizează aminoacizii din sistemul circulator, unde aceștia devin imediat disponibili organismului uman, spre exemplu în sinteza proteinelor. Cu toate acestea, capacitatea fondului de aminoacizi este foarte mică. Prin urmare, nu trebuie să uitați să furnizați organismului vostru în mod regulat aminoacizi, deoarece sănătatea vă poate fi afectată în lipsa lor. [8] [9]

Aportul zilnic optim de proteine pentru adulți

Așadar, cât de mare ar trebui să fie aportul de proteine? Aportul optim zilnic de proteine este cantitatea pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi pentru o funcționare normală a organismului vostru. Acesta depinde de mai mulți factori, inclusiv sexul, stilul de viață, greutatea, activitatea fizică sau obiectivele fitness. [4]

Doza minimă trebuie să fie de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală. Dar acest lucru este valabil pentru cei care duc o viață sedentară. Pentru ceilalți, această cantitate este insuficientă iar valoarea cea mai potrivită este de aproximativ 1,2 până la 1,8 g/kg. Cu toate acestea, atunci când faceți mișcare, aportul de proteine ar trebui să fie și mai mare. De exemplu, dacă efectuați antrenamente de forță, aportul de proteine ar trebui să fie de aproximativ 1,4 – 2 g/kg. Cu toate acestea, nevoia de proteine poate crește și mai mult conform activității voastre fizice sau printr-o combinație de antrenament și alimentație strictă. [2] [3] [14]

Pentru a afla mai multe despre aportul de proteine, citiți articolul nostru intitulat Când, dar mai ales ce cantitate de proteine trebuie să consumăm pentru a obține rezultate maxime?. Calculatorul nostru online pentru aportul de energie și macronutrienți vă poate ajuta, de asemenea, să vă aflați aportul optim.

You might be interested in these products:

Semne ale aportului insuficient de proteine

După cum am menționat anterior, aportul insuficient de proteine are un efect negativ asupra sănătății umane. Una dintre afecțiunile cauzate de nivelurile scăzute de proteine din sânge se numește hipoproteinemie. Semnele unui aport insuficient de proteine variază de la mai puțin severe la severe. Aici puteți găsi câteva exemple:

• oboseală și slăbiciune
• infecții virale sau bacteriene recurente
• modificări ale dispoziției
• pofta de alimente bogate în proteine

De asemenea, ar trebui să menționăm că aceste simptome pot fi asociate cu o lipsă generală de energie și alte probleme de sănătate. Prin urmare, diagnosticul de hipoproteinemie este posibil numai după un consult medical. Cu toate acestea, deficitul de proteine cauzează și alte probleme. Mai jos vă vom prezenta 5 semne de care ar trebui să fiți conștienți. [10]

1. La scurt timp după masă aveți senzația de foame

Senzația de foame fluctuează pe parcursul zilei. Prin urmare, este firesc ca după un antrenament intens să vă fie mai foame decât în zilele în care aveți mai puțină activitate fizică. Totuși, dacă vă simțiți flămânzi la scurt timp după ce ați mâncat, acesta poate fi un semn al lipsei de proteine. Organismul digeră proteinele mai încet decât carbohidrații, care reprezintă o sursă imediată de energie. Este indicat să includeți în fiecare masă o sursă de proteine, carbohidrați complecși și grăsimi. Masa rezultată va fi echilibrată nutrițional, va oferi senzația de sațietate mai mult timp și vă va oferi un flux mai stabil de energie.

Senzația de sațietate durează mai mult decât în cazul alimentelor cu un conținut mai scăzut de proteine. Dacă nu aveți un aport suficient de proteine, este posibil să observați un apetit mai mare și o dorință de a consuma o gustare. De multe ori, această dorință este asociată cu pofta de alimente dulci, sărate, grase sau calorice, al căror consum poate duce la creșterea în greutate. [5] [15]

2. Pierdeți masă musculară

Masa voastră musculară este cel mai mare depozit de proteine din organism. Dacă nu aveți suficientă masă musculară, acesta își va lua aportul din mușchii scheletici pentru a-și proteja țesuturile și funcțiile importante. Prin urmare, deficitul de proteine duce la pierdere musculară în timp, cunoscută sub numele de sarcopenie. Acesta este un sindrom de pierdere treptată a masei, forței sau funcției musculare. [16]

Acest lucru se întâmplă de obicei persoanelor în vârstă indiferent că lipsa de proteine este minimă. Cu toate acestea, poate apărea o problemă și atunci când nu obțineți suficiente proteine dar aveți prea multă activitate fizică. Conform studiilor, degenerarea musculară poate fi inversată prin creșterea aportului de proteine. Pentru a câștiga masa musculară, este ideal să combinați un aport suficient de proteine cu antrenamentul de forță. O masă musculară suficientă este, atunci, una dintre premisele pentru o viață mai lungă și mai bună. [6] [17]

4. Aveți probleme cu somnul

Dacă aveți probleme cu somnul, organismul vostru ar putea avea nevoie de un aport crescut de proteine. Procesul de ardere al acestora este mult mai lent decât în cazul carbohidraților.

Dacă vă lipsesc proteinele și energia, este posibil să vă treziți la fiecare 2-3 ore în timpul nopții, deoarece organismul vostru își dorește următoarea masă. Un aport suficient de proteine, împreună cu o alimentație bine concepută, vă va oferi o senzație mai lungă de sațietate și o mai bună stabilizare a insulinei. Somnul neîntrerupt poate fi asociat și cu acest lucru. [11]

Lipsa somnului este implicată într-o serie de alte probleme de sănătate. Dacă vă interesează acest subiect, nu ratați articolul nostru intitulat Ce se întâmplă cu organismul vostru atunci când nu dormiți suficient.

5. Sunteți foarte stresați și nu vă puteți concentra

Eliberarea hormonilor de stres poate avea un efect asupra deficienței musculare și tisulare crescute. Este important să ne dăm seama când stresul este de vină. Dacă nu aveți suficiente proteine în alimentația voastră, vă veți recupera foarte greu. Țesuturile voastre pot suferi ca urmare a unui stil de viață stresant și a unei alimentații necorespunzătoare. În plus, deficitul de proteine vă afectează și puterea de concentrare.

Dacă nu vă puteți concentra, atunci poate fi și din cauza alimentației voastre. Neurotransmițători precum serotonina sau dopamina au nevoie de cantitatea potrivită de aminoacizi pentru sinteza lor, care este asigurată de proteine. Deficiența lor poate duce la stare de rău, capacitate slabă de concentrare și vigilență mintală redusă. [12]

Sfaturi despre cum să suplimentați aportul de proteine

Dacă simțiți că aveți un aport insuficient de proteine, puteți recurge la câteva sfaturi dovedite despre cum să completați aceste substanțe importante. Printre cele mai eficiente sunt [13]:

• Limitați alimentele procesate. În loc să consumați prea mulți carbohidrați și zaharuri simple, încercați să consumați cât mai puține alimente procesate. În schimb, mâncați leguminoase, carne, nuci, produse lactate etc.
• Încercați să aveți proteine la fiecare masă. Secretul este ca fiecare dintre mesele voastre să conțină o porție de proteine. Datorită acestui fapt, alimentația voastră va fi echilibrată și sănătoasă.
• Nu vă feriți de sursele alternative de proteine. Încercați, spre exemplu, proteine vegetale din  leguminoase, nuci, fasole sau soia.
• Nu uitați de gustări. De multe ori, gustările subestimate pot fi o sursă excelentă de suplimente de proteine. O alegere excelentă pot fi, spre exemplu, batoanele proteice, fursecurile și altele asemenea.

Luați în considerare suplimentele nutritive. Acestea sunt printre cele mai eficiente instrumente pentru a ajuta la furnizarea de mai multe proteine. Le puteți completa cu ajutorul zerului de înaltă calitate, a legumelor, a cărnii de vită sau a proteinelor multi-componente.

O prezentare generală a celor mai bune surse de proteine

Din cele spuse până acum este clar că o alimentație bogată în proteine are multe beneficii pentru sănătatea voastră și poate fi de ajutor în prevenirea mai multor probleme. Prin urmare, ar trebui să încercați cele mai bune surse de proteine, care includ:

• carne de vită și pui
• pește și fructe de mare
• lapte, brânză și produse lactate
• leguminoase (mazăre, fasole, linte)
• pseudo-cereale (hrișcă, amarant, quinoa …)
• nuci și semințe
• tofu și tempeh
• înlocuitori de carne vegetală
• zer și proteine vegetale
• batoane proteice

Dacă vă interesează cele mai bune surse de proteine dintr-un punct de vedere mai detaliat, nu ratați articolul nostru intitulat 20 alimente cu care puteți cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

Rezumat

Acum că ați terminat de citit articolul, știți că proteinele fac parte din categoria celor mai importanți nutrienți care nu ar trebui să lipsească din alimentația voastră. Acestea nu sunt extrem de importante numai în dezvoltarea și menținerea masei musculare, ci contribuie și la o serie de procese biologice, printre care și buna funcționare a sistemului imunitar. Aportul zilnic optim de proteine este de aproximativ 1,2 până la 1,8 g/kg. Însă, dacă aveți un stil de viață activ, aportul acestora trebuie să fie mai mare. În cazul unui aport insuficient de proteine, organismul poste suferi de anumite probleme de sănătate. Lipsa lor este asociată cu senzația de foame, pierderea masei musculare, schimbări ale dispoziției, somn de slabă calitate sau incapacitatea de a vă atinge obiectivele fitness. Prin urmare, ar trebui să încercați să includeți proteine la fiecare masă. Cele mai bune surse ale acestora sunt carnea, leguminoasele, peștele sau produsele lactate.

Voi cum stați cu aportul de proteine? Aveți grijă ca acesta să fie suficient sau credeți că puteți mai bine? Care este principala voastră sursă de proteine în fiecare zi? Nu uitați să ne împărtășiți opiniile voastre în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, vă rugăm să-l distribuiți, astfel încât și prietenii voștri să afle că aportul de proteine nu trebuie subestimat.

Sources:

[1] Protein – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein

[2] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/#how-much-protein-do-you-need-per-day

[3] Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[4] Neil “Yoda” Hill - 6 FACTORS THAT AFFECT YOUR PROTEIN REQUIREMENTS – https://www.muscleandfitness.com/flexonline/flex-nutrition/6-factors-affect-your-protein-requirements/

[5] Emily Abbate - 10 Signs You’re Not Eating Enough Protein – https://blog.myfitnesspal.com/5-signs-youre-not-eating-enough-protein/

[6] R A Wiswell, S A Hawkins, S V Jaque, D Hyslop, N Constantino, K Tarpenning, T Marcell, E T Schroeder - Relationship between physiological loss, performance decrement, and age in master athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11584034/

[7] Lea Basch - Are You Getting Enough Protein? 7 Surprising Signs You Might Have A Deficiency – https://www.mindbodygreen.com/0-24225/7-surprising-signs-youre-not-getting-enough-protein.html

[8] Nathan Ahlgren - What is a protein? A biologist explains – https://theconversation.com/what-is-a-protein-a-biologist-explains-152870

[9] Darla Leal - The Effects of Protein Deficiency The Importance of Amino Acids – https://www.verywellfit.com/what-are-the-effects-of-protein-deficiency-4160404

[10] Jennifer Berry - What to know about hypoproteinemia – https://www.medicalnewstoday.com/articles/320050#symptoms

[11] Tyler Spraul - FOUR SIGNS YOUR BODY DOESN’T GET ENOUGH PROTEIN – https://www.exercise.com/learn/4-signs-your-body-doesnt-get-enough-protein/

[12] Anna Magee - 7 signs you’re not getting enough protein plus EXACTLY how to get more – https://www.healthista.com/7-signs-not-getting-enough-protein-plus-how-to-get-protein/

[13] Brittany Smith - 13 Negative Side Effects of Not Getting Enough Protein – https://www.mensjournal.com/food-drink/13-negative-side-effects-not-getting-enough-protein/

[14] Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells a kol. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[15] Sanne Griffioen-Roose, Monica Mars, Els Siebelink, Graham Finlayson, Daniel Tomé, Cees de Graaf - Protein status elicits compensatory changes in food intake and food preferences – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22158729/

[16] Valter Santilli, Andrea Bernetti, Massimiliano Mangone, Marco Paoloni - Clinical definition of sarcopenia – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4269139/

[17] Howard Luks - Muscle Mass, Strength, and Longevity – https://medium.com/@hjluks/muscle-mass-strength-and-longevity-4e6fd68fcb2b

[18] Erika Geisheimer - 6 Reasons Why…Your Hair, Skin and Nails are Suffering – https://www.mysteinbach.ca/blogs/8386/6-reasons-why-your-hair-skin-and-nails-are-suffering/