Table of Contents
Stilul de viață sănătos este rareori asociat cu completarea necesarului zilnic de potasiu. Potasiul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului uman. Aflați mai multe despre efectele surprinzătoare ale potasiului și cum puteți evita problemele de sănătate cauzate de deficiența acestuia.
Importanța potasiului în organism
Potasiul este un mineral esențial și un element important pentru buna funcționare a tuturor celulelor și țesuturilor din organismul uman. Potasiul este esențial nu doar pentru sănătatea inimii, dar și pentru buna funcționare a sistemului muscular (mușchii netezi și mușchii scheletici) susținând contractilitatea.
Potasiul se găsește în organismul uman sub formă de cation. Potasiul este un element mineral care se găsește aproximativ 98% intracelular si 2% extracelular. În general, se găsește mai ales în mușchi, în globulele roșii, ficat, piele, oase, nervi, în creier sau în fluidele corporale. [3]
Absorbția potasiului se produce la nivelul mucoasei intestinale și se elimină prin urină și parțial prin scaun. Cantitatea de potasiu pe care o eliminăm depinde de cantitatea de potasiu pe care o ingerăm. Pentru persoanele care nu iau potasiu din alimente sau suplimente nutritive, cantitatea de potasiu din urină scade dramatic. Sportivii trebuie să acorde o deosebită atenție, deoarece prin încălzirea corpului și prin transpirația abundentă apar pierderi mari de potasiu. Prin urmare, persoanele care practică activități sportive trebuie să mărească aportul de potasiu. [4]
Organismul uman are nevoie de cel puțin 1000 mg de potasiu zilnic, pentru a putea asigura toate procesele cheie. Îl putem obține din fructe, legume, leguminoase sau din anumite tipuri de pește. Cu toate acestea, având în vedere stilul alimentar actual, e clar că oamenii suferă de deficit de potasiu, ceea ce poate pune viața în pericol. [1]
Cele mai importante efecte ale potasiului
Potasiul și sodiul formează un sistem de echilibru în organism care controlează nivelul apei din țesuturi, contribuind astfel la buna funcționare a funcției renale. Pe lângă aceste avantaje, potasiul are și alte beneficii pentru sănătate.
1. Reduce tensiunea arterială și riscul bolilor cardiovasculare
Sodiul joacă un rol important în echilibrul corect al potasiului. O cantitate mică de potasiu și mai mult sodiu poate duce la creșterea tensiunii arteriale. Prin urmare, este important să combinăm un consum mai ridicat de potasiu și mai puțin de sodiu pentru a preveni apariția bolilor cardiovasculare. Hipertensiunea afectează până la 95% dintre pacienți. Studiile au arătat că suplimentele de potasiu pot reduce în mod semnificativ tensiunea arterială la persoanele hipertensive care consumă și o cantitate mare de sodiu. [6]
Până la 38% dintre pacienții cu hipertensiune arterială care au avut o dietă bogată în potasiu au ținut tensiunea arterială sub control fără tratament. [7]
Un studiu a analizat scăderea riscului de boli cardiovasculare pe un grup de oameni care au primit 4 g de potasiu pe zi. Rezultatul la care au ajuns a fost un risc mai mic cu 49% a decesului din cauza bolii cardiace ischemice față de grupul de oameni care au primit doar 1 g de potasiu pe zi. [5]
2. Menține oasele și mușchii sănătoși
Alimentele bogate în potasiu mențin un mediu alcalin în organism, spre deosebire de acidoză. Acidoza metabolică este cauzată de o dietă bogată în alimente acidifiante, cum ar fi carnea, produsele lactate și cerealele prelucrate. Acidoza, sau tulburarea homeostazică internă, este un rezultat comun al unei diete tipice occidentale. [1] [18]
Acidoza poate provoca excreția de azot și, prin urmare se poate ajunge la pierderea densității osoase și a mușchilor. O dietă bogată în potasiu ajută la protejarea masei musculare la vârstnici și la pacienții cu cetoza diabetică care duce la pierderea masei musculare. Potasiul este un factor important în prevenirea acestei boli. [18]
De asemenea, unele studii sugerează că o cantitate mai mare de potasiu poate duce la creșterea densității osoase. S-a constatat faptul că aportul de potasiu este legat de menținerea nivelului de calciu la persoanele adulte sănătoase. În schimb, un aport mai mic de potasiu este legat de pierderea calciului prin urină, în timp ce creșterea cantității de potasiu reduce pierderea de calciu prin urină. [8]
Un exemplu în acest sens este un studiu în care femeile aflate la menopauză și care suferă de osteoporoză au utilizat potasiu timp de un an de zile. Rezultatul studiului a fost reducerea biomarkerilor turnover-ului osos. Acești biomarkeri indică efectul protector al potasiului asupra densității mineral-osoase. [9] În ceea ce privește importanța potasiului pentru mușchi, în cadrul unui studiu s-a constatat că participanții care au utilizat 5,266 mg potasiu pe zi au menținut în medie o greutate de 1,6 kilograme de țesut slab față de persoanele care au avut un aport de potasiu cu 50% mai mic. [10]
3. Protejează rinichii și reduce riscul formării pietrelor la rinichi
Oamenii de știință au examinat efectele potasiului asupra șobolanilor hipertensivi. Aportul ridicat de potasiu s-a dovedit a fi eficient pentru protecția rinichilor comparativ cu cei care au avut un aport mai scăzut de potasiu. Acest efect nu a influențat tensiunea arterială. [12] Cantitatea de potasiu poate preveni inflamația renală. Mai ales în combinație cu magneziul ajută la prevenirea leziunilor renale datorate nivelurilor ridicate de ciclosporină, substanțe ale căror efectul secundar este și insuficiența renală. [13] [14]
4. Protejează împotriva accidentelor vascular cerebrale
Posibilele efecte de protecție ale potasiului au fost demonstrate într-un studiu realizat asupra prevenirii accidentului vascular cerebral. Studiile ne arată o scădere cu 21% a riscului de accident vascular cerebral în timpul creșterii aportului de potasiu cu 1,64 g pe zi. [23]
5. Ajută în prevenirea diabetului zaharat
Persoanele care se îmbolnăvesc de diabet zaharat în timpul vieții au mai multe probleme hepatice decât probleme cu pancreasul. Potasiul este cel care sprijină buna funcționare a ficatului. Dacă o persoană are valori scăzute de potasiu, acest lucru înseamnă că nu poate depozita zahăr acolo unde e nevoie de el și anume în mușchi și ficat. În lipsa potasiului, organismul transformă zahărul în grăsimi. După acest proces, nivelul zahărului scade și organismul cere mai mult zahăr. Deși organismul cere mai mult zahăr, în realitate el are nevoie de potasiu. Valorile scăzute ale acestui mineral reduc toleranța la glucoză asociată cu reducerea eliberării de insulină, determinând modificări semnificative ale metabolismului glucozei. [21] [22]
Studiile ne demonstrează că un aport ridicat de potasiu este asociat cu o reducere cu 39% a riscului de sindrom metabolic la bărbați și femei. [20]
De ce este important potasiul pentru sportivi?
În timpul exercițiilor fizice, o cantitate semnificativă de potasiu este eliminată prin transpirație, iar cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai mult potasiu veți elimina. Dacă vă antrenați mai mult de o oră pe zi sau practicați un sport de anduranță precum ciclismul sau alergatul fiți foarte atenți. [28] Potasiul poate avea următoarele avantaje:
1. Previne balonarea și reținerea apei
Cantitățile excesive de sodiu din alimentație duc la reținerea apei în organism și provoacă balonarea. Doar potasiul este cheia pentru a fi evitate aceste probleme. Imediat după consum, sodiul împreună cu apa ajung să fie absorbite de celule. Ulterior, apa din organism se depune între mușchi și piele, ceea ce duce la balonare. Aduceți-vă aminte cum v-ați simțit ultima dată după ce ați mâncat într-un fastfood sau ați consumat mâncare sărată. Potasiul este soluția ideală pentru această problemă. [27]
Suplimentarea cu potasiu acționează asupra echilibrului electrolitic. Ceea ce înseamnă că potasiul împinge sodiul și apa din celule cu ajutorul pompei electrolitice. Astfel, sodiul și apa sunt eliminate prin urină și se creează un echilibru din mediul interior. Acest beneficiu este apreciat în special de către sportivi, deoarece rezolvă problema abdomenului balonat din cauza apei reținute. [27]
2. Sprijină funcționarea sistemului muscular
3. Ajută la descompunerea glicogenului
Surse alimentare bogate în potasiu
Cantitatea de potasiu la 100 g/produs este prezentată în tabelul de mai jos. [2]
| Aliment | Cantitatea de potasiu la 100 g |
|---|---|
| Banane | 350 mg |
| Tărâțe de grâu | 1160 mg |
| Soia | 1660 mg |
| Ouă fierte | 180 mg |
| Caise crude | 1880 mg |
| Smochine crude | 1010 mg |
| Piersici uscate | 1100 mg |
| Stafide | 860 mg |
| Carne de pui | 300 mg |
| Fistic | 970 mg |
| Ciocolată cu lapte | 420 mg |
| Muguri de bambus | 535 mg |
| Pătrunjel | 1080 mg |
| Curry | 1840 mg |
Doza zilnică recomandată de potasiu
Doza zilnică de potasiu ar trebui să fie minim de 2 g/zi la persoanele adulte și sănătoase. Însă un aport minim de potasiu este de 4,7 g/zi, iar în timpul alăptării chiar 5,1 g/zi. O cantitate mai mare de potasiu ar trebui utilizată în special de persoanele care suferă de diabet, tensiune arterială ridicată sau afecțiuni hepatice, doar după o consultare cu medicul curant. [1] Doza zilnică de potasiu în funcție de vârstă, sex și etapa de viață o găsiți în tabelul de mai jos. [24]
| Vârsta | Bărbați | Femei | Gravide | Femeie care alăptează |
|---|---|---|---|---|
| Până la 6 luni | 400 mg | 400 mg | ||
| 7-12 luni | 700 mg | 700 mg | ||
| 1-3 ani | 3000 mg | 3000 mg | ||
| 4-8 ani | 3800 mg | 3800 mg | ||
| 9-13 ani | 4500 mg | 4500 mg | ||
| 14-18 ani | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 19-50 ani | 4700 mg | 4700 mg | 4700 mg | 5100 mg |
| 51 ani + | 4700 mg | 4700 mg |
Un studiu efectuat în Statele Unite a arătat că mai puțin de 2% dintre americani au un aport suficient de potasiu, în timp ce femeile consumă o cantitate și mai mică din acest element decât bărbații. [1] Un studiu efectuat în Slovacia pe mai multe persoane de diferite vârste și genuri a arătat valori scăzute de potasiu mai ales la persoanele în vârstă. Rezultatele au fluctuat și în funcție de activitatea fizică a participanților. [25]
Dacă nu puteți obține doza recomandată de potasiu din alimentație, ar trebui să apelați la un supliment nutritiv adecvat. Persoanele cu risc crescut sunt cele care nu consumă suficiente fructe, legume, persoanele în vârstă, alcoolici, sportivi și persoanele care depun activitate fizică intensă.
De asemenea, dacă țineți o dietă cu mai puțin de 1000 de calorii pe zi, crește riscul de deficiență de potasiu și ar trebui să apelați la suplimente.
Deficitul de potasiu
Pe termen lung, scăderea nivelului de potasiu din organism cauzează hipokaliemie care este cauzată de pierderea excesivă a potasiului din organism și de suplimentarea insuficientă a acestuia. Această carență de potasiu afectează în special:
- Sportivii care se antrenează mai mult de o oră pe zi
- Persoanele care țin o dietă cu conținut scăzut de calorii
- Persoanele cu probleme de natură digestivă
- Persoanele care suferă de tulburări de alimentație
- Diabeticii
- Persoanele cu probleme renale
- Alcoolicii
Hipokaliemia este de cele mai multe ori urmarea unor pierderi digestive de potasiu prin urinări frecvente, transpirație abundentă, prin diaree prelungită sau vome repetate. Lipsa potasiului se manifestă prin simptome, precum:
- Umflături
- Hipertensiune arterială
- Tulburări ale ritmului cardiac
- Artrită
- Nervozitate
- Oboseală crescută
- Slăbiciune musculară
- Constipație
Hipokaliemia poate fi depistată prin testele de sânge.Dacă nivelul de potasiu scade la nivelul de 2,2 – 2,5 milimoli/litru, atunci vorbim deja de o situație care ne pune viața în pericol și care poate provoca paralizia corpului, degradare musculară, probleme respiratorii și tulburări fatale ale ritmului cardiac. [18] [25] Efectele benefice ale potasiului și efectele negative ale deficienței potasiului sunt motivele pentru care trebuie să avem grijă de nivelul de potasiu, ca acesta să fie în limitele normale și să nu uităm să îl suplimentăm în mod regulat.
Excesul de potasiu din organism
Creșterea excesivă a nivelului de potasiu în organism se numește hiperkaliemie și poate duce la tulburări metabolice grave. Este o stare în care nivelurile de potasiu cresc rapid la 5,3 până la 8 milimoli pe litru, în timp ce valorile optime variază între 3,6 până la 5,2 milimoli pe litru. Creșterea medie a nivelului de potasiu se manifestă prin următoarele simptome:
- Dureri musculare
- Oboseală
- Greață
- Furnicături la nivelul mâinilor și picioarelor
Simptomele grave ale hiperkaliemiei sunt considerate de specialiști ca fiind tulburări ale ritmului cardiac, în cel mai rău caz atacul de cord. Cu toate acestea, nu trebuie să vă alarmați că veți ajunge la exces, dacă consumați în mod regulat legumele și fructele și o doză optimă de suplimente cu potasiu. Hiperkaliemia apare doar la persoanele cu probleme renale sau la diabetici. Excesul de potasiu la persoanele sănătoase poate provoca voma sau eliminarea prin urină. [26]
Exemple practice despre cum să creștem aportul de potasiu
Pentru a obține o cantitate suficientă de potasiu, este necesar să limităm aportul de sodiu, în special cantitatea de sare consumată. [4] Un alt pas important îl reprezintă consumul de legume bogate în potasiu sub formă de garnituri la mesele principale, ca de exemplu putem schimba orezul cu broccoliul. De asemenea, este important să consumăm și cantități suficiente de legume și fructe. Pentru gustările între mese luați caise uscate, stafide, alune sau salate. O alternativă ideală sunt smoothie-urile cu fructe și legume. Cum să pregătiți un smoothie sănătos și plin de substanțe nutritive puteți afla din articolul nostru 6 greșeli în prepararea smoothie-urilor datorită cărora creșteti în greutate. Cu toate acestea, dacă nu reușiți să vă planificați meniul zilnic și doza zilnică de potasiu atunci puteți apela la suplimentele de potasiu sub formă de capsule. Veți sprijini oasele, masa musculară și de asemenea, puteți preveni bolile cardio vasculare grave.
Mențineți un aport suficient de potasiu? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii din ce surse vă procurați potasiul. Dacă nu știați care sunt efectele potasiului și vreți să le împărtășiți și prietenilor voștri, nu uitați să distribuiți acest articol.
SURSE:
[1] Summary of Potassium, primary information, benefits, effects, and Importan Facts – https://examine.com/supplements/potassium/
[2] Potassium intake – http://apjcn.nhri.org.tw/server/info/books-phds/books/foodfacts/html/data/data5b.html
[3] Joe Cohen – Top 14 health benefits of potassium – https://www.selfhacked.com/blog/potassium/#Health_Benefits_of_Potassium
[4] Jacob Farr – Potassium: You make my heart Beat – https://www.foodinsight.org/potassium-ingredient-benefits-health
[5] Rodriguez CJ, Bibbins – Domingo, Jin Z, Daviglus ML, Goff DC Jr, Jacobs DR Jr. – Association of sodium and potassium intake with left ventriculat mass: coronary artery risk dvelopment in young adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21788603
[6] Tobian L – Dietary sodium chloride and potassium have effects on the pathoúhysiology of gypertension in humans and animals – https://academic.oup.com/ajcn/article/65/2/606S/4655379
[7] Siani A, Strazzullo P, Giacco A, Pacioni D, Celentano E, Mancini M – Increasing the dietary potassium intake reduces the need for antihypertensive medication. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1929022
[8] Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG – Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1648646/
[9] Gregory NS, Kumar R, Stein EM, Alexander E, Christos P, Bockman RS, Rodman JS – Potassium citrate decreases bone resorption in postmenopausal wone with osteopenia: a randomized, double-blind clinical trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26401577
[10] Dawson-Hughes B, Harris SS, Ceglia L – Alkaline diets favor lean tissue mass in older adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326605
[11] Curhan GC, Willett WC, Rimm EB, Stampfer MJ – A prospective study of dietary calcium and other nutrients and the risk of symptomatic kidney stones. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8441427/
[12] Tobian L. – High-potassium diets markedly protect against stroke deaths and kidney disease in hypertensive rats, an echo from prehistoric days. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3464706/
[13] Liu DT, Wang MX, Kincaid-Smith P, Whitworth JA. – The effects of dietary potassium on vascular and glomerular lesions in hypertensive rats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7920452
[14] Pere AK, Lindgren Leena, Tuomainen P., Krogerus L., Rauhala P., Laakso J., Karppanen H., Vaúaatalo H., Mervaala MA. – Dietary potassium and magnesium supplementation in cyclosporine-induced hypertension and nephrotoxicity. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0085253815473624
[15] Brain Miller – 15 foods that are high in potassium – https://nuteksalt.com/blog/15-foods-that-are-high-in-potassium
[16] Gillman MW, Cupples LA, Gagnon D, Posner BM, Ellison RC, Castelli WP, Wolf PA – Protective effect of fruits and vegetables on development of stroke in men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7707599/
[17] Khaw KT, Barrett-Connor E – Dietary potassium and stroke-associated mortality. A 12-year prospective population study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3796701/
[18] Šubrtová M, Kašpárková D – Nutritional aspects of potassium – https://is.muni.cz/th/b77fu/Bakalarska_prace-_oprava.pdf
[19] Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao, Wei Bao, Frank B Hu – Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. – https://www.bmj.com/content/349/bmj.g4490
[20] Shin D, Joh HK, Kim KH, Park SM – Benefits of potassium intake on metabolic syndrome: The fourth Korean National Health and Nutrition Examination Survey. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23958257
[21] John W. Rowe, Jordan D. Tobin, Robert M. Rosa, Reubin Andres – Effect of experimental potassium deficiency on glucose and insulin metabolism. – http://www.metabolismjournal.com/article/0026-0495(80)90074-8/abstract
[22] Uffe Sagild, Vagn Andersen, Per Buch Andreasen – Glucose Tolerance and insulin responsiveness in experimental potassium depletion. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.0954-6820.1961.tb07829.x
[23] Lanfranco D´Elia MD, Giavincenzo Barba MD, Francesco P. Cappuccio, Pasquale Strazzullo – Potassium intake, stroke, and cardiovascular disease: A meta-analysis of prospective studies. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109710049764
[24] National Institutes of Health – Potassium – Fact sheet for health proffesionals – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/
[25] Etická fitness aliance – Draslík a proč je pro tělo duležitý a co hrozí při jeho nedostatku https://www.efia.cz/2017/07/21/draslik-proc-telo-dulezity-hrozi-pri-nedostatku/
[26] Boris Dudík – Prečo klesá draslík v tele? Ako ho nájsť v potravinách? https://www.slovenskypacient.sk/draslik-v-tele-potravinach-tabletkach-nadbytok-draslika-ucinky/
[27] What is potassium & how does it benefit for athletes? https://us.myprotein.com/thezone/nutrition/potassium-benefit-athletes/
[28] Three key benefits of eating bananas – https://www.stack.com/a/three-key-benefits-from-eating-bananas
[29] Holmes N., Bates G., Zhao Y., Sherriff J., Miller V. – The effect of exercise intensity on sweat rate and sweat odium and potassium losses in trained endurance athletes – https://espace.curtin.edu.au/handle/20.500.11937/30752
[30] Four ways potassium matters to your sporrt performance – http://saltstick.com/2015/07/27/four-ways-potassium-matters-to-your-sports-performance/
[31] This is why potassium is so important to exercise performance – http://saltstick.com/2017/05/24/potassium-important-exercise-performance/