Un antrenament corect nu este nici pe departe atât de simplu precum se crede. În timpul antrenamentelor puteți face greșeli, care nu o să vă aducă niciun rezultat sau o să vă ofere rezultate minime. În cazuri mai grave, un antrenament incorect poate face mai mult rău decât bine și poate dăuna sănătății. În acest articol vă prezentăm problemele cu care se confruntă sportivii și persoanele active, care nu se mulțumesc cu rezultatele obținute. Dacă vă aflați într-o stare de demotivare din cauza stagnării, nu vă dați bătuți și haideți să căutăm împreună o soluție.
1. Vă stabiliți obiective greșite
Obiectivele și planurile sunt foarte importante și după cum bine știți, antrenamentele nu fac excepție. Efortul, motivația și munca ar trebui să funcționeze împreună și în funcție de obiectivul pe care îl stabiliți, puteți urma varianta cea mai bună. O problemă fundamentală cu care ne confruntăm sunt obiectivele, în special cele generale. Dacă spuneți că vă antrenați pentru a avea un abdomen bine lucrat, este posibil ca acest obiectiv să nu ducă nicăieri. Prin urmare, este important să stabiliți 2 tipuri de obiective [1] :
- Obiective de scurtă durată – obiective mici, realizabile
- Obiective de lungă durată -includ obiective de lungă durată, iar rolul lor este de a motiva
Obiectivele de scurtă durată le puteți controla în mod regulat și datorită lor veți putea avansa în mod continuu spre obiectivul de lungă durată. Nu trebuie să fiți un antrenor cu experiență sau un specialist pentru a putea stabili un obiectiv adecvat. Acesta ar trebui să aibă o caracteristică cheie – specificitate. Prin urmare, transformați obiectivul general într-un obiectiv concret și schimbați-vă complet punctul de vedere asupra antrenamentului. Vreți să vedeți un exemplu? [2]
2. Omiteți încălzirea
Un antrenament complet nu este compus doar din exerciții concrete, numărul de serii și repetări. O parte importantă este, de asemenea, încălzirea (warm-up) și partea de final, cooldown. Aceste două părți ale antrenamentului vă pot ajuta să reduceți riscul de accidentare, să vă îmbunătățiți performanțele și vă pot ajuta în obținerea unor rezultate mult mai bune. Una dintre cele mai frecvente greșeli în lipsa progresului este încălzirea, mai bine spus lipsa încălzirii. Cunoașteți și voi acest aspect? Tocmai ați ajuns în sala de fitness și abia așteptați să lucrați mușchii pieptului. Puneți sticla pe masă și brusc vă dați seama că vă mai așteaptă câteva minute pe bicicletă și o scurtă încălzire. Mulți dintre voi considerați că încălzirea nu este necesară, dar este foarte importantă. Unul dintre motivele pentru care se omite încălzirea este economisirea timpului, dar credeți-ne că puteți face mai mult rău decât bine. Rolul încălzirii este activarea și pregătirea mușchilor și a corpului pentru începerea antrenamentului și de asemenea, pregătirea inimii pentru a pompa mai mult sânge în mușchi. O încălzire corectă ar trebui să includă trei etape importante [3] [4]:
- Începeți să creșteți treptat ritmul cardiac pentru îmbunătățirea fluxului sanguin în întregul corp, de exemplu în timpul alergatului.
- Includeți în încălzire și exerciții pentru mobilitatea mușchilor și articulațiilor, de care veți avea nevoie în timpul antrenamentului. Dacă de exemplu, vă pregătiți de jogging este important să lucrați gleznele, gambele și mușchii responsabili pentru o postură corectă.
- Pregătiți-vă mintea și faceți exerciții care o vă pregăteasc corpul pentru antrenament. Dacă urmează să faceți exerciții cu greutăți mai mari, în timpul încălzirii puteți fac anumite mișcări pe care urmează să le realizați în timpul antrenamentului.
You might be interested in these products:
3. Uitați de regenerare
Antrenamentele regulate sunt cel mai bun mod de a vă atinge obiectivele fitness mult visate. Pe lângă zilele de antrenament, în planul vostru ar trebui să includeți și zilele pentru regenerare. Pe parcursul acestor zile, organismul are ocazia de a prelucra progresele pe care le-a făcut în timpul zilelor de antrenament. [5]
Rețineți faptul că, supraantrenamentul nu este un mit pe care l-au inventat susținătorii regenerării. Supraantrenamentul este o problemă constantă în rândul pasionaților de fitness, care își depășesc propriile puteri și neglijează perioada de odihnă necesară după antrenament. Nu uitați că o regenerare adecvată este la fel de importantă ca un antrenament de calitate. Lipsa regenerării poate duce la accidentări din cauza suprasolicitării, dar și la supraantrenament, care poate duce la dezechilibru hormonal, oboseală și scăderea forței. [7]
Vă interesează să știți mai multe despre supraantrenament? Citiți și articolul nostru Supraantrenament – adevăr sau mit.
Este foarte bine dacă vă faceți timp pentru fitness în fiecare zi, însă este recomandat ca restul zilei să nu o petreceți relaxându-vă pe canapea. Nu înseamnă că dacă mergeți zilnic la sala, veți reduce celelalte activități zilnice. Se poate întâmpla ca pe parcursul unei zile numărul de calorii consumate să fie la aceeași valoare ca în zilele în care nu ați fi făcut deloc exerciții fizice.[6]
Una dintre modalitățile prin care vă puteți organiza zilele de odihnă este cu ajutorul programului de antrenament 3 ON – 1 OFF. Asta înseamnă că după trei zile de antrenament, urmează o zi de refacere. Timpul de refacere depinde de tipul de antrenament. Pentru începători, este recomandat să se antreneze 3 zile pe săptămână, dar dacă vă încadrați în grupa celor avansați, programul vostru săptămânal poate conține până la 5 zile de antrenament. O parte importantă a regenerării este și somnul, deoarece în timpul somnului începe producția hormonilor, iar acest lucru influențează calitatea antrenamentului. [3]
Vă gândiți la un split adecvat de trei zile? Avem pentru voi o propunere de Push/Pull Routine pentru o perioadă de 3 zile. [8]
Ziua 1– picioare și abdomen – exercițiile pentru picioare sunt destul de grele, dar dacă aceste exerciții sunt făcute în mod corect, atunci aveți parte de un antrenament intesnt.
Ziua 2 – piept, umeri, triceps, abdomen aceasta este așa numită zi de ”push”, în timpul exercițiilor pentru piept sunt activați tricepșii și umerii, în timpul exercițiilor pentru umeri sunt activați tricepșii
Ziua 3 – spate, biceps antebrațe și abdomen- zi de ”pull”, în timpul exercițiilor pentru spate sunt activați mușchii brațelor și antebrațelor.
Acest plan de antrenament îl puteți face prin rotație, ceea ce vă permite să aveți 2 zile libere între antrenamente. Puteți să vă antrenați și în timpul zilelor stabilite, ca de exemplu miercuri, vineri și duminică. Unele persoane fac acest split de 2 ori pe săptămână (sistemul 3 ON – 1 OFF), pentru mulți dintre voi este suficient dacă îl veți face o dată pe săptămână. [8]
4. Nu aveți o alimentație corectă
O dietă echilibrată este foarte importantă pentru un antrenament de calitate, deoarece contribuie la îmbunătățirea performanțelor sportive. Nu este simplu să aveți o dietă adecvată cu toate responsabilitățile zilnice, de asemenea, este la fel de greu să vă stabiliți o dietă care să funcționeze pentru voi. Fiecare are un corp unic, dar există și norme universale care merită luate în calcul [3]:
- proteine de înaltă calitate
- acizi grași esențiali (de exemplu din nuci sau avocado)
- alimente neprelucrate
Schimbarea stilului de viață nu înseamnă că aveți doar antrenamente regulate, acest lucru presupune și adaptarea dietei. Însă, aveți grijă, pentru că din dorința de a mânca sănătos să nu ajungeți să vă înfometați. O scădere a aportului caloric cu 500 de calorii ar trebui să fie valoarea maximă dacă doriți să slăbiți. Dacă diferența dintre aportul vostru caloric este mai mare de 500, atunci în loc să aveți rezultate, corpul vostru va începe să ardă mai puține calorii pentru a menține grăsimea din organism. Organismul vostru ajunge în așa numitul regim de urgență, iar voi veți simți senzația de foame, corpul vostru nu va primi suficienți nutrienți și în plus, nu veți pierde în greutate într-un mod sănătos. [7]
Una dintre cele mai frecvente greșeli legate de alimentație este lipsa nutrienților în timpul zilelor fără antrenamente. Mușchii cresc și în timpul zilelor de odihnă și, prin urmare, au nevoie de o alimentație adecvată mereu. Nu vă limitați doar pentru că în timpul zilelor fără antrenament ardeți mai puține calorii. Organismul vostru are nevoie să funcționeze într-un mod echilibrat, și are nevoie de un somn odihnitor și de o alimentație potrivită și regulată. [5]
5. Antrenamentul vostru nu este suficient de solicitant
Un antrenament nereușit poate fi influențat de o serie de factori care împiedică eficiența și obținerea rezultatelor. Dacă efectuați același antrenament de ceva timp și nu observați nicio îmbunătățire, ar trebui să vă gândiți dacă antrenamentul vostru este suficient de solicitant. Există mai multe moduri de a crește intensitatea [7]:
- creșterea greutăților și scăderea numărului de repetări
- includerea exercițiilor pentru ce necesită o forță explozivă
- creșterea instabilității
- includerea antrenamentului de tip circuit
- exerciții până la epuizare
Un factor frecvent care poate avea efecte asupra eficienței antrenamentului este pauza prea lungă dintre serii. O pauză potrivită depinde de tipul de antrenament, de exemplu, antrenamentul concentrat pe greutăți mari necesită o perioadă mai mare de odihnă, față de antrenamentul cardio. Pauzele prea lungi reduc ritmul cardiac, ceea ce poate fi dăunător. [9]
Pentru o mai bună imagine, vă recomandăm ca pauza dintre serii să fie determinată de tipul antrenamentului [10]:
- Antrenament de forță – cel mai bun timp pentru a vă relaxa între seriile din timpul antrenamentului de forță este de 3-5 minute. În timpul antrenamentului pentru forță, organismul își ia energia din sistemul ATP, iar ATP folosește fosfocreatină pentru a genera energie rapid și fără să utilizeze oxigen. Corpul are nevoie de aproximativ 3 minute pentru a completa rezerva de fosfocreatină, deoarece corpul are un stoc foarte mic, care ține aproximativ 15 secunde. Acordați sistemului ATP suficient timp, iar el o să vă recompenseze prin faptul că veți reuși să ridicați greutăți mai mari și veți fi mai puternici.
- Antrenament hipertrofic (pentru creșterea mușchilor) – organismul are nevoie de 1 – 2 minute pentru a se relaxa. Sursa de energie este ATP și sistemul glicolitic și din acest motiv nu este nevoie de un interval mai mare. Totuși, o durată mai scurtă de odihnă (1-2 minute) determină o eliberare semnificativă de hormoni cu efect anabolic. Pe lângă acest fapt, o perioadă mai scurtă crește fluxul sanguin în mușchii antrenați, ceea ce ajută proteinele să intre mai rapid în mușchi.
- Antrenament de rezistență – cea mai recomandată durată de pauză între seriile din timpul antrenamentului de rezistență variază între 45 de secunde și 2 minute. Energia provine din metabolismul aerob, iar organismul arde carbohidrații și grăsimile în prezența oxigenului. Acest tip de antrenament îmbunătățește rezistența la oboseală cauzată de acumularea acidului lactic. Antrenamentul cu 15-20 de repetări în cadrul unei serii îmbunătățește capacitatea organismului de a elimina acidul lactic.
Tehnica de efectuare a exercițiilor este importantă, dar pentru a obține rezultate, aveți nevoie de o perioadă potrivită de odihnă. Vreți să știți mai multe despre pauzele dintre seriile de exerciții? Citiți articolul nostru Care sunt cele mai bune pauze între repetări, exerciții și antrenamente?
Sfaturi pentru rezultate mai bune
În cele din urmă, vă prezentăm câteva sfaturi care o să vă ajute să obțineți rezultate mai bune și să progresați în timpul antrenamentelor [11] [12] [13]:
- Mențineți dieta sub control – cheia unui antrenament de calitate este o dietă corectă, hrana este combustibilul din timpul antrenamentului și o sursă necesară de nutrienți în timpul regenerării.
- Nu uitați de proteine – mușchii au nevoie de nutrienți pentru a se recupera, în special de proteine, din care obțin aminoacizii necesari pentru dezvoltarea masei musculare.
- Carbohidrați – aceștia sunt o sursă bună de energie pentru organism, iar fără carbohidrați nu veți face față unui antrenament intens. Căutați în special surse de carbohidrați sănătoase, ca de exemplu, banane.
- Hidratarea – organismul are nevoie de câteva ore pentru a absorbi apa, deci încercați să vă hidratați regulat, consumul de lichide înainte de antrenament nu este suficient.
- Nu uitați de stretching – fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor și a articulațiilor. Cu cât mișcările sunt mai ample, cu atât veți obține rezultate mai bune la ridicarea greutăților.
- Aveți răbdare – fără răbdare drumul către succes este mai anevoios. Nu ar strica dacă ați face în mod regulat poze pentru aobserva progresul. Schimbarea ă să vă bucure și astfel sunteți mai motivați.
- Fiți atenți la supraantrenament – ascultați-vă corpul, o oboseală continuă și un progres mai încet este un semn că aveți nevoie de o pauză. Nu trebuie să vă faceți griji dacă în timpul unei pauze scurte veți pierde masă musculară.
- Nu vă alarmați – dacă ați început cu antrenamentele, acordați organismului vostru suficient timp pentru a se adapta la noua activitate. Antrenamentul cu greutăți este foarte dificil, nu vă suprasolicitați corpul, deoarece vă puteți accidenta foarte ușor și astfel puteți avea parte de un eșec.
Antrenarea este un proces dificil atât din punct de vedere fizic, cât și psihic, un proces prin care vă doriți să obțineți rezultate și, prin urmare, este logic să progresați. Rezultatele nedorite pot duce la demotivare sau la pierderea interesului pentru antrenamente. În spatele eșecului poate se poate afla o alimentație incorectă, obiective incorect stabilite sau odihna insuficientă. Sperăm că v-a plăcut articolul nostru și că ați aflat informații noi. Vreți ca prietenii voștri să afle motivele pentru care antrenamentele nu dau rezultate? Nu ezitați să distribuiți acest articol.
[1] Miranda Larbi - 8 common fitness mistakes that are stopping you from reaching your goals – https://metro.co.uk/2017/07/24/8-common-fitness-mistakes-that-are-stopping-you-from-reaching-your-goals-6801436/
[2] Conor O Shea - 10 Fitness Mistakes You Need to Avoid – https://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-fitness-mistakes-you-need-avoid.html
[3] Robin Hendry - 8 REASONS WHY YOU’RE NOT SEEING RESULTS FROM WORKING OUT – https://www.polar.com/blog/8-reasons-not-seeing-results-from-working-out/
[4] SJ McShane - 9 Warm-Up and Cooldown Mistakes Wrecking Your Workout – https://www.livestrong.com/slideshow/13709833-9-warmup-and-cooldown-mistakes-wrecking-your-workout/
[5] Tom Koscher - WORKOUT RECOVERY: WHAT TO AVOID ON REST DAYS & 5 TIPS TO USE IT WISELY – https://www.runtastic.com/blog/en/dont-do-this-on-rest-day/
[6] Malia Frey - How to Avoid the 5 Biggest Workout Mistakes – https://www.verywellfit.com/how-to-avoid-the-5-biggest-workout-mistakes-3495983
[7] Brian Maher - 6 Mistakes That Are Sabotaging Your Fitness Results – https://www.phillymag.com/be-well-philly/2016/03/01/why-youre-not-seeing-gym-results/
[8] Jim Brewster - Training Splits: Which One Is Best? – https://www.bodybuilding.com/content/training-splits-which-one-is-best.html
[9] Samantha Speisman - 18 Workout Mistakes You’re Probably Making – https://www.besthealthmag.ca/best-you/fitness/common-workout-mistakes/
[10] What Is The Optimal Time Between Sets For Muscle Growth? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-the-optimal-time-between-sets-for-muscle-growth.html
[11] Shannon Clark - Over 40 Weightlifting: 6 Important Factors For Optimal Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/over40_beginner_training_tips.htm
[12] MD Labs - Top 10 Training Tips For Better Results! – https://www.bodybuilding.com/fun/mdlabs3.htm
[13] Leo Babauta - 16 Tips to Triple Your Workout Effectiveness – https://zenhabits.net/16-tips-to-triple-your-workout-effectiveness/