Table of Contents
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive de pe piață. Din păcate, apar și o serie de mituri, iar pe internet găsim o serie de idei greșite despre efectele adverse și utilizarea acesteia. Poate și din această cauză a fost unul dintre cele mai studiate suplimente nutritive. Chiar dacă sunteți relativ noi în lumea fitnessului, probabil că ați auzit despre creatină. Ce este atât de uimitor la creatină? Foarte simplu, creatina luptă împotriva oboselii în timpul antrenamentului, ceea ce vă oferă posibilitatea de a vă antrena mai mult și la o intensitate mult mai mare, în cele din urmă crescând forța fizică, precum și masa musculară. În plus, contribuie eficient la creșterea volumului muscular.
Cum funcționează?
Creatina oferă energie în timpul activităților fizice. Pentru ca un mușchi să se contracte, el descompune molecule de fosfat din ATP, care se transformă în adenozin difosfat ADP. Singura problemă este faptul că organismul uman nu poate folosi ADP ca sursă de energie. Care este soluția? ADP-ul își preia fosfatul din stocurile de creatină din organism pentru a produce mai mult ATP. Suplimentarea cu creatină servește la crearea stocurilor de creatină în organism și la creșterea disponibilității creatinei, rezultând o producție ATP accelerată. Cu cât mai multă creatină aveți în organism, cu atât activitatea voastră fizică va fi mai bună și veți reduce oboseala.
Prin urmare, creatina poate fi unul dintre suplimentele eficiente pentru creșterea masei musculare și îmbunătățirea compoziției organismului, a forței și a performanței. Totuși, există o serie de mituri și dezinformări despre siguranța și posibilele efecte adverse ale acestui supliment. Este sigură creatina? Poate duce la creșterea greutății corporale? Poate avea un efect negativ asupra sănătății rinichilor?
Dacă doriți să aflați răspunsurile la aceste întrebări, continuați să citiți articolul. Am făcut un rezumat al celor mai frecvente mituri despre creatină, chiar și cu o explicație a faptelor bazate pe studii și cercetări.
You might be interested in these products:
Mitul 1: Creatina poate afecta rinichii și ficatul
Există numeroase studii bazate pe suplimentarea creatinei, dar fiecare a ajuns la concluzia că nu au fost înregistrate efecte adverse asupra rinichilor și ficatului în cazul unui consum de lungă durată a creatinei. Cele mai multe preocupări legate de siguranța creatinei sunt asociate în principal cu cât de bine filtrează rinichii sângele.
Această confuzie provine din creșterea valorilor creatininei (acest indicator este utilizat pentru a diagnostica problemele renale), care apar atunci când se administrează creatină. Cu toate acestea, aceste „rezultate pozitive” nu sunt deloc dăunătoare pentru corpul nostru. Pe lângă acest lucru, nu există dovezi științifice că suplimentarea de lungă durată a dozei recomandate de creatină poate afecta în mod negativ funcțiile rinichilor. [1]
Mai multe studii au arătat că suplimentele pe bază de creatină nu au efecte secundare, care ar putea influența filtrarea sângelui de către rinichi. [2] [3] În plus, există sute de studii privind siguranța generală a creatinei ca supliment. În cazul în care nu aveți suficient timp să citiți articole și studii din sursele menționate mai jos, noi v-am pregătit o revizuire rapidă a literaturii privind siguranța creatinei:
- Suplimentarea cu creatină timp de 12 săptămâni nu afectează profilul lipidelor din sânge. [4]
- Utilizarea creatinei pe termen lung nu are efecte adverse asupra sănătății sportivilor. [5] [6]
- Până astăzi, nu a fost găsite studii care să constate schimbări importante asupra sănătății rinichilor, ficatului, inimii sau asupra funcțiilor mușchilor din cauza utilizării creatinei. [7]
Prin urmare, dacă nu suferiți de afecțiuni hepatice sau renale cronice sau nu ați suferit în trecut, suplimentele pe bază de creatină nu vă pot influența în mod negativ sănătatea.
Într-un studiu care a durat timp de 5 ani de zile, au participat fotbaliști cărora li s-a administrat mai mult de 15,75 grame de creatină pe zi. În urma acestui studiu, nu a fost dovedit niciun efect negativ asupra funcțiilor ficatului și rinichilor. Un alt studiu a fost realizat de doctorul Kerry Kuehl la Universitatea Oregon de Știință și Sănătate din Portland. Timp de 12 săptămâni a fost analizată funcția hepatică la 36 de bărbați și femei cu o stare bună de sănătate cărora li s-a administrat 10 grame de creatină pe zi. Dr. Kuehl a ajuns la concluzia că funcția hepatică nu a fost afectată negativ de administrarea creatinei. [8]
Mitul 2: Creatina provoacă dureri abdominale
Toate dovezile disponibile sugerează că suplimentele pe bază de creatină sunt sigure pentru utilizare, deși pot provoca probleme digestive minore. Faptul că suplimentele pe bază de creatină provoacă dureri abdominale este un lucru adevărat, dar acest efect advers apare foarte rar. În realitate, s-a constatat că doar 5-7 % de persoane care utilizează suplimente pe bază de creatină au suferit de dureri abdominale. În general, apar problemele digestive dacă utilizați o doză mai mare de creatină sau dacă aceasta este luată pe stomacul gol.
Doza zilnică recomandată de creatină variază între 3 și 5 grame. Prin respectarea dozei zilnice recomandate, veți evita apariția problemelor digestive și durerilor abdominale.
Din dorința de a reduce problemele abdominale a apărut creatina micronizată, care este măcinată foarte fin și astfel este mai ușor digerată. Principalul avantaj al micronizării este reducerea mărimii particulelor pentru a mări solubilitatea care are potențialul de a ameliora problemele la nivelul stomacului. De asemenea, se dizolvă și se absoarbe mult mai ușor. [9]
Un studiu realizat de dr. Vandenberghe a constatat că 3 din 9 persoane au prezentat probleme minore la nivelul stomacului în timpul unei cure de 3 zile de suplimentare cu creatină, dar în combinație cu 400 mg de cafeină, așadar nici nu e de mirare că la anumite persoane au fost înregistrate efecte laxative. [10]
Mitul 3: Creatina provoacă crampe musculare și deshidratare
În prezent nu există dovezi care să ateste faptul că suplimentele pe bază de creatină pot provoca crampe musculare sau deshidratare. Una dintre cele mai mari preocupări este că acestea pot duce la deshidratare și crampe musculare într-un mediu cald. Dar acest lucru nu este adevărat. Dimpotrivă, utilizarea suplimentelor pe bază de creatină a fost gândită cu scopul de a crește nivelul total al apei din organism, menținând astfel corpul hidratat. [11] [12]
În prezent, nu există dovezi că suplimentarea cu creatină ar avea efecte nocive asupra hidratării sau a capacității corpului de a-și regla temperatura, în timp ce majoritatea cercetărilor au constatat că utilizarea creatinei a îmbunătățit reglarea temperaturii corporale. [13] [14] [15] [16]
Cercetătorii de la Universitatea San Diego au descoperit că suplimentele pe bază de creatină au fost capabile să suprime creșterea temperaturii interne în timpul efectuării exercițiilor timp de 60 de minute într-un mediu cald. [17] În plus, mai multe studii au arătat că suplimentele pe bază de creatină pot oferi performanțe sporite în medii calde și umede și că nu au niciun efect asupra crampelor musculare. [18] [19]
Un studiu a analizat 16 bărbați care au primit creatină sau placebo. Doar în cazurile speciale de deshidratare au apărut crampele musculare, dar trebuie menționat faptul că, foarte rar, în viață de zi cu zi ne întâlnim cu cazuri speciale. Un alt studiu, care a fost efectuat pe un grup de jucători de fotbal american care se aflau într-un cantonament, nu au fost înregistrate crampe musculare, accidentări sau alte afecțiuni. Acestor sportivi li s-a administrat între 15-20 grame de creatină pe zi în prima fază și în a doua fază încă o doză de 5 grame. [20]
Mitul 4: Creatina poate duce la creșterea greutății corporale
Absorbția creatinei poate duce la creșterea inițială în greutate cu 0,8-2,9% din greutatea corporală în primele zile după începerea administrării, datorită ”acumulării” de apă în mușchi; cu toate acestea, este mai puțin probabil ca acest fenomen să continue, atunci când creatina este administrată în cantități mai mici.
Unii cercetători au descoperit, că din cauza creatinei a crescut cantitatea totală de apă în organism. Cu toate acestea, în ciuda creșterii inițiale în greutate, cercetările au arătat că suplimentele pe bază de creatină, în combinație cu antrenamentele de forță, duc la creșterea masei musculare nete și la reducerea masei de grăsimi, ceea ce duce la îmbunătățirea compoziției corpului. [21] [22]
Unul dintre studii a fost realizat pe un grup de jucători de fotbal american care, timp de 28 de zile, au participat la antrenamente de rezistență și li s-a administrat 15,75 grame de creatină pură monohidrată sau placebo. Toate studiile au arătat că toți cei care au utilizat creatină au înregistrat o creștere semnificativă a masei musculare. Interesant este faptul că nu au fost înregistrate schimbări semnificative în creșterea sau modificarea grăsimii corporale în cazul ambelor grupe de sportivi. [23]
Sperăm că prin acest articol ați avut posibilitatea să aflați fapte reale despre creatină bazate pe studii științifice care vă vor ajuta să decideți corect în privința suplimentării cu creatină. Care este părerea voastră despre creatină? O utilizați? Așteptăm răspunsurile voastre în secțiunea comentarii, iar în cazul în care v-a plăcut articolul nostru, nu uitați să îl distribuiți.
[1] Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M.,& Antonio, J. (2007). – International Society of Sports Nutrition position stand: Creatine Supplementation and Exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-6
[2] Lugaresi R, Leme M, de Salles Painelli VT, et al. – Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23680457/
[3] Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. – Studies on the safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21399917/
[4] Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gómez AL, Kraemer WJ. – No effect of heavy resistance training and creatine supplementation on blood lipids – https://www.cochranelibrary.com/central/doi/10.1002/central/CN-00297833/full
[5] Schilling, B., Stone, M., Utter, A., Kearney, J., Johnson, M., Coglianese, R. & Stone, M. (2001). – Creatine supplementation and health variables: a retrospective study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[6] Persky, A. M., & Rawson, E. S. (2007). – Safety of creatine supplementation – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18652082/
[7] Kreider, R. B., Melton, C., Rasmussen, C. J., Greenwood, M., Lancaster, S., Cantler, E. C.& Almada, A. L. (2003). – Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701816/
[8] Poortmans JR, et al. – Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10449011/
[9] Hezave AZ, Aftab S, Esmaeilzadeh F. – Micronization of creatine monohydrate via Rapid Expansion of Supercritical Solution (RESS) – https://www.researchgate.net/publication/244361585_Micronization_of_creatine_monohydrate_via_Rapid_Expansion_of_Supercritical_Solution_RESS
[10] Vandenberghe, K., et al. – Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading. Journal of Applied Physiology, 1996. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8929583/
[11] Sobolewski EJ, Thompson BJ, Smith AE, Ryan ED. – The Physiological Effects of Creatine Supplementation on Hydration: A Review – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827611406071
[12] Lopez RM, Casa DJ, McDermott BP, Ganio MS, Armstrong LE, Maresh CM. – Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19295968/
[13] Wright GA, Grandjean PW, Pascoe DD. – The effects of creatine loading on thermoregulation and intermittent sprint exercise performance in a hot humid environment – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685723/
[14] Mendel RW, Blegen M, Cheatham C, Antonio J, Ziegenfuss T. – Effects of creatine on thermoregulatory responses while exercising in the heat – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15797670/
[15] Bemben MG, Bemben DA, Loftiss DD, Knehans AW. – Creatine supplementation during resistance training in college football athletes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11581550/
[16] Kern, M., Podewils, L., Vukovich, M., & Buono, M. (2001). – Physiological response to exercise in the heat following creatine supplementation – https://www.researchgate.net/publication/228997205_Physiological_response_to_exercise_in_the_heat_following_creatine_supplementation
[17] Volek, J. S., Mazzetti, S. A., Farquhar, W. B., Barnes, B. R., Gomez, A. L., & Kraemer, W. J. (2001). – Physiological responses to short-term exercise in the heat after creatine loading – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445756/
[18] Greenwood M, Kreider RB, Melton C, et al. – Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701814/
[19] Vogel RA, et al. – Creatine supplementation: effect on supramaximal exercise performance at two levels of acute hypohydration – https://aquila.usm.edu/fac_pubs/4219/
[20] Antonio J, Ciccone V. – The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Journal of the International Society of Sports Nutrition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-36
[21] Becque MD, Lochmann JD, Melrose DR. – Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10731009/
[22] Kreider, R., et al. – Effects of creatine supplementation, strength and sprint performance. Journal of Medical and Science in Sport and Exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9475647/