Un ghid simplu pentru a pierde în greutate după Crăciun

Dacă sunteți în căutarea unei diete minune care să vă facă să slăbiți zece kilograme într-o lună, probabil că veți fi dezamăgiți, deoarece nu vă vom oferi așa ceva. Nici nu vă vom convinge că aveți nevoie de o cură de detoxifiere din ianuarie ca să scăpați de cele câteva kilograme în plus. În schimb, astăzi ne vom concentra pe câteva sfaturi pentru a pierde în sfârșit în greutate definitiv, fără diete drastice.

Nu contează că tot încercați să faceți asta de câțiva ani sau că luați pentru prima dată în considerare acest plan. Oricare ar fi punctul de plecare, astăzi vă vom arăta cum să încorporați treptat câțiva pași simpli care să vă ducă la obiectivul visat. Anul acesta nu veți mai renunța după câteva zile, ci o să aveți parte de succes.

16 sfaturi pentru a pierde în greutate după sărbători

1. Întoarceți-vă la viața voastră de dinainte de Crăciun

Posibil să vă gândiți, de ce ați vrea să vă întoarceți la situația în care erați înainte de Crăciun? La urma urmei, atunci erați deja nemulțumiți de voi și vă spuneați că aveți nevoie de o schimbare…

Încercați să evaluați obiectiv pentru voi cum au arătat mesele voastre din Ajunul Crăciunului până în Ajunul Anului Nou. V-ați răsfățat, din întâmplare, puțin mai mult decât în mod normal? Atunci când mergeți la serviciu sau la cursuri, probabil că nu aveți atât de mult timp să vă gândiți la bunătăți în timpul zilei. Când vi se face poftă de dulce, acestea s-ar putea să nu fie întotdeauna atât de accesibile pentru voi. Dar de Crăciun, e diferit. Faceți turul mesei care zace sub grămezile de mâncare și nu știți ce să încercați mai întâi. Adesea, cei din familie vă vor oferi dulciuri, sandvișuri și alte bunătăți care vă vor striga efectiv din frigider.

Nu încercați să vă schimbați în grabă total de la 1 ianuarie și să intrați pe o direcție de care chiar și unui nutriționist perfecționist i-ar fi rușine. Mai degrabă, întoarceți-vă la obiceiurile voastre naturale de dinainte de Crăciun. Acesta va fi acum punctul vostru de plecare, de la care veți reveni și vă veți îmbunătăți treptat.

2. Scăpați de resturile de mâncare de Crăciun

Este greu să reveniți la obiceiurile de dinainte de Crăciun când încă mai aveți atât de multe alimente tentante acasă. Dacă știți că nu sunteți genul de persoană care poate servi un singur biscuit la cafea, ci mai degrabă ați mânca toată cutia într-o clipă, este mai bine să scăpați de resturile alimentare. Desigur, nu vrem să încurajăm risipa alimentară, așa că nu aruncați nimic. Există multe alte moduri de a scoate bunătățile din casă într-un mod mai practic.

Așadar, le puteți face cadou unui prieten, altor membri ai familiei sau puteți duce mâncare persoanelor care au nevoie. O modalitate excelentă de a scăpa temporar de dulciuri este să le înghețați. Nu veți avea bunătăți la vedere și veți vedea că atunci când aveți musafiri, vă veți bucura că aveți ceva de oferit fără bătaia de cap a unei pregătiri îndelungate. Pentru ocazii speciale, ascundeți și alcoolul. Nu este chiar un partener ideal nici pentru pierderea în greutate și adesea întârzie progresul.

3. Adăugați fructe și legume la fiecare masă

Știați că toată lumea ar trebui să consume cel puțin 500-600 g de fructe și legume pe zi, ideal într-un raport de 2:1 în favoarea legumelor? Dacă urmați această recomandare, vă veți crește aportul de micronutrienți importanți precum vitaminele și mineralele. În plus, vă veți simți și mai sătui după masă. Un bonus suplimentar este reprezentat de faptul că fructele conțin de obicei mai puțin zahăr decât dulciurile tradiționale, ceea ce le face o alegere mai bună. [1-2]

Atunci când încercați să slăbiți, fructele și legumele vor deveni cele mai bune prietene ale voastre. Încercați să consumați câte un fruct la fiecare masă. Un măr sau o portocală vor completa un mic dejun dulce și, astfel, puteți servi o salată ușoară la prânz. Și nu, nu ne referim la o salată de cartofi cu maioneză, luați o pauză de la așa ceva pentru un timp.

Atunci când adăugați o porție de fructe sau legume la fiecare masă, este posibil să consumați mai puțin din celelalte ingrediente care au o valoare energetică mai mare datorită fibrei conținute. Puteți reduce cu ușurință aportul caloric și puteți începe să pierdeți în greutate.

Dacă vreți să aflați mai multe despre beneficiile fructelor, nu ratați articolul nostru intitulat Câte calorii au fructele și ce vitamine și minerale conțin?

4. Consumați mai multe proteine

Proteina este un macronutrient cheie pe care ar trebui să vă concentrați atunci când vreți să slăbiți. [3-7]

• Ajută la menținerea masei musculare pe care ați dobândit-o cu greu la sală.
• Contribuie la dezvoltarea masei musculare, datorită aminoacizilor esențiali conținuți, care sunt unitatea de bază de construcție a acesteia.
• Sunt implicate în menținerea sănătății oaselor.
• Au un efect pozitiv asupra funcțiilor sistemului imunitar.
• Ajută la repararea microtraumei musculare cauzate de antrenamentul de forță.
• Crește senzația de sațietate după masă.
• Ajută la reducerea poftelor de dulce, datorită efectului său pozitiv asupra nivelului hormonal. Proteinele pot reduce nivelul de grelină, numit și hormonul foamei, ceea ce duce la o mai mare sațietate după masă.
• Metabolismul lor arde cele mai multe calorii. Proteina are cel mai mare efect termic dintre toți macronutrienții, care este în jur de 20-30%. Aceasta înseamnă că din 100 kcal consumate din proteine, organismul va folosi efectiv 70-80 kcal.

După cum puteți vedea, proteinele nu afectează doar structura corpului și sănătatea acestuia, ci și modul în care vă simțiți. Prin urmare, cu siguranță nu ar trebui să subestimați aportul acestora. Recomandările generale arată că ar trebui să respectați o cantitate zilnică de 0,8 g/kg TH (greutate corporală). Cu toate acestea, această valoare este suficientă, spre exemplu, pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. Pentru persoanele mai active, sportivii și cei care țin dietă, se recomandă un aport mai mare în următorul interval de 1,2-2,2 g/kg TH. Un zer de înaltă calitate sau o proteină vegană pe bază de plante poate ajuta la un aport suficient de proteine.

Dacă sunteți în căutare de inspirație pentru a obține un aport mai mare de proteine, aruncați o privire asupra articolului nostru intitulat Cum să introduceți mai multe proteine în alimentația voastră?

You might be interested in these products:

5. Accelerați-vă metabolismul și faceți mișcare în mod regulat

Aveți în plan să începeți să faceți mișcare în mod regulat de luni întregi – să faceți 10.000 de pași în fiecare zi, să faceți jogging timp de o oră de trei ori pe săptămână și să faceți patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână? E timpul să coborâți pe pământ…

Dacă până acum cea mai multă mișcare a fost mersul pe jos către mașină pentru a vă duce la serviciu dimineața, ar fi naiv să credeți că totul va fi diferit acum. Nu încercați să imitați rutina sportivilor care sunt obișnuiți să facă mișcare în mod regulat. Adaptați-vă toate activitățile la stilul vostru de viață actual. Pentru o persoană care nu s-a implicat niciodată în niciun sport, o plimbare de o oră de trei ori pe săptămână poate fi o provocare. În același mod, poate fi dificil să coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și să mergeți pe jos cel puțin un kilometru.

Cum ar trebui să introducă în mod natural mai multă activitate în rutina zilnică o persoană care nu face mișcare?

• După-amiaza, după serviciu, coborâți cu două stații mai înainte și mergeți pe jos spre casă.
• Nu conduceți până la magazin la doi kilometri distanță și apoi vă întoarceți singuri cu ce ați cumpărat. O plimbare cu o astfel de greutate poate fi un antrenament solicitant.
• Nu mai folosiți lifturile și scările rulante, scările fixe vor deveni noul vostru exercițiu pentru fese tonifiate.
• În timpul săptămânii, încercați să găsiți cel puțin două ore pentru orice activitate sportivă. Poate fi înot, o plimbare rapidă, antrenament de forță, antrenament de acasă sau chiar badminton cu un prieten.

Treptat veți vedea că până și aceste schimbări cât de mici pot aduce rezultate mulțumitoare. Odată ce corpul vostru se obișnuiește cu o anumită activitate, puteți adăuga mai multe. Nu uitați niciodată că nu este important numai ce faceți într-o oră la sală. Ceea ce contează este stilul de viață general și activitatea naturală din timpul zilei, care în cele din urmă arde mai multe calorii decât exercițiile obișnuite. Citiți mai multe despre acest subiect în articolul nostru intitulat Care este cel mai important factor în pierderea în greutate?

Cum să mențineți un stil de viață mai activ?

Dacă un stil de viață activ este ușor pentru voi, încercați să vă concentrați mai mult pe regularitate și pe atingerea unor obiective specifice.

• Stabiliți-vă zilele de activitate și respectați-le. Gândiți-vă la antrenamentul vostru ca la o întâlnire pe care ați programat-o. Nu o veți anula doar pentru că nu aveți chef, nu-i așa?
• Stabiliți-vă noile obiective pe care vreți să le atingeți în activitatea voastră sportivă. Acest lucru vă va motiva să continuați. Pentru antrenamentul de forță, ar putea fi greutăți mai mari pe halteră, pentru ciclism ar putea fi o anumită distanță parcursă într-un an, pentru alergare ar putea fi un ritm mai rapid.

Puteți citi mai multe despre menținerea motivației și atingerea obiectivelor voastre în articolul nostru intitulat 5 Sfaturi pentru a rămâne activi, motivați și pentru a continua să vă antrenați de acasă.

6. Nu vă refuzați niciun fel de mâncare

Știi expresia conform căreia fructele interzise au cel mai bun gust? Poate că în mod normal nu v-ați fi gândit să consumați ceva dulce sau pizza. Dar de îndată ce vă amintiți că pur și simplu nu puteți face asta chiar acum, ce credeți că se va întâmpla? Vă veți dori și mai mult acel aliment. Nu este nevoie să încercați să vă păcăliți organismul cu un castravete atunci când vă este poftă de ciocolată. Așa cum nu este nevoie să vă interziceți să consumați dulciuri. Încercați să vă scoateți din cap odată pentru totdeauna clasificarea alimentelor în sănătoase și nesănătoase.

Singurele alimente pe care nu ar trebui să le consumați sunt:

• stricate
• mucegăite
• putrede
• cele la care aveți alergie
• cele care provoacă dificultăți de digestie

Altfel, chiar nu este nevoie să vă refuzați nimic. Problema nu este adesea mâncarea în sine, ci cantitatea. Mâncărurile de tip fast-food și alte delicatese pe care le considerați nesănătoase au o densitate energetică mare, dar o densitate nutrițională scăzută. Astfel, în cantități mici, ele conțin destul de multă energie, dar puțini micronutrienți care sunt importanți pentru corpul uman. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să renunțați la astfel de alimente. Este bine să consumați cantități mai mici decât cele cu care v-ați obișnuit. Oricum primele guri au cel mai bun gust, așa că savurați-le la maxim. [8]

Este destul de probabil să cedați în timp dacă v-ați lipsit de astfel de alimente. Mintea voastră ar crede atunci că oricum nu mai contează, din moment ce ați încălcat interdicția dietei și ați mâncat în exces tot ce v-ați refuzat până atunci. După plăcerea pe termen scurt, ar urma regretul că v-ați întors pur și simplu de unde ați plecat și că nu mai puteți continua. Astfel, nu mai clasificați alimentele în bune și rele sau sănătoase și nesănătoase, pentru a rupe acest cerc vicios de negare și supraalimentare.

Dacă sunteți de părere că nu trebuie să vă privați de deliciile voastre preferate atunci când vreți să slăbiți, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să mâncați pizza, dulciuri și să slăbiți în continuare cu IIFYM?

7. Evitați dietele extreme

Din nefericire, există încă persoane pentru care scăderea în greutate este asociată cu diete, detoxificări și extreme similare, care interzic adesea una sau mai multe grupe de alimente. De obicei, încep să slăbească introducând expresia „cea mai bună dietă” pe Google și sunt inspirați de extremele pe care le recomandă motorul de căutare. Dar nu trebuie să fie așa.

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să evitați carbohidrații, glutenul, să tineți o dietă cu lactate sau să mâncați doar când este lună plină. Totul este mult mai ușor, trebuie doar să fiți într-un deficit de calorii, ceea ce înseamnă pur și simplu că ardeți mai multă energie decât consumați. Pentru a vă ușura calculul aportului de energie, am creat un calculator care face toate calculele pentru voi.

Dacă respectați un deficit caloric rezonabil și nu mergeți la extrem, veți vedea că slăbitul nu trebuie să fie dificil. Și nici măcar nu este nevoie să renunțați la alimentele voastre preferate. În plus, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la foamea extremă, poftele incontrolabile sau problemele asociate cu aportul scăzut de energie. Vom discuta mai multe despre acestea în articolul nostru intitulat Cum se pot combate absența menstruației și alte simptome ale triadei atletelor?s

8. Hidratați-vă corespunzător

Atunci când vor să slăbească, oamenii se concentrează adesea pe ceea ce mănâncă, dar deseori uită că și apa este importantă. Poate aveți în lista de prieteni persoane care susțin că nu mănâncă aproape nimic, dar continuă să se îngrașe. Acest lucru se întâmplă probabil pentru că uită să menționeze de cei doi litri de Cola din timpul zilei (900 kcal), de ciocolata caldă mare cu cremă de lapte de la Starbucks după prânz (729 kcal) și de cele două beri reci preferate de după cină (500 kcal). [9]

Aceste băuturi pot adăuga un plus de 2.129 kcal la aportul zilnic de energie. Doar pentru a vă face o idee – aceasta este o cantitate care poate oferi unei femei obișnuite energie pentru o zi întreagă. Nici măcar nu am luat în calcul consumul de alimente. Așadar, încercați să beți mai multă apă plată, care nu conține calorii, este ușor disponibilă și este mai ieftină în general decât băuturile bogate în calorii menționate mai sus. Cu toate acestea, vă puteți condimenta și regimul de băut cu ceai îndulcit cu îndulcitori fără calorii, apă minerală sau cu băuturi sub formă de pudră aromate fără zahăr.

Dacă vă întrebați câte calorii au băuturile voastre alcoolice și nealcoolice preferate, atunci nu ratați articolul nostru intitulat Ce sunt caloriile lichide și cum vă împiedică acestea să pierdeți în greutate?

9. Folosiți porții mai mici

Atunci când serviți mâncarea, probabil că vă concentrați în principal pe ceea ce puneți pe farfurie. Cu toate acestea, v-ați gândit și la cât de importante sunt de fapt porțiile pe care le consumați? Există o mare diferență în modul în care arată aceeași porție pe o farfurie mai mică și invers pe una mai mare. Chiar și cercetările arată că, comparativ cu 1990, dimensiunea porțiilor folosite a crescut cu 44%. Acest lucru face, de asemenea, o diferență față de cum arăta o farfurie plină atunci și cum arată acum. Astfel, astăzi există porții mai mari de alimente, stiluri de viață mai puțin active și o creștere a obezității. [10-12]

Știind asta, să încercăm să vă păcălim mintea. Luați o farfurie mai mică din care să mâncați. Veți descoperi că vă veți simți mai bine după ce ați terminat de mâncat decât dacă ați fi încărcat jumătate dintr-o farfurie mare. Puteți face la fel și cu deserturile. Spre exemplu, puteți pune o felie de tort pe o farfurie mai mică pentru a crea din nou iluzia unei farfurii pline.

Cu toate acestea, puteți folosi acest truc și în avantajul vostru în sens invers. Dacă vreți să vă satisfaceți papilele gustative și mintea cu un pahar de vin, reglați din nou mărimea. În loc de un pahar care poate cuprinde o sticlă întreagă, serviți vin dintr-un pahar de degustare care nu poate conține mai mult de 200 ml atunci când este complet plin.

Aveți dificultăți în a ține pasul cu aportul de lichide pentru că nu reușiți să beți un pahar întreg de apă? Încercați să umpleți un recipient mai mare, dar nu complet. Dacă vă chinuiți să consumați mai multe legume, puneți porția pe o farfurie mai mare. Va arăta ca o porție mai mică și mai ușor de gestionat pe care o puteți mânca.

Puteți citi mai multe despre cum să faceți mese echilibrate și porții sănătoase în articolul nostru intitulat Ce este o alimentație sănătoasă și cum să învățați să mâncați sănătos?

10. Nu subestimați importanța bunăstării mintale

În perioadele stresante, alimentația poate deveni problematică. Unii oameni își reduc considerabil porțiile de mâncare și încep să compenseze deficitul odată ce stresul a trecut. Alții, în schimb, caută confort  în alimente în perioadele stresante și consumă ciocolată, înghețată, cartofi prăjiți sau pizza pentru a încerca să-și inducă un sentiment de fericire, cel puțin pentru o perioadă. Ambele moduri sunt greșite și probabil că nu vă vor duce la o siluetă subțire și durabilă.

Prin urmare, chiar și în condiții de stres, încercați să vă respectați rutina curentă de alimentație. În mod ideal, pregătiți fiecare porție în avans într-un lunch box, astfel încât să aveți mereu mâncare la îndemână și să nu vă faceți griji cu privire la ceea ce veți mânca. În acest fel, vă puteți investi eforturile în eliminarea cauzei stresului.

Aceste activități pot reduce stresul:

• sport 
• muzică
• citit
• notarea sentimentelor
• mindfulness 
• timpul petrecut cu persoanele dragi
• suplimente alimentare – adaptogeni, vitamine B, l-teanină, glicină, magneziu

Pentru sfaturi mai eficiente despre cum să faceți față stresului, citiți articolul nostru intitulat De ce este stresul periculos și cum poate fi redus?

11. Dormiți suficient

Aveți impresia că dacă dormiți mai puțin, veți arde mai multe calorii? Acest lucru poate să nu fie chiar adevărat. Încercați să vă amintiți cum vă simțiți când stați treaz toată noaptea și vă treziți devreme dimineața. Probabil că sunteți obosiți și încercați să învingeți această senzație cu niște răsfăț la micul dejun, în mod ideal, un mic dejun bogat în zahăr și o cafea dulce la pachet. Într-o oarecare măsură, hormonii sunt responsabili pentru aceste pofte și pentru senzația de foame.

Corpul uman poate reacționa la lipsa somnului producând mai mult hormon al de stresului, numit și cortizol. În plus, reduce și nivelul hormonului de sațietate (leptina) și crește nivelul hormonului foamei (grelină). Apoi, aveți tendința de a vă supra-alimenta cu porții mai mari de mâncare și, de asemenea, să consumați alimente ce conțin mai multe calorii. În plus, oboseala vă poate determina să evitați activitățile pe care altfel le-ați face de obicei. În cele din urmă, privarea de somn duce mai degrabă la creșterea în greutate decât la pierderea în greutate. [13–18]

Așa că faceți din somn o prioritate și încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte. Efectul său pozitiv se va simți nu numai în pierderea în greutate, ci și într-o capacitate de concentrare mai bună și în alte aspecte ale vieții voastre. Dacă vreți să învățați cum să vă odihniți bine, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să adormiți repede? încercați aceste sfaturi simple pentru un somn mai bun.

12. Încercați ingrediente și rețete noi

Doar pentru că ați decis să slăbiți nu înseamnă că acum trebuie să renunțați la tot ce vă place. Ce ziceți să oferiți o șansă alternativelor mai puțin calorice la alimentele voastre preferate?

• Dacă vă place pizza, puteți pregăti un aluat proteic și să puneți pe e o șuncă bogată în proteine și legume în loc de salam gras.
• Pastele ZERO merită și ei încercați, deoarece pot înlocui pastele în rețete și pot reduce semnificativ valoarea calorică a alimentelor.
• Pentru inspirație, puteți folosi rețetele noastre fitness, unde veți găsi metode exacte de a pregăti mese bogate în proteine, cu valori calorice mai mici. Vă garantăm că vă veți bucura de masă de fiecare dată.

Prin urmare, nu priviți pierderea în greutate ca pe o limitare, ci mai degrabă ca pe o oportunitate de a învăța să gătiți preparate noi care să vă aducă un aport din toți nutrienții necesari. Veți descoperi că portofelul vostru vă va mulțumi. Apoi, puteți folosi banii economisiți pentru a achiziționa un abonament la sală.

Dacă vreți sfaturi despre cum să gătiți sănătos, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să gătiți preparatele de crăciun într-un mod mai sănătos. Pentru pregătirea mesei, consultați articolul nostru Exemplu de plan de pregătire a unei mese de 2000 kcal.

13. Concentrați-vă asupra mâncărurilor voastre

Poate că toată lumea a deschis o pungă de chipsuri în timpul unui thriller pe care le-au consumat încă din primele minute. Probabil că nici măcar nu ați reușit să le savurați bine și ați adăugat peste 500 de kcal la aportul vostru energetic zilnic (echivalentul energetic al unui prânz mediu).

Din păcate, oamenii nu sunt capabili să-și acorde toată atenția asupra două activități diferite – fie se concentrează pe chipsuri, fie pe film. Așa că fie pierdeți detaliile unei intrigi palpitante, fie consumați mâncarea fără să vă bucurați de ea. Dar când descoperiți principiul din spatele modului în care funcționează capacitatea de concentrare, îl puteți folosi în avantajul vostru. Așa că familiarizați-vă cu conceptul de alimentație conștientă, care este legat de filosofia mindfulness. [19–21]

Este o abordare care se concentrează pe momentul prezent și pe conștientizarea sentimentelor, gândurilor și senzațiilor voastre actuale. Puteți transfera aceste practici în domeniul alimentației și vă puteți îmbunătăți obiceiurile generale. Atunci când mâncarea este în fața voastră, ar trebui să-i acordați toată atenția. Opriți televizorul, lăsați telefonul jos și încercați să simțiți textura și aromele mâncărurilor. Acest lucru vă va face să mâncați mai încet, mai conștient și veți învăța să recunoșteți mai bine senzația de sațietate, făcând astfel pierderea în greutate mult mai ușoară. [22-24]

Puteți afla mai multe despre conceptul de alimentație conștientă și impactul său pozitiv asupra sănătății în articolul nostru numit Provocare de 30 de zile pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate și să mâncați sănătos.

14. Luați în considerare consumul de suplimente nutritive

Atunci când vă îndreptați spre un obiectiv, în acest caz o siluetă mai subțire, aveți tendința de a căuta scurtături pentru a vă simplifica puțin lucrurile. Din nou, va trebui să vă dezamăgim, deoarece nu există nicio combinație miraculoasă care să ne aducă la o siluetă mai zveltă peste noapte. Totuși, avem câteva suplimente practice care vă pot ajuta și care vă pot face atingerea obiectivului un pic mai ușoară. Haideți să aruncăm o privire asupra acestora.

• Pudră proteică – un supliment nutritiv pe care fiecare persoană care a mers la sală l-a încercat la un moment dat. Aceasta este o modalitate excelentă de a introduce cu ușurință mai multe proteine în alimentația voastră, crescând astfel senzația de sațietate, reducând pofta de dulce, contribuind la recuperarea, dezvoltarea și menținerea masei musculare.
• Fibre – o componentă importantă a alimentației, care este esențială pentru o digestie sănătoasă. În plus, poate contribui și la o senzație mai mare de sațietate. Pe lângă fructe, legume și produse din cereale integrale, vă puteți crește aportul incluzând fibre de psyllium sau de mere. Glucomananul din fibre solubile, care poate lega de cincizeci de ori mai multă apă decât cântărește, merită de asemenea încercat. Acest lucru poate ajuta la inducerea sațietății.
• Appetite control – un supliment pentru toți cei care încearcă să slăbească și care se confruntă cu foamea și poftele constante. Conține HCA arzător de grăsimi natural și extract de fasole albă. Acestea acționează ca blocanți ai carbohidraților, permițându-le să reducă aportul de energie și să slăbească. De asemenea, nu lipsește nici popularul oțet de cidru de mere sau cromul, care contribuie la metabolismul corect al macronutrienților și, de asemenea, ajută la menținerea nivelului normal de glucoză din sânge.
• Arzătoare de grăsimi – substanțe care pot ajuta la arderea mai multor calorii în timpul repausului și în timpul efortului și, astfel, favorizează pierderea în greutate.

Deși suplimentele nutritive vă pot face călătoria către o siluetă mai subțire puțin mai ușoară, nu vă așteptați la miracole. Mai simplu spus, nicio pastilă nu va face antrenamentul în locul vostru și nici un prânz sănătos nu se va pregăti de la sine. Totul depinde de voi. În plus, veți fi mult mai fericit de rezultatele voastre.

Dacă vreți să aflați mai multe despre arzătoarele de grăsime și despre efectul lor asupra pierderii în greutate, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să alegeți și să folosești cel mai eficient arzător de grăsimi?

15. Nu faceți totul singuri

Lucrurile merg întotdeauna mai bine atunci când aveți pe cineva alături. Încercați să găsiți pe cineva cu care să vă împărtășiți experiența. Ar putea fi partenerul de viață, un părinte sau chiar un prieten. Ideal este să aveți încredere în persoana care crede că puteți duce totul la capăt. Ultimul lucru pe care vreți să-l auziți când aveți o criză este: „Ți-am spus că nu o să reușești!”. Mai bine căutați pe cineva care vă poate ridica de pe canapea și cu care să mergeți la sală să vă susțină.

Dacă nu aveți pe nimeni în cercul vostru apropiat de prieteni cu care să vă împărtășiți experiența, vă puteți alătura diferitelor comunități online care oferă asistență. Antrenorii personali sau terapeuții nutriționali pot fi, de asemenea, persoane care să vă motiveze și care să vă ajute să începeți. Însă pentru unele persoane, simpla distribuire a rezultatelor cu prietenii lor pe diferite aplicații poate fi suficientă. Depinde de voi ce opțiune alegeți, deși este întotdeauna mai bine să nu fiți singuri.

16. Nu vă așteptați la rezultate imediate

Gândește-te la cât timp v-ați îngrășat în mod treptat până la punctul în care vă aflați acum. Probabil că nu s-a întâmplat peste noapte, nu-i așa? Prin urmare, nu vă puteți aștepta la o siluetă mai subțire în câteva zile. Orice lucru necesită timp iar voi aveți întregul proces în mâinile voastre. Țineți cont de asta atunci când vă dă târcoale ispita.

Vreți să mai adăugați două felii de tort după desert? Atunci gândiți-vă dacă prin această plăcere pe termen scurt merită să vă îndepărtați de obiectivul vostru. Totul depinde de voi și de prioritățile voatre. Până la urmă, veți fi mai fericiți că aveți cu trei centimetri mai puțin pe talie decât ați avut acum o săptămână când savurați prăjituri.

Care este concluzia?

Pierderea în greutate nu trebuie să fie atât de dificilă pe cât credeți. Adesea, partea cea mai grea este să găsiți determinarea pentru a începe. Dacă nu exagerați la început și nu faceți imediat multe schimbări mari, veți vedea că veți reuși. Acordați atenție punctului de plecare și nu încercați să faceți totul peste noapte. În schimb, introduceți încet schimbări mici în viața voastră pe care să le adoptați treptat. Iar când vă uitați înapoi la călătoria voastră peste câteva luni, veți fi surprinși să vedeți cât de mult s-a schimbat viața voastră. De fapt, nu a fost atât de greu. Așa că înarmați-vă cu răbdare și aveți încredere că de data asta chiar veți reuși.

Aveți în lista de prieteni persoane care ar dori în sfârșit să slăbească definitiv anul acesta? Dacă da, distribuiți-le și lor acest articol și ajutați-i să-și atingă obiectivul mai ușor.

Sources:

[1] Mohammad Asif – The role of fruits, vegetables, and spices in diabetes – https://www.ijnpnd.com/article.asp?issn=2231-0738%3Byear=2011%3Bvolume=1%3Bissue=1%3Bspage=27%3Bepage=35%3Baulast=Asif

[2] Eight servings of veggies a day is clearly best for the heart – https://www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170223114807.htm

[3] Pesta, D. H., & Samuel, V. T. – A high-protein diet for reducing body fat: Mechanisms and possible caveats. – https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53

[4] Halton, T. L., & Hu, F. B. – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: A critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK70804/

[5] Commission Regulation (EU) No 432/2012 of 16 May 2012 establishing a list of permitted health claims made on foods, other than those referring to the reduction of disease risk and to children’s development and health – http://data.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj

[6] C. MARINOS MAKRIS et al. – Ghrelin and Obesity: Identifying Gaps and Dispelling Myths – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756630/

[7] Tappy, L. – Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. – https://doi.org/10.1051/rnd:19960405

[8] Adam Drewnowski – The role of energy density – https://aocs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1007/s11745-003-1039-3?casa_token=qwfNLlJpn3IAAAAA%3ANejwDasjoXp8a-ixAOXGHTYoLlVJO8jsCRGgJbQ73X2224GUGGWe88Cb9D6_wZsBvk0faD370NszeGE

[9] NUTRITION & ALLERGEN GUIDE – https://www.starbucks.co.uk/sites/starbucks-uk/files/2021-11/AUT21_UK_AllergenBook_CORE_BEVERAGE_v06.pdf

[10] SMALLER PLATE FOR WEIGHT LOSS | SMALL PLATE MOVEMENT – https://rightpathfitness.co.uk/small-plate-movement

[11] Benton, D. – Portion size: What we know and what we need to know. – https://doi.org/10.1080/10408398.2012.679980

[12] Rolls, B. J., Morris, E. L., & Roe, L. S. – Portion size of food affects energy intake in normal-weight and overweight men and women. – https://doi.org/10.1093/ajcn/76.6.1207

[13] Logan Foley – Why Do We Need Sleep? – https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/why-do-we-need-sleep

[14] Sleep and your health – https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000871.htm

[15] Brain Basics: Understanding Sleep – https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep

[16] Are You Getting Enough Sleep? – https://www.cdc.gov/sleep/features/getting-enough-sleep.html

[17] Rachel Leproult – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[18] Matthew Walker – Why We Sleep

[19] James Clear – Focus: The Ultimate Guide on How to Improve Focus and Concentration – https://jamesclear.com/focus#Myth

[20] Multitasking: Switching costs – https://www.apa.org/research/action/multitask

[21] David L. Strayer et al. – Gender Invariance in Multitasking: A Comment on Mäntylä (2013) – https://sci-hub.se/https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/0956797612465199

[22] 8 steps to mindful eating – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating

[23] Krista Scott-Dixon, PhD – The 30-day eating challenge that can blow your mind—and transform your body. – https://www.precisionnutrition.com/30-day-eating-challenge-level-1

[24] Jan Chozen Bays – Mindful Eating: A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food – https://books.google.cz/books?hl=cs&lr=&id=d2l8ra_fpYMC&oi=fnd&pg=PR9&dq=mindful+eating+what+is&ots=OuNWcFAfUw&sig=c_uuf6Q2CNgQul9wjINSUfXA6qE&redir_esc=y#v=onepage&q=mindful%20eating%20what%20is&f=false

[25] Barbara Swanson et al. – Safety and Efficacy of Glucomannan for Weight Loss in Overweight and Moderately Obese Adults – https://www.hindawi.com/journals/jobe/2013/610908/