Table of Contents
Haideți să clarificăm un lucru chiar de la început. Nu se poate să vă creșteți imunitatea mâncând ierburi uscate culese în Siberia sub lumina lunii sau să beți sucuri cu un extract concentrat dintr-o băutură magică de la Severus Snape, însuși profesorul de elixiruri de la Hogwarts. Poate vă întrebați, de ce să mai încercați să vă susțineți sistemul de apărare al organismului, când nu este chiar atât de ușor? Pentru că viața de zi cu zi și obiceiurile zilnice au un impact major asupra sistemului imunitar.
Starea optimă a sistemului imunitar poate fi imaginată ca o armată formată din mai multe unități de luptă specializate, ce împiedică agenții patogeni zburători să provoace boli în organism. Fiecare unitate specializată poate fi slăbită de factorii stilului de viață care afectează sistemul imunitar. Atunci când dormim puțin, soldații sistemului imunitar nu sunt complet în alertă și, astfel, pot oferi bacteriilor șansa de a iniția o boală. Haideți să învățăm împreună cum să ne consolidăm armata imunitară cât mai mult posibil și să permitem sistemului imunitar să funcționeze la maximum. [1]
De ce căutarea pentru pornirea imunității, alias Immune Boost pe Google, nu este soluția potrivită?
Într-o analiză efectuată în septembrie 2020, Wagner și echipa sa afirmă că între 15 aprilie 2020 și 15 mai 2020, utilizarea hashtag-ului #immunebooster (kicking immunity) pe rețeaua de socializare Instagram a crescut cu 46%. Ceea ce, împreună cu tendința de căutare a „imbunătățirii imunității” și a „întăririi imunității” pe Google în februarie 2020, demonstrează faptul că oamenii caută modalități de a-și susține în mod natural sistemul de apărare al organismului. Totuși, ceea ce poate ajuta la acest lucru nu este o dietă specifică, un program de exerciții fizice sau consumul unui supliment alimentar, ci o îmbunătățire generală a stilului de viață, care se reflectă ulterior într-un sistem imunitar mai puternic. [2]
Cum funcționează imunitatea pe limbajul tuturor?
Factorii care afectează sistemul imunitar contribuie la sistemul optim de apărare al organismului. Imunitatea este reprezentată de o armată de unități specializate, unde fiecare unitate face parte din sistemul imunitar. Armata noastră imunitară lucrează 24/7 pentru a găsi microorganisme dăunătoare, pe care apoi le distruge sistematic. Vestea bună este că un sistem imunitar sănătos își poate recunoaște propriile țesuturi și nu le poate ataca. În același timp, are grijă fără încetare de întreținerea sistemului, lucrând pentru a elimina celulele vechi, deteriorate sau mutante. Unitățile armatei sub formă de globule albe, macrofage, neutrofile, bazofile și alți „soldați” pot avea probleme atunci când se confruntă cu forța superioară a inamicului sub formă de agenți patogeni. Într-un astfel de caz, armata nu are de ales decât să atace acești agenți și să planifice cum să facă față intrusului (boala), în timp ce noi susținem întregul proces prin odihnă, somn și hrană de calitate, cu accent pe probiotice, prebiotice și proteine. Astfel, vom „trimite armatei noastre niște soldați de rezervă și material pentru pregătirea de noi soldați”. [3] [4]
Aceste 15 sfaturi simple vă vor susține sistemul imunitar
Cu siguranță că nu este necesar să vă întoarceți viața la 180°, ci doar să încercați să urmați toate sfaturile de mai jos pentru a vă susține sistemul imunitar. Este o muncă neîncetată și cu pași mici, care, pe termen lung, se pot reflecta în reducerea riscului de apariție a bolilor, îmbunătățirea funcției sistemului imunitar sau chiar o mai mare pregătire a organismului pentru a lupta împotriva bolii în sine. Pur și simplu alegeți un domeniu al stilului de viață căruia să îi acordați atenție și pe care să îl îmbunătățiți cu ușurință, în loc să fiți mai stresați prin faptul că nu puteți urma 100% toate recomandările pe care vi le-ați dori. Chiar și pașii mici înseamnă îmbunătățiri, care în timp pot deveni o îmbunătățire uriașă a stilului de viață, fără să vă coste niciun efort major.
1. Respectați măsurile de igienă de bază și fiți conștienți de unde vine cel mai mare pericol
Dacă doriți să reduceți riscul de infectare cu orice boală infecțioasă, este necesar să respectați măsurile de igienă de bază. Este destul de clar că este posibil să nu puteți evita toate situațiile problematice în care oamenii din jurul nostru uită să-și acopere gura atunci când strănută sau când călătoriți ca sardinele într-un mijloc de transport în comun, însă puteți influența o mulțime de lucruri.
Spre exemplu, țineți cont de locurile în care sunteți cel mai expuși riscurilor. Există locuri cu o concentrare mare de oameni, în special la interior (magazine, centre comerciale, mijloace de transport sau un loc de muncă cu un număr mare de persoane și persoane potențial bolnave (spitale, centre de recoltare analize sau săli de așteptare pentru medici)). Conștientizarea acestui lucru și faptul că aveți grijă la lucrurile din jur va minimiza riscul unei potențiale infecții. Potrivit OMS, care sunt măsurile de igienă de bază? [5]
- Respectați regulile stabilite de guvern și de autoritățile relevante.
- Spălați-vă bine mâinile în mod regulat. Mai ales după ce ați vizitat locuri cu o concentrație mare de oameni, cum ar fi magazine, centre comerciale, transport public și mediul de lucru.
- Evitați să vă atingeți nasul, ochii și gura. Mâinile ating o mulțime de obiecte, astfel încât acestea pot fi ușor contaminate temporar cu agenți patogeni, și , atunci când vă scărpinați în nas, facilitează pătrunderea în corp.
- Acoperiți-vă gura când tușiți și dezinfectați în mod regulat obiectele utilizate frecvent și zonele care sunt atinse de mai multe persoane, cum ar fi mânerele ușilor sau ecranul telefonului.
- Evitați locurile cu o concentrație mare de oameni, în special la interior.
- Aerisiți frecvent spațiile închise.
- Nu împărțiți lucruri personale, gustări sau băuturi cu alte persoane.
2. Încercați să reduceți stresul cu ajutorul diferitelor tehnici de relaxare
Sigur, este foarte ușor de spus că trebuie să reduceți toți factorii de stres, dar cumva toată lumea uită să spună cum ar trebui să faceți acest lucru. Viețile celor mai multe persoane sunt afectate de măsurile guvernamentale și de actuala epidemie. Știrile de pe toate canalele de comunicare afișează un nou număr record de persoane infectate, sălile de sport sunt închise și este posibil să stați din nou prea mult timp în casă. Atunci când adăugați și stresul de la serviciu, ratele bancare sau temele cu copiii, este foarte probabil ca majoritatea să experimentați stres pe termen lung (cronic).
Dar stresul pe termen lung nu este tocmai un prieten, și, datorită producției reduse de celule ale sistemului imunitar, slăbește apărarea organismului împotriva bolilor. De asemenea, are un impact negativ asupra vieții sexuale, deoarece scade libidoul și, în loc de o „noapte romantică”, sunt mai multe șanse să aveți o noapte în fața unui serial TV. [6] [7] [8]
Cum să faceți față stresului și cum să reduceți stresul cronic?
- Limitați vizionarea știrilor și implicați-vă în activități care vă aduc fericire. Nu veți rata nimic, iar voi veți afla mereu esențialul sub o anumită formă. Pur și simplu nu mai acordați atenție problemelor negative cu care nu puteți face nimic. Odată ce vă decideți să citiți știrile, puneți-vă încrederea în surse de informații de calitate – agențiile naționale de știri și marile case de presă precum CNN sau BBC
- Încercați exerciții de respirație sau o formă de meditație. Practicarea regulată a meditației este asociată cu o mai bună abordare a situațiilor stresante. Puteți încerca una dintre aplicațiile care vă vor ghida prin meditație. Astăzi, calmul este cel mai popular.
- Antrenați-vă în interior sau în aer liber, încercați yoga, faceți jogging sau mergeți la o plimbare în natură. Numai activitatea sportivă poate combate eficient stresul.
- Păstrați legătura cu cei dragi, discutați cu ei și împărtășiți împreună grijile și problemele voastre actuale. Grija împărtășită se înjumătățește, iar faptul că știți că nu sunteți singuri vă va aduce liniște.
- Nu vă rezolvați problemele, emoțiile sau proasta dispoziție cu alcool sau țigări. Încercați să discutați cu cei dragi despre lucruri care vă apasă sufletul sau căutați ajutorul unui psiholog cu experiență.
- Începeți-vă dimineața cu un duș rece iar seara faceți un duș cald sau o baie în întuneric pentru a vă ajuta să vă îndreptați direct spre tărâmul viselor.
3. Concentrați-vă pe un somn de calitate și suficient de lung
Lipsa somnului perturbă funcționarea optimă a sistemului imunitar, slăbind astfel unele dintre unitățile imunitare ale armatei, făcându-vă mai susceptibili la boli. Un studiu efectuat pe 22.000 de persoane a constatat faptul că persoanele care dormeau mai puțin de 6 ore pe zi sau care aveau probleme de somn mai grave erau mai predispuse la apariția gripei și altor infecții respiratorii. [1] [9] [10]
Vizionarea filmelor pe Netflix până noaptea târziu sau jocurile pe PlayStation nu este cea mai bună idee despre cum să petreceți timpul destinat somnului. Datorită susținerii generale a sănătății, sportului și performanței mentale, ar trebui să vă tratați cu un somn de calitate suficient în fiecare zi timp de 7-9 ore. [11]
Dacă vă interesează să aflați mai multe sfaturi pentru îmbunătățirea somnului, citiți articolul nostru intitulat Cum să vă îmbunătățiți somnul și cum acesta influențează sănătatea și creșterea masei musculare?
4. Nu uitați să faceți mișcare și exerciții fizice în mod regulat
Activitatea sportivă regulată este strâns legată de un sistem imunitar mai rezistent. Nieman & Wentz, (2019) au arătat că sportul regulat cu pretenții moderate, care este definit în intensitatea de aproximativ 60% VO2 max. și care durează 60 de minute, are un efect benefic asupra sistemului imunitar. Persoanele care fac sport în mod obișnuit au șanse mai scăzute să se îmbolnăvească de gripă sau alte boli virale. Studii ulterioare au arătat că atunci când participanții au mers aproape în fiecare zi timp de 40 de minute la 70-75% VO2 max, au avut cu jumătate mai puține „zile de boală” (răceli, gripă sau dureri în gât) în comparație cu persoanele care nu au făcut sport deloc. În același timp, sporturile regulate sunt benefice pentru reducerea nivelului de stres cronic. [12] [13] [7]
Prin urmare, este indicat să vă dedicați cel puțin o dată la două zile activității fizice regulate, moderat solicitante, îmbogățite cu antrenamente de forță sau altă activitate preferată de trei ori pe săptămână. Dacă vă interesează să aflați care sunt celelalte beneficii ale exercițiilor fizice regulate, citiți articolul nostru intitulat 10 beneficii neașteptate ale antrenamentelor care o să vă îmbunătățească viața.
5. Eat the Rainbow alias consumați mai multe legume, fructe și alimente colorate
Pare că suna ciudat, însă conceptul de a recmanda oamenilor să „consume alimente colorate” are o bază rațională. Ar trebui să mâncați cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi, adică aproximativ 3-4, sau 2-3 bucăți medii mai mici. Ce aveți de câștigat atunci când mâncarea are toate culorile curcubeului? Fructele și legumele roșii, portocalii, galbene, verzi și albastru-violet vor aduce organismului o serie de substanțe biologic active cu un efect benefic larg asupra sănătății. Datorită fibrelor conținute, vom satisface și microbiomul, sau bacteriile intestinale. Fibrele susțin funcționarea corectă a acestuia, care este, de asemenea, importantă pentru sistemul imunitar. [14]
La fiecare masă, consumați o porție din fructele sau legumele preferate și încercați să faceți în așa fel încât culorile mesei voastre pe tot parcursul zilei să semene cu un hit Instagram sub formă de „Poke bowls” sau fulgi de ovăz colorat. Dacă vă interesează să aflați mai multe informații despre alimentele colorate, le puteți găsi în articolul nostru intitulat Super-alimentele și efectele lor asupra sănătății și imunității.
6. Consumați mai multe alimente probiotice și prebiotice și oferiți o șansă și probioticelor
Chefirul, iaurtul de calitate, laptele acidofil, legumele fermentate, kimchiul, fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale sau kombucha, spre exemplu, au un efect pozitiv asupra microbiomului uman, aproximativ 350 de trilioane de celule microbiene situate în tractul digestiv, în special pe intestinul gros. Iar dacă vă hrăniți corect microbiomul cu fibre și „alimente vii” care conțin în mod natural bacterii sănătoase, acestea vă vor răsplăti și prin susținerea sistemului imunitar. Unele bacterii chiar „produc vitamine, în special vitamine din grupa B” și, astfel, susțin imunitatea. [15] [16] [19]
Atunci când vine vorba de alimentație, alegeți în principal produse din lapte acru, legume fermentate și alimente cu conținut suficient de fibre. De asemenea, puteți să vă susțineți funcționarea optimă a bacteriilor bune cu probiotice de calitate, care sunt o sursă concentrată de culturi de probiotice care susțin compoziția optimă a microbiomului. Dacă doriți să aflați mai multe despre probiotice, citiți articolul nostru intitulat Probioticele: importanța bacteriilor benefice pentru imunitatea și sănătatea generală a sportivilor.
You might be interested in these products:
7. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine
Proteina este piatra de temelie pentru formarea celulelor sistemului imunitar, sau „armata de apărare”. Datorită aportului optim de proteine, organismul are suficiente materiale de construcție pentru a crea „noi soldați” și pentru a învinge boala. Prin urmare, este necesar să vă mențineți aportul de proteine în raport cu obiectivele voastre și sarcina sportivă, care, pentru sportivii de forță poate scădea în intervalul de 1,4-2 g per kilogram de greutate corporală. [17] [18]
Concentrați-vă pe surse de proteine de calitate: carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate și brânză, ouă, leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut, edamame), pseudocereale (hrișcă, amarant, quinoa), tofu, tempeh, nuci și semințe, înlocuitori vegetali ai cărnii, proteine din zer, proteine pe bază de plante, batoane proteice. Dacă sunteți în căutare de inspirație pentru alte alimente bogate în proteine, le veți găsi în articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.
8. Consumați mai multe grăsimi sănătoase
Consumul de grăsimi sănătoase (cum ar fi acizii grași omega 3) în loc de acizi grași saturați poate ajuta organismul să producă substanțe care sunt implicate în reglarea funcțiilor imune. Acizii grași Omega 3 au efecte antiinflamatorii, precum și grăsimile sănătoase din uleiul de măsline extravirgin, care pot ajuta organismul să lupte împotriva bolilor. [20] [21]
Înlocuiți cel puțin parțial carnea roșie și cârnații cu pește, adăugați semințe de chia în fulgii de ovăz și ulei de măsline extravirgin în salata de legume. Suplimentele alimentare sunt, de asemenea, o modalitate potrivită de a vă crește aportul de acizi grași omega 3. Pentru a afla mai multe despre tipurile și distribuția grăsimilor, citiți articolul nostru intitulat Care grăsimi vă dăunează și care sunt benefice?
9. Oferiți o șansă și saunelor
Saunele regulate întăresc sistemul imunitar și pot acționa ca o prevenție împotriva gripei și răcelilor. Temperatura mai ridicată în saune se datorează și temperaturii mai ridicate a corpului, ceea ce duce la o creștere a „une părți din armata sistemului imunitar” sub formă de globule albe. [22] [23]
Dacă este posibil și sauna este confortabilă pentru voi, mergeți în mod regulat de aproximativ 1-2 ori pe săptămână.
10. Faceți dușuri reci. Dușul rece de dimineața vă va oferi un stimul plăcut pentru ziua următoare
Nu numai temperatura ridicată din saună este benefică pentru organismul nostru, ci și dușurile reci au efecte asemănătoare. Acestea din urmă, efectuate în mod regulat, pot reduce nivelul cortizolului, hormonul stresului, care în sine aduce beneficii și vă poate ajuta să faceți față mai bine efectelor stresului pe termen lung. La fel ca și saunele obișnuite, dușurile reci pot crește și numărul anumitor „trupe ale armatei imune” sub formă de globule albe și monocite, spre exemplu. Prin urmare, sistemul nostru imunitar este mai rezistent și mai bine înarmat pentru a lupta împotriva infecțiilor. [24] [25]
Cum să începeți cu dușuri reci? Nu este necesar să aruncați tot ce aveți prin congelator în cadă și să stați în gheață până la gât ca celebrul Wim Hof. După un duș cald de dimineață, este suficient să scădeți temperatura apei în pași mici până ajungeți la apa rece și să țineți așa cât mai mult timp. La început poate fi destul de solicitant și este posibil să simțiți că vă aflați în iad, dar cu timpul vă veți obișnui și veți fi mult mai bine pregătiți pentru o zi solicitantă.
11. Reduceți consumul de alcool și numărul de țigări
Consumul de alcool seara afectează calitatea somnului (în special REM), care poate afecta foarte tare sistemul imunitar. Datorită efectului diuretic al alcoolului și a mersului frecvent la toaletă pe timp de noapte, calitatea somnului va fi și mai diminuată. Consumul excesiv de alcool este asociat cu un sistem imunitar mai slab și cu un timp mai lung de recuperare după boală. La fel și cu fumatul, care eliberează în mod voluntar o serie de toxine în organism. Acestea pot avea un efect negativ asupra creșterii și funcției celulelor „armatei imune” sub formă de citokine sau limfocite B. [26] [27]
Dacă este posibil, țineți sub control consumul de alcool și nu depășiți aportul maxim zilnic de alcool de 20 de grame pentru bărbați și 10 grame pentru femei. La fel este și cu fumatul. Ideal este să nu fumați și să încercați să vă lăsați.
- 10 grame de alcool înseamnă aproximativ 125 ml de vin, 0,3 l de bere sau 40 ml de băutură tare
- 20 de grame de alcool înseamnă aproximativ 250 ml de vin, 0,5 l de bere sau 60 ml de băutură tare
Vă întrebați ce efect are alcoolul nu numai asupra sănătății voastre, ci și asupra formei corpului? Veți afla totul după ce veți citi articolul nostru intitulat Ce efect are alcoolul asupra pierderii în greutate, regenerării și creșterii masei musculare?
12. Limitați consumul de alimente de calitate slabă și concentrați-vă pe alimente proaspete și puțin procesate
Am putea vorbi despre importanța alimentației încă o dată în legătură cu orice subiect care privește îmbunătățirea stilului de viață. Acest lucru se datorează faptului că alimentația este într-adevăr atât de importantă și joacă un rol cheie în problema sistemului optim de apărare al organismului. O alimentație de proastă calitate, cu predominanța alimentelor foarte procesate industrial, în frunte cu fast-food, dulciuri, chestii sărate, prăjeli și cârnați, este săracă în micronutrienți, de care organismul nostru nu are nevoie pentru funcționarea sa, deoarece acestea conțin o serie de substanțe care au un efect negativ asupra sănătății. Nimeni nu beneficiază de pe urma unui aport mare de sare, acizi grași saturați, omega 6 și trans sau carbohidrați rafinați.
Prin îmbunătățirea alimentației datorită mai multor legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, alimente cu efecte probiotice și prebiotice, proteine de calitate și grăsimi sănătoase, vă veți susține funcționarea optimă a sistemului imunitar oferindu-i tot ce are nevoie pentru care acesta să funcționeze. Vă puteți asigura aportul de micronutrienți cu ajutorul formulei de multivitamine și multiminerale.
În același timp, trebuie să aveți un aport corespunzător de energie cât vă trebuie cu adevărat. Procentul mare sau prea mic de grăsime corporală afectează și funcția imunitară. Prin urmare, este necesar să se mențină o greutate corporală sănătoasă. Pentru a afla câtă energie ar trebui să consumați și cum să creați cu ușurință un plan de alimentație, consultați articolul nostru intitulat Cum se calculează aportul de energie și macronutrienți pentru pierderea în greutate sau dezvoltarea musculară?
13. Consumați suplimente de calitate
Pentru un sistem imunitar puternic, este necesar ca acesta să fie construit pe baze solide sub forma unei alimentații de calitate. Unii nutrienți au un efect pozitiv asupra celulelor albe din sânge și asupra capacității lor de a lupta împotriva infecțiilor. Dar care sunt aceștia?
- Proteina este o piatră de temelie pentru producerea de globule albe din sânge, iar aportul lor suficient este cu adevărat important pentru sistemul de apărare al organismului. Pe lângă sursele tradiționale, puteți suplimenta proteinele cu proteine din zer de înaltă calitate ce conțin fracții proteice biologic active, care sunt benefice pentru imunitatea voastră. Acestea sunt cunoscute drept imunoglobuline, alfa și beta-lactoglobuline sau lactoferină. [29]
- Vitamina C este un antioxidant important ce are un efect direct asupra sistemului imunitar, iar deficiența acestuia vă face mai susceptibili la boli. Sursele sale includ legumele precum ardeiul roșu sau fructele precum portocalele. De asemenea, puteți „asigura” aportul acestuia cu ajutorul unui supliment alimentar.
- Vitamina D iar deficiența sa este un subiect larg discutat în ultima vreme. Suplimentarea sa în lunile de iarnă s-a dovedit a fi un instrument eficient pentru reducerea incidenței gripei. Într-un studiu efectuat recent, acest efect a fost observat la elevi la o doză zilnică de 1.200 UI de vitamina D. Aceasta din urmă este relativ deficitară în alimentație și o „producem” noi înșine folosind radiațiile UVB de la soarele care cade pe pielea noastră. Suplimentarea cu vitamina D pare a fi un instrument ideal pentru atingerea valorilor optime ale acestei vitamine. [30]
- Zincul este un alt element indispensabil pentru buna functionare a sistemului imunitar. Îl puteți găsi în principal în cereale integrale, organe, carne de vită, stridii, fasole sau nuci caju.
- Acizi grași omega 3 combate inflamația și ajută celulele albe din sânge să elimine agenții patogeni. Le puteți găsi în peștele gras de mare, semințe de chia sau arahide. Dacă nu mâncați pește de 2-3 ori pe săptămână, este bine pentru aportul vostru de omega-3.
- Probioticele sunt o sursă de „bacterii prietenoase” care ajută microbiomul să-și îndeplinească funcția și să susțină sistemul natural de apărare. Acestea provin din produse lactate acide, legume fermentate, fructe, legume, nuci, leguminoase, cereale integrale și suplimente sub formă de probiotice, care sunt o sursă concentrată a acestor bacterii prietenoase. Fulgii de ovăz proteici, fructele sau iaurtul preferat reprezintă sursa de alimente probiotice și prebiotice.
- Suplimentele cu multivitamine și multiminerale vă pot ajuta să vă acoperiți aportul zilnic recomandat de micronutrienți. Acestea sunt implicate într-o serie de reacții chimice din organismul uman, fără de care sistemul imunitar nu ar funcționa corect.
În timpul zilei, este plăcut să serviți un ceai cu ghimbir, sau să consumați ceapă, usturoi, chili sau să vă încălziți cu o supă caldă cu efect antiinflamator. În plus, vă puteți susține sistemul de apărare al organismului cu ajutorul plantei Echinacea, care reduce probabilitatea de a face gripă. [31]
Dacă vă interesează să aflați mai multe suplimente pentru combaterea gripei și răcelii, consultați articolul nostru intitulat Ce suplimente nutritive vă ajută să luptați împotriva răcelii și gripei?
14. Fiți activi și faceți plimbări în natură
În timp ce în majoritatea țărilor programul de funcționare a sălilor de sport alternează, natura oferă o sală universală în aer liber. Așadar, puteți merge la jogging, ciclism, puteți merge pe jos sau să faceți exerciții fizice afară, spre exemplu, sau să efectuați un antrenament în circuit cu propria greutate corporală. Activitatea în aer liber este importantă pentru sănătatea voastră fizică și mentală. Fiecare pas contează și este mai benefic decât să stați pe canapea. Timpul petrecut în natură este, de asemenea, asociat cu un efect pozitiv asupra sănătății mintale. Un studiu efectuat recent a demonstrat că, atunci când oamenii locuiesc la orașe în 300 de metri de verdeață, aceștia sunt mai fericiți și în general mai mulțumiți. [32]
Dacă vă interesează să aflați mai multe despre antrenamentele în aer liber, consultați articolul nostru intitulat Antrenamente în aer liber – de ce și cum să începeți să vă antrenați la aer curat.
15. Râdeți mult, fiți pozitivi și păstrați legătura cu cei dragi
Studiile sugerează că simțul umorului și râsul pot avea un efect pozitiv asupra sistemului imunitar. Cu toate acestea, autorii adaugă că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a confirma această posibilă relație. Chiar dacă acest lucru nu este adevărat, nu schimbă faptul că râsul este condimentul vieții, datorită căruia viața este mai fericită, mai pozitivă și mai puțin stresată. Atunci când avem pe cineva pe care să sunăm, sentimentul de singurătate se reduce, iar problemele vieții se înjumătățesc. Omul este o creatură socială, iar izolarea nu-i face bine, așa că e indicat să aveți cu cine să vorbiți. Așa că este recomandat să vă sunați familia, prieteni din copilărie sau din liceu și să vă consolidați prietenia. [33]
Care este concluzia?
Sistemul imunitar și apărarea naturală a organismului sunt susținute cu ajutorul unui stil de viață sănătos și prin respectarea măsurilor de igienă de bază. Restricțiile privind urmărirea știrilor și evenimentelor negative care pot activa stresul pe termen lung pot ajuta în mod semnificativ. Atunci când învățați tehnici pentru a face față stresului, cum ar fi orice activitate sportivă, timp petrecut în natură, meditație, yoga, saună sau dușuri reci, totul poate părea dintr-o dată puțin mai ușor de suportat.
Nu trebuie să vă schimbați viața cu totul, ci este suficient să lucrați încet și continuu pentru a vă îmbunătăți obiceiurile alimentare și să
aveți o abordare pozitivă asupra vieții. Un început bun poate fi o porție de fructe sau legume la fiecare masă. Și să nu uitați că nu există o pornire miraculoasă a imunității de la un anumit aliment, ci de la o „armată imunitară” puternică.
Aveți vreun sfat personal pentru a susține imunitatea? Dacă da, nu ezitați să îl împărtășiți cu noi în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul și v-a fost util, susțineți-l cu un share pentru ca aceste sfaturi simple pentru întărirea imunității să ajungă și la prietenii voștri și să le fie utile și lor.
[1] Ganz, F. D. – Sleep and Immune Function – https://doi.org/10.4037/ccn2012689
[2] Wagner, D. N., Marcon, A. R., & Caulfield, T. – “Immune Boosting” in the time of COVID: Selling immunity on Instagram – https://doi.org/10.1186/s13223-020-00474-6
[3] Nicholson, L. B. – The immune system – https://doi.org/10.1042/EBC20160017
[4] Chaplin, D. D. – Overview of the Immune Response. – https://doi.org/10.1016/j.jaci.2009.12.980
[5] WHO – Advice for the public on COVID-19 – https://www.who.int/emergencies/diseases/novel-coronavirus-2019/advice-for-public
[6] Cohen, S., Janicki-Deverts, D., Doyle, W. J., Miller, G. E., Frank, E., Rabin, B. S., & Turner, R. B. – Chronic stress, glucocorticoid receptor resistance, inflammation, and disease risk. P – https://doi.org/10.1073/pnas.1118355109
[7] Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. – Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry – https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.4.601
[8] Dhabhar, F. S. – Effects of stress on immune function: The good, the bad, and the beautiful – https://doi.org/10.1007/s12026-014-8517-0
[9] Faraut, B., Boudjeltia, K. Z., Vanhamme, L., & Kerkhofs, M. – Immune, inflammatory and cardiovascular consequences of sleep restriction and recovery – https://doi.org/10.1016/j.smrv.2011.05.001
[10] Prather, A. A., & Leung, C. W. – Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States – https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2016.0787
[11] Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. – National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: Methodology and results summary – https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
[12] Nieman, D. C., & Wentz, L. M. – The compelling link between physical activity and the body’s defense system – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
[13] Sreenath S. – Exercise and immune system – https://www.kheljournal.com/archives/2017/vol4issue1/PartD/4-1-3-279.pdf
[14] Elsen, L. W. van den, Poyntz, H. C., Weyrich, L. S., Young, W., & Forbes‐Blom, E. E. – Embracing the gut microbiota: The new frontier for inflammatory and infectious diseases – https://doi.org/10.1038/cti.2016.91
[15] Althani, A. A., Marei, H. E., Hamdi, W. S., Nasrallah, G. K., Zowalaty, E., E, M., Al Khodor, S., Al‐Asmakh, M., Abdel‐Aziz, H., & Cenciarelli, C. – Human Microbiome and its Association With Health and Diseases – https://doi.org/10.1002/jcp.25284
[16] Rowland, I., Gibson, G., Heinken, A., Scott, K., Swann, J., Thiele, I., & Tuohy, K. – Gut microbiota functions: Metabolism of nutrients and other food components. – https://doi.org/10.1007/s00394-017-1445-8
[17] Ralf Jäger, Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
[18] Kurpad, A. V. – The requirements of protein & amino acid during acute & chronic infections – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17015927/
[19] Jäger, R., Mohr, A. E., Carpenter, K. C., Kerksick, C. M., Purpura, M., Moussa, A., Townsend, J. R., Lamprecht, M., West, N. P., Black, K., Gleeson, M., Pyne, D. B., Wells, S. D., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Campbell, B. I., Bannock, L., Scheiman, J., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. – https://doi.org/10.1186/s12970-019-0329-0
[20] Kiecolt-Glaser, J. K., Glaser, R., & Christian, L. M. – Omega-3 Fatty Acids and Stress-Induced Immune Dysregulation: Implications for Wound Healing – https://doi.org/10.7205/MILMED-D-14-00167
[21] Piroddi, M., Albini, A., Fabiani, R., Giovannelli, L., Luceri, C., Natella, F., Rosignoli, P., Rossi, T., Taticchi, A., Servili, M., & Galli, F. – Nutrigenomics of extra-virgin olive oil: A review. – https://doi.org/10.1002/biof.1318
[22] Laukkanen, J. A., Laukkanen, T., & Kunutsor, S. K. – Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing: A Review of the Evidence. – https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2018.04.008
[23] Pilch, W., Pokora, I., Szyguła, Z., Pałka, T., Pilch, P., Cisoń, T., Malik, L., & Wiecha, S. – Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. – https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0075
[24] Leppäluoto, J., Westerlund, T., Huttunen, P., Oksa, J., Smolander, J., Dugué, B., & Mikkelsson, M. – Effects of long‐term whole‐body cold exposures on plasma concentrations of ACTH, beta‐endorphin, cortisol, catecholamines and cytokines in healthy females. – https://doi.org/10.1080/00365510701516350
[25] Manolis, A., Manolis, S., Manolis, A., Manolis, T., Apostolaki, N., & Melita, H. – Winter Swimming: Body Hardening and Cardiorespiratory Protection Via Sustainable Acclimation. – https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000653
[26] Sarkar, D., Jung, M. K., & Wang, H. J. – Alcohol and the Immune System. Alcohol Research : Current Reviews – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4590612/
[27] Qiu, F., Liang, C.-L., Liu, H., Zeng, Y.-Q., Hou, S., Huang, S., Lai, X., & Dai, Z. – Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down? – https://doi.org/10.18632/oncotarget.13613
[28] Federico, A., D’Aiuto, E., Borriello, F., Barra, G., Gravina, A. G., Romano, M., & De Palma, R. – Fat: A matter of disturbance for the immune system – https://doi.org/10.3748/wjg.v16.i38.4762
[29] Beaulieu, J., Dupont, C., & Lemieux, P. – Whey proteins and peptides: Beneficial effects on immune health – https://doi.org/10.2217/14750708.3.1.69
[30] Urashima, M., Segawa, T., Okazaki, M., Kurihara, M., Wada, Y., & Ida, H. – Randomized trial of vitamin D supplementation to prevent seasonal influenza A in schoolchildren. – https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.29094
[31] National Center for Complementary and Integrative – Health Echinacea – https://www.nccih.nih.gov/health/echinacea
[32] Neuroscience News – Green space is good for your mental health: The nearer the better! – https://neurosciencenews.com/green-space-mental-health-14757/
[33] Bennett, M. P., & Lengacher, C. – Humor and Laughter May Influence Health IV. Humor and Immune Function – https://doi.org/10.1093/ecam/nem149