11 sfaturi despre cum să vă motivați să faceți exerciții fizice acasă

Vreți să începeți să vă antrenați acasă, dar ceva vă ține în loc? Poate vă lipsește motivația! Descoperiți cele 11 sfaturi care o să vă ajute să fiți motivați să faceți exerciții fizice acasă și de asemenea, o să aflați care sunt factorii care vă influențează și ce vă împiedică progresul.

11 sfaturi despre cum să vă motivați să faceți exerciții fizice

Motivația este un proces psihologic care activează comportamentul uman și îi determină direcția. Este așa-numita forță internă, care duce la satisfacerea dorințelor neîmplinite. Mai simplu spus, este voința de a realiza ceva. Așadar, aflați cum puteți să vă motivați să vă atingeți obiectivele fitness și cum să vă creșteți dorința de a face exerciții fizice acasă.

1. Stabiliți-vă obiective concrete, dar realiste

Unele persoane în încercarea de a pierde în greutate sau de a-și îmbunătăți performanța sportivă eșuează, deoarece și-au stabilit obiective nerealiste. Este o diferență să spuneți că veți slăbi 2 kilograme pe lună sau 20 de kilograme pe lună. De asemenea, este o diferență să vă decideți să faceți exerciții de trei ori pe săptămână timp de 30 de minute sau de 6 ori pe săptămână timp de 120 de minute. Dacă obiectivele voastre nu se vor îndeplini, veți începe să vă demotivați și eșecul o să vă afecteze negativ motivația. Prin urmare, stabiliți-vă obiective concrete, care pot fi realizate fizic și psihic. De asemenea, încercați să faceți planuri pe termen scurt, mai ales dacă acum începeți să vă antrenați. Nu numai că veți avea o imagine de ansamblu asupra îndreplinirii angajamentul, dar veți fi și mult mai motivați. Începeți încet și creșteți treptat. [2] [3]

2. Alcătuiți un plan de antrenament

Fie că sunteți acasă sau la sală, fără un plan de antrenament, atingerea obiectivelor voastre va fi mult mai dificilă. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, să câștigați masă musculară sau forță, ar trebui să vă pregătiți un program de exerciții și o schemă a antrenamentelor săptămânale. Datorită acestui fapt, veți vedea negru pe alb ceea ce vă așteaptă, puteți să vă pregătiți în avans, iar când veți vedea în jurnalul vostru că miercuri seara este dedicată antrenamentului, motivația va fi și mai mare. [1]

Pentru a vă alcătui un plan de antrenament cât mai bun, ar trebui să urmați acești 7 pași:

1. stabiliți-vă un obiectiv măsurabil
2. alegeți structura antrenamentului
3. alegeți exerciții potrivite și stabiliți o ordine
4. selectați numărul de repetări și seturi
5. creați combinații de exerciții
6. pe baza acestor puncte, alcătuiți un plan de antrenament
7. planificați împărțirea și frecvența antrenamentelor

Pentru mai multe informații despre acești pași și alcătuirea corectă a unui plan de antrenament, citiți articolul nostru Cum să vă alcătuiți un plan de antrenament de calitate – sfaturi, tipuri de antrenament și cele mai frecvente greșeli.

You might be interested in these products:

3. Creați-vă propria sală de fitness acasă

Nu toată lumea are ocazia să ajungă la sală și anumitor persoane s-ar putea să nu le facă plăcere să se antreneze atunci când cineva se uită la ele. În acest caz, antrenamentele acasă sunt o alegere ideală. Dar pentru a vă găsi motivația, ar trebui să adaptați și mediul în care urmează să vă antrenați. Cercetările au arătat că motivația pentru antrenamentele realizate acasă, crește dacă vă dotați cu câteva accesorii fitness de bază. Ar trebui să aveți cel puțin următoarele accesorii: [2]

• saltea fitness – datorită acesteia, exercițiile fizice vor fi mult mai confortabile și, în plus, ajută la prevenirea accidentărilor și a vânătăilor neplăcute.
• roată pentru fitness – în timpul exercițiilor fizice implică toate zonele musculare, de la spate până la gambe. Cel mai frecvent se utilizează pentru exercițiile care lucrează partea abdominală.
• minge fitness – o puteți folosi pentru a vă consolida întregul corp și pentru a vă îmbunătăți stabilitatea, echilibrul și postura.
• extensoare și benzi elastice – servesc la tonifierea mușchilor pectorali, fesieri și abdominali, dar și a mușchilor picioarelor și spatelui. Vă puteți antrena întregul corp cu ajutorul lor!
• coardă – săritul cu coarda are efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular, îmbunătățește condiția fizică și întărește sistemul muscular.
• rola de spumă – pe lângă masarea mușchilor solicitați, o puteți folosi pentru a vă antrena mușchii fesieri și mușchii spatelui sau ca parte a exercițiului plank sau la genuflexiuni.
• greutăți sau gantere – le puteți folosi pentru mai multe tipuri de exerciții și datorită lor, puteți să vă lucrați bicepsul, tricepsul, mușchii brațelor sau mușchii spatelui. Dacă nu le aveți acasă, le puteți înlocui cu sticle pline cu apă.

4. Asigurați-vă intimitatea și liniștea necesară

Cum aveți nevoie să nu fiți deranjați când lucrați, la fel ar trebui să vă asigurați un mediu liniștit și în timpul antrenamentului. Este un moment doar pentru voi, iar dispoziția voastră psihică și fizică ar trebui să fie adaptată la asta. Cu siguranță, copii nu ar trebui să alerge în jur în timpul antrenamentului, partenerul nu ar trebui să vă încarce cu întrebări inutile și ar trebui să fiți singuri în cameră.

Când vă asigurați intimitatea și liniștea necesară, motivația de a face exerciții fizice va fi mai puternică și veți avea o performanță mai bună, deoarece mintea se va concentra doar pe exercițiile fizice, nu și pe alte elemente care vă distrag atenția. Cel mai bine ar fi să puneți deoparte și telefonul mobil. Asigurați-vă că nu vă deranjează nimeni și nu vă întrerupeți antrenamentul din cauza telefonului. Se poate întâmpla să primiți un mesaj interesant și să nu mai reveniți la antrenament. [3] [4]

5. Purtați îmbrăcăminte sport

Îmbrăcămintea sport în timpul antrenamentelor exercită mai multe funcții. Pe lângă faptul că vă ajută să aratați bine vă poate ajuta și la:

• prevenirea accidentărilor – multe accidentări sunt cauzate de echipamente sau de îmbrăcămintea sport necorespunzătoare. Indiferent dacă vă aflați la sală, acasă sau dacă optați pentru antrenamentele în aer liber, ar trebui să aveți o îmbrăcăminte corespunzătoare. Trebui să vă protejați de lovituri, supraîncălzire sau hipotermie. De asemenea, nu ar trebui să faceți exerciții fizice desculți, picioarele trebuie protejate cu o pereche de încălțări suficient de rezistente.
• creșterea încrederii în sine – este o diferență dacă începeți să faceți exerciții fizice într-un tricou larg și pantaloni de trening, sau purtați colanți, pantaloni sport, un tricou și alte haine fitness. Îmbrăcămintea sport prin croiul său și prin material este concepută să elimine eficient transpirația. În plus, o să vă simțiți ca la sală, lucru care vă motivează să aveți un antrenament mai activ. Pur și simplu, dacă vedeți cât de bine arătați într-o ținută sport, o să vă crească și dorința de a face exerciții fizice. [3] [4]

6. Postați o poză pe rețelele de socializare

Rețelele de socializare au, fără îndoială, o serie de efecte negative asupra noastră, dar pe de altă parte, pot fi folosite pentru a vă motiva să faceți exerciții fizice, iar acest lucru ar trebui să îl folosiți în avantajul vostru. Multe studii au descoperit că rețelele de socializare cresc semnificativ încrederea în sine și motivația de a face sport. Este suficient să postați pe orice rețea de socializare o poză în timp ce vă antrenați sau după terminarea antrenamentului.

Reacțiile oamenilor la încercarea voastră de a pierde în greutate sau de a vă consolida musculatura, sunt de obicei foarte încurajatoare. Puteți chiar să vă alăturați diferitelor comunități fitness, care servesc în primul rând, la creșterea încrederii în sine și a motivației de a face sport. Puteți urmări și progresul înregistrat de alte persoane, lucru care o să vă motiveze și o să aveți o performanță mai bună. [3] [4] [5]

7. Ascultați muzica potrivită

8. Urmăriți-vă progresul

Nu este suficient să faceți poze și să le postați pe rețelele de socializare. Pentru a vă motiva pe deplin să faceți în continuare exerciții fizice, ar trebui să țineți un jurnal al progresului. Mai ales dacă faceți exerciții fizice acasă, singuri, fără prezența unui antrenor cu experiență. Pentru a afla ce exerciții sunt ideale, în ce zi ați efectuat o performanță mai bună și câte kilograme ați reușit să pierdeți, ar trebui să descrieți detaliat fiecare sesiune de antrenament. [2] [3]

Ar trebui să vă concentrați pe acești factori:

• greutatea după antrenament
• meniul în timpul zilei
• măsurarea anumitor zone – circumferința bicepsului, pieptului, abdomenului, șoldurilor, coapselor etc.
• sentimentele pe care le aveți înainte de antrenament
• sentimentele pe care le aveți după antrenament
• planul de antrenament
• numărul caloriilor arse

Urmărind aceste repere, veți putea să vă definiți progresul în timp, greșelile pe care le faceți sau, invers, veți afla care sunt punctele voastre forte. Dacă obsrvați progresul, dorința de a face exerciții fizice va crește garantat. Vă puteți lua, de asemenea, jurnale fitness, care conțin și diverse sfaturi, rețete sănătoase sau mesaje motivaționale.

9. Încercați antrenamentele online

Antrenamentele online câștigă în popularitate și sunt unul dintre segmentele cu cea mai rapidă creștere din domeniul fitnessului. Nu sunt doar aplicații fitness, care oferă opțiunea de a achiziționa un plan de antrenament online, ci este din ce în ce mai popular să urmăriți antrenamente online cu traineri renumiți din lumea fitnessului. Un alt format popular este reperezentat de antrenamentele de tip live streaming, susținute de sportivi de top sau de antrenori fitness.

Avantajul antrenamentelor online este prețul rezonabil și flexibilitatea lor, întrucât puteți să vă antrenați oriunde, tot ce aveți nevoie este o conexiune bună la internet. În plus, majoritatea transmisiilor în direct se salvează ulterior pe canalul companiilor sau al antrenorilor individuali, astfel încât puteți accesa videoclipurile și mai târziu. Puteți alege dintr-o gamă foarte variată de antrenamente online, de la yoga, pilates, până la antrenamente HIIT. Prețul unui astfel de antrenament este de obicei mai mic decât dacă ați apela la serviciile unui antrenor de la sală. Aceast lucru se datorează costurilor generale mai mici și datorită unei audiențe mai mari. [9] Puteți găsi chiar și cursuri online gratuite, pe care le puteți urmări și pe canalul nostru de YouTube.

Un factor important este și faptul că nu sunteți niciodată singur în timpul antrenamentelor online. Antrenorul este în contact permanent cu voi, vă răspunde la întrebări și puteți vedea câte persoane urmăresc antrenamentul în acel moment. Veți simți că nu sunteți singuri, iar dacă x persoane au început antrenamentul, nu trebuie să fiți o excepție. Vă gândiți să apelați la serviciile unui antrenor online? Atunci citiți articolul nostru Cum vă dați seama dacă antrenorul sau nutriționistul online este un profesionist?.

10. Schimbați-vă antrenamentul

La fel ca și în cazul în care începeți să vă antrenați cu un antrenor profesionist, nu ar trebui să vă concentrați doar pe un singur tip de antrenament nici pentru antrenamentele de acasă. Se poate întâmpla să vă plictisiți repede și motivația pentru sport să dispară încet. Cea mai bună metodă de a vă eficientiza antrenamentul de acasă, este să vă schimbați regulat planul de antrenament.

Cel mai bine este să combinați antrenamentul de forță, cu antrenamentul cardio și cu perioadele de odihnă. Ar trebui să planificați ce zi va fi dedicată antrenamentului de forță, cum ar fi ridicarea ganterelor sau exercițiile fizice cu propria greutate, cum sunt genuflexiunile, abdomenele sau flotările. Ziua următoare ar trebui să fie dedicată antrenamentelor cardio, care oferă opțiuni foarte variate. Puteți încerca antrenamente HIIT, ciclism sau bicicleta staționară, pilates, zumba sau diverse alte antrenamente inspirate din dans. În zilele de odihnă, ar trebui să vă concentrați pe întinderea musculaturii cu ajutorul exercițiilor de streching, sau pe liniștirea corpului și a minții cu exerciții de yoga sau meditație. La fel cum diversitatea din alimentație o să vă bucure papilele gustative, diversitatea exercițiilor fizice aduce bucurie corpului și minții. [2] [3]

11. Beneficiile exercițiilor fizice regulate

La final, v-am pregătit un rezumat al principalelor beneficii, pe care le aduc exercițiile fizice regulate și, în același timp, acestea sunt principala forță motrică a motivației voastre.  [10]

Exercițiile fizice regulate aduc următoarele beneficii: 

• reduc riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul sau hipertensiunea arterială,
• îmbunătățesc starea de spirit și sănătatea psihică,
• susțin un somn mai bun și mai puține fluctuații de energie în timpul zilei,
• îmbunătățesc viața sexuală,
• au un efect pozitiv asupra activității creierului,
• îmbunătățesc condiția fizică și ajută la pierderea în greutate,
• încetinesc procesul de îmbătrânire,
• consolidează și tonifică corpul,
• cresc încrederea în sine,
• mențin sănătatea fizică și psihică.

Ei bine, ați avut și voi o problemă cu motivația atunci când ați făcut antrenamente acasă? V-au ajutat sfaturile noastre despre cum să luptați cu lipsa voinței pentru exercițiile fizice? Scrieți-ne răspunsul în comentarii. Dacă v-a plăcut articolul, nu uitați să-l distribuiți.

Sources:

[1] Bryan Kenny – Creating the perfect bodybuilding program! – https://www.bodybuilding.com/fun/teen-kenny4.htm

[2] ROZALYNN S. FRAZIER – The 15 Must-Have Pieces of Fitness Equipment for Home Workouts – https://www.health.com/fitness/best-home-workout-equipment

[3] Julie Chiou Why – I Workout at Home + Tips on Staying Motivated – https://www.tablefortwoblog.com/why-i-workout-at-home/

[4] Molly Ritterbeck – Tips for Working Out at Home When It’s The Last Thing You Want To Do – https://greatist.com/move/workout-motivation-for-home-workouts#1

[5] Jingwen Zhang, PhD, Devon Brackbill, P – Support or competition? How online social networks increase physical activity: A randomized controlled trial – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5008041/

[6] Jenny Markell – Can Listening to Music Improve Your Workout? – http://www.center4research.org/can-listening-music-improve-workout/

[7] Avinash E Thakare, Ranjeeta Mehrotra and Ayushi Singh – Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[8] Baldari C, Macone D, Bonavolontà V, Guidetti L. – Effects of music during exercise in different training status. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20842088

[9] Laura Williams, MSEd, ASCM-CEP – Benefits and Drawbacks of Online Fitness Training – https://www.verywellfit.com/online-fitness-benefits-drawbacks-86048

[10] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise