10 tipuri de exerciții care previn trosniturile și durerile de genunchi

Vă trosnesc genunchii? Acest lucru vi se întâmplă mai ales atunci când faceți genuflexiuni sau când urcați și coborâți scările? Nu știți dacă este doar ceva trecător sau este cazul să vă îngrijorați? Citiți articolul nostru și veți afla cum puteți preveni degradarea articulației genunchiului și când este recomandat să mergeți la medic. În articol vă sunt prezentate 10 tipuri de exerciții care ajută la ameliorarea durerii, precum și la întinderea și relaxarea mușchilor din jurul genunchiului. În cele din urmă, vă vom prezenta și o listă cu câteva suplimente care pot preveni accidentările.         

Cauzele trosniturilor și pocniturilor la nivelul genunchilor

Trosniturile genunchilor ar putea indica diferite cauze. Important este să aflăm dacă aceste zgomote sunt însoțite de dureri, înțepături sau umflături. Pe baza acestor fenomene, vă puteți da seama dacă este vorba despre o afecțiune serioasă sau doar de o lipsă de mișcare ori supraîncărcare excesivă a articulațiilor.

Dacă aceste zgomote neplăcute nu sunt asociate cu dureri sau umflături, nu este cazul să vă îngrijorați. Pe măsură ce îmbătrânim, cartilajul care acoperă oasele se uzează treptat și apar mici eroziuni pe suprafața sa. Este o evoluție naturală pe care nu o putem schimba, ci doar o putem încetini. Acest lucru se întâmplă atunci când faceți genuflexiuni sau în timpul mersului și auziți trosniturile sau pocniturile provocate de frecarea capetelor osoase. Acest zgomot poate fi cauzat de frecarea capetelor osoase, de întinderi ale ligamentelor în timpul mersului sau apropierea articulației de os. [1] Pocnitul de genunchi din timpul genuflexiunilor și fandărilor poate fi cauzat de dezechilibrul muscular sau din cauza presiunii asupra articulației. Pentru a ameliora aceste zgomote, vă sugerăm să vă inspirați din sfaturile și exercițiile prezentate mai jos.

Dacă pocniturile la nivelul genunchiului sunt însoțite de dureri sau genunchiul se umflă, nu amânați vizita la un medic specialist. Acestea pot fi simptomele următoarelor afecțiuni. [1]

• Ruptură de menisc – meniscul are forma literei C și este vorba de lama fibrocartilaginoasă a structurii articulației genunchiului care are rolul de a absorbi șocurile. De asemenea, ajută la distribuirea uniformă a greutății pe genunchi astfel încât oasele să nu se atingă. La persoanele mai tinere, această afecțiune poate fi provocată de activități sportive sau din cauza accidentărilor. Meniscul este vulnerabil la mișcările de rotație a genunchiului. La persoanele mai în vârstă, ruptura de menisc poate surveni mult mai ușor.
• Leziunile și uzura cartilajului – cartilajul acoperă oasele și are o funcție protectoare. Odată cu înaintarea în vârstă, suprafața cartilajului poate deveni abrazivă și pot să apară fisuri. În cazul acesta, genunchiul se umflă, iar mobilitatea se agravează. Dacă suprafața cartilajului este prea subțire sau foarte uzată, atunci putem să vorbim de artrită. Cu toate acestea, artrita este descoperită în stadii avansate, deoarece cartilajul nu are terminații nervoase și nu provoacă dureri pacienților. Persoanele sesizează dureri în stadii înaintate când uzura este foarte avansată și de mult timp. Concret, osteoartrita o afecțiune degenerativă a cartilajului este cea mai frecventă formă de artrită și afectează persoanele de vârstă medie și seniorii, începând cu vârsta de 40 de ani.

Prin urmare, activitatea fizică nu trebuie neglijată, ci trebuie practicată încă din tinerețe și trebuie să luați măsuri care să vă protejeze de deteriorarea articulațiilor și a cartilajelor. Cea mai adecvată activitate sportivă pentru a preveni durerea genunchiului este mersul pe jos, înotul, yoga sau tai chi ori mersul pe bicicletă și antrenamente de tonifiere. Prin practicarea activităților sportive, vă mențineți greutatea corporală și astfel impactul asupra articulațiilor este mai mic. Vă prezentăm 10 sfaturi care vă vor ajuta să vă protejați articulațiile genunchilor. [1] [2] [3]

You might be interested in these products:

Sfaturi pentru a proteja genunchii și a scăpa de zgomotele neplăcute

1. Exercițiile și mișcarea regulată – în timpul acestor exerciții ar trebui să lucrați la întărirea musculaturii picioarelor și nu trebuie să uitați nici de mușchii articulației genunchiului. Trebuie să includeți în planul vostru de antrenament exerciții cu greutăți, exerciții de rezistență ori cele cu propria greutate (precum genuflexiuni sau fandări) cel puțin de două ori pe săptămână.
2. Încălzirea înainte de antrenament – mușchii necesită o încălzire adecvată înainte de antrenament. Câteva exerciții pentru încălzire sunt obligatorii înainte de orice antrenament pentru a evita accidentările sau impactul asupra mușchilor. Un antrenament greu poate crea probleme mușchilor și articulațiilor rigizi.
3. Stretching-ul – exercițiile de stretching trebuie efectuate înainte și după antrenamente pentru a întinde musculatura și articulațiile. Ar trebui să faceți exerciții de stretching pentru mușchii interiori și posteriori ai coapsei – în primul rând cvadricepși, iar ulterior mușchii hamstring.
4. Atenție la încălțăminte – purtați încălțăminte lejeră pentru a evita presiunea asupra articulațiilor, în special dacă la locul de muncă stați mai mult în picioare.
5. Mențineți o greutate corporală adecvată – acest lucru înseamnă, că nu e bine să fiți supraponderali sau obezi. În aceste condiții greutatea corpului crează un impact asupra genunchilor și articulațiilor. În practică, obezitatea este un factor de risc pentru artrita genunchiului.   

6. Dormiți în poziția corectă – în cazul în care dormiți pe o parte, puneți-vă o pernă între genunchi. Atât coloana, cât și genunchii vă vor mulțumi.
7. Nu supraîncărcați articulațiile – pentru a nu supraîncărca articulațiile, trebuie să alternați diferite tipuri de mișcări. Prin urmare, alternați mersul pe jos, urcatul pe scări, mersul pe bicicletă sau alergați. Nu practicați aceeași activitate sportivă. Același tip de mișcare duce la uzura aceleiași părți a articulației genunchiului, în timp ce alternanța activităților fizice are un impact diferit și astfel veți evita uzura genunchilor.
8. Evitați statul prelungit în poziția așezat – unii spun că statul pe scaun mai mult de 30 de minute este un timp lung, alții recomandă o plimbare după 45-60 de minute de stat pe loc. Acest interval de timp depinde doar de voi, important este să nu vă petreceți cele 8 ore de muncă doar pe scaun. Luați o pauză pentru a face câteva genuflexiuni. Însă nici statul în picioare prea mult timp nu este lipsit de riscuri și nu face bine articulațiilor și genunchilor, prin urmare dacă vă permite timpul alegeți varianta mersului regulat.
9. Evitați riscul alunecării, împiedicării sau căderii – nu subestimați condițiile meteorologice și purtați pantofi adecvați pentru fiecare sezon. În cazul în care afară este gheață, evitați purtarea tocurilor sau pantofilor cu talpă netedă. Vă expuneți riscurilor cu consecințe nedorite.
10. Faceți următoarele exerciții – stretching, relaxare și tonifiere mușchilor care vă ajută să reduceți rigiditatea mușchilor din zona genunchiului și de asemenea, reduceți durerile, zgomotul și pocnitul la nivelul genunchiului. Așadar, includeți în planul vostru de antrenament următoarele exerciții de cel puțin două ori pe săptămână.

10 exerciții pentru pocniturile și trosniturile de genunchi

1. Stretching în picioare

Stați în picioare, cu tălpile paralele, depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți genunchiul și prindeți-vă de glezna piciorului drept și trageți piciorul în spate la maxim, astfel încât talpa să ajungă până la fesieri. Ar trebui să simțiți o tensiune asupra mușchilor părții interioare și exterioare a coapselor. Mențineți poziția 30 de secunde și repetați mișcarea cu celălalt picior. Dacă în această poziție aveți probleme cu menținerea echilibrului, puteți să vă folosiți de un scaun sau vă puteți sprijini de un perete. Efectuați 5 serii a câte 30 de secunde pe fiecare picior. [4]

2. Masajul părții exterioare a coapsei cu foam roller

Pentru executarea acestui tip de exercițiu, veți avea nevoie de rola fitness. Întindeți-vă cu fața în jos, iar rola fitness o introduceți sub coapsa piciorului drept, imediat deasupra genunchiului. Încordați mușchii abdomenului și începeți să rulați piciorul pe partea exterioară a coapsei până la articulația șoldului și înapoi. Repetați mișcarea cu celălalt picior. Mișcarea să fie continuă cu o intensitate medie. Foam roller vă ajută să masați partea exterioară a coapsei. Începeți cu o singură serie a câte 5 repetări pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este relaxarea mușchiului cvadriceps, care deseori încordează genunchiul, ceea ce provoacă pocnitul la nivelul genunchiului. [7]

3. Rotații cu piciorul îndoit

Stați în picioare, iar cu o mână vă sprijiniți de perete sau de un scaun pentru a vă concentra asupra tehnicii corecte. Țineți spatele drept. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul la 90 de grade. Rotiți piciorul încet, din interior spre exterior și înapoi. Faceți o serie a câte 10 repetări pe fiecare picior. Concentrați-vă asupra execuției exercițiului, deoarece scopul lui este de a relaxa șoldurile și a asigura o întindere dinamică. Acest lucru duce la o îmbunătățire a mobilității și tensiunii articulației genunchiului. [7]

4. Fandare staționară

Stați în picioare. Faceți jumătate de pas înainte cu piciorul drept, iar cu piciorul stâng jumătate de pas în spate. Reglați ușor poziția piciorului din față prin îndoirea ușoară a genunchiului. Stați pe vârful piciorului din spate care este ușor îndoit. Încordați abdomenul și șoldurile și împingeți ușor înainte. Mențineți această poziție timp de 20 de secunde după care schimbați piciorul. Repetați mișcarea de 5 ori timp de 20 secunde pe ambele picioare. Scopul acestui exercițiu este să reduceți tensiunea din genunchi prin întinderea mușchilor coapsei. [7]

5. Balansarea cu piciorul întins

Începeți din nou din picioare. Pentru o mai bună stabilitate, sprijiniți-vă de perete sau de un scaun. Stați pe piciorul drept, iar piciorul stâng îl ridicați și îl întindeți în poziția verticală și în timpul acesta îl duceți în față și în spate. Balansați piciorul înainte și înapoi. Ridicați piciorul până unde vă permit mușchii. Repetați de 5 ori pe fiecare picior. Scopul acestui exercițiu este întinderea articulației șoldului atât pe partea interioară, cât și pe partea exterioară pentru a elibera tensiunea genunchiului. [7]

6. Îndreptări

Acest exercițiu îl puteți executa cu greutăți sau fără în funcție de nivelul vostru de pregătire. Stați în poziție dreaptă, cu picioarele depărtate mai mult decât nivelul șoldurilor. Îndoiți genunchii, iar partea superioară a corpului o împingeți în față. Spatele este drept, iar capul este orientat înainte în prelungirea corpului. După efectuarea acestei mișcări, reveniți în poziția inițială. Veți simți o tensiune asupra mușchilor posteriori ai coapsei și a spatelui inferior. De asemenea, în timpul exercițiului implicați și bazinul. Scopul acestui exercițiu este întărirea mușchilor șoldului pentru a reduce tensiunea asupra genunchilor. [7]

7. Relaxarea ligamentului bandei iliotibiale IT 

Ligamentul bandei iliotibiale IT coboară în partea laterală a coapsei, de la șold până la tibie. Banda IT se atașează sub genunchi pe tibie și ajută la stabilizarea și mișcarea articulației. Atunci când nu funcționează corect, poate provoca dislocarea rotulei și devine foarte dureroasă. Una dintre cauzele principale ale acestei probleme este executarea mai multor antrenamente sau pur și simplu alergatul pe distanțe lungi, iar corpul nu a fost suficient de bine pregătit. Acest exercițiu vă ajută să relaxați ligamentele rigide.

Întindeți-vă pe o parte pe o saltea fitness. Luați o rolă de spumă – foam roller pe care o introduceți sub șolduri. Începeți să rulați pe rola de spumă de la nivelul șoldului până la genunchi. Repetați în intervale de 30 de secunde timp de 2 minute. Concetrați-vă pe zona bandei iliotibiale IT, introduceți rola de spumă pe locul dureros și rămâneți pe poziție timp de câteva secunde. Îndoiți genunchiul la 90 de grade, după care întindeți piciorul. Repetați mișcarea de îndoire și întindere timp de 10-15 secunde. După care vă întoarceți pe partea cealaltă și relaxați banda IT și pe cealaltă coapsă. [5]

8. Genuflexiuni pentru musculatura coapsei interioare

Musculatura coapsei interioare este o zonă cu probleme, deoarece este mai slabă decât coapsa superioară. Pentru întărirea și reducerea durerilor de genunchi, recomandăm genuflexiuni pentru întărirea musculaturii coapsei interioare.

Stați cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, cu tălpile orientate la un unghi de 45 de grade și transferați greutatea pe călcâie. Începeți poziția de genuflexiune, aduceți șoldurile într-o poziție ca și cum ați vrea să vă așezați pe un scaun imaginar care se află departe de spatele vostru. În poziția de genuflexiune îndoiți genunchii și încercați să coborâți cât mai adânc posibil dar nu mai mult de 90 de grade. În final vă ridicați cu ajutorul călcâielor. Faceți 3 serii a câte 15 repetări. [5]

9. Activarea mușchilor VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) Vastul Medial Oblic sau capul interior al cvadricepsului care este localizat pe partea interioară a coapsei și în interiorul rotulei. Acesta este unul dintre cei mai slabi mușchi ai coapsei. De această afecțiune suferă atât sportivii cât și persoanele în general. Anual, sute de persoane suferă de ruptură de ligamente și asta datorită musculaturii slabe ale coapselor. [5]

Exercițiul pentru activarea VMO îl puteți efectua astfel. Stați pe genunchi, cu picioarele pe podea astfel încât un picior să fie mai în față și pe care transferați toată greutatea corpului. Faceți o genuflexiune, iar la mijlocul coborârii vă opriți. Aveți grijă ca genunchiul din față să fie pe o linie dreaptă cu glezna. În timp ce faceți genuflexiunea, orientați piciorul din față ușor spre dreapta și mențineți această poziție timp de 5 secunde. Relaxați mușchii încordați și ridicați-vă, punând presiunea pe vârfurile degetelor de la picioare. Faceți 3 serii a câte 15 repetări pe fiecare picior.

10. Relaxarea gambelor

Tehnica de relaxarea gambelor vă ajută să reduceți presiunea musculară și contracția prin presiunea directă. Stretching-ul susține întinderea musculaturii, iar relaxarea permite activarea mușchilor scurți. Această tehnică vă relaxează mușchii gambei și aduce rotula la locul potrivit.

Exercițiul se face din poziția șezut de pe o saltea fitness. Un picior îl îndoiți, iar pe al doilea îl țineți drept. Sub gamba piciorului întins introduceți rola de spumă sau o minge de tenis. Rulați piciorul peste rola de spumă sau mingea de tenis în față și înapoi. În momentul când atingeți zona dureroasă, vă opriți și lucrați pe zona respectivă. Masați gamba timp de 30 de secunde după care schimbați piciorul. [5]

Sfaturi despre cum să scăpați de durerile de genunchi

Dacă aveți dureri de genunchi, cu siguranță acestea nu trebuie neglijate. Nu trebuie să vă gândiți imediat la o boală gravă, dar dacă următoarele sfaturi nu își fac efectul în 2 zile, este cazul să solicitați ajutorul unui specialist.

• Lăsați genunchiul în repaus – articulația genunchiului se poate regenera mai ales după o activitate fizică dificilă, este suficient dacă pentru o zi sau două vă relaxați cu picioarele ridicate. Dacă în câteva zile starea voastră nu se îmbunătățește, este cazul să cereți ajutorul unui medic.
• Încercați comprese calde sau reci – o baie caldă este eficientă pentru ameliorarea durerilor de genunchi comparativ cu căldura uscată. Pentru umflături sau inflamații, folosiți un săculeț cu gheață înfășurat într-un prosop.
• Purtați genunchiere sau orteze – acestea susțin genunchiul bolnav și vă pot ajuta în cazul durerilor pe termen scurt. Cumpărați-le la recomandarea unui fizioterapeut.
• Folosiți baston sau cârje – dacă vreți să reduceți presiunea asupra articulației genunchiului ca urmare unei accidentări sau a unei intervenții chirurgicale folosiți un baston. Mai bine folosiți bastonul pentru câteva săptămâni decât să aveți probleme cu picioarele toată viața.
• Mergeți la un specialist – la un medic care vă prescrie analgezice pentru a scăpa de dureri. De asemenea, doar medicul este în măsura să vă spună dacă este cazul să urmați o intervenție chirurgicală și înlocuirea articulațiilor sau cartilajelor deteriorate.       

Suplimente adecvate pentru trosniturile și durerile de genunchi

Dacă doriți să preveniți și să calmați durerea de genunchi sau cu bună știință îngreunați articulațiile în timpul antrenamentelor, vă recomandăm lista suplimentelor și substanțelor active pentru durerea de genunchi. Majoritatea acestor suplimente sunt folosite și de către pacienții care suferă de artrită. Dacă vă hotărâți să luați suplimente pentru durerea articulațiilor sau genunchilor, cereți sfatul medicului specialist.                                           

• Glucozamina este parte integrantă a cartilajului, care se comporta ca un tampon între oasele ce formează o articulație și previne durerea și inflamația articulației. De asemenea, poate preveni ruperea cartilajului care apare în cazul persoanelor cu artrită. Majoritatea suplimentelor care ajută nutriția articulațiilorau în componență glucozamina, care este unul dintre cele mai importante suplimente în tratarea osteoartritei. Cunoaștem două forme de glucozamină – clorhidrat și sulfat de glucozamină. Un anumit studiu a arătat că produsele care conțin clorhidrat de glucozamină nu ameliorează durerea articulară provocată de osteoartrită. [13] În schimb, un alt studiu confirmă faptul că sulfatul de glucozamină reduce durerea articulară și, prin urmare, este o alegere mai bună. [14] În cazul utilizării pe termen lung, sulfatul de glucozamină poate încetini procesul de osteoartrită. [15]
• Condroitina, precum glucozamina, este parte integrantă a cartilajului și acționează preventiv împotriva deteriorării cartilajului și osteoartritei. Mai multe studii au confirmat faptul, că poate reduce durerea articulară la persoanele cu osteoartrită. La 53% dintre persoane care au utilizat condroitina, experții au observat o îmbunătățire cu 20% a durerilor de genunchi. Un supliment de bună calitate pentru articulații conține atât condroitină, cât și glucozamină, deoarece efectele acestora se completează foarte bine. [16]

• MSM – metilsulfonilmetanul este un alt ingredient cunoscut al suplimentelor pentru susținerea articulațiilor, care ameliorează în mod eficient durerea. Acest lucru este confirmat de un studiu care a demonstrat că MSM în mod eficient ameliorează durerea și îmbunătățește funcția articulațiilor. [17]
• Omega 3, sau uleiul de pește, conține EPA acid eicosapentaenoic și DHA acid docosahexaenoic, care au multe efecte antiinflamatorii. [11] Analiza clinică arată că utilizarea suplimentelor pe bază de acizi grași omega-3 ajută la reducerea durerii articulare pentru pacienții cu artrită. [12] În plus, omega 3 au o serie de beneficii pentru sănătate.
• Extractul de ghimbir, sau Ginger shot, are beneficii terapeutice pentru a ameliora durerea similar cu cea a analgezicelor. [8] Puterea analgezică a ghimbirului a fost demonstrată în mai multe studii, unde a depășit efectul placebo. [18] De asemenea, studiile ne arată că extractul de ghimbir este bun nu doar pentru ameliorarea durerilor, dar și în cazul rigidității musculare și articulare dimineața după trezire. [19]
• Vitamina D și calciul susțin sănătatea oaselor. Mai multe studii confirmă faptul că vitamina D3 a crescut densitatea osoasă la persoanele cu osteoartrită. De asemenea, vitamina D3 este necesară pentru imunitate și pentru absorbția calciului. [10] Suplimentarea calciului este importantă, deoarece inima folosește calciu pentru pomparea sângelui. Dacă aveți deficiență de calciu, organismul se aprovizionează din oase. [9] [3]
• Bromelaina – enzima bromelaina se găsește în ananas, care în primul rând ajută la descompunerea proteinelor atunci când este consumată împreună cu alte alimente. În schimb, dacă utilizați bromelaina pe stomacul gol are puternice efecte antiinflamatorii și ajută la reducerea durerilor articulare și crește mobilitatea acestora. [20] Un studiu a arătat că o combinație de enzime, inclusiv bromelaina, poate fi mai eficientă ca un medicament antiinflamator pentru persoanele care suferă de osteoartrită. [9]

Sperăm că v-am oferit sfaturi utile despre cum să vă mențineți articulațiile și genunchii într-o stare bună. Cu ajutorul sugestiilor și exercițiilor din cadrul acestui articol, acumveți ști cum să scăpați de durerile de genunchi și să vă protejați de accidentările nedorite.

Ce ziceți, veți încerca aceste exerciții pentru genunchi? Scrieți-ne în secțiunea de comentarii dacă și voi aveți probleme cu genunchii și cum ați tratat această problemă. În cazul în care v-a plăcut articolul și sunteți de părere că aceste exerciții pentru genunchi ar ajuta pe cineva dintre prietenii voștri, nu uitați să îl distribuiți.

Sources:

[1] Lisa O´Neill Hill - What is your knee telling you? – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/features/knee-cracks-pops#1

[2] Tyler Wheeler - Knee pain Dos and Don´ts – https://www.webmd.com/pain-management/knee-pain/ss/slideshow-knee-pain

[3] Matthew Hoffman - picture of the heart – https://www.webmd.com/heart/picture-of-the-heart#1

[4] Sarah Gehrke - How to stop your joints from cracking and popping – https://www.wikihow.com/Stop-Your-Joints-from-Cracking-and-Popping

[5] Blake iller - 6 exercises to stop your kees from cracking and popping – https://www.prevention.com/fitness/a20455297/exercises-for-cracking-knees/

[6] Herbert Lui - Why joints crack and pop when you exercise – https://lifehacker.com/why-your-joints-crack-and-pop-when-you-exercise-1675377161

[7] Rick Kaselj - 5 exercises to stop knee popping – https://exercisesforinjuries.com/5-exercises-to-stop-knee-popping/

[8] Mahsa Tehrani - 6 supplements that may ease your joint pain – https://www.everydayhealth.com/columns/mahsa-tehrani-arthritis-and-you/supplements-arthritis-joint-pain/

[9] Alternatives and supplements for arthristis joint pain – https://www.webmd.com/arthritis/features/alternatives-and-supplements-for-arthritis-joint-pain#2

[10] Osteoporosis Health Center - Osteoporosis overview – https://www.webmd.com/osteoporosis/default.htm

[11] Lindsay Slowiczek - 9 supplements for joint pain – https://www.healthline.com/health/joint-supplements#choosing-a-supplement

[12] Ninna K. Senftleber, Sabrina M. Nielsen, Jens R. Andersen, Henning Bliddal, Simon Tarp, Lotte Lauritzen, Daniel E. Furst, Maria E. Suarez, Anne Lyddiatt, Robin Christensen - Marine Oil supplements for arthritis pain: a systematic review and metaanalysis of randomized trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295086/

[13] Wu S, Huang Y, Gu Y, Fan W - Efficacies of different preparations of glucosamine for the treatment of osteoarthritis: a meta-analysis of randomised, double-blind, placebo--controlled trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679910

[14] Herrero-Beaumont G, Ivorra JA, Del Carmen Trabado M, Blanco FJ, Benito P, Martin-Mola E, Paulino J, Marenco JL, Porto A, Laffon A, Araujo D, Figueroa M, Branco J - Glucosamine sulfate in the treatment of knee osteoarthritis symptoms: a randomizes, double-blind, placebo-controlled study using acetaminophen as a side comparator – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17265490/

[15] Young Ho Lee, Jin Hyun Woo, Seong Jae Choi, Jong Dae Ji, Gwan Gyu Song - Effect of glucosamine or chondroitin sulfate on the osteoarthritis progression: a meta-analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00296-009-0969-5

[16] Jasvinder A Singh, Shahrzad Noorbaloochi, Roderick MacDonald, Lara J. Maxwell - Chondroitin for osteoarthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4881293/

[17] Eytan M Debbi, Gabriel Agar, Gil Fichman, Yaron Bar Ziv, Rami Kardoch, Nahum Halperin, Avi Elbaz, Yitah Beer, Ronen Debi - Efficacy of methylsulfonylmethane supplementation on osteoarthritis of the kee: a randomized controlled study – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3141601/

[18] Terry R, Posadzki P, Watson LK, Ernst E - The use of ginger (Zingiber officinale) for the treatment of pain: a systematic review of clinical trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22054010

[19] Karen Appold - Managing morning stiffness from rheumatoid arthritis – https://www.everydayhealth.com/rheumatoid-arthritis/living-with/managing-morning-stiffness/

[20] Matthew Hoffman - Picture of the stomach – https://www.webmd.com/digestive-disorders/picture-of-the-stomach#1