Table of Contents
Testosteronul este un hormon, specific în special în cazul bărbaților, dar și femeile au o anumită cantitate în organism. Nivelul acestuia scade în mod natural odată cu vârsta, însă reducerea semnificativă a acestuia apare și din cauza altor factori. Aflați ce provoacă deficitul de testosteron, care sunt simptomele, și cum să creșteți nivelul acestui hormon pentru a vă menține sănătatea.
Ce este testosteronul
Testosteronul este, în primul rând, un hormon care este foarte important pentru sănătatea bărbaților și nu este vorba doar despre fertilitate sau masa musculară. În plus, testosteronul nu este un hormon pur masculin, fiindcă este prezent și la animale. Acest hormon masculin are mai multe roluri în corp, inclusiv funcționarea corespunzătoare a fertilității, producerea caracteristicilor sexuale masculine sau reglarea diferențelor de sex. [1] [2]
Testosteronul a fost considerat odată un hormon responsabil, în primul rând, pentru fiziologia și androgeneza bărbaților și băieților. În plus, cu toate acestea, afectează ooasele, fapt ce poate fi atribuit conversiei sale în estrogen. Atingerea nivelului de testosteron este complexă, iar cercetătorii studiază rolul acestuia în ceea ce privește funcțiile cardiovasculare la bărbați și femei. Pentru a evidenția importanța testosteronului, am punctat toate procesele în care acest hormon este important. [3] [4]:
- mărimea și rezistența mușchilor
- dezvoltarea și rezistența oaselor
- îngroșarea vocii și căderea părului
- libidoul
- dezvoltarea penisului și a testiculelor și producția de spermă
Simptomele nivelului scăzut de testosteron
Nivelul de testosteron la bărbați scade natural de-a lungul vieții, mai precis după vârsta de 30 de ani, iar nivelul acestuia scade cu 1% pe an. Un nivel scăzut de testosteron mai este denumit și hipogonadism masculin. Este vorba de o afecțiune prin care testiculele nu produc suficient testosteron. Cu toate astea, există și alte cauze pentru nivelurile scăzute de testosteron. Nu este ușor de determinat câți bărbați au un nivel scăzut de testosteron, dar informațiile de până acum indică un total de 2.1% dintre bărbați, spre exemplu, 2 bărbați din 100 întâmpină aceste dificultăți. Cu toate astea, trebuie să ținem cont și de vârstă. La bărbații tineri e vorba de circa 1%, dar la bărbații în vârstă, de peste 80 de ani, circa 50% au această problemă. [5] [6] [8]
Interesant este faptul că, deficitul de testosteron este mai des întâlnit la bărbații obezi. Conform cercetărilor, s-a observat un nivel scăzut de testosteron la 6.4% dintre bărbații cu o greutate optimă, dar până la 30% dintre bărbații obezi pot suferi de deficit de testosteron. La fel este și în cazul diabeticilor, iar conform altor cercetări, circa 1 din 4 diabetici au un nivel scăzut de testosteron. [6]
Probabil că vă întrebați ce înseamnă un nivel optime de testosteron și când se consideră a fi scăzut. Limita normală superioară este considerată de la 1000 până la 1200 nanograme pe decilitru. Limita inferioară este de 300 nanograme. Conform Asociației Americane de Urologie, valorile mai mici de 300 nanograme sunt considerate scăzute. [6] [9]
Cum știți că aveți un nivel scăzut de testosteron? Concentrați-vă pe cele mai comune simptome, pe care vi le prezentăm în continuare.
Probleme erectile și un libido scăzut
Nivelul scăzut de testosteron poate duce la o dorință sexuală redusă care scade în mod natural odată cu vârsta, dar este mai des întâlnită la cei care se confruntă cu un nivel scăzut de testosteron. O altă caracteristică sunt problemele erectile, care se pot datora producției reduse de oxid nitric în țesutul organelor genitale, care sunt stimulate de testosteron. Pentru a înțelege mai bine, disfuncția erectilă nu este doar rezultatul unui nivel scăzut de testosteron, ci și al unui nivel ridicat de colesterol, al hipertensiunii arteriale, stresului și anxietății, sau consumului de alcool și fumatului. [7]
Depresia și fluctuațiile emoționale
Scăderea dorinței sexuale este practic asociată și cu emoțiile, dar pe lângă asta, nivelul scăzut de testosteron se pot manifesta și la nivel emoțional prin depresie și tristețe. Testosteronul are efecte asupra reglării emoționale, așa că simptomele deficitului pot fi oboseala, irascibilitatea și aversiunea mențioantă față de sex. Și ultimele, dar nu cele din urmă, deficitul de testosteron se poate manifesta prin problemele legate de motivație și de încrederea în sine. [5]
Semnele fizice
Pe lângă modificările fizice și sexuale, deficitul de testosteron este însoțit de anumite modificări fizice. Acestea includ o reducere a masei musculare și a nivelului de energie, un conținut mai mare de grăsimi, dar și așa-numita ginecomastie (mărirea în voum a sânilor) și pierderea părului. [7] [10]
You might be interested in these products:
Cum să creșteți nivelul de testosteron?
Deficitul de testosteron, sau hipogonadismul, poate fi verificat de experți și, desigur, testele pot fi folosite pentru a determina cauza nivelului scăzut. Terapia de substituție cu testosteron (TRT) se poate face sub formă de injecții, bandaje sau geluri. Cu toate astea, trebuie menționat că un astfel de tratament poate avea diverse efecte adverse. [10] [11]:
- riscuri ridicate de boli de inimă
- mărirea sânilor
- reducerea producției de material seminal și micșorarea testiculelor
- acneea și reacțiile pielii
- apneea în somn
Pe lângă tratamentul medicamentos, există și metode naturale de a accelera producția de testosteron, care reprezintă scopul acestui articol.
Metode naturale de a crește nivelul de testosteron
Greutatea corporală optimă
O greutate corporală peste media normală poate fi cauza unui nivel scăzut de testosteron. Conform unui studiu realizat de revista Clinical Endocrinology, tinerii obezi cu vârste cuprinse între 14-20 ani au cu 50% mai puțin testosteron decât cei cu o greutate adecvată. [12] Rețineți faptul că nu se mneționează și despre supraponderabilitate în cazul bărbații în vârstă.
Poate că nu vă surprinde faptul că bărbații cu un nivel mai ridicat de testosteron au mai multă masă musculară. Acest lucru se datorează în mare parte procesului pentru care este responsabil țesutul adipos. Acesta produce enzima aromatază, care convertește androgenii în estrogeni. Cu toate astea, ca și când asta nu ar fi fost suficient, din cauza feedback-ului negativ din aria hipotalamică a creierului, estrogenul reduce producția de testosteron. [13] Așa că dacă considerați că ar fi bine să dați jos câteva kilograme pentru a arăta mai bine, procedați la fel și pentru nivelul de testosteron.
Testosteronul și o dietă sănătoasă
Au legătură dieta și o greutate optimă, așa că poate nu vă surprinde că până și un stil de viață sănătos poate afecta testosteronul. În primul rând, este important să consumați în mod regulat și pe termen lung nutrienții de care aveți nevoie. Asta pentru că dietele frecvente sau supraalimentarea pot afecta nivelul de testosteron. Încercați să consumați în mod echilibrat proteine, carbohidrați și grăsimi. [14]
În plus, cercetările din 2009 sugerează că și acidul d-aspartic (DAA) ajută la creșterea producției de testosteron. Asta include, spre exemplu, legumele și alunele, sau produsele cu acizi grași omega-3. Prin urmare, dacă vreți să susțineți nivelul de testosteron, nu trebuie să omiteți aceste lucruri din dietă. [15]
Pentru producția de testosteron, glandele au nevoie de magneziu și zinc, iar celulele Leydig au nevoie de colesterol. Prin urmare, anumite legume cum ar fi varza, broccoli și conopida ajută la eliminarea estrogenilor, în timp ce crește nivelul de testosteron. De asemenea, încercați să le introduceți în dietă. [16]
Exercițiile și testosteronul
Pe lângă menținerea greutății și a unei diete adecvate, exercițiile și anumite antrenamente eficiente sunt, de asemenea, importante pentru creșterea nivelului de testosteron. Conform unei cercetări din 2017, mai degrabă activitatea fizică decât scăderea în greutate vă va ajuta să produceți testosteron. Cu toate astea, antrenamentele trebuie realizate cu moderație, fiindcă activitatea fizică în exces poate duce la „what you want to get out of” – un deficit de testosteron. [12] [17]
Toate tipurile de exerciții sunt potrivite, dar pentru creșterea nivelului de testosteron pe termen scurt și pe termen lung, antrenamentele de rezistență sau cele de intensitate mare, HIIT sunt cele mai potrivite. [14]
Pentru a susține producția de testosteron, trebuie să vă concentrați pe „ridicarea greutăților”. Prin urmare, rețineți următoarele sfaturi atunci când vă antrenați [16]:
- Includeți exerciții complexe – îndreptări, genuflexiuni, bench press și shoulder press
- Folosiți greutăți mai mari – Exercițiile cu greutăți mai mari duc la o producție mai mare de testosteron
- Nu faceți fiecare serie până la epuizare – am folosit intenționat cuvântul “fiecare”, pentru că este în regulă să vă antrenați până la epuizare, dar doar la ultimele serii
Testosteronul și alcoolul
Probabil că sunteți de acord că alcoolul în exces este dăunător pentru organism sub orice formă. Cu toate astea, alcoolul are un efect negativ asupra nivelului de testosteron și aici nu vorbim doar de un efect neînsemnat. 3 glande sunt necesare pentru producția de testosteron – hipotalamusul, glanda mamară și testiculele. Alcoolul le afectează pe fiecare dintre ele, iar acest lucru poate afecta producția de testosteron. [18]
Un studiu din 2019 a analizat impactul negativ al alcoolului asupra nivelului de testosteron la bărbați. Prezintă rezultatele unui studiu și compară persoanele care au probleme cu alcoolul cu participanții voluntari, care au băut o jumătate de sticlă de whiskey pe zi (US pint = 473,176 ml, sau 0.47 l) timp de 30 de zile. Aproape toți cei care consumă alcool în exces au avut un nivel insuficient sau scăzut de testosteron. În cazul voluntarilor sănătoși, nivelul de testosteron a început să scadă la 72 de ore după digestie și au atins același nivel ca si persoanele cu probleme, după 30 de zile. [18] [19] Înseamnă că nu este nevoie de ani de zile ca să ajungeți într-o stare asemănătoare cu cea a alcolicilor cronici, o lună este de ajuns.
Alcoolul consumat în exces are un efect advers pe termen scurt. Într-o seară în care exagerați cu alcoolul, nivelul de testosteron va fi redus cu până la 40%, iar asta poate dura încă 1 zi sau 2 zile. Cel mai rău caz este consumul cronic de alcool, când poate apărea atrofia testiculară (micșorare), care poate fi ireversibilă. [13]
Vreți să aflați mai multe despre efectele alcoolului asupra sportivilor? Veți afla tot ce este important din următorul articol – Ce efecte are alcoolul asupra pierderii în greutate, regenerării și creșterii masei musculare.
Testosteronul, stresul și cortizolul
Mulți numesc stresul un „ucigaș invizibil”, fiindcă impactul său asupra sănătății este deseori minimizat. În timpul stresului, nivelul de cortizol, un hormon responsabil pentru mai multe procese, cum ar fi metabolismul și immunitatea, cresc. Și unde mai punem că nivelul ridicat de cortizol și stresul pot crește pofta de mâncare, care poate duce atât la creșterea greutății corporale, cât și la creșterea grăsimii corporale, iar asta se poate reflecta asupra nivelului de testosteron. [12] [14] Stresul și anxietatea fac parte din viața multor oameni, însă impactul negativ al acestora este mai complex decât credeți.
Testosteronul și somnul
Un somn de 8 ore este foarte important și nu este doar un mit. Pentru majoritatea populației, 7-9 ore de somn sunt asociate cu o sănătate bună. După o dietă sănătoasă, somul este al doilea cel mai important factor pentru producția de testosteron. [13] Conform unui studiu, chiar și numai 1 săptămână de somn incorect poate duce la o scădere zilnică a nivelului de testosteron cu până la 15%. [12] Un somn bun nu doar crește nivelul de testosteron, ci scade și nivelul de cortizol, lucru menționat la punctul anterior. [16] Cel mai bine este să fiți mai activi în timpul zilei și să vă odihniți corpul peste noapte, pentru a atinge un echilibru hormonal.
Suplimentele cu testosteron
Producția corespunzătoare de testosteron poate fi susținută nu doar prin somn, antrenamente și o dietă corespunzătoare, ci și prin suplimente nutritive. Avem câteva exemple de suplimente care vă pot ajuta [20] [21] [22]:
- Vitamina D – contribuie la reglarea nivelului de testosteron. Corpul o produce de la lumina soarelui, dar trebuie să o suplimentați dacă petreceți prea mult timp în interior, aveți un ten mai închis la culoare, sau trăiți departe de ecuator. Printre altele, creșterea nivelului de vitamina D susține calitatea spermei.
- DAA – acidul d-aspartic – acest aminoacid are un efect pozitiv asupra testosteronului, care, conform oamenilor de știință, poate fi provocat de o creștere a hormonului luteinizant și foliculostimulant.
- Zinc – Producția de testosteron poate fi „blocată” și de deficitul de zinc. Într-o măsură mai mare, sportivii se pot confrunta cu această problemă, deoarece este eliminat de către organism. Puteți suplimenta zincul prin alimentație, dar puteți crește nivelul și cu suplimente nutritive.
- Ashwagandha – plantă cunoscută în medicina tradițională indiană, care este un adaptogen, ce ajută la ameliorarea anxietății și stresului. Cu toate astea, conform cercetărilor, suplimentarea cu Ashwagandha are un efect pozitiv asupra testosteronului, al cărui nivel crește cu până la 10-22%.
- DHEA – această prescurtare vine de la hormonul dehidroepiandrosteron, pe care organismul îl produce în mod natural în glandele adrenale. Conform studiilor, 50-100 mg de DHEA poate crește nivelul de testosteron cu pâna la 20%.
- Tribulus terrestris – Această plantă este cunoscută în medicina naturistă de secole, iar efectele sale asupra testosteronului și dorinței sexuale a fost susținută de mai multe studii științifice.
Deficitul de testosteron prezintă mai multe simptome, de care trebuie să țineți seama. Cu toate acestea, dacă vreți să fiți abosult siguri cu privire la cantitatea de testosteron din organism, consultați un expert care va verifica nivelul acestuia în urma unor teste. După cum ați citit în articol, testosteronul este influențaat de mai mulți factori și, în plus, nivelul său poate scădea foarte repede. Nu întotdeauna este necesar să urmați un tratament pentru a crește nivelul său, iar schimbarea stilului de viață și administrarea de suplimente nutritive adecvate va fi suficientă. Suntem de părere că ați citit tot ce trebuia să aflați cu privire la testosteron și semnificația acestuia. Vreți ca și prietenii voștri să afle despre acest hormon important? Nu ezitați să susțineți articolul printr-un share.
[1] George N. Nassar, Stephen W. Leslie - Physiology, Testosterone – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526128/
[2] James Roland - What Is Testosterone? – https://www.healthline.com/health/what-is-testosterone
[3] Vineet Tyagi, MD, Michael Scordo, MD, Richard S. Yoon, MD, Frank A. Liporace, MD, Loren Wissner Greene, MD, MA - Revisiting the role of testosterone: Are we missing something? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5434832/
[4] Testosterone — What It Does And Doesn't Do – https://www.health.harvard.edu/drugs-and-medications/testosterone--what-it-does-and-doesnt-do
[5] Healthline Editorial Team - Low Testosterone in Men – https://www.healthline.com/health/side-effects-of-low-testosterone
[6] What is Low Testosterone? – https://www.urologyhealth.org/urologic-conditions/low-testosterone
[7] Jenna Fletcher - What are the symptoms of low testosterone? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322647
[8] Low Testosterone (Male Hypogonadism) – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15603-low-testosterone-male-hypogonadism
[9] Jerry R. Balentine, DO, FACEP - Low Testosterone (Low-T) – https://www.medicinenet.com/low_testosterone_low_t/article.htm
[10] Mayo Clinic Staff - Testosterone therapy: Potential benefits and risks as you age – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/sexual-health/in-depth/testosterone-therapy/art-20045728
[11] Colleen M. Story - Options for Increasing Your Testosterone – https://www.healthline.com/health/low-testosterone/testosterone-replacement-therapy-and-other-options
[12] Lana Barhum - How do you boost testosterone naturally? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322508
[13] John Fawkes - This Is How to Raise Your Testosterone Levels Naturally – https://medium.com/better-humans/this-is-how-to-raise-your-testosterone-levels-naturally-995daab1a944
[14] Rudy Mawer - 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
[15] Enza Topo, Andrea Soricelli, Antimo D'Aniello, Salvatore Ronsini, Gemma D'Aniello - The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2774316/
[16] Testosterone Week: How I Doubled My Testosterone Levels Naturally and You Can Too – https://www.artofmanliness.com/articles/how-to-increase-testosterone-naturally/
[17] David R Hooper, William J Kraemer, Catherine Saenz, Kevin E Schill, Brian C Focht, Jeff S Volek, Carl M Maresh - The presence of symptoms of testosterone deficiency in the exercise-hypogonadal male condition and the role of nutrition – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28470410/
[18] Daniel Yetman - How Alcohol Affects Testosterone – https://www.healthline.com/health/how-alcohol-affects-testosterone
[19] Ylenia Duca, Antonio Aversa, Rosita Angela Condorelli, Aldo Eugenio Calogero, Sandro La Vignera - Substance Abuse and Male Hypogonadism – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6571549/#B8-jcm-08-00732
[20] Michael Hull - How can you increase testosterone naturally? – https://examine.com/nutrition/increase-testosterone-naturally/
[21] Louise Morales-Brown - What are some of the top testosterone supplements and boosters? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-testosterone-supplements
[22] Rudy Mawer - The 8 Best Supplements to Boost Testosterone Levels – https://www.healthline.com/nutrition/best-testosterone-booster-supplements