Sunteți genul de persoane care pot mânca de dimineață până seara fără să se îngrașe, oricât de mult ar încerca? Ei bine, sunteți în locul potrivit, pentru că în acest articol vă vom arăta câteva modalități de a câștiga în greutate într-un mod sănătos. Deși majoritatea oamenilor tind să se îngrașe excesiv, există și unele persoane care se plâng de un metabolism rapid și de arderea extrem de rapidă a caloriilor. Astfel, se pune întrebarea dacă există modalități care îi pot ajuta pe aceștia să câștige în greutate.

Desigur, pentru acest lucru trebuie doar să înțelegeți noțiunile de bază ale echilibrului energetic și să începeți să aveți un aport mai mare de energie. Dar asta nu înseamnă că trebuie să faceți exces de fast food, să consumați 10.000 kcal în fiecare zi, tone de înghețată sau pizza. Acest lucru se poate face într-un mod mai sănătos, mai eficient și fără o creștere inutilă a grăsimilor.

Deși în prezent există numeroși oameni supraponderali sau obezi, problema cu lipsa de greutate rezultată din lipsa aportului de energie rămâne și ea o problemă. Aceasta poate fi legată de aportul necorespunzător de micronutrienți și de o serie de probleme de sănătate, cum ar fi un sistem imunitar slăbit, o funcție reproductivă afectată, căderea părului, o piele uscată sau densitatea osoasă redusă. [1-7]

Aceste probleme sunt mai vizibile la femeile care încearcă să obțină un corp perfect, combinând un aport de energie drastic limitat și exerciții fizice excesive. Drept urmare, acest lucru duce nu numai la pierderea menstruației și a fertilității, ci și la apariția unor alte probleme de sănătate. Bărbații pot avea aproape aceleași dificultăți, cu excepția menstruației, desigur. În plus, combinația dintre un antrenament sportiv excesiv și un aport insuficient de energie duce la o tulburare a echilibrului hormonal și la o scădere a nivelului de testosteron în organism. [8–10]

Cum se remediază această situație?

Creșteți aportul de energie printr-o alimentație sănătoasă, primind atâtea calorii și micronutrienți cât are nevoie organismul și acordați-i acestuia timp să se refacă. Totuși, acestea sunt consecințe ceva mai grave ale dorinței de a avea un fizic perfect.

De ce unele persoane se îngrașă din orice și altele nu, oricât de mult ar încerca?

Căutați răspunsul în diferențele de consum de energie dintre două persoane. Karl și John sunt gemeni identici. Amândoi au 30 de ani, 1,80 m înălțime și 75 de kilograme.

• Karl are un loc de muncă sedentar și face jogging de trei ori pe săptămână în timpul liber.
• John lucrează în pădure și are o muncă foarte solicitantă din punct de vedere fizic. După serviciu, face sport în fiecare zi și alternează sala cu alergatul și ciclismul.

Atunci când cei doi frați se întâlnesc, Karl se plânge lui John că trebuie să aibă grijă nu se îngrașe prea mult. John, pe de altă parte, spune că i-ar plăcea să se îngrașe, dar că pur și simplu nu poate mânca mai mult. Aceștia se plâng reciproc și consideră că le-ar prinde bine un schimb de metabolism, însă ar fi acest lucru de folos?

Ei bine, nu, deoarece nu este vorba de un metabolism foarte rapid sau de unul încetinit, ci de necesitățile energetice ale vieților lor diferite. John poate mânca cu până la 2.000 –3.000 kcal mai mult pe zi decât Karl și totuși să își mențină greutatea. Dacă doriți să citiți mai multe despre producția de energie, citiți articolul nostru intitulat Care este cel mai important factor pentru pierderea în greutate?

Haideți să aruncăm o privire la cum putem să ne îngrășăm într-un mod sănătos și să înțelegeți ce înseamnă de fapt a mânca mai mult. Nimeni nu vrea să obțină prea multă grăsime, nu-i așa?

1. Un aport de energie suficient pentru organismul vostru pentru a câștiga în greutate în mod sănătos

Stabilirea unui aport adecvat de energie începe cu un meniu bine pus la punct. Pentru a câștiga în greutate, trebuie să aveți un aport de energie puțin mai ridicat printr-o alimentație sănătoasă.

• Pentru un câștig mai lent în greutatea corporală, adăugați aproximativ 10% la aportul obișnuit de energie. În ceea ce privește numărul de calorii, pentru majoritatea oamenilor valoarea aproximativă este între 200-300 de calorii în plus pe zi.
• Pentru a câștiga în greutate mai repede, adăugați aproximativ 10-20% la aportul obișnuit de energie. În ceea ce privește numărul de calorii, pentru majoritatea oamenilor valoarea aproximativă este între 200-700 de calorii în plus pe zi. În cazul unui aport mai mare de calorii, trebuie să vă așteptați și să câștigați mai multă grăsime corporală.
• Pentru a câștiga în greutate cu un volum cât mai redus de țesut adipos, puteți crește aportul cu aproximativ 250 kcal în plus în fiecare zi. [11-12]

Dacă ați urmat mai multe diete în trecut, este posibil ca organismul vostru să nu se fi recuperat încă în urma acestora și este posibil să aveți un „metabolism lent” sub formă de termogeneză adaptativă. Ce înseamnă mai exact acest lucru?

Termogeneza adaptivă este responsabilă pentru o reducere mai mare a consumului de energie decât v-ați putea aștepta și se calculează în funcție de pierderea în greutate. O astfel de abatere poate fi de 10-15% față de ipoteza calculată sau de aproximativ 50-500 kcal. De aceea, în acest caz, ar trebui să vă întoarceți de la o creștere a aportului caloric pe baza aportului curent și nu de la valoarea din calculatorul de macronutrienți. [13–16]

Puteți calcula aportul indicativ de energie pe care ar trebui să îl abordați pentru a câștiga în greutate utilizând calculatorul nostru online de macronutrienți, care ține cont și de planul vostru de antrenament. Dacă doriți să citiți mai multe despre aportul adecvat de energie, citiți articolul nostru Cum să calculațI aportul de energie șI macronutriențI pentru a pierde în greutate sau pentru a vă dezvolta masa musculară?

2. Creați un plan alimentar sănătos pentru a crește în greutate

Bazele unei alimentații raționale sănătoase se aplică întotdeauna atunci când vreți să câștigați în greutate. Organismul nu este un motor cu ardere internă și, prin urmare, alimentele nu pot fi văzute doar ca o sursă de energie. Prin alimentație, trebuie să absorbiți cantități suficiente din toate vitaminele, mineralele, oligoelementele și alte substanțe bioactive, cum ar fi antioxidanții. Este singura modalitate de a oferi organismului tot ce are nevoie.

Un meniu sănătos vă va ajuta să construiți o alimentație sănătoasă. Dacă aveți nevoie să creșteți cantitatea de energie din alimentația voastră, puteți pur și simplu să reduceți cantitatea de legume în detrimentul carbohidraților sau a grăsimilor sănătoase, în funcție de obiectivele voastre. De asemenea, poate fi util dacă vă concentrați mai întâi pe consumul de proteine și carbohidrați și, în cele din urmă, pe consumul de fructe sau legume. Nu uitați, însă, că ar trebui să aveți un aport de cel puțin 400 de grame de legume și 200 de grame de fructe pe zi.

Și, de asemenea, puteți adăuga condimente aromate, ierburi proaspete dacă vă este poftă și astfel veți mânca mai mult. Însă nu uitați de grăsime, care este un factor purtător de gust și care face ca sosurile de brânză sau smântână sau supele cremă să fie atât de bune. Așadar, asigurați-vă că vă pregătiți masa, că profitați de toate mirosurile și aromele preferate și începeți să vă folosiți simțul mirosului și viziunea în avantajul vostru. [17]

• Surse de proteine: carne, pește, fructe de mare, lapte, produse lactate și brânză, ouă, leguminoase (mazăre, fasole, linte, năut, edamame), pseudo cereale (hrișcă, amarant, quinoa), tofu, tempeh, nuci, semințe, înlocuitori vegetali ai cărnii, drojdie delicată, proteine din zer, plante
• Surse de grăsime: nuci și semințe, uleiuri, măsline, avocado, unt și alte surse de grăsime care fac parte din proteinele animale.
• Surse de carbohidrați: cereale integrale și normale (fulgi de ovăz, făină, orez, paste, pâine și produse de patiserie), pseudo-cereale, cartofi și cartofi dulci, leguminoase, fructe și legume.
• Dacă sunteți interesați de ce înseamnă o alimentație sănătoasă și cum să mâncați sănătos, citiți articolul nostru intitulat Ce înseamnă o dietă sănătoasă șI cum să învățațI să mâncațI sănătos?

3. Consumați porții mai mari și folosiți farfurii mai mari

În general, oamenii tind să mănânce mai multe alimente într-o farfurie mai mare și, prin urmare, au un aport mai mare de energie în decât atunci când folosesc o farfurie mai mică. Încercați să utilizați această strategie și serviți-vă mesele principale zilnice în dimensiuni mai mari. Cele 100 de grame de orez gătite în plus pentru cină și prânz vă vor oferi în jur de 240 de calorii în plus, ceea ce nu este deloc rău. [18-19]

4. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine

Proteinele sunt printre cei mai importanți nutrienți, deoarece au capacitatea de a stimula producția de proteine musculare (MPS – sinteza proteinelor musculare) și pot ajuta astfel la dezvoltarea și creșterea în greutate a masei corporale active. [21]

• Dacă nu faceți sport deloc, dar duceți o viață mai activă, aportul de proteine s-ar putea integra în intervalul de 1,2 – 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală. [20]
• Dacă practicați sport, aportul de proteine ar trebui să fie între 1,4 și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. Limitele superioare ale acestui aport se aplică în special sportivilor de antrenament de forță. [21-22]

Calculatorul nostru online de macronutrienți vă va ajuta să calculați aportul optim de proteine, pe care îl puteți găsi mai sus. Atunci când nu puteți acoperi aportul optim zilnic de proteine printr-o alimentație solidă, proteine din zer de calitate sau proteinele vegetale vă pot fi de folos. Dacă vă interesează și alte surse de proteine, citiți articolul nostru intitulat 20 de alimente cu care puteți completa cu ușurință aportul de proteine din meniul vostru.

5. Mâncați cât de des puteți și creați-vă propriul sistem de alimentație

Regula de aur a unei alimentații sănătoase este de trei mese principale pe zi, completate în mod corespunzător de gustări. Totuși, dacă puteți mânca mai puține mese, dar mai consistente și nu vă aruncați instant pe canapea după ce ați mâncat, atunci totul este în ordine. Fiecăruia dintre noi îi place ceva puțin diferit.

Atenție să nu ajungeți în situația în care în timpul zilei să nu mâncați aproape nimic și seara să faceți abuz de alimente. Acest lucru dăunează unui sistem digestiv sănătos. Rețineți că cu cât aveți mai multe oportunități de a mânca în timpul zilei, cu atât veți avea un aport mai mare de calorii.

Este recomandat să aveți deja pregătite gustări sănătoase pentru a completa în mod corespunzător aportul caloric. În acest sens, este util să aveți la îndemână fructul preferat cu iaurt, un baton proteic, câteva nuci sau fructe uscate sau o linguriță de unt de arahide.

You might be interested in these products:

6. Începeți să faceți sport și concentrați-vă pe nutriția pre și post-antrenament

Atunci când mergeți la alergat sau la un antrenament, ardeți energie care trebuie înlocuită. Este posibil ca acest lucru să nu constituie o problemă, deoarece activitatea fizică are, în general, un efect pozitiv asupra poftei de mâncare. Acest lucru vă oferă din nou șansa de a primi mai multe calorii la următoarea masă după sport. Totuși, puteți detecta „trezirea poftei de mâncare” în timpul sportului și nu din când în când. [23-25]

Prin activități sportive puteți arde în medie în jur de 200 – 800 kcal pe oră, în funcție de fiecare sport în parte, de intensitatea acestuia și de greutatea corporală. Aceste calorii arse ar trebui apoi compensate printr-un aport crescut de energie.

• Luați o mică gustare cu aproximativ o oră înainte de antrenament, fie că este vorba de fructe și iaurt, granola cu lapte sau un baton proteic, astfel încât să fiți confortabili în timpul antrenamentului. Prin faptul că oferiți organismului energie pentru performanță și vă puteți bate recordul personal.
• Dimpotrivă, după antrenament, aveți oportunitatea ideală de a începe rapid procesele de regenerare și suplimentarea glicogenului „ars” din masa musculară. Proteinele din zer digerabile rapid vă vor ajuta să vă regenerați masa musculară deteriorată, iar carbohidrații pot fi suplimentați cu ajutorul bananelor, maltodextrinei sau a altor surse rapide de energie. De asemenea, puteți consuma un gainer de înaltă calitate, care să conțină o doză adecvată de proteine și carbohidrați.

Citiți mai multe despre caloriile arse prin activitatea sportivă în articolul nostru intitulat Cum să pierdețI un kilogram de grăsime șI câtă energie are de fapt?

7. Să aveți întotdeauna o gustare la îndemână

Nu este nimic mai neplăcut decât atunci când vă este foame și nu aveți nimic sănătos pe lângă voi. Dintr-o dată aveți o dispoziție mai proastă, vă simțiți mai iritați și mâncați tot ce aveți la îndemână. Dacă știți că aveți nevoie de două sau trei gustări în timpul zilei, ajustați-vă dieta și pregătiți-le pe măsură ce vă pregătiți mâncarea pentru a doua zi. O doză de proteine la birou sau în dulap vă poate salva și de foame.

Ce gustări sunt potrivite pentru creșterea în greutate?

• Gustări de patiserie. Un produs de patiserie din grâu integral de calitate (baghetă, rulou Kaiser sau 2 felii mai mici de pâine) unse cu cremă de brânză cu două felii de șuncă, brânză edam și un ou fiert tare cu leguma preferată, puse într-o cutie de gustăr reprezintă o gustare rapidă și hrănitoare care conține aproximativ 350 kcal.
• Borcan cu gustări. Luați un borcan gol de unt de arahide și umpleți-l cu un iaurt bogat în grăsimi sănătoase, de exemplu Skyr sau iaurt grecesc, semințe de chia și, în final, decorați cu fructele voastre preferate proaspete sau liofilizate și o lingură de unt de arahide. O astfel de gustare conține în medie 550 kcal, în funcție de grăsimea specifică iaurtului și de cantitatea de unt de arahide.
• De asemenea, puteți încerca fulgi fermentați peste noapte, ce reprezintă o gustare complexă și ușor de digerat. Aceștia conțin în medie aproximativ 279 kcal pe porție iar modul lor de preparare se găsește în articolul nostru intitulat Rețetă fitness: ovăz fermentat peste noapte cu nuci șI fructe.
• Budinca de chia cu brânză de vaci este utilă în frigider pentru atunci când aveți poftă să mâncați ceva. În medie, aceasta conține aproximativ 214 kcal într-o singură porție, iar instrucțiunile pentru prepararea acesteia pot fi găsite în articolul nostru intitulat Rețetă fitness: Budincă de brânză proaspătă de vaci cu semințe de chia șI fructe
• Orice fruct conține o gamă de micronutrienți, energie și fibre esențiale pentru o digestie sănătoasă. Atunci când consumați fructe și batoane sau biscuiți proteici, aveți parte de o gustare de calitate. O banană mai mare și un biscuit proteic MoiMüv conțin aproximativ 400 kcal.
• Este plăcut să aveți untul preferat de arahide în dulapul de acasă sau la serviciu, pentru orice eventualitate. Atunci când consumați o linguriță medie (15 g), primiți aproximativ 90 kcal sub formă de grăsimi de calitate, carbohidrați și proteine.
• Chiar și nucile conțin grăsimi sănătoase și oferă organismului energie de calitate. O mână plină de de caju (30 g = + – 10 bucăți), aportul vostru este de aproximativ 170 kcal.
• Batoanele sau fursecuri proteice sunt o gustare sănătoasă în cazul în care vi se face poftă de dulce, dacă doriți să consumați proteine de calitate sau pur și simplu să vă răsfățați cu ceva dulce în orice moment al zilei. În medie, un baton proteic conține aproximativ 200 kcal iar un biscuite proteic aproximativ 300 kcal.
• Batoanele energizante sau flapjack sunt o gustare simplă care suplimentează nivelul de energie al organismului în orice moment al zilei. În funcție de greutatea lor, acestea conțin în medie între 200 și 400 kcal.
• Carnea uscată oferă o porție bună de proteine pentru masa voastră musculară sub diferite arome. În medie, un pachet de 50 g conține aproximativ 160 kcal.
• Ciocolata neagră reprezintă o sursă de antioxidanți și o doză de energie. O porție medie de 100 g de ciocolată neagră 90% conține aproximativ 590 kcal. În plus, datorită Fitcheat Protein Chocolate, aceasta vă poate crește cu ușurință aportul caloric cu 465 – 513 kcal per tabletă.
• Dacă doriți să aflați mai multe sfaturi despre gustări, citiți articolul nostru intitulat Ce ar trebui să conțină o gustare echilibrată șI cum să înlocuițI într-un mod sănătos gustările calorice?

8. Pregătiți mese nutriționale și eficiente din punct de vedere energetic

Introduceți mai multe calorii în alimentația voastră fără a simți în vreun fel că trebuie să mâncați multe alimente. Trebuie pur și simplu să urmați principiile unei alimentații sănătoase în raport cu nevoile voastre și să vă inspirați din următoarele sfaturi.

Cum să creați alimente mai nutriționale și mai eficiente din punct de vedere energetic pentru a câștiga în greutate?

• Pregătiți fulgi de ovăz (60 g fulgi de ovăz) din lapte integral (270 ml), adăugați o lingură de pulbere proteică (30 g), o lingură de unt de arahide (30 g), un topping dulce sau sirop de arțar (15 ml), 2 pătrățele de ciocolată neagră (8 g), câteva bucăți de fructe (100 g) și aveți o masă alimentară și energetică sub formă de mic dejun cu un conținut mediu de 825 kcal.
• Adăugați avocado oriunde se poate și îmbogățiți-vă bolurile cu salate.
• Uleiurile presate la rece își găsesc întrebuințările în rețete pentru mâncăruri reci. Datorită acestora, puteți îmbogăți și îmbunătăți gustul salatelor de paste sau a garniturilor populare cu carbohidrați sau legume.
• Folosiți lapte de cocos pentru rețete din bucătăria asiatică sau indiană.
• Pregătiți sosul preferat înainte de a mânca. De exemplu, puteți încerca un sos de iaurt alb integral, ulei presat la rece de calitate, parmezan, sare, piper și ierburi după gust. La friptură puteți încerca un sos de ardei de casă, a cărui bază constă în smântână și unt.

În general, încercați să găsiți alimente încărcate nutrițional, care să fie bogate în grăsimi sănătoase. De exemplu, înlocuiți codul sau păstrăvul cu pești mai grași, cum ar fi somonul. De asemenea, în loc de cartofi albi sau cartofi dulci, consumați orez, paste și alte cereale integrale.

9. Mâncați mai repede

Studiile arată că persoanele care mănâncă mai repede au o greutate corporală mai mare comparativ cu cei care se hrănesc mai lent. În plus, acest lucru se datorează și faptului că durează ceva timp până să simțiți senzația de sațietate, timp în care veți continua să mâncați până la refuz. Atunci când doriți să pierdeți în greutate se recomandă să mâncați mai încet. Prin urmare, nu trebuie să mâncați ca la concurs pentru a câștiga în greutate. Pentru început este suficient doar să nu examinați și să disecați fiecare mușcătură. [26-27] 

10. Folosiți puterea suplimentelor și a nutriției lichide

Dacă nu doriți să aveți un stomac gata să explodeze toată ziua, puteți alege calorii lichide de calitate pentru a primi aportul caloric necesar. De ce? În mod surprinzător, caloriile lichide au un efect mult mai mic asupra senzației de sațietate în comparație cu aceeași cantitate de calorii sub forma unei alimentații solide. Astfel, puteți să le folosiți în avantajul vostru. [28–29]

Cum să creșteți aportul de energie prin intermediul suplimentelor și a nutriției lichide?

• Smoothie-urile vă vor ajuta să vă creșteți aportul caloric într-un milion de moduri diferite. Asigurați-vă că smoothie-ul conține proteine, grăsimi sănătoase și nu doar carbohidrați din fructe amestecate. Proteinele se obțin prin adăugarea unui produs lactat, cum ar fi iaurtul grecesc sau pulberile proteice. Grăsimile sănătoase se găsesc în semințele de chia, avocado sau în untul de arahide. Un smoothie format din două banane, o pară, o linguriță de pulbere proteică, 20 g semințe de chia, 20 g făină de ovăz, 15 g unt de arahide, 200 ml lapte integral și apă conține în medie 750 de calorii.
• Gainerele de înaltă calitate sub formă de amestecuri all-in-one sunt potrivite în orice moment al zilei pentru creșterea aportului de energie, reaprovizionarea cu energie, proteine și o gamă de micronutrienți. Pentru sportivi, gainerele pot fi o alegere interesantă pentru a înlocui „energia consumată”. Gainerele de înaltă calitate pot servi și în ultimă instanță atunci când vă lipsește o masă zilnică principală. Gainerele într-o singură doză conțin în general aproximativ 350-450 kcal. Amestecul premium all-in-one FueGain conține 446 kcal pe doză.
• Proteinele sunt o alegere bună pentru regenerarea masei musculare deteriorată în urma antrenamentului și completarea aportului de proteine în orice moment al zilei. Împreună cu fructele, acestea pot fi o gustare ocazională corespunzătoare. Astfel, o doză de proteină Just Whey și o banană conțin în medie mai puțin de 200 kcal.
• Zincul poate duce la scăderea poftei de mâncare atunci când lipsește din organism. Prin urmare, concentrați-vă pe aportul său suficient sub formă de alimente sau suplimente alimentare. Sursele sale bogate includ fulgi de ovăz, carne de vită, leguminoase, semințe de dovleac, nuci sau stridii. [30–31]
• Nu beți apă înainte de mese. Studiile indică faptul că veți consuma mai puțină mâncare astfel, ceea ce duce la o reducere a aportului de energie. [32]

Ce trebuie să rețineți?

Echilibrul energetic este baza pentru pierderea sau câștigul în greutate. În acest caz, trebuie pur și simplu să aveți un aport de energie mai mare decât consumați. Nu este greu, începeți prin a vă gândi la mâncare ca la un prieten, nu ca la un dușman. Puteți alege să câștigați aproximativ 0,5 kilograme pe săptămână, ceea ce înseamnă aproximativ 550 kcal în plus în alimentația voastră în fiecare zi. În cazul în care doriți să reduceți cât mai mult posibil creșterea țesutului adipos, trebuie să rămâneți la un aport de aproximativ 250 kcal în plus în fiecare zi. Și cel mai important, nu vă grăbiți.

Verificați progresul o dată la două săptămâni în aceeași zi și în aceleași condiții. Dacă numărul greutății și măsurătorile corpului sunt aceleași, mai adăugați cel puțin încă 250 kcal în meniu. Nu uitați de sport care vă ajută să vă mențineți în formă și chiar să vă creșteți pofta de mâncare. Pentru o dezvoltare musculară și o creștere sănătoasă în greutate, este bine să faceți antrenamente de forță de aproximativ 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru va oferi masei voastre musculare impulsul necesar pentru a crește și a se fortifia.

Atunci când simțiți că puteți mânca orice fără să câștigați nimic în greutate, încercați să strecurați mai multe calorii și alimente valoroase din punct de vedere nutrițional în alimentația voastră. Concentrați-vă pe un aport suficient de energie și proteine în câte mese zilnice doriți. Pulberile proteice, gainerele sau piureurile de înaltă calitate pot ajuta la creșterea aportului de energie într-un milion de moduri diferite.

Care este cel mai important lucru pentru creșterea sănătoasă în greutate, după părerea voastră? Împărtășiți-ne în secțiunea de comentarii experiența voastră, sfaturile și ideile pentru o creștere în greutate cu succes. Dacă v-a plăcut articolul, susțineți-l cu un share, astfel încât și prietenii voștri să învețe cum să-și gestioneze o creștere sănătoasă în greutate.