Table of Contents
Dezvoltarea masei musculare este un proces care este de obicei strâns legat de obiectivul de a obține silueta mult visată. Domnii visează la un corp musculos, umeri lați și bicepși mari, în timp ce doamnele se străduiesc de obicei să aibă o siluetă mai suplă și forme apetisante. Dezvoltarea masei musculare este modalitatea de a obține un corp mai tonifiat și mai atractiv, chiar și pentru doamne, care își pot menține cu ușurință farmecul feminin. Însă acest proces necesită timp, răbdare și persistență pe termen lung.
Timpul de antrenament și regenerare trebuie combinat cu o nutriție corespunzătoare, deoarece acestea sunt elemente de bază. În articolul de astăzi, vom discuta și vă vom prezenta câteva sfaturi valoroase pentru maximizarea dezvoltării masei musculare, ajutându-vă să vă atingeți obiectivele în cel mai scurt timp posibil.
1. Luați-vă energia din alimente sănătoase
Un antrenament bun necesită o anumită cantitate de energie, deoarece seamănă mult cu un motor de mașină. Acesta nu se va mișca fără combustibil. Dar nu vă puteți umple rezervorul cu orice. În mod similar, combustibilul pentru organismul uman ar trebui să provină dintr-o alimentație sănătoasă, care să îi furnizeze suficientă energie, vitamine, minerale și alte substanțe biologic active necesare pentru funcționarea sa optimă. Atunci când vreți să vă dezvoltați masa musculară, este indicat să vă asigurați întotdeauna că aveți un aport suficient din toți macronutrienții de bază, adică proteine, carbohidrați și grăsimi.
Cantitățile specifice depind de o varietate de factori. Valorile medii recomandate pentru dezvoltarea masei musculare sunt [2–5]:
- Proteine: 10–35 % din întregul aport de energie (aproximativ 1,4–2 g/kg de greutate corporală)
- Carbohidrați: 45–60 % din întregul aport de energie (aproximativ 4–7 g/kg BW)
- Grăsimi: 20–30 % din întregul aport de energie (aproximativ 0,5–1,5 g/kg BW)
Cu alte cuvinte, pentru a vă dezvolta masa musculară, trebuie să vă alimentați mai mult. Mai precis, aveți nevoie de aproximativ 10 până la 20% mai multă energie decât nivelul de întreținere a caloriilor, ceea ce vă menține stabilă greutatea corporală. Traducând asta în calorii, vorbim de aproximativ 250 ca număr. Desigur, această valoare depinde de organismul vostru și este posibil să aveți nevoie chiar de mai mult.
În primul rând, trebuie să vă măsurați greutatea corporală și părțile corpului pe care doriți să le țineți sub control (de exemplu, circumferința taliei, a abdomenului, a șoldurilor sau a pieptului). Adăugați 250 de calorii în plus la alimentația voastră zilnică și mențineți acest aport timp de aproximativ două săptămâni.
După aceste două săptămâni, repetați procesul de măsurare. Dacă greutatea voastră s-a schimbat sau ați observat modificări ale părților corpului măsurate anterior, înseamnă că sunteți pe calea cea bună și că prindeți în greutate datorită surplusului de calorii.
În cazul în care nu ați observat nicio modificare, încercați să mai adăugați încă 250 de kcal. Este important să vă asigurați că surplusul de calorii nu este prea mare, deoarece vă poate face să vă îngrășați prea mult. [2, 21]
Calcularea unor valori specifice relevante pentru obiectivele voastre a devenit ușoară acum cu ajutorul calculatorului nostru online pentru consumul de energie și de macronutrienți. Totuși, rezultatele trebuie luate mai mult ca o linie de referință decât ca ceva bătut în cuie, deoarece s-ar putea să nu reflecte cerințele reale de energie și macronutrienți ale organismului cu precizie absolută.
Aportul corespunzător depinde de o mulțime de date și variabile, care sunt practic imposibil de integrat în calculatoare ca acestea. Fiecare corp uman are o structură genetică, un mediu hormonal, rate metabolice ușor diferite și așa mai departe. Important este să învățați cum să vă ascultați corpul. Dacă veți reuși să faceți acest lucru, vă veți putea crește performanța sportivă în timpul oricărei activități fizice și, în cele din urmă, vă veți contura silueta, câștigând masa musculară dorită. [1–2]
2. Optimizați distribuția mesei pe parcursul zilei
Vreți să vă dezvoltați masa musculară, însă cantitatea de alimente pe care o consumați este prea mică? Pentru a vă îndeplini obiectivele fitness, trebuie să aveți un aport mai mare de energie distribuit rațional pe parcursul zilei. Deja ați aflat cu ajutorul calculatorului nostru online care este cantitatea optimă de calorii pe care trebuie să o consumați. Dar ce faceți cu aceste date? Ideea este că, atunci când nu mâncați suficient și primiți prea puțină energie, organismul vostru produce mai puține proteine musculare noi.
Acest proces poate face ca procesele anabolice (producția de noi proteine musculare) să fie depășite de procesele catabolice (defalcarea pe termen scurt a proteinelor). Producția și descompunerea proteinelor musculare este un ciclu natural, al cărui rezultat pe termen lung este fie dezvoltarea, fie pierderea masei musculare. Pentru a vă asigura că procesele anabolice depășesc procesele catabolice, trebuie să vă creșteți aportul de energie și proteine. [6]
De aceea, în general, este recomandat să consumați mai multe mese pe zi, în funcție de preferințele voastre. Astfel, aveți nevoie de un plan de nutriție cu cinci până la șase mese bine echilibrate pe zi. Pentru a vă dezvolta masa musculară, este, prin urmare, mai indicat să creșteți frecvența meselor. Consumul a 5 până la 6 mese pe zi la fiecare 3 până la 4 ore ar putea fi un bun punct de plecare în acest sens.
Dacă, totuși, respectați un plan specific de alimentație cu frecvență scăzută, cum ar fi cunoscutul post intermitent, asigurați-vă că aveți un aport caloric suficient. În concluzie, continuați să vă ascultați corpul, verificați dacă aveți un aport suficient de calorii și observați dacă vă simțiți obosiți fără motiv după mese mai mari. Stabilirea frecvenței meselor este un joc pe care va trebui să-l jucați până când veți găsi soluția optimă pentru propriul corp. [7]
You might be interested in these products:
3. Asigurați-vă că aveți un aport suficient de proteine
Faptul că proteinele sunt elementul de bază pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare este ceva ce nu mai reprezintă un succes. Aportul de proteine stimulează și sinteza proteinelor musculare care are loc în mod natural în corpul uman. MPS (Muscle Protein Synthesis) este un proces de producere, reînnoire și dezvoltare a proteinelor musculare. Acesta funcționează în cicluri și reacționează la antrenament și alimentație. Pentru ca acesta să funcționeze cât mai bine, este esențial ca aportul vostru de proteine să fie suficient de mare. Cantitatea corespunzătoare de proteine depinde de mulți factori, cum ar fi vârsta, greutatea corporală, obiectivele și intensitatea activității fizice. [8–9]
Pentru a vă dezvolta și a menține masa musculară, trebuie să mențineți un echilibru pozitiv al proteinelor musculare. Recomandările generale pentru sportivii de forță situează aportul de proteine la aproximativ 1,4 – 2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală (BW). Acest lucru ar trebui să fie suficient pentru fiecare individ activ din punct de vedere fizic. Recomandarea este uneori extinsă la 1,6 – 2,2 g/kg BW. Studiile afirmă adesea că 1,6 – 2,4 g/kg de greutate corporală este intervalul ideal pentru susținerea maximă a dezvoltării masei musculare. [2] [23]
Pentru a înțelege mai bine, vă vom prezenta recomandările de aport de proteine într-un grafic, unde 1,6 – 2,4 g / kf de BW vor servi drept referință pentru sprijinul maxim al câștigului muscular.
| Greutatea voastră corporală | Cel mai scăzut nivel de aport de proteine (1,6 g) | Cel mai mare nivel de aport de proteine (2,4 g) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96 g | 144 g |
| 65 kg | 104 g | 156 g |
| 70 kg | 112 g | 168 g |
| 75 kg | 120 g | 180 g |
| 80 kg | 128 g | 192 g |
| 85 kg | 136 g | 204 g |
| 90 kg | 144 g | 216 g |
| 95 kg | 152 g | 228 g |
| 100 kg | 160 g | 240 g |
4. Nu uitați de nutriția de calitate înainte și după antrenament
Dacă vă amintiți primul sfat din acest articol, care menționează aportul de energie suficient, acum este momentul să intrăm în detalii, deoarece acesta ocupă o importanță deosebită înainte și după antrenamente. Masa de dinainte de antrenament determină dacă aveți suficientă energie pentru a obține beneficii maxime din fiecare antrenament individual. În plus, momentul mesei joacă și el un rol esențial. Dacă mâncați prea devreme înainte de antrenament, s-ar putea să nu aveți suficientă energie în timpul antrenamentului în sine. În schimb, dacă masa voastră este prea aproape de sesiunea de antrenament, s-ar putea să vă simțiți plini și obosiți, deoarece organismul este ocupat să-și distribuie energia în digerare. Oricare dintre aceste cazuri ar putea face antrenamentul mai puțin distractiv și eficient. [10]
Majoritatea oamenilor consideră că momentul ideal pentru o masă mai consistentă, care să conțină toți macronutrienții, este cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Apoi, este potrivită o gustare mai mică, care să vă aprovizioneze cu energie și proteine chiar înainte de antrenament, cum ar fi o banană sau un baton proteic cu aproximativ o oră înainte. Regula generală este că, cu cât mâncați mai aproape de momentul performanței voastre sportive, cu atât masa sau gustarea trebuie să fie mai ușor de digerat. Pentru a vă simți mai comod, puteți consuma alimente lichide, care sunt în general mai rapid de digerat.
Pentru a vă alimenta corpul cu energie în mod eficient și confortabil, puteți încerca amestecul instant FueCarb. Cu toate acestea, fiecare persoană în parte este destul de diferită în această privință iar ceea ce funcționează pentru prietenii voștri este posibil să nu funcționeze și pentru voi. În mare parte depinde de cât de rapid este metabolismul vostru, cât de consistente sunt mesele voastre și de tipul de activitate fizică pe care o desfășurați. Acesta este motivul pentru care este extrem de important să vă ascultați propriul corp și să vă programați masa înainte de antrenament în consecință. [11]
Un alt lucru important de reținut este să urmăriți ce și cum mâncați după antrenament. Pentru a vă dezvolta masa musculară, componenta de bază a mesei trebuie să fie proteinele, care au rolul de a declanșa procesul de regenerare musculară, reparând țesutul muscular deteriorat în urma efortului. După masa principală bogată în proteine, puteți consuma una sau două banane sau chiar un shake nutritiv complex, cum ar fi FueGain.
În acest fel, vă veți suplimenta organismul cu proteine, carbohidrați (necesari pentru reaprovizionarea masei musculare cu glicogen), precum și cu alți micronutrienți. Nu uitați să aveți mese complexe și echilibrate în funcție de aportul de energie optim calculat.
Dacă nu aveți timp să luați o astfel de masă în decurs de 2 ore după antrenament, este recomandat să consumați cazeină micelară și un supliment proteic din zer în shake-ul post-antrenament sau chiar FueGain menționat anterior.
5. Consumați suplimente nutritive
Suplimentele nutritive sunt elemente cheie care vă vor ajuta să vă faceți antrenamentele și mai eficiente. Mai jos, vom introduce trei tipuri de suplimente de bază concepute pentru a vă spori eforturile de a vă dezvolta masa musculară.
1. Gainerii și amestecurile all-in-one
Pentru a vă dezvolta masa musculară, trebuie să aveți un aport mai mare de energie decât arde organismul vostru (aproximativ 10 până la 20 % mai mult). Surplusul de calorii necesar va veni în mod natural din alimentele pe care le consumați. Totuși, acest lucru nu este întotdeauna chiar atât de ușor, indiferent cât de mult ați încerca, deoarece sunt unele persoane care se luptă să câștige chiar și un kilogram de masă musculară. În plus, există și zile în care pur și simplu nu aveți timp să luați un prânz sau o cină bogată și hrănitoare.
Și apoi mai sunt zile în care consumul vostru de energie devine atât de mare încât pur și simplu nu reușiți să-l acoperiți cu ajutorul meselor obișnuite. Acest decalaj poate fi acoperit prin consumul unui gainer sau al unui amestec all-in-one de bună calitate, care poate acoperi cerințele excesive de energie ale unui antrenament greu. Aceste produse sunt deosebit de bogate în carbohidrați, care funcționează ca și combustibil și care influențează activitatea insulinei, așa-numitul hormon anabolic.
Un alt ingredient esențial al unui gainer de înaltă calitate este, de obicei, proteina, care este în general importantă pentru dezvoltarea și menținerea masei musculare. Un gainer poate conține și alte ingrediente, cum ar fi vitamine, enzime etc. O porție tipică a unui gainer este de aproximativ 500 kcal și o puteți adapta oricând în funcție de nevoile voastre. În concluzie, consumul de gainere este o modalitate simplă și convenabilă de a adăuga calorii suplimentare și nutrienți importanți în alimentația voastră.
O altă opțiune este consumul unui amestec all-in-one de înaltă calitate sau al unei surse complexe de macro și micronutrienți. Gainerele și amestecurile all-in-one pot fi consumate în special după antrenamente, dar și oricând pe parcursul zilei, în cazul în care pur și simplu nu aveți suficient timp să luați o masă solidă. Respectați întotdeauna instrucțiunile și utilizarea recomandată care se găsesc pe ambalajul produsului special pe care îl utilizați. [13] Pentru a alege cel mai bun gainer pentru voi, consultați articolul nostru intitulat Cum să alegeți cel mai bun gainer pentru dezvolatrea masei musculare?
2. Pudrele proteice
Pudrele proteice sunt capul familiei de suplimente nutritive și, cel mai probabil, nu au nevoie de o introducere detaliată. Sarcina prioritară a acestui supliment este de a oferi organismului o doză rapidă de proteine de calitate, de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta și menține masa musculară. Puteți consuma pudra proteică oricând pe parcursul zilei și, pe lângă shake-ul proteic de bază, o puteți folosi și la prepararea multor rețete fitness.
În mod similar cu gainerele, principalul avantaj al suplimentelor proteice este că acestea fac ca ingestia unor cantități mai mari din acest macronutrient esențial să fie rapidă și convenabilă. Piața este plină de o varietate de suplimente proteice din diferite surse, cu proprietăți diferite. În general, o porție de pulbere proteică trebuie să conțină aproximativ 20 – 27 g de proteine. Un supliment proteic poate fi savurat oricând în timpul zilei, atunci când trebuie să vă suplimentați organismul cu proteine de calitate. Pentru a vă asigura că alegeți tipul potrivit de supliment pentru voi, consultați articolul nostru intitulat Ce proteine să alegem? Concentrat, izolat sau hidrolizat?
3. Creatina
Un alt supliment nutritiv cunoscut este creatina. Principala sa sarcina este de a ajuta mușchii să producă energia necesară pentru un antrenament solicitant, fie că este vorba de ridicări grele sau de un antrenament intens. În acest fel, contribuie la procesul de dezvoltare a masei musculare. Creatina se poate găsi într-o varietate de forme care variază oarecum în ceea ce privește ingredientele și solubilitatea acestora. Varianta cea mai intens studiată este monohidratul, care este considerat și cel mai eficient. Aportul recomandat de creatină variază între 3 și 5 grame pe zi, pe termen lung, fără a fi necesare pauze.
Dacă luați în considerare consumul de creatină în alimentația voastră, nu ratați articolul nostru intitulat Cum să alegeți cea mai bună creatină?
6. Respectați-vă planul de antrenament
La acest capitol multe persoane tind să cadă în extreme. Fie merg la sală doar de două ori pe săptămână și se așteaptă să ajungă ca însuși Thor, fie petrec ore întregi în sală în fiecare zi. De reținut că niciuna dintre aceste abordări nu va funcționa. Studiile arată că, în mod ideal, ar trebui să vă antrenați de 3 până la 5 ori pe săptămână pentru rezultate optime.
Programați-vă întotdeauna antrenamentele ca și cum ar fi întâlniri de afaceri prioritare. Desigur, constrângerile de timp sunt un factor semnificativ, iar exercițiile fizice efectuate „doar” de trei ori pe săptămână nu vă vor aduce dezavantaje. În mod ideal, ar trebui să combinați grupurile de mușchi mari și mici într-o singură sesiune și să le mențineți prin rotație, exersând fiecare grup de mușchi în medie la fiecare trei zile. Dacă antrenamentele voastre sunt concepute pentru întregul corp, le puteți face, spre exemplu, în zilele de luni, miercuri și vineri. În cazul în care vă împărțiți antrenamentele în zile pe grupuri de mușchi, alternați două antrenamente pentru partea superioară și unul pentru partea inferioară a corpului în fiecare săptămână. [14]
În cele din urmă, planul vostru de antrenament este propria voastră decizie și fiecare persoană este diferită. Dacă doriți să aflați mai multe detalii despre acest subiect, citiți articolul nostru intitulat Cum să creați un plan de antrenament eficient – Sfaturi, antrenamente și cele mai frecvente greșeli.
7. Folosiți exerciții compuse în rutina voastră de antrenament
Planul vostru de antrenament ar trebui să includă exerciții compuse, precum genuflexiuni, bench–press sau deadlift, a căror execuție corectă implică mai multe articulații în același timp. Genuflexiunile, spre exemplu, implică genunchii, gleznele și șoldurile. Alte exerciții compuse includ fandări, ridicări, flotări sau step-up.
Dacă implicați mai mulți mușchi într-un anumit exercițiu, puteți lucra pe fiecare grupă de mușchi și puteți folosi timpul de antrenament pentru a crește puterea funcțională și dezvoltarea musculară. O astfel de abordare este mai complexă și, prin urmare, mai eficientă decât antrenamentele care vizează doar grupuri de mușchi izolate. În mod ideal, ar trebui să combinați aceste exerciții compuse cu o serie de exerciții musculare izolate. [15]
8. Selectați intensitatea și numărul potrivit de repetări pentru antrenamentele voastre
RM (Repetiție Maximă) denotă intensitatea maximă cu care sunteți capabil să efectuați un anumit exercițiu, menținând în același timp tehnica corectă. Atunci când efectuați un antrenament de forță, RM (greutatea maximă pe ganteră) ar trebui să se situeze undeva între 60 și 85%. Pentru a asigura hipertrofia musculară maximă, este de asemenea important să stabiliți un număr potrivit de repetări. Un punct bun de plecare este de 4–12 repetări pe set cu 60–85 % din 1RM.
Odată ce știți care este valoarea voastră individuală de 1RM, puteți selecta o intensitate corespunzătoare, care să maximizeze eficacitatea fiecărui antrenament. Să zicem că RM-ul tău de presă la bancă este de 100 kg. Acest lucru înseamnă că ar trebui să lucrați cu greutăți între 60–85 kg și să duceți numărul de repetări aproape de epuizare musculară. Valoarea voastră 1RM poate fi determinată pur și simplu încercând o varietate de greutăți și descoperind dacă sunteți capabil să executați exerciții corecte din punct de vedere tehnic. În mod ideal, puteți încerca să vă determinați RM în prezența unui partener de sală, care vă poate ajuta să vă dați seama în mod obiectiv dacă tehnica voastră este corectă la un anumit nivel de greutate.
Cum să vă calculați aproximativ 1RM
Internetul și literatura de specialitate oferă mai multe ecuații diferite pentru a calcula aproximativ 1RM. Iată un exemplu de astfel de ecuație:
greutate x repetări x 0,0333 + greutate = estimat 1 RM
Acest lucru înseamnă că dacă, spre exemplu, efectuați în mod regulat genuflexiuni cu o halteră de 100 kg și puteți ajunge la 10 repetări, calculul valorii voastre 1RM va arăta după cum urmează [16]:
100 x 10 x 0.0333 + 100 = 133 kg
Explorăm în continuare acest subiect în articolul nostru intitulat Câte repetari trebuie să faceți pentru a pierde în greutate sau pentru a căștiga masa musculară?
9. Folosiți principiul supraîncărcării progresive
După o vreme de efectuat exerciții fizice în mod regulat, corpul vostru se adaptează în mod treptat la efortul pe care îl depuneți. Dacă nu v-ați schimbat rutina de antrenament de câteva luni, este posibil ca progresul vostru să stagneze. Puteți evita acest lucru modificându-vă planul de antrenament și creând un impuls mai puternic pentru dezvoltarea musculară. Acest lucru se realizează prin adoptarea principiului supraîncărcării progresive, care determină scurtarea timpilor de odihnă între serii, menținerea mușchilor sub tensiune pentru o perioadă mai lungă de timp (adică creșterea TUT = timpul sub tensiune) și creșterea numărului de repetări pe un set.
În practică, aplicarea acestui principiu înseamnă să vă împingeți în continuare limitele adăugând una sau două repetări suplimentare în setul vostru sau adăugând mai multe greutăți pe halteră. Principiul supraîncărcării progresive a fost subiectul a numeroase studii de cercetare. Astfel, un studiu din 2011 a monitorizat 83 de participanți pe parcursul a 12 săptămâni, în timp ce aceștia au efectuat exerciții pentru forța brațelor. Rezultatele au arătat că utilizarea principiului supraîncărcării progresive prin adăugarea de greutate suplimentară și repetări a ajutat la dezvoltarea masei musculare și la creșterea forței bicepșilor atât pentru bărbați, cât și pentru femei. [17]
10. Nu subestimați procesul de regenerare
Activitatea fizică intensă repetată duce la epuizarea glicogenului muscular și la degradarea țesutului muscular. În consecință, mușchii se deteriorează și trebuie reparați pentru a deveni mai mari și mai puternici. Aici intervine timpul de regenerare. În timpul acestui proces, mușchii epuizați sunt realimentați iar țesuturile musculare deteriorate sunt reparate.
În ciuda faptului că este subestimată destul de mult, regenerarea este la fel de importantă ca și antrenamentul și alimentația. Masa musculară nu se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci ulterior, pe măsură ce corpul vostru ajută mușchii să se refacă. Lipsa regenerării poate duce la leziuni, febră musculară și alte simptome neplăcute în urma suprasolicitării fizice, care vă vor încetini eforturile pentru dezvoltarea maximă a masei musculare. De asemenea, este deosebit de important să vă respectați planul de antrenament și să nu vă antrenați mai mult decât v-ați propus. Asigurați-vă că aveți parte de un somn de calitate, de odihnă corespunzătoare și cât mai puțin stres posibil. [18–19]
Explorăm în continuare acest subiect în articolul nostru intitulat Cele mai bune tehnici de regenerare pentru ameliorarea febrei musculare
Una dintre numeroasele metode care vă pot spori eficacitatea antrenamentului și dezvoltarea musculară este abordarea așa-numitei faze de „descărcare” a antrenamentului. Principiul din spatele acestuia constă în scăderea temporară a intensității antrenamentului la aproximativ jumătate din cea obișnuită. Această fază poate apărea la fiecare 4 până la 8 săptămâni. Acest lucru poate contribui la adaptarea organismului, care se manifestă prin creșterea forței și dezvoltarea masei musculare. [20]
Care este concluzia?
Procesul de câștigare a masei musculare necesită timp, la fel ca orice altceva din viață care merită efortul vostru. Nu uitați să vă păstrați răbdarea și să respectați câteva principii de bază eficiente. Asigurați-vă că aveți întotdeauna suficientă energie care să vă alimenteze corpul, mai ales atunci când vă antrenați. Acesta este singurul mod de a maximiza potențialul fiecărei sesiuni de antrenament. Țineți cont de importanța unui aport suficient de proteine, a unei practici consecvente și a împingerii limitei, a supraîncărcării progresive și a timpului și spațiului suficient pentru regenerarea musculară. Credem că prin sfaturile noastre ați învățat ceva nou și că acestea vă vor ajuta să vă duceți eforturile la nivelul următor.
Voi cum abordați dezvoltarea masei musculare? Ce tehnici s-au dovedit cele mai bune pentru voi și pe care le-ați recomanda și altora? Dacă v-a plăcut acest articol, nu uitați să-l distribuiți, astfel încât aceste sfaturi să ajungă și la prietenii voștri.
[1] Nutrition and Athletic Performance – https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2000/12000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
[2] Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor - International society of sports nutrition position stand: Diets and body composition – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
[3] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[4] Elijah Luken - The Role of Protein and Carbohydrates in Gaining Body Mass – https://cehsp.d.umn.edu/sites/cehsp.d.umn.edu/files/2the_role_of_protein_and_carbohydrate_in_gaining_body_mass.pdf
[5] Maggie Morgan - What Should Your Calories & Macros Be When Bulking? – https://fitbod.me/blog/calories-and-macros-for-bulking/
[6] Anabolism vs. Catabolism: The Role They Play in Your Metabolism – https://health.clevelandclinic.org/anabolism-vs-catabolism/
[7] Mike Bewley - Building Lean Muscle, Part 4: When, How, and How Much to Eat – https://blog.voltathletics.com/home/2015/9/9/blm-part-4-when-how-and-how-much-to-eat
[8] Protein Synthesis – https://humanbiology.pressbooks.tru.ca/chapter/5-6-protein-synthesis/
[9] P J Atherton, K Smith - Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
[10] Erick Prado de Oliveira, Roberto Carlos Burini, Asker Jeukendrup - Gastrointestinal Complaints During Exercise: Prevalence, Etiology, and Nutritional Recommendations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008808/
[11] Heather Eastman - What Is A Proper Pre, During, And Post Workout Nutrition Diet? – https://www.bodybuilding.com/content/what-is-a-proper-pre-during-and-post-workout-nutrition-diet.html
[12] Lee Murphy - NUTRIENT TIMING: PRE AND POST-WORKOUT QUESTIONS ANSWERED! – https://blog.nasm.org/workout-and-nutrition-timing
[13] Mass gainer vs. whey protein – Know what it is better for you – https://squatwolf.com/blog/mass-gainer-vs-whey-protein/
[14] Jozo Grgic, Brad J Schoenfeld, Timothy B Davies, Bruno Lazinica, James W Krieger, Zeljko Pedisic - Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[15] 15 Best Compound Lifts and Exercises to Gain Muscle Mass – https://www.aqfsports.com/blogs/news/15-best-compound-lifts-gain-muscle-mass
[16] Stephanie Sanzo - How One-Rep Max (1RM) Can Enhance Your Training – https://www.sweat.com/blogs/fitness/1rm-one-rep-max
[17] Mark D. Peterson, Emidio Pistilli, G. Gregory Haff, Eric P. Hoffman, and Paul M. Gordon - Progression of volume load and muscular adaptation during resistance exercise – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215195/
[18] Elizabeth Quinn - Why You Need Rest and Recovery After Exercise – https://www.verywellfit.com/the-benefits-of-rest-and-recovery-after-exercise-3120575
[19] Kris Swartzendruber - The importance of rest and recovery for athletes – https://www.canr.msu.edu/news/the_importance_of_rest_and_recovery_for_athletes#:~:text=However%2C%20rest%20and%20recovery%20is,recover%2C%20both%20physically%20and%20psychologically
[20] Maik Wiedenbach - 10 TRAINING MISTAKES THAT KILL PROGRESS – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/10-training-mistakes-kill-progress/
[21] Alan A. Aragon, & Schoenfeld, B. J. - Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes – https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000539
[22] Robert W Morton, Kevin T Murphy, Sean R McKellar, Brad J Schoenfeld, Menno Henselmans, Eric Helms, Alan A Aragon - A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/