Table of Contents
Citiți aceste 10 porunci pentru fitness și încercați să le urmați. Acest lucru vă asigură un progres mai rapid în creșterea masei musculare și îmbunătățirea formei. Vă apucați de acestea? Chiar acum este momentul cel mai bun!
1. Saturați-vă corpul cu macronutrienți, iar masa musculară va crește
Principalul motiv pentru care mulți oameni nu depun masă musculară, este lipsa unui regim alimentar echilibrat. Dacă doriți să creșteți în greutate, trebuie să consumați mai multe calorii decât ardeți în timpul zilei. Surplusul caloric este utilizat pentru a regenera corpul și pentru a construi țesutul muscular, care a fost accentuat în timpul antrenamentului.
Cantitatea calorică în exces, este individuală pentru fiecare. Dacă ați avut vreodată o problemă pentru în a lua în greutate, încercați să consumați zilnic macronutrienți într-un raport de 1,25 g proteine, împreună cu 2 g de carbohidrați pentru 0,5 kg de greutate corporală.
Dacă doriți să vă completați lipsurile, asigurați-vă că primiți o cantitate mai mare decât cea menționată mai sus, de proteine si carbohidrați, cel puțin cu o lună înainte de a schimbare. În acest fel, acordați timp suficient organismului vostru pentru ca acesta să înceapă să răspundă la creșterea aportului caloric. Dacă luați în greutate – organismul are suficient aport de calorii. Nu recomandăm să consumați mai mult de 1,5 grame de proteine la 0,5 kg greutate corporală. Dacă doriți să luați în greutate, încercați să consumați mai multe calorii, în principal, sub formă de carbohidrați.
2. Încercați să mâncați cel puțin o dată la fiecare 4 ore
Să aveți un orar al meselor corect este unul dintre cele mai importante aspecte în antrenament și într-un efort depus de a crește în greutate. Mai ales când încercați să consumați cantitatea minimă de grăsime. Dacă o să mâncați în mod regulat, la fiecare 4 ore, corpul va fi păstrat într-o stare anabolică (în starea de creștere a masei musculare), pentru că îi furnizați în mod constant suficiente elemente nutritive pentru creșterea lui.
Consumul de mâncare la fiecare 3-4 ore este mult mai eficient, decât să aveți un orar dezordonat de a mânca de 3 – 4 ori pe zi, câte o cantitate mare de alimente. Ați mâncat la masa de prânz vreodată 1.200 de calorii curate?Se dovedește că orezul cu carne de pui vă va ieși prin ochi. Pentru corpul uman este mult mai practic să primească 600 de calorii în 6 mese cu diferență de câteva ore, decât să consumați 3 mese și fiecare să aibe 1200 de calorii.
3. Bucurați-vă de aminoacizii BCAA între mese și antrenamente
Aminoacizii BCAA sunt o metodă garantată pentru utilizarea proteinelor consumate. Aceștia oferă o sursă de recuperare pentru mușchi, spre deosebire de masele de proteine, sau chiar izolatul din zer, BCAA sunt relativ ușor de absorbit în fluxul sanguin. Creșterea imediată de BCAA furnizează mușchilor energie, de care au nevoie pentru sinteza proteinelor.
Cercetările arată că BCCA crește și regenerează musculatura. Crește rata sintezei proteinelor, reduce descompunerea proteinelor musculare și ameliorează oboseala musculară.
Interesant este studiul American din The Journal of the Federation Societies for Experminetal Biology, care arată că utilizarea suplimentelor BCAA două ore după masă, extinde sinteza proteinelor musculare. Deși studiul a fost efectuat pe șobolani, cercetătorii nu văd de ce oamenii nu ar trebui să utilizeze aceste suplimente.
Deși nu avem nici o dovadă directă că BCAA promovează puterea musculară și mărimea lor, importantă este regenerarea, care vă permite să vă antrenați pe deplin, chiar a doua zi, motiv pentru care creșteți masa musculară. Suplimentele de BCAA au o concentrație ridicată de aminoacizi de leucină, care sunt stimulatori esențiali ai procesului de mTor, urmată de sinteza proteino-musculară. Cele mai multe suplimente conțin BCAA în raportul 2:1:1 – leucină: valină: izoleucină.
Să le punem împreună. Leucina, conduce la maximizarea procesului mTOR. Pentru a primi 3,5 grame de leucină, trebuie să luați șapte grame de BCAA cu 30-45 de minute înainte de masă (de 2 ori pe zi).
4. Dormiți cel puțin 8 ore pe zi
Înțelegem. Pe lângă toate obligațiile și activitățiile pe care le aveți, acest obicei este foarte dificil de păstrat. Cu toate acestea, lipsa de somn poate afecta în mod semnificativ progresul nostru. În timpul somnului, organismul este în modul liniștit, și arde mult mai puține calorii decât atunci când nu dormiți și când face ceva. Mai mult decât atât, mușchii în timpul somnului se regenerează și țesutul muscular este restaurat.
Un avantaj al somnului suficient este eliberarea hormonului de creștere. Acest hormon ajută la recuperarea mușchilor. Atenție, orele de somn în lipsă pot provoca letargie, iritabilitate, sensibilitate și o posibilă depresie. Acestea sunt suficiente motive pentru ca voi să vă străduiți să dormiți cât mai mult timp – organismul vostru se recuperează și o să fie pregătit pentru continuarea progreselor în antrenamente.
Dacă nu puteți adormi sau aveți un somn neodihnitor, încercați suplimente nutritive care conțin magneziu suport, zma și zmb6, melatonină sau triptofan.
5. Reduceți numărul de antrenamente și creșteți intensitatea lor
Alte greșeli foarte frecvente pe care le facem la antrenamente sunt:
• efectuăm prea multe serii
• nu folosim greutăți care să fie o provocare pentru corp
• avem prea mult timp de odihnă între serii
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră și 15 minute, faceți fie prea multe exerciții sau vă relaxați prea mult printre serii, mai mult decât este necesar. Încercați să vă mențineți. Forma voastră va crește, în timp ce, în sala de sport veți petrece mai puțin timp. În loc de timpul petrecut cu un antrenament, vă puteți bucura de o masă de calitate în plus, sau puteți dormi o oră mai mult.
Urmați regula: 16-18 serii pentru grupe musculare mari, 12-14 serii pentru grupele mici. Alegeți astfel o greutate cu care puteți face fără probleme 1-2 repetări. Cu toate acestea, nu puneți greutăți, cu care nu simțiti mușchii, pe care îi antrenați.
În ceea ce privește odihna între serii, niciodată nu ar trebui să depășiți limita de 90 de secunde între serii. Unii antrenori recomandă o pauză, cât mai aproape de 60 de secunde. În acel moment aveți sentimentul că se pompează și stimulează mușchii cel mai mult. Singura excepție sunt genuflexiunile și îndreptările. O regulă bună este odihna până când vă liniștiți respirația. Antrenamentele cauzează deficitul de oxigen, care este format atunci când expirați. Pentru a afla mai multe despre odihnă, citiți articolul: Care sunt cele mai bune pauze dintre repetiții, exerciții și antrenamente?
6. Consumați multe grăsimi sănătoase
Dacă aveți o problemă în a mânca porții mai mari, puteți să adăugați grăsimi, care sunt o sursă mare de calorii. Un gramul de grasime are 9 calorii, comparativ cu carbohidrații sau proteinele care conțin doar 4 calorii pe gram. Grăsimile conțin astfel de 2 ori mai multe calorii în cantități mai mici.
Aportul zilnic de grăsimi ar trebui să constea, în principal, din grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Acestea sunt uleiuri și alimente cum ar fi avocado, ulei de măsline, unturi din nuci, nuci și semințe și pește gras, somon și macrou.
Adăugați acizii grași omega-3 și uleiuri de pește. Concentrați cel puțin 2 g pe zi de omega-3 (EPA și DHA). Pentru a fi bine asimilate, consumați-le dimineața, împreună cu alte surse de grăsimi. Dacă urmați suma recomandată, va ajuta la arderea grăsimilor, compensarea producției de hormoni, îmbunătățirea funcțiilor cerebrale și chiar susținerea pielii și unghiilor sănătoase.
Citiți mai multe despre grăsimi în acest articol: Care grăsimi vă dăunează și care prosperă?
7. Nu omiteți leg day
Serios. Riscați să deveniți o țintă a glumelor, picioarele vor fi recunoscute de toată comunitatea de pe internet, sau veți arăta ca un triunghi inversat. În plus, dacă nu o să îi antrenați, o să micșorați și alți muschi. Antrenați picioarele din greu, cel puțin o dată pe săptămână.
Cercetările au arătat că punerea în aplicare a exercițiilor, susținute de scheletul sistemului muscular (ne gândim la genuflexiuni și flotări), provoacă un răspuns hormonal care începe circulația nivelului fără testosteron și ridică nivelul de hormoni de creștere. Acest lucru poate fi ajutat la construirea corpului visat și a masei musculare. Cu alte cuvinte, creșteți în greutate și apoi ardeți grăsimile.
Mulți antrenori susțin că, dacă nu fac genuflexiuni sau tracțiuni, nu simt o astfel de forță nici de la alte ridicări și nici un progres la fel de rapid, ca și în cazul acestora.
8. Găsiți un partener de antrenament care să vă motiveze
Acest punct este foarte important. În principiu, pentru că partenerul de antrenament vă motivează la responsabilitate și respectarea planului de antrenament. Mult mai bine o să mergeți să vă antrenați atunci când o să aveți pe cineva alături de care, reciproc, o să vă ajutați și motivați. Când săriți peste antrenamentul cu un partener, care se bazează pe voi, este la fel ca și cum ați dezamăgi un prieten bun. Sunt zile în care nu doriți să mergeți la antrenament, dar faceți un efort pentru partenerul vostru.
Partenerul de antrenament vă va sprijini, de asemenea, pentru respectarea intensității corecte pentru fiecare serie. Este întotdeauna primul care o să vă spună că puteți face o repetare în plus pentru ca să adăugați mai multă forță și să faceți ceva mai bun. Cu partenerul de antrenament o să păstrați intervalul corect de odihnă. Ar trebui să vă odihniți până când partenerul termină seria, după care vă vine rândul. Astfel, o să vă controlați de fiecare dată.
Acest tempo pe care o să-l setați o să fie un ghid pentru voi. În plus, motivația cuiva care vă ajută într-adevăr să vă depășiți limitele și se străduiește, poate însemna un mare progres în atingerea rezultatelor.
Cum să îti alegi un partener potrivit: 4 tipuri de parteneri de antrenament pe care trebuie să îi evitați
9. Luați suplimente nutritive cu înțelepciune
Suplimentele nutritive cu siguranță nu servesc ca înlocuitori pentru alimente și chiar numele lor a fost creat după rolul lor, să completeze lipsurile nutriționale. Suntem mari susținători ai meselor cu drepturi depline, dar credem că atunci când vă antrenați, sunt de multe ori într-adevăr necesare. Primul supliment pe care ar trebui să vi-l asigurați sunt proteinele din zer de calitate. Acestea ajută organismul să digere rapid proteinele ușor absorbabile – ideal înainte de antrenament și după antrenament, sau chiar ambele. Sunt bune în orice moment. Cercetările au arătat că masa musculară crește mai repede cu ajutorul proteinelor din zer, decât fără ele.
Al doilea supliment, pe care îl considerăm obligatoriu sunt BCAA, și asta pentru motivele menționate mai sus. Un alt supliment pe care îl considerăm ca „must have“, cel puțin noi, sunt stimulentele de pre-antrenament. Ele nu vă oferă pur și simplu doar o gramadă de energie pentru antrenament, dar dacă alegeți forma corectă de înainte de antrenament, vor crește chiar performanța și puterea. Acestea trebuie să fie folosite în doza corectă.
Amintiți-vă că încălzirile pe care le faceți înainte de antrenament, trebuie făcute în mod constant, astfel încât să beneficiați corect de ele. Creatina monohidrat și beta-alanina au un impact pozitiv asupra performanței. Pe de altă parte, dacă vă doriți o energie imediată, căutați suplimente cu conținut de cofeină sau cu citrulină malat.
Vedeți și: 5 suplimente nutriționale eficiente, care nu trebuie să vă lipsească
10. Cel puțin o dată pe săptămână o zi pentru odihnă completă
Despre acest lucru sigur ați auzit, probabil de un milion de ori. Dar dacă nu, vă reamintim: nu avansați în sala de sport! De fapt realizați contrariul. În timpul exercițiului, țesutul muscular se distruge și numai atunci când nu vă antrenați, mușchii se regenerează, și promovează creșterea în dimensiuni și putere. De aceea, vă recomandăm să luați o pauză de o zi. Sper că ați observat că nu vorbim de pauză. Vorbim despre odihna activă.
Scopul acestei zile este de a oferi mușchilor și sistemului nervos o pauză de la efortul fizic intens și de a susține, în mod activ, regenerarea. Timpul liber activ poate fi diferit, de la un cardio ușor, la învârtirea rolei de spumă, până la întinderea statică. Masajele sunt, de asemenea, utile, dar nu obligatorii. Cheia acestei zile este de a pune în mișcare circulația sângelui și de a scăpa de durerile musculare sau de a vă îmbunătăți în alte domenii de activitate, cum ar fi să vă pregătiți mâncarea.
Ce alte sugestii ați adăuga la această listă? Împărtășiți-le cu noi în comentarii. În cazul în care v-a plăcut articolul, sprijiniți-l prin distribuire.