10 moduri eficiente de a vă motiva să alergați când nu aveți chef

Nu contează dacă sunteți începători, avansați sau profesioniști. Oricine se poate afla în situația în care dintr-un anumit motiv nu are motivația de a merge să alerge. Apoi vă puteți poticni și veți începe să inventați scuze de ce nu puteți face acest lucru astăzi. Dar cât de mult puteți inventa scuze bazate pe vreme, serviciu sau studii și alte lucru importante?

Ce ar fi să faceți lucrurile puțin diferit și să acceptați o doză bună de motivație în loc de scuze? Astăzi am pregătit câteva sfaturi pentru voi, grație cărora veți aștepta cu nerăbdare să alergați chiar dacă sunteți leneși sau ezitați să faceți activitate fizică.

Cum să fiți motivați să alergați când nu aveți chef? Încercați aceste 10 sfaturi

Dacă aveți zile când nu vă puteți forța să alergați, respectând aceste sfaturi motivaționale vă pot ajuta să vă ridicați și să porniți. Veți vedea că senzația pe care o veți avea după va merita.

1. Pregătiți un playlist uluitor

Ce poate oglindi sentimentele mai bine decât muzica? Când aveți o dispoziție mai puțin bună, o puteți accepta și mai bine cu niște muzică lentă. Pe de altă parte, ritmurile alerte nu pot lipsi de la o petrecere corectă. Ce ar fi dacă ați transforma alergatul în propria petrecere? Există nenumărate aplicații în care puteți alege dintre milioane de cântece care vor funcționa cel mai bine pentru voi. Dacă nu vreți să vă ridicați de pe canapea, redați playlist-ul plin de energie și veți vedea că nu puteți sta nemișcați.

V-ar putea surprinde faptul că muzica are efect și asupra performanței. Chiar și rezultatele studiilor științifice confirmă că tonurile alerte pot afecta pozitiv rezultatele sportive și pot reduce percepția subiectivă a oboselii din timpul activității. Un alt studiu a demonstrat efectele muzicii asupra performanței de rezistență prelungite. Asta înseamnă că nu doar sprinterii și atleții de rezistență, ci și sportivii de forță sau fanii HIIT pot beneficia de pe urma acestor efecte. [1–⁠3]

Cum alegeți muzica potrivită pentru alergare?

Desigur, nu există un  playlist care se va potrivi tuturor. Unele persoane pot asculta jazz relaxant în timp ce aleargă și să aibă performanțe mari, iar pe alții este posibil să nu-i ajute nimic, nici măcar muzica rock sau metal. Pentru  afla care tip de muzică vi se potrivește cel mai bine, încercați să folosiți playlist-uri deja create în aplicații. De multe ori le puteți găsi pe cele în care cântecele sunt împărțite în BPM (bătăi pe minut). Cu cât este mai mare numărul BPM, cu atât este mai rapidă muzica din playlist și posibil și ritmul vostru de alergare.

Dacă nu știți cum să alegeți BPM-ul optim pentru alergat, încercați un test simplu:

• După câteva minute de alergat, măsurați un minut la viteza la care alergați de obicei.
• Numărați numărul de pași din întregul minut.
• Repetați acest test după următoarea parte a alergării.
• Faceți o medie a acestor două valori și veți obține numărul care corespunde BPM-ul optim pentru alergat.

Apoi îl puteți folosi ca valoare inițială. Dar, în general, ar trebui să alegeți un BPM mai mic pentru cursele mai lungi și un BPM mai mare pentru sprinturile scurte și rapide în care nu trebuie să mențineți viteza o perioadă lungă de timp.

Dacă vreți să aflați mai multe despre efectele muzicii asupra performanței, ar trebui să citiți articolul nostru Muzica și efectele sale asupra performanței – Cum să alcătuiți un playlist motivațional?

2. Ascultați podcast-ul preferat

Vi se întâmplă asta vreodată? Vreți să faceți curat, așa că dați drumul unui podcast, îl ascultați și după o oră vă dați seama că s-a terminat și aveți o casă foarte curată? Poate funcționa la fel și în cazul alergatului. În prezent, platformele de streaming oferă atât de multe podcast-uri încât oricine poate găsi ceva ce-i place.

Puteți asculta povești, interviuri interesante sau ultimele știri în diferite limbi străine. Ca rezultat, veți fi implicați și vă veți îmbunătăți limba străină. O alergare ușoară de o oră în timp ce ascultați un podcast va trece într-o clipită. Deci, pe lângă faptul că veți face exercițiile fizice regulate, veți afla și ceva interesant.

3. Amintiți-vă de ce ați început

Cele mai multe activități pe care le faceți au o anumită însemnătate în viața voastră.

• Mergeți la cumpărături pentru alimente și tot ce mai aveți nevoie pentru a trăi.
• Faceți curat pentru a trăi într-un mediu plăcut.
• Lucrați pentru a obține anumite lucruri, a vă câștiga existența și a vă îndeplini obiectivele.
• Dormiți pentru a obține energie pentru următoarele zile.

Și acum încercați să vă amintiți de ce ați început să alergați? Puteți fi angajați în această activitate din obișnuință. Dar care a fost motivația originală care v-a făcut să începeți?

• Ați vrut să scăpați de câteva kilograme de grăsime?
• Ați visat să alergați la un maraton?
• V-ați săturat să vi se taie respirația când alergați după autobuz?

La început, motivația voastră ar fi putut fi oricare. Dar dacă de ceva vreme ați început să alergați din obișnuință, poate ar trebui să reveniți la ideea originală care v-a făcut să începeți și să vedeți dacă v-ați atins obiectivul. Dacă încă nu ați ajuns unde v-ați fi dorit, mizați pe puterea vizualizării. Opriți-vă și imaginați-vă cu calm cât de satisfăcătoare ar fi atingerea obiectivului setat. Apoi mai rămâne să realizați că aveți viitorul în propriile mâini. Deci este timpul să vă puneți tenișii și să porniți.

Sau v-ați putea afla într-o altă situație. Poate deja v-ați atins obiectivul cu ceva timp în urmă, încă alergați, dar pur și simplu ați ajuns într-un punct în care nu mai funcționează. Dar suntem pregătiți și pentru astfel de situații. Este momentul să stabiliți un nou obiectiv.

Articolul nostru vă poate ajuta să vă amintiți de ce ați început să alergați – 11 motive să vă apucați de alergat. Cum vi se va schimba corpul?

4. Stabiliți un obiectiv

O anumită motivație interioară asociată cu obiectivul este de regulă începutul fiecărei activități importante. Iar alergatul este cu siguranță una dintre ele. Dacă deja v-ați atins obiectivul, bravo vouă. Dar este momentul să stabiliți un nou, cel puțin la fel de ambițios obiectiv. Totuși, determinarea acestuia ar putea să nu fie la fel de ușoară pe cât pare.

Metoda SMART vă poate ajuta. Aceasta susține că fiecare obiectiv ar trebui să fie:

• S – Specific
• M – Măsurabil
• A – Acceptabil
• R – Relevant
• T – Temporal

Să vedem un exemplu mai bun. Când un începător își propune să alerge la un maraton, probabil nu e va întâmpla de la sine. Din păcate, pentru un alergător fără experiență un astfel de obiectiv este oarecum de neatins, irelevant și nici măcar nu are un interval de timp.

Deși alergatul la un maraton poate fi visul vostru, vă va ajuta să-l împărțiți în obiective mai mici pe care le puteți atinge mai ușor. Pentru început ar putea arăta așa:

• Timp de o lună voi alerga în fiecare luni, miercuri și vineri. Fiecare alergare va dura cel puțin 40 de minute. 

Pentru a alerga cu adevărat de 3 ori pe săptămână, este bine să decideți în avans zilele și orele la care veți alerga. Apoi notați-o în jurnal și tratați-o ca pe o întâlnire urgentă. Astfel va fi mai dificil să nu mergeți să alergați. Când atingeți acest obiectiv lunar, îl puteți tăia pentru a marca faptul că ați reușit. Bucurați-vă de sentimentul de fericire care apare imediat și apoi stabiliți un nou obiectiv care vă va menține motivați.

Și dacă abia ați început, cu siguranță veți găsi câteva sfaturi în articolul nostru Cum să începeți să alergați? Un ghid simplu pentru începători.

You might be interested in these products:

5. Rememorați starea de bine pe care o aveți după ce alergați

Pe lângă starea de bine pe care o simțiți pentru că vă urmăriți obiectivul, ați putea fi motivați de ideea emoțiilor plăcute pe care le poate evoca sportul. Ei bine, încercați să vă amintiți cum vă simțiți după ce alergați:

• Vă simțiți energizați de soare sau, dimpotrivă, de sentimentul plăcut că v-ați forțat să alergați chiar și pe ploaie.
• Endorfinele eliberate vă oferă o senzație de fericire și satisfacție.
• Aveți o imagine mai clară a problemelor de viață zilnice.
• Chiar dacă simțiți o oboseală plăcută, de fapt aveți mult mai multă energie pentru alte activități.
• Aveți o dispoziție excelentă.

Și acestea sunt doar câteva dintre sentimentele plăcute care apar când alergați. Ei bine, răspundeți voi, merită să alergați timp de cel puțin 20 minute?

Dezvoltarea autodisciplinei vă poate ajuta să faceți acel pas și să mergeți la alergat. Articolul Autodisciplina: Cheia succesului în sport și în viață vă poate ajuta în această privință.

7. Urmăriți alți alergători

Desigur, nu spuneam că ar trebui să hărțuiți alți sportivi și să le evaluați tehnica sau hainele. În schimb, pentru a rămâne motivați, urmăriți-i pe social media, unde își împărtășesc performanțele și diverse sfaturi care vă pot ajuta, de exemplu, să alergați mai rapid și/sau corect. Și dacă, de exemplu, vă apare pe Instagram că alergătorul preferat s-a antrenat deja astăzi, nu veți dori să vă antrenați și voi? Ați putea fi motivați și de timpii celorlalți, văzând cât de departe pot ajunge abilitățile alergătorilor recreaționali.

De asemenea, urmărirea altor alergători pe aplicații pentru exerciții vă poate ajuta cu motivația. În funcție de locație, puteți afla cine aleargă în zonă și primi sfaturi pentru noi rute. V-ați mai putea dori și să aflați dacă puteți alerga mai rapid pe aceeași rută. Dacă sunteți colecționari de like-uri, puteți fi motivați să alergați de ideea că după ce terminați vă puteți împărtăși performanța și veți fi recompensați în aplicație, spre exemplu sub formă de kudos.

8. Gândiți-vă la reușitele pe care le-ați avut până în prezent

Acest punct se aplică mai mult atleților profesioniști care își monitorizează progresul. Din nou, mai multe aplicații vă pot ajuta cu acest lucru, monitorizând, de exemplu, cât de mult v-ați mișcat în ultimele luni sau ani. Încercați, vedeți câte sute sau mici de kilometri ați reușit deja să alergați. Și nu uitați să verificați cât de mult s-au îmbunătățit timpii în acea perioadă de timp.

Ceea ce în urmă cu câteva luni ar fi putut părea o sarcină supraomenească, acum o puteți gestiona cu ușurință. De asemenea, vă puteți aminti diversele concursuri pe care le-ați încheiat. Poate chiar aveți și medalii comemorative acasă. Nu este exclus ca unori să priviți în urmă la ceea ce ați realizat deja.

Și vreți să dați cu piciorul la toate acestea și să stați în canapea? Nu prea cred. Cu siguranță toți avem un obiectiv comun – să progresăm și să fim mai buni. Articolul Alergarea este plictisitoare? Ce să faceți ca să vă placă în continuare și să faceți progrese.

9. Alergați cu prietenii

Care motivație este mai mare decât cei dragi? Prin urmare, încercați încercați să-i convingeți și pe cei din jur să alerge. Regula nescrisă este că bucuria împărtășită este bucurie dublă, iar durerea împărtășită este jumătate de durere. Iar acest lucru se poate aplica foarte bine alergatului. În plus, dacă aranjați să alergați cu un prieten, este puțin probabil să nu vă duceți pentru că nu vreți. Dacă stabiliți o anumită oră, nu puteți renunța. Deci când nu sunteți nerăbdători să alergați, măcar vă puteți bucura de faptul că vedeți pe cineva drag.

Dacă nu cunoașteți pe nimeni care să meargă să alerge cu voi, încercați să căutați un club de alergare în zonă. Veți întâlni persoane care au aceleași hobby-uri și probabil vă vor motiva să aveți performanțe mai bune.

10. Transformați alergatul într-un joc și concurați cu alte persoane

Aveți un smartwatch care vă numără pașii și activitatea generală? Conectați-vă cu prieteni care le au și ei și transformați exercițiile fizice într-o competiție comună. Rezultatele unui studiu confirmă faptul că astfel veți fi mai activi. Statistic au existat diferențe semnificative în activitatea unui grup care a măsurat numărul de pași doar pentru nevoile fiecărui membru și a unui grup care a concurat cu alți oameni. Ca rezultat, cei care au concurat cu alții au făcut în medie cu 2,000 de pași mai mult pe zi. Aceste descoperiri au fost confirmate de un alt studiu. În cadrul acestuia, a existat un grup de persoane mai active care au transformat alergatul într-un joc și au concurat cu cei dragi. [4–⁠5]

Și știința ne confirmă că avem în noi un fel de competitivitate naturală pe care o putem folosi în avantajul nostru. Deci nu vă temeți să vă provocați prietenii și să faceți alergatul și alte activități o competiție amuzantă în care toți sunteți învingători. Și dacă nu, puteți măcar să vă simțiți mai bine în ceea ce privește activitatea, dar și faptul că ați făcut ceva bun pentru sănătatea voastră.

Totuși, dacă știți că faptul că vă agățați de numere are un efect negativ asupra voastră și r putea deveni cu ușurință o obsesie, mai bine lăsați deoparte smartwatch-ul și aplicațiile.

Ce trebuie să rețineți?

Există un moment de slăbiciune în viața fiecărui alergător, când pur și simplu nu are motivația de a-și pune tenișii și a porni. Este absolut normal. Totuși, dacă nici măcar o pauză scurtă nu ajută, este momentul să caute sfaturi care îl vor ajuta motivația și revenirea la performanța de alergare.

Uneori poate funcționa muzica motivațională, alteori o competiție între prieteni. De voi depinde ce încercați. Și dacă niciun sfat nu vă ajută, nu vă temeți să încercați alte activități sportive. Vă veți diversifica rutina de antrenament și este posibil chiar să deveniți un alergător mai bun. Și nu vă temeți, dacă alergatul este o chestiune de suflet pentru voi, cu siguranță îi veți simți lipsa curând. Veți reveni la antrenament cu mai mult devotament decât înainte.

Sources:

[1] Marcelo Bigliassi et al. –⁠ How does music aid 5 km of running? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25029009/

[2] Avinash E Thakare et al. –⁠ Effect of music tempo on exercise performance and heart rate among young adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435671/

[3] Peter C Terry et al. –⁠ Effects of music in exercise and sport: A meta-analytic review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804098/

[4] Allene L. Gremaud et al. –⁠ Gamifying Accelerometer Use Increases Physical Activity Levels of Sedentary Office Workers – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6064890/

[5] Mitesh S. Patel et al. –⁠ Effect of a Game-Based Intervention Designed to Enhance Social Incentives to Increase Physical Activity Among Families – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2655242